13 Beneficios del levantamiento de pesas que nadie te cuenta
Jody Braverman actualizado el 11 de septiembre de 2018
Acerca de la autora:
Jody Braverman
Jody Braverman es una escritora y editora profesional con sede en Atlanta, GA. Se licenció en inglés por la Universidad de Maryland, y es entrenadora personal certificada, especialista en nutrición fitness y profesora de yoga. Ha escrito para varias publicaciones en línea y en papel, como Livestrong.com, SFGate, Healthfully y Chron.com. Visite a la escritora en www.JodyBraverman.com.
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Siempre que echa un vistazo a cualquier sitio web o revista de fitness, hombres y mujeres musculosos y cincelados le devuelven la mirada, tonificados, bronceados y felices. Aunque muchas de esas imágenes están probablemente retocadas con Photoshop, está claro que esas personas han pasado por el gimnasio. Pero tal vez tengan algo de razón: las investigaciones demuestran que el levantamiento de pesas no sólo puede mejorar la composición del cuerpo y dar una apariencia tonificada, sino que también puede mejorar la salud en general y hacernos más felices. La halterofilia puede ayudarte a quemar grasa, reducir el riesgo de diabetes, prevenir el dolor de espalda e incluso ayudarte a combatir la depresión. Sigue leyendo para descubrir todos los beneficios de la halterofilia.
Crédito: Microgen/AdobeStock
Siempre que echas un vistazo a cualquier página web o revista de fitness, hombres y mujeres musculosos y cincelados te devuelven la mirada, tonificados, bronceados y felices. Aunque muchas de esas imágenes están probablemente retocadas con Photoshop, está claro que esas personas han pasado por el gimnasio. Pero tal vez tengan algo de razón: las investigaciones demuestran que el levantamiento de pesas no sólo puede mejorar la composición del cuerpo y dar una apariencia tonificada, sino que también puede mejorar la salud en general y hacernos más felices. La halterofilia puede ayudarte a quemar grasa, reducir el riesgo de diabetes, prevenir el dolor de espalda e incluso ayudarte a combatir la depresión. Sigue leyendo para conocer todos los beneficios de la halterofilia.
1. El músculo combate la grasa
¿Quieres comer ese trozo de pizza de más sin sentirte culpable? Levanta pesas. En un estudio publicado en la edición de febrero de 2008 de Cell Metabolism, investigadores de la Universidad de Boston demostraron que las fibras musculares de tipo II, las que se construyen al levantar pesas, mejoran el metabolismo de todo el cuerpo. Los investigadores diseñaron genéticamente ratones con un gen regulador del crecimiento muscular de tipo II que podía activarse y desactivarse. Tras ocho semanas con una dieta alta en grasas y azúcares, activaron el gen, pero no cambiaron la dieta de los ratones. Sin ningún cambio en el nivel de actividad, los ratones perdieron grasa corporal total. Los investigadores concluyeron que un aumento de las fibras musculares de tipo II puede reducir la grasa corporal sin cambios en la dieta y podría ser eficaz en la lucha contra la obesidad.
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¿Quieres comer ese trozo extra de pizza sin sentirte culpable? Levanta pesas. En un estudio publicado en el número de febrero de 2008 de Cell Metabolism, investigadores de la Universidad de Boston demostraron que las fibras musculares de tipo II, las que se construyen al levantar pesas, mejoran el metabolismo de todo el cuerpo. Los investigadores diseñaron genéticamente ratones con un gen regulador del crecimiento muscular de tipo II que podía activarse y desactivarse. Tras ocho semanas con una dieta alta en grasas y azúcares, activaron el gen, pero no cambiaron la dieta de los ratones. Sin ningún cambio en el nivel de actividad, los ratones perdieron grasa corporal total. Los investigadores concluyeron que un aumento de las fibras musculares de tipo II puede reducir la grasa corporal sin cambios en la dieta y podría ser eficaz en la lucha contra la obesidad.
