- Un nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud advierte que al menos 1.4.000 millones de adultos se están poniendo en riesgo de padecer enfermedades crónicas debido a sus bajos niveles de actividad física.
- La OMS recomienda a los adultos sanos realizar un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada -o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa- más al menos dos días de fortalecimiento muscular a la semana.
- Hacer ejercicio es la forma más eficaz de transformar su salud física y mental.
No hacer suficiente ejercicio es un problema global.
En todo el mundo, al menos 1.400 millones de adultos se exponen al riesgo de padecer enfermedades crónicas debido a sus bajos niveles de actividad física, según un nuevo informe de la Organización Mundial de la Salud publicado en la revista Lancet Global Health.
Las directrices de actividad física recomendadas por la OMS se acercan bastante a las establecidas por los Centros para el Control de Enfermedades: los adultos sanos deberían realizar al menos dos horas y media de actividad de intensidad moderada -o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa- a la semana, además de al menos dos días de fortalecimiento muscular.
El nuevo informe descubrió que, en todo el mundo, el 32% de las mujeres y el 23% de los hombres no hacen suficiente ejercicio, incluso cuando se tiene en cuenta el tiempo que pasan caminando o en bicicleta para ir al trabajo y la actividad física en el trabajo. (Las mediciones de los CDC sobre los niveles de actividad física en EE.UU. no tienen en cuenta los desplazamientos al trabajo o la actividad en el mismo, ya que no se ha demostrado que tengan las mismas mejoras en la salud que el ejercicio durante el tiempo de ocio.)
Los países ricos son especialmente deficientes en cuanto al ejercicio, según la OMS: cerca del 40% de los adultos de EE.UU. y el 36% de los del Reino Unido son demasiado sedentarios.
Una ‘grave preocupación’
Estas tasas de ejercicio no han mejorado desde 2001, según el informe de la OMS. Incluso han empeorado en países ricos como Estados Unidos y Alemania, en naciones latinoamericanas como Brasil y Argentina, y en varias partes del Caribe.
«A diferencia de otros riesgos importantes para la salud a nivel mundial, los niveles de actividad física insuficiente no están disminuyendo en todo el mundo, en promedio, y más de una cuarta parte de todos los adultos no están alcanzando los niveles recomendados de actividad física para gozar de buena salud», dijo la autora principal del estudio, la doctora Regina Guthold, en un comunicado.
Esta creciente inactividad es de «grave preocupación», dijo la Asociación Americana del Corazón en un comunicado. Esto se debe a que la falta de ejercicio aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión arterial, colesterol y peso corporal.
En todo el mundo, hay una gran variación en los niveles de actividad física. Sólo el 6% de los residentes de Uganda y Mozambique eran demasiado sedentarios, según el informe, lo que convierte a estos países en los más activos del mundo. En Kuwait, Arabia Saudí, Samoa Americana e Irak, más del 50% de los adultos no hacen suficiente ejercicio. En general, las mujeres son mucho menos activas que los hombres, excepto en el este y el sureste de Asia.
Cómo cumplir las directrices de fitness
No hacer suficiente ejercicio aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 , demencia y varios tipos de cáncer.
Para cumplir con las directrices mínimas de ejercicio físico de los CDC y la OMS, debe realizar una media de unos 30 minutos al día. Cinco días de ejercicio aeróbico de intensidad moderada -como una caminata rápida de 30 minutos o un paseo casual en bicicleta- son suficientes para cumplir las directrices aeróbicas. Luego, dos días deben incluir también un entrenamiento de resistencia que incluya pesas o ejercicios con el peso del cuerpo, ya que esas actividades son las mejores formas de fortalecer los huesos y los músculos.
Si eso le parece mucho, puede obtener su dosis semanal de ejercicio más rápido haciendo ejercicios vigorosos como correr o nadar, cualquier cosa que haga que su corazón bombee. Sólo se necesitan 75 minutos de ese tipo de actividad física a la semana para cumplir las directrices.
Si lleva una vida sedentaria, es posible que quiera hacer más ejercicio del que exigen las directrices mínimas. Estar sentado todo el día básicamente causa un daño gradual a su corazón, y la mayoría de los estudios sugieren que las directrices básicas de ejercicio físico no son suficientes para compensar los daños de estar sentado. Para ello, básicamente hay que hacer el doble del mínimo recomendado y realizar entre 60 y 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día.
Eso puede parecer mucho. Pero hacer ejercicio es una de las formas más eficaces de transformar tu salud física y mental. Si tenemos en cuenta los beneficios del ejercicio, que incluyen la reducción significativa del riesgo de varias enfermedades, el mantenimiento de la mente a medida que envejece y la lucha contra la depresión y la ansiedad, vale la pena dedicarle tiempo.