10 reglas para comer bien durante el embarazo

Adapta tu alimentación a esta etapa, aunque ya te alimentes bien

La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan incrementar las proteínas que consumen, así como ciertas vitaminas como el ácido fólico y minerales como el hierro. También necesitan comer algunas calorías adicionales para tener más energía. Si crees que no estás comiendo bien, ahora es el momento de asegurarte de que tu alimentación sea más nutritiva y equilibrada.
Es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque contiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé. Sin embargo, comer mejor no significa comer más o mucho más. La creencia de que durante el embarazo hay que comer por dos se descartó hace tiempo.
Si tienes un peso adecuado al inicio de tu embarazo, no necesitarás calorías extras durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre, tu bebé sólo necesita que añadas 340 calorías más por día (y 300 calorías no son grandes cantidades de comida, por ejemplo, un jugo, una tortilla y un poco de arroz ya las completan) y alrededor de 450 calorías adicionales por día durante el tercer trimestre.
Si tienes sobrepeso o de lo contrario, estás muy delgada, no te bases en el número de calorías indicado arriba. Eso dependerá de la meta que tengas para controlar tu peso. Habla con tu doctor al respecto.
Aquí te brindamos algunas ideas para alimentarte mejor durante el embarazo.

Evita alimentos poco seguros

Tendrás que evitar ciertos alimentos durante el embarazo porque podrían ser peligrosos. No consumas los siguientes:

• Pescado crudo, comoel ceviche y los mariscos crudos (incluyendo las ostras y el sushi no cocinado).
• La leche que no esté pasteurizada (y los quesos hechos con leche no pasteurizada).
• Los quesos blandos (como el brie o el camembert).
• El queso fresco (queso blanco,panela, de hoja y asadero).
• El paté.
• Carnes o aves crudas o poco hechas.

Todos estos alimentos podrían contener bacterias que pueden afectar a tu bebé.
Lee nuestro artículo sobre cómo evitar la listeriosis, una enfermedad muy peligrosa durante el embarazo, producida por bacterias que crecen con facilidad en algunos alimentos.

Di no al alcohol

Tendrás que renunciar a los cócteles ahora que estás embarazada. Beber alcohol durante el embarazo puede tener consecuencias serias para la salud del bebé, incluyendo defectos físicos, problemas de aprendizaje y problemas emocionales más adelante. Por eso, muchos médicos recomiendan abstenerse del alcohol durante todo el embarazo.

Hay algunas bebidas latinas muy saludables, como las aguas frescas (sin azúcar o con poca azúcar), que puedes utilizar como alternativas para los tragos con alcohol.

Limita la cafeína

La cafeína es también algo con lo que hay que ser prudente. Si te gusta mucho el café, intenta tomar solo un par de tacitas al día. Asegúrate de que no esté muy cargado o de que sea descafeinado. Procura no sobrepasar los 200 miligramos (0.2 gramos) de cafeína al día (equivale más o menos a 1 taza y media de café).
Algunos estudios sugieren que las mujeres que consumen más de esa cantidad tienen una mayor probabilidad de tener un aborto espontáneo o un bebé con bajo peso, pero esto no está confirmado.
Y recuerda que la cafeína no está solo en el café. También está en el té, las sodas, el chocolate y en algunas bebidas latinas como el mate y el guaraná.
Muchas de estas bebidas las puedes comprar sin cafeína. Mejor todavía, puedes reemplazar estos productos con alimentos saludables como leche descremada, jugo de fruta natural o agua con unas gotas de limón.

No exageres con el pescado

Prácticamente todos los pescados contienen alguna cantidad de metilmercurio, un metal que puede ser muy peligroso en grandes cantidades porque puede afectar el desarrollo cerebral del feto y de los niños pequeños.
La Agencia de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos recomienda limitar el consumo de atún y otros pescados a unos 300 gramos (más o menos 12 onzas) por semana, que es el equivalente a cerca de dos porciones.
Lee más sobre los alimentos que son poco recomendables durante el embarazo.