2. Reduce los síntomas de la depresión
Cuando se trata de los efectos del ejercicio sobre la depresión, el ejercicio aeróbico, como correr y nadar, ha sido mucho más ampliamente investigado que el ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas. Sin embargo, tal y como informa un estudio, hay poca diferencia entre ambos en cuanto al alivio de los síntomas de la depresión. Un estudio publicado en The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry en 2004, siguió a 40 mujeres y encontró resultados similares en las que corrieron y las que levantaron pesas durante ocho semanas. Además, no hubo diferencias en el porcentaje de participantes de los dos grupos que seguían sin estar deprimidas durante el seguimiento.
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Cuando se trata de los efectos del ejercicio sobre la depresión, el ejercicio aeróbico, como correr y nadar, ha sido mucho más investigado que el ejercicio anaeróbico, como levantar pesas. Sin embargo, tal y como informa un estudio, hay poca diferencia entre ambos en cuanto al alivio de los síntomas de la depresión. Un estudio publicado en The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry en 2004, siguió a 40 mujeres y encontró resultados similares en las que corrieron y las que levantaron pesas durante ocho semanas. Además, no hubo diferencias en el porcentaje de participantes de los dos grupos que no se deprimieron durante el seguimiento.
3. Combatir la osteoporosis
A medida que se envejece, se pierde naturalmente masa muscular y ósea. Esto es especialmente preocupante para las mujeres, cuyos huesos son más pequeños para empezar y pueden debilitarse peligrosamente con la edad. Vivian Ledesma, D.C., propietaria y directora de Alliance Healing Arts en Seattle, Washington, explica que el levantamiento de pesas puede ayudar a combatir esto. Al igual que los músculos se adaptan al estrés del levantamiento de pesas haciéndose más grandes y fuertes, los huesos también se adaptan. «Cada vez que tus huesos perciben el estrés, la respuesta es que se depositará más hueso», dice Ledesma.
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A medida que envejeces, pierdes naturalmente masa muscular y ósea. Esto es especialmente preocupante para las mujeres, cuyos huesos son más pequeños para empezar y pueden debilitarse peligrosamente con la edad. La doctora Vivian Ledesma, propietaria y directora de Alliance Healing Arts en Seattle, Washington, explica que el levantamiento de pesas puede ayudar a combatir esto. Al igual que los músculos se adaptan al estrés del levantamiento de pesas haciéndose más grandes y fuertes, los huesos también se adaptan. «Cada vez que tus huesos perciben el estrés, la respuesta es que se depositará más hueso», dice Ledesma.
4. Sé mejor en tu deporte
Ya sea que te dediques al baloncesto o al béisbol, el entrenamiento con pesas en el gimnasio se traducirá en un mejor rendimiento, dice el experto en fitness John Carrico. Pone el ejemplo de un jugador de fútbol que hace sentadillas pesadas en el gimnasio: «Obviamente, un jugador de fútbol no se sienta en el centro del campo y se pone en cuclillas, pero si es capaz de hacer una sentadilla de alta repetición con 200 libras en su espalda, y está en una situación de alta intensidad donde está empujando sus límites, entonces esos músculos serán capaces de empujar a una alta intensidad en el campo de fútbol». Carrico, que es copropietario de Excellence Health and Fitness en Seattle, Washington, señala que el levantamiento de pesas también mejora la destreza, la resistencia y la coordinación mano-ojo, todo lo cual le ayudará a estar en la cima de su juego.
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5. Muévete con facilidad
La conciencia corporal, o ser capaz de reclutar los músculos adecuados en la secuencia correcta, es clave para moverse de forma eficiente y segura en la vida diaria, dice el experto en fitness John Carrico. «Cuando sales del coche, hay un patrón de reclutamiento de los músculos que es correcto; activas la sección media, giras el tronco, sacas la pierna del coche, disparas los isquiotibiales y luego los glúteos, y luego te levantas». Hacer una sentadilla en el gimnasio, dice Carrico, te ayuda a aprender a realizar esos movimientos correctamente, «en lugar de hacer lo que la mayoría de la gente hace, que es poner la presión en los dedos de los pies y los cuádriceps sin ninguna estabilidad del núcleo».»
