¿Odias el tofu? O simplemente estás harto de él? Echa un vistazo a estas 15 sabrosas alternativas tanto a la carne como al tofu que te harán chasquear los labios de alegría.
1. Quinoa:Esta pequeña semilla está llena de proteínas, es fácil de cocinar y muy versátil. Una taza de quinoa cocida aporta ocho gramos de proteínas y puedes obtener más si la acompañas de garbanzos, alubias y frutos secos. Además, es una de las únicas opciones no cárnicas que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, incluida la lisina, que es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Además, la quinoa contiene fibra, hierro, magnesio y manganeso. Cómprala blanca, roja o negra, a granel o en caja. Enjuágala bien (incluso si la compras prelavada), y luego cocínala como el arroz: combina una parte de quinoa con dos de agua en una olla, llévala a ebullición, reduce el fuego a bajo y cuece a fuego lento, tapada, durante unos 15 minutos. Sírvela caliente con verduras salteadas o fría en una ensalada de verduras de hoja verde, tomates y pepinos picados o en algún combo salseado que te guste especialmente.
Una taza de quinoa cocida aporta ocho gramos de proteínas y puedes conseguir más acompañándola de garbanzos, alubias y frutos secos. Crédito de la foto:
2. Lentejas: Pasé tres semanas de trekking en el Himalaya y prácticamente sobreviví a base de lentejas y los nueve gramos de proteína por media taza que proporcionan cuando están cocidas. Nunca me harté de ellas y hoy en día sigo disfrutando de un delicioso aporte de proteínas con la sopa de lentejas, el guiso de lentejas y las lentejas en el dal que pido en los restaurantes indios. Si las compras secas, revísalas antes de cocinarlas para encontrar pequeños trozos de tierra o piedras que puedan haberse mezclado. A continuación, enjuágalas bajo el grifo antes de hervir tres tazas de agua por cada taza de lentejas. Una vez que el agua esté hirviendo, añada las lentejas, cúbralas y reduzca el fuego a una cocción a fuego lento. Tardarán entre 20 y 30 minutos en cocinarse, dependiendo de la variedad de lentejas que utilices. Cuando estén hechas, añade las lentejas cocidas a un guiso de setas, zanahoria y cebolla, a una sopa de verduras o a tu propia sopa de lentejas que hagas con un caldo vegetariano abundante y cualquier verdura que tengas a mano. Si no quieres empezar con lentejas secas, puedes encontrar lentejas ecológicas envasadas ya cocidas.
3. Garbanzos/Garbanzos: Los garbanzos se encuentran entre las judías más versátiles por su sabor suave y su versatilidad. No está de más que una taza de garbanzos proporcione 12 gramos de proteína o el 24 por ciento del valor diario basado en una dieta de 2.000 calorías (así que más, si sólo comes entre 1.200 y 1.500 calorías, como suelo hacer yo). Al igual que las lentejas, puedes cocinar las alubias secas o comprarlas listas para comer. Mézclalas en una ensalada a base de cuscús para obtener un gran aporte de proteínas, pícalas frías con un poco de sal y pimienta como tentempié, añádelas a una sopa de verduras o hazlas puré con un poco de zumo de limón y yogur para hacer una refrescante salsa para verduras y galletas. También puedes molerlas y añadirles perejil y menta para hacer tu propio falafel.
4. Alubias de riñón: Yo también pienso en estas alubias como alubias con chile, ¿y tú? Las alubias rojas cocidas aportan unos 15 gramos de proteínas en cada porción de taza; también son una estupenda fuente de fibra, vitaminas y minerales. Yo prefiero comer estos frijoles calientes, como en un guiso de verduras, sopa o chili.
6. Seitán: Si no estás libre de gluten, el seitán podría ser una buena alternativa de carne y tofu para ti. Está hecho de gluten de trigo, es más masticable que el tofu y se puede asar a la parrilla, braseado y asado como la carne. Si te gusta comer alimentos con una textura más fuerte, el seitán podría ser para ti. A continuación te explicamos cómo prepararlo en casa si no lo encuentras en tu cooperativa de alimentación local o en la tienda de alimentos naturales.