Toma tus vitaminas prenatales

Aún si no existieran las náuseas ni el rechazo a ciertos alimentos, sería difícil para una futura mamá obtener todos los nutrientes necesarios a través de una dieta equilibrada. Para asegurarte de que tanto tú como tu bebé reciban todos los nutrientes que necesitan, debes tomar suplementos prenatales de vitaminas y minerales.
Asegúrate de que las vitaminas que estás tomando contengan ácido fólico. Necesitarás 400 microgramos (mcg) de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazada y al principio del embarazo. (Algunos grupos como los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, sugieren que una vez que descubras que estás embarazada, aumentes tu consumo diario de ácido fólico a un mínimo de 600 mcg).
La falta de ácido fólico se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida.

Averigua si necesitas tomar otros suplementos

Además de tus vitaminas prenatales con ácido fólico, quizás tu médico te recomiende tomar algún suplemento adicional. La colina es otro nutriente importante que, según los resultados de algunos estudios, también puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.

Necesitarás tomar 450 mcg de colina diarios durante el embarazo. La gran mayoría de vitaminas prenatales no contienen este nutriente así que lo tendrás que obtener por medio de alimentos o preguntarle a tu médico si debes de tomar un suplemento.
La colina está presente en los huevos, los cacahuates, el germen de trigo, la remolacha (el betabel), la soya, los garbanzos, las lentejas y el arroz, entre otros.
Más adelante, puede ser que el médico te recomiende tomar hierro o calcio para asegurarse de que tienes una cantidad suficiente de estos minerales claves. Otros especialistas también recomiendan que tomes vitamina D durante el embarazo.
Si eres vegetariana estricta (no tomas ni huevos ni leche) o tienes diabetes, diabetes del embarazo o anemia, o si alguna vez tuviste un bebé que nació con poco peso, debes hablar con tu médico acerca de tu alimentación y de las vitaminas adicionales que puedes necesitar.
Si tienes problemas para tragar las vitaminas o las vomitas, busca un tipo que puedas masticar o en polvo para diluir con agua. Ten en mente que más cantidad de vitaminas no quiere decir mejor: evita las megadosis de todo tipo de vitaminas o minerales ya que podrían hacerle daño al bebé. Tampoco tomes suplementos a base de hierbas sin antes consultarlo con tu médico.

No hagas dietas para adelgazar durante el embarazo

Hacer dietas para perder peso durante el embarazo no es recomendable para el desarrollo del bebé ni para tu salud. Muchas de las dietas para perder peso no tienen suficiente hierro, ácido fólico u otras vitaminas y minerales importantes. Recuerda que el aumento de peso es uno de los mejores indicativos de un embarazo saludable.
Las mujeres que comen bien y aumentan una cantidad adecuada de peso tienen una mayor probabilidad de tener bebés saludables. Por eso, si estás comiendo frutas y vegetales frescos, proteínas magras, granos integrales y estás aumentando de peso, puedes estar tranquila, porque todo va bien.
La forma en la que subes de peso es tan importante, o incluso más, como la cantidad total que aumentes. Los médicos recomiendan que aumentes menos de peso durante el primer trimestre, subiendo de 1 a 2 kg (entre 2 y 5 libras aproximadamente). Después, en el segundo y tercer trimestre, aumentarás más o menos medio kg (1 libra) por semana.
Si esperas mellizos o si comienzas el embarazo demasiado delgada o con sobrepeso, habla con tu médico sobre el aumento de peso ideal en tu caso, ya que podría ser diferente.
Lee más sobre el embarazo y el sobrepeso: cómo lidiar con el aumento de peso en estos meses.

Come de manera frecuente y ligera

Si las náuseas, el rechazo que quizás sientes por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta comer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes.
A medida que avanza tu embarazo, tu bebé comprimirá tu estómago y otros órganos del aparato digestivo, y tendrás menos espacio para comidas grandes.
Si tienes ataques de hambre fuera de los horarios normales de comida, aprovecha y come. Una buena forma de obtener los nutrientes que necesitas durante el embarazo es comer cuando te apetezca y en horarios que funcionen para ti.
Está bien si comes botanas entre comidas, solo asegúrate de que sean lo más saludables posible. Recuerda que es muy recomendable que limites la comida chatarra, porque tiene muchas calorías, pero pocas de las vitaminas y minerales que necesita tu bebé.

Come algo dulce de vez en cuando

Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales.
Prueba alternativas inteligentes y deliciosas, como un licuado de bananas, granizados de fruta o combinaciones de frutas secas.
Y no te atormentes que una galleta o un pedazo de pastel de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé.
Aquí tienes más ideas de alternativas saludables a la comida chatarra.