Crédito: Jacob Lund/AdobeStock
La conciencia del cuerpo, o ser capaz de reclutar los músculos adecuados en la secuencia correcta, es clave para moverse de una manera que sea eficiente y segura en la vida diaria, dice el experto en fitness John Carrico. «Cuando sales del coche, hay un patrón de reclutamiento de los músculos que es correcto; activas la sección media, giras el tronco, sacas la pierna del coche, disparas los isquiotibiales y luego los glúteos, y luego te levantas». Hacer una sentadilla en el gimnasio, dice Carrico, te ayuda a aprender a realizar esos movimientos correctamente, «en lugar de hacer lo que la mayoría de la gente hace, que es poner la presión en los dedos de los pies y los cuádriceps sin ninguna estabilidad del núcleo».
6. Reduce el riesgo de diabetes
La Organización Mundial de la Salud informa que casi 350 millones de personas tienen diabetes en todo el mundo y predice que para 2030, la enfermedad será la séptima causa de muerte. Probablemente sepa que llevar un estilo de vida saludable -que incluya controlar el peso, seguir una dieta sana, hacer ejercicio con regularidad y abstenerse de consumir tabaco- puede ayudarle a evitar convertirse en una estadística, pero quizá no sepa que el levantamiento de pesas, en concreto, desempeña un papel importante en la reducción del riesgo. Un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud y publicado en The Archives of Internal Medicine descubrió que los hombres que levantaban pesas durante 150 minutos a la semana -unas cinco sesiones de 30 minutos- tenían un riesgo de diabetes un 34% menor. Añadir el ejercicio cardiovascular regular redujo el riesgo en un 59 por ciento.
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La Organización Mundial de la Salud informa de que casi 350 millones de personas tienen diabetes en todo el mundo y predice que para 2030, la enfermedad será la séptima causa de muerte. Probablemente sepas que llevar un estilo de vida saludable -que incluya controlar el peso, seguir una dieta sana, hacer ejercicio con regularidad y abstenerse de consumir tabaco- puede ayudarte a evitar convertirte en una estadística, pero quizá no sepas que el levantamiento de pesas, en concreto, desempeña un papel importante en la reducción del riesgo. Un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud y publicado en The Archives of Internal Medicine descubrió que los hombres que levantaban pesas durante 150 minutos a la semana -unas cinco sesiones de 30 minutos- tenían un riesgo de diabetes un 34% menor. Además, el ejercicio cardiovascular regular redujo el riesgo en un 59%.
7. Mejor salud del corazón
Mantenga su corazón en plena forma haciendo pesas, según un estudio realizado por investigadores del Departamento de Salud, Ocio y Ciencias del Ejercicio de la Universidad Estatal de los Apalaches. El estudio analizó lo que ocurre con las arterias y el flujo sanguíneo después de 45 minutos de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada y descubrió que había una disminución de hasta el 20 por ciento en la presión arterial, un beneficio igual o superior al de tomar medicamentos antihipertensivos. Los efectos de mejora del flujo sanguíneo del ejercicio de resistencia persistieron durante unos 30 minutos después de finalizar la sesión de entrenamiento y continuaron durante 24 horas en las personas que entrenaban con regularidad (de 30 a 45 minutos varias veces a la semana).
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Mantenga sus pulmones en plena forma haciendo ejercicios de fuerza, según un estudio realizado por investigadores del Departamento de Salud, Ocio y Ciencias del Ejercicio de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de los Apalaches. El estudio analizó lo que ocurre con las arterias y el flujo sanguíneo después de 45 minutos de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada y descubrió que había una disminución de hasta el 20 por ciento en la presión arterial, un beneficio igual o superior al de tomar medicamentos antihipertensivos. Los efectos de mejora del flujo sanguíneo del ejercicio de resistencia persistieron durante unos 30 minutos después del final de una sesión de entrenamiento y continuaron hasta 24 horas en las personas que entrenaban con regularidad, de 30 a 45 minutos unas cuantas veces a la semana.
8. Mejor control del azúcar en sangre
Si se tiene diabetes o factores de riesgo, el levantamiento de pesas puede ayudar a regular la glucosa en sangre, según un estudio publicado en la web Nature Medicine en abril de 2013. Los investigadores del estudio informan de que el entrenamiento con pesas fomenta el crecimiento del músculo blanco, que ayuda a reducir la glucosa en sangre porque utiliza la glucosa como energía. Los mamíferos, como las aves de corral, tienen diferentes colores de músculo que van del rojo al blanco. El músculo rojo, que utiliza la oxidación de la grasa para generar energía, es más frecuente en los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, mientras que el músculo blanco abunda en los levantadores de pesas y los velocistas.
