¿Qué es la postura?
La postura es simplemente la posición en la que mantenemos nuestro cuerpo mientras estamos de pie, sentados o acostados. Cuando escuchas «buena postura» significa que el cuerpo está alineado correctamente con la cantidad adecuada de tensión muscular. Ya sea que estés sentado, de pie, corriendo, caminando o acostado, la gravedad está constantemente ejerciendo fuerza sobre tus músculos y articulaciones y esos músculos tienen que mantener la cantidad correcta de tensión muscular para evitar que te desmorones en el suelo.
La postura es algo en lo que típicamente no pensamos conscientemente y eso es probablemente porque tenemos ciertos músculos que la manejan por nosotros sin que tengamos que pensar en ello. Hay varios grupos de músculos que contribuyen a tu postura y cuando alguno de estos músculos está demasiado tenso puede crear una mala postura y causar dolor.
¿Qué es una postura correcta?
Cuando estás en una posición de pie con una postura correcta, tu peso debe sentarse principalmente en las bolas de tus pies. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas (no bloqueadas) y los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Deje que sus brazos cuelguen de forma natural a los lados de su cuerpo mientras se mantiene recto y alto con los hombros echados hacia atrás. La barbilla debe permanecer paralela al suelo para que no esté tirando de la cabeza en ninguna dirección en particular. Simplemente está descansando encima de tu columna vertebral.
Muchas personas tienen que trabajar conscientemente para sentarse con una postura correcta porque han desarrollado muchos malos hábitos. Si está sentado correctamente, sus pies deben estar firmemente plantados en el suelo, no cruzados. Los tobillos deben estar delante de las rodillas, así que asegúrate de que no los llevas hacia atrás ni los metes detrás de las rodillas. Es posible que te sientas más cómodo utilizando un respaldo para apoyar la parte baja y media de la espalda, así que no dudes en utilizar un soporte para la espalda. Relaje los hombros y mantenga la barbilla paralela al suelo.
Preste mucha atención a su barbilla para evitar una mala postura. Estás mirando hacia abajo en una pantalla o sobresaliendo la cabeza hacia adelante? Es posible que tenga que levantar la pantalla para que sea más ergonómica y fomente una postura correcta.
¿Por qué es tan mala la postura?
Una postura correcta nos ayuda a mantener los huesos y las articulaciones en una alineación correcta para que nuestros músculos se utilicen correctamente, disminuyendo el desgaste anormal de las superficies articulares que puede provocar artritis degenerativa y dolor en las articulaciones. También reduce la tensión ejercida sobre los ligamentos que mantienen unidas nuestras articulaciones de la columna vertebral, minimizando la probabilidad de lesiones.
Si eres una persona activa y centrada en desafiarte físicamente, debes saber que una buena postura permite que tus músculos trabajen de forma más eficiente, lo que a su vez permite que el cuerpo pierda menos energía. Todo ello ayuda a prevenir la fatiga muscular, lo cual es importante para todos nosotros, pero especialmente para aquellos que somos activos.
Una postura correcta también puede ayudar a prevenir la tensión muscular, el dolor de espalda y muscular, y las lesiones y trastornos por uso excesivo. Además de todos estos beneficios, una postura correcta mejora la circulación y la digestión. Cuando se tiene una postura incorrecta, se comprime el sistema gastrointestinal y esto puede producir efectos secundarios de la mala postura como el reflujo ácido y el estreñimiento.
Nuestra postura es a menudo descuidada pero hace mucho por nosotros. Muchos de nosotros pasamos nuestros días sentados en escritorios, sentados en nuestros coches, y mirando hacia abajo en los ordenadores portátiles y teléfonos que pueden entrenar nuestros músculos para moverse en una postura de la cabeza hacia adelante sin que nos demos cuenta. La postura de la cabeza hacia delante, como puedes ver en el vídeo, consiste en hombros encorvados, una barbilla que sobresale hacia delante y una cabeza inclinada hacia arriba. Esta postura es extremadamente común y los efectos secundarios de la mala postura incluyen dolor de cuello, hombros y espalda en muchos de nuestros pacientes.
Cómo arreglar la mala postura
La buena noticia sobre la mala postura es que puede corregirse y el dolor que provoca puede tratarse. ¡Incluso puedes empezar en casa! Lo primero que debes hacer si tienes síntomas de dolor de cuello, hombros o mala postura en la espalda es utilizar un rodillo de espuma en casa para aflojar el tejido del cuello y los hombros. En el video, Patrick demuestra cómo hacer esto en casa con sólo un rodillo de espuma.
Aflojar los tejidos en el cuello y los hombros puede ser un poco incómodo, así que no te alarmes si no se siente muy bien de inmediato. Sin embargo, si experimentas más dolor después de hacer esto, debes acudir a un quiropráctico. Trabajar el cuello, los hombros y la espalda puede convertirse en una simple práctica diaria para aflojar esos músculos con el tiempo. Si te preguntas cómo arreglar una mala postura te alegrará saber que no se tarda nada en hacerlo. Para este ejercicio, recomendamos dedicar unos 40 segundos – 1 minuto por grupo muscular para un total de 5-6 minutos al día.
Una vez que hayas aflojado estos músculos, empezarás a experimentar un alivio de esos efectos secundarios de la mala postura y podrás pasar a trabajar tu rotación utilizando el estiramiento Brettzel que se demuestra en el vídeo. Este estiramiento extiende sus músculos mientras trabaja simultáneamente en la rotación de su columna vertebral, todo en un simple estiramiento. Es posible que, como hizo el Dr. Blake en este vídeo, no puedas extender completamente el brazo hasta el suelo y eso está bien. Haz lo que puedas y alcanza sólo un poco más cada vez para mejorar tu rotación de la columna.
Una vez que el tejido muscular se ha aflojado y has trabajado en tu rotación puedes pasar a la extensión de la columna torácica recta. En el vídeo de arriba, verás a Patrick demostrando un ejercicio que puedes hacer en casa con una escoba o espiga que extenderá tu columna torácica. Todo lo que necesitas hacer es de 6 a 8 repeticiones de este ejercicio sobre una base diaria para obtener beneficios significativos de este simple ejercicio.
Hay una miríada de cosas que puedes hacer para mejorar tu postura y es fácil sentirse abrumado por todos los ejercicios recomendados disponibles. Si te comprometes a hacer los 3 sencillos ejercicios que hemos expuesto en este post, estarás en el camino de mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar la salud de la columna vertebral.
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