7. Tempeh: El tempeh es similar en textura y perfil de cocción al seitán, pero está hecho de soja fermentada en lugar de gluten de trigo. Tiene un sabor bastante insípido por sí mismo, así que marínalo con salsas y especias sabrosas antes de cocinarlo.
Lee la página 1
8. Brócoli: Esto es una sorpresa, ¿verdad? El brócoli contiene 5 gramos de proteínas por taza. El problema, por supuesto, es que probablemente no comerás más de una taza de brócoli de una sola vez. Pero combina el brócoli cocido con quinoa o sumerge el brócoli crudo en hummus y tendrás una comida satisfactoria y rica en proteínas para el almuerzo o la cena.
Crédito de la foto:
9. Guisantes verdes: Una taza de guisantes cocidos contiene unos 79 gramos de proteínas, casi lo mismo que una taza de leche. Sírvelos como guarnición, incorpóralos a la sopa o a los macarrones con queso o mézclalos con aceite de oliva, queso parmesano y piñones tostados para hacer un delicioso pesto.
10. Semillas: Tanto las semillas de cáñamo como las de chía son densas en proteínas y también añaden buena fibra a tu dieta. Tuéstalas y espolvoréalas sobre la ensalada, mézclalas con el yogur y los copos de avena o mézclalas en los batidos. Las semillas de girasol, sésamo y amapola también son potentes proteínas, que puedes añadir a magdalenas, ensaladas, salteados o, en el caso de las semillas de girasol, comerlas solas.
11. Nueces y mantequillas de nueces: Lo bueno es que los frutos secos son muy densos en proteínas, entre cinco y seis gramos de proteínas por onza. La desventaja es que también tienen muchas calorías. Lo mejor es comer los frutos secos y las mantequillas de frutos secos al natural, sin aceites hidrogenados ni mucho azúcar añadido. Cómpralos tostados en seco o cómpralos crudos y tuéstalos en casa. Puedes moler los cacahuetes para hacerlos mejor en algunas cooperativas de alimentación y tiendas de comestibles o buscar mantequillas que digan claramente «sólo cacahuetes» o «sólo almendras», además de quizás algo de sal, en sus etiquetas.
Crédito de la foto:
12. Edamame: Los granos de soja edamame hervidos contienen 8,4 gramos de proteína por media taza, pero seguro que no te paras ahí. Los hierves en sus vainas, luego los espolvoreas con un poco de sal y tal vez una pizca de salsa de soja y sorbes los granos.
13. Leche: Si eres vegano, opta por la leche de soja, almendra, cáñamo, lino o arroz. Si consumes lácteos, la leche de vaca, oveja y cabra puede ser más de tu agrado. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., una taza de leche descremada contiene 8,26 gramos de proteínas o el 16% del valor diario de proteínas. También es rica en calcio, riboflavina, vitamina D y otros minerales.
14. Yogur: El yogur griego espeso y cremoso puede contener el doble de proteínas que el yogur normal, pero lee la etiqueta de cualquier opción que elijas, ya que algunas empresas añaden gelatina, un producto de colágeno animal o carmín, un colorante natural derivado del cuerpo de los escarabajos. Fíjate también en el contenido de azúcar y grasa. Generalmente prefiero el yogur griego sin grasa y sin azúcar añadido o hago el mío propio con leche orgánica sin grasa, un par de cucharadas de yogur y quizás media taza de leche orgánica en polvo.
15. Huevos: Si no eres vegano, los huevos podrían ser un excelente sustituto de la carne y el tofu para ti. Un huevo entero grande contiene seis gramos de proteínas: tres en la yema y tres en la clara. Los huevos también contienen abundantes vitaminas y minerales, además de muchos de los aminoácidos que necesitas para tener una proteína completa. Si tienes espacio en tu patio, puedes criar humanamente tus propias gallinas y recoger los huevos sin mucho ruido.
También te puede gustar
5 razones por las que el jarabe de maíz de alta fructosa te matará
Venus y Serena Williams: Potencias crudiveganas
10 alimentos que ayudan a combatir el cáncer
¿Es saludable para mí beber vino tinto?