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Independientemente de si se tiene diabetes o factores de riesgo, levantar pesas puede ayudar a regular la glucosa en sangre, según un estudio publicado en la web Nature Medicine en abril de 2013. Los investigadores del estudio informan de que el entrenamiento con pesas fomenta el crecimiento del músculo blanco, que ayuda a reducir la glucosa en sangre porque utiliza la glucosa como energía. Los mamíferos, como las aves de corral, tienen diferentes colores de músculo que van del rojo al blanco. El músculo rojo, que utiliza la oxidación de la grasa para generar energía, es más frecuente en los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, mientras que el músculo blanco abunda en los levantadores de pesas y los velocistas.
9. Previene el dolor de espalda
Si trabajas en una oficina, sabes que estar sentado en tu escritorio todo el día puede causar estragos en la parte baja de la espalda, provocando rigidez y dolor. El levantamiento de pesas puede ayudar a fortalecer los músculos del tronco -los que sostienen la columna vertebral- para disminuir las molestias y deshacer parte del daño causado por estar sentado todo el día. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios? El experto en fitness John Carrico recomienda centrarse en las extensiones de cadera, básicamente el movimiento opuesto a la flexión de cadera que se produce al estar sentado. Las sentadillas, los escalones y las extensiones de cadera son algunos ejemplos. Empieza con el peso de tu cuerpo y luego añade resistencia para aumentar el desafío. Carrico también recomienda ejercicios abdominales como el planking.
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Si trabajas en una oficina, sabes que estar sentado en tu escritorio todo el día puede causar estragos en tu espalda baja, lo que lleva a la rigidez y el dolor. El levantamiento de pesas puede ayudar a fortalecer los músculos del núcleo -los que sostienen la columna vertebral- para disminuir las molestias y deshacer parte del daño causado por estar sentado todo el día. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios? El experto en fitness John Carrico recomienda centrarse en las extensiones de cadera, básicamente el movimiento opuesto a la flexión de cadera que se produce al estar sentado. Las sentadillas, los escalones y las extensiones de cadera son algunos ejemplos. Empieza con el peso de tu cuerpo y luego añade resistencia para aumentar el desafío. Carrico también recomienda ejercicios abdominales como el planking.
10. Mejora del equilibrio
Además de los grupos musculares principales, como los pectorales y los isquiotibiales, tu cuerpo tiene varios músculos más pequeños llamados músculos estabilizadores. Estos músculos hacen exactamente lo que usted piensa: ayudan a estabilizarlo. Aunque levantes pesas para aplanar tus músculos flexores, cada vez que te ejercitas estás apuntando indirectamente a esos pequeños músculos que te ayudan a mantenerte erguido y a ocuparte de las tareas cotidianas, como equilibrarte sobre un pie para alcanzar una estantería alta o evitar que te caigas en una superficie helada. Esto es especialmente importante para las personas que envejecen. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en adultos mayores de 65 años.
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Además de los principales grupos musculares, como los pectorales y los isquiotibiales, el cuerpo tiene varios músculos más pequeños llamados músculos estabilizadores. Estos músculos hacen exactamente lo que piensas: ayudan a estabilizarte. Aunque levantes pesas para aplanar tus músculos flexores, cada vez que te ejercitas estás apuntando indirectamente a esos pequeños músculos que te ayudan a mantenerte erguido y a ocuparte de las tareas cotidianas, como equilibrarte sobre un pie para alcanzar una estantería alta o evitar que te caigas en una superficie helada. Esto es especialmente importante para las personas que envejecen. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en adultos mayores de 65 años.
11. Señoras, no se pondrán voluminosas
Deje de temer a las pesas: levantarlas no la convertirá en un monstruo de los músculos. Construir músculos enormes es intencional y requiere una gran cantidad de trabajo, dice el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento Mike LoBue, incluyendo el levantamiento de peso pesado a un alto volumen muchas veces a la semana, siguiendo una dieta de aumento de peso con abundantes cantidades de proteína magra cada día y tomando suplementos. LoBue asegura que levantar pesas y llevar una dieta saludable dará como resultado un cuerpo en forma y delgado, no uno grande y voluminoso.
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12. Te hará más fuerte mentalmente
Cuando te sientes más fuerte físicamente, normalmente te sientes más fuerte mentalmente. El experto en fitness John Carrico dice que el levantamiento de pesas te enseña la habilidad de la perseverancia, la capacidad de superar la incomodidad y desafiarte a ti mismo. «El entrenamiento con pesas te enseña a esforzarte cuando todo te dice que te detengas, cuando tus músculos empiezan a ceder y arden y duelen», dice. «Cuando llegamos a esas situaciones de alta intensidad, tenemos una opción, podemos parar todo e intentar volver a nuestro nivel de confort, o decidir que ese nivel de incomodidad merece la pena la recompensa. Esa decisión -de que vale la pena persistir en esa situación incómoda- contribuye en un 100% a las situaciones de éxito en otras partes de nuestra vida».
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Cuando uno se siente más fuerte físicamente, suele sentirse más fuerte mentalmente. El experto en fitness John Carrico dice que el levantamiento de pesas te enseña la habilidad de la perseverancia, la capacidad de superar la incomodidad y desafiarte a ti mismo. «El entrenamiento con pesas te enseña a esforzarte cuando todo te dice que te detengas, cuando tus músculos empiezan a ceder y arden y duelen», dice. «Cuando llegamos a esas situaciones de alta intensidad, tenemos una opción, podemos parar todo e intentar volver a nuestro nivel de confort, o decidir que ese nivel de incomodidad merece la pena la recompensa. Esa decisión -que vale la pena persistir a través de esa situación incómoda- contribuye en un 100 por ciento a situaciones exitosas en otras partes de nuestra vida».
13. Te verás (y te sentirás) mejor
De forma simple y llana, el levantamiento de pesas es la mejor manera de conseguir un cuerpo delgado, tonificado y en forma, tanto para hombres como para mujeres. Puedes hacer todo el cardio que quieras, pero sin algún tipo de entrenamiento de resistencia para desafiar a los músculos, no conseguirás esos músculos tonificados en todos los lugares correctos, los que dan forma a tu cuerpo.
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Levantar pesas es la mejor manera de conseguir un cuerpo delgado, tonificado y en forma – tanto para hombres como para mujeres. Puedes hacer todo el cardio que quieras, pero sin alguna forma de entrenamiento de resistencia para desafiar a los músculos, no conseguirás esos músculos tonificados en todos los lugares correctos, los que dan forma a tu cuerpo.
¿Por dónde empezar?
Aunque conozcas todos los beneficios del levantamiento de pesas, todavía puede ser un reto empezar o seguir una rutina de levantamiento de pesas. John Carrico, experto en fitness, da su consejo número uno: «Preséntate. Entra por la puerta, pon el vídeo y ponte las zapatillas de deporte. Si no te apetece hacerlo, sólo da el primer paso hacia ello. Y luego mira si puedes dar el siguiente paso». Carrico también recomienda que tus amigos y familiares hagan ejercicio contigo para aumentar la motivación. «Ponte en un entorno con otras personas que sean afines y quieran hacer ejercicio también. Recluta a tu red».
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Aunque conozcas todos los beneficios de la halterofilia, puede ser un reto empezar o seguir una rutina de pesas. John Carrico, experto en fitness, da su consejo número uno: «Preséntate. Entra por la puerta, pon el vídeo y ponte las zapatillas de deporte. Si no te apetece hacerlo, sólo da el primer paso hacia ello. Y luego mira si puedes dar el siguiente paso». Carrico también recomienda que tus amigos y familiares hagan ejercicio contigo para aumentar la motivación. «Ponte en un entorno con otras personas que sean afines y quieran hacer ejercicio también. Recluta a tu red».
¿Qué opinas tú?
¿Levantas regularmente pesas? ¿Cuántas veces a la semana? ¿Levantas en el gimnasio o en casa? ¿Ha experimentado alguno de estos beneficios? Tanto si eres un levantador de pesas experimentado como si acabas de empezar, sabes lo difícil que puede ser a veces ir al gimnasio para entrenar. ¿Cómo te motivas? Deja un comentario abajo y haznos saber.