¿Qué ejercicio suele considerarse el rey de todos los levantamientos?
Lo has adivinado: La sentadilla. Si has dicho banco, dame cinco minutos y te convenceré de lo contrario. ¿Por qué? La sentadilla es más que un ejercicio; es una forma de vida. Hay lecciones de vida que se aprenden bajo la barra que no se obtienen en otros levantamientos. Cuando te pones en cuclillas y desciendes, te pones en peligro, pero lo desafías cada vez y te vuelves a levantar. Esta batalla constante entre tú, la gravedad y el crecimiento… nunca se detiene.
Posiblemente la mejor parte de las sentadillas es que nunca se quedan anticuadas. Con cosas como las calculadoras de sentadillas y programas como Smolov, puedes construir fácilmente programas con tus porcentajes de entrenamiento y objetivos de repeticiones, lo que no te deja absolutamente ninguna excusa para no hacer sentadillas. Además, cuando estás debajo de la barra estás honrando a pioneros de la fuerza como Milo Steinborn (una razón por la que hacemos sentadillas de la manera que lo hacemos).
Si todavía necesitas una justificación para ponerte debajo de la barra, siéntate y quédate quieto (juego de palabras): tengo 17 razones para hacer sentadillas respaldadas por la ciencia y la razón.
1. Desarrolla glúteos duros como una roca
Las sentadillas desarrollan el glúteo mayor. Este es el músculo más grande del cuerpo humano y es responsable de una gran parte de nuestra producción de energía. El glúteo medio y el mínimo también se fortalecen con las sentadillas, lo que ayuda a la fuerza y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Mejorar la fuerza de los cuádriceps
Los cuádriceps están compuestos por cuatro músculos principales: Vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius y rectus femoris. Estos músculos ayudan a la extensión de la pierna y protegen la rodilla de la inestabilidad y el mal seguimiento de la rótula. Además, los cuádriceps juegan un gran papel en nuestros primeros pasos de desarrollo de la velocidad, que la sentadilla fortalecerá y mejorará.
Consigue unos isquiotibiales más fuertes
Los isquiotibiales están formados por tres músculos principales: El semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Los isquiotibiales intervienen en la flexión, o doblado de la pierna y actúan como nuestros descansos naturales al caminar y correr. Además, los isquiotibiales juegan un papel importante en nuestras habilidades de salto y sprint al impulsar el cuerpo hacia adelante mientras corremos.
Construir el tamaño y la fuerza de las pantorrillas
Nuestras pantorrillas están compuestas predominantemente por el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos nos ayudan a movernos más rápido (aumentan la fuerza de flexión plantar), mejoran la estabilidad del tobillo y apoyan la mecánica adecuada de las extremidades inferiores. Unas pantorrillas fuertes también aumentan la fuerza de nuestro tobillo y mejoran nuestra capacidad de generar y absorber potencia a través del suelo cuando saltamos, levantamos y corremos. Además, las sentadillas pueden hacer que nuestras pantorrillas pasen por más rangos de movimiento que los ejercicios estáticos de pantorrilla.
Aumentar la altura de salto
Las sentadillas mejoran nuestra capacidad de salto. ¿Cómo? Como estamos fortaleciendo todas las extremidades inferiores estamos aumentando nuestra capacidad de producir potencia (músculo más fuerte/acondicionado = mejor producción de potencia). Un estudio publicado en 2012 analizó a 59 participantes y su salto vertical mientras seguían un programa de diez semanas que se centraba en tres variaciones de sentadillas: Sentadilla frontal, sentadilla trasera y sentadilla parcial. ¿Los resultados? Las sentadillas completas profundas mejoraron el salto vertical al aumentar la capacidad de desarrollar fuerza.
Mejor Fuerza del Núcleo
En este escenario, me estoy refiriendo a todo el torso como el núcleo, no sólo a los abdominales. Cuando estás sosteniendo peso y moviéndote a través de múltiples planos de movimiento, el cuerpo tiene que trabajar duro para mantenerse estable y no caerse. Esto, a su vez, fortalece el núcleo en su conjunto, que incluye la zona lumbar, los estabilizadores internos de la columna, la zona media de la espalda, los oblicuos y la musculatura abdominal.
Aumentar la confianza
Cuando ganas fuerza tu confianza mejora, especialmente con movimientos grandes como la sentadilla. Por qué más con este levantamiento? Bueno, si estás progresando en la fuerza de la sentadilla, entonces sabes dos cosas a ciencia cierta. Primero, estás mejorando la musculatura de tu cuerpo como un todo – no estás añadiendo peso a tu sentadilla sin hacer que el cuerpo se fortalezca holísticamente. En segundo lugar, te estás volviendo más atlético al aumentar la fuerza, lo que mejora tu capacidad de ser rápido y potente.
Construir el carácter y la disciplina
Las sentadillas son muy exigentes para el cuerpo. Cuando te sometes a un entrenamiento centrado en las sentadillas que no sólo es exigente físicamente, sino también mentalmente, construyes disciplina. La capacidad de superar la fatiga y el dolor (en relación con las sentadillas, no con el dolor de las lesiones) crea una característica innata en la mente que puede trasladarse a situaciones de la vida real. ¿Te has dado cuenta de que los mejores levantadores a menudo poseen más agallas y ética de trabajo?
Mejora la producción de potencia
Las sentadillas aumentan nuestra capacidad de saltar, pero también aumentan nuestra capacidad de producir potencia en múltiples escenarios. La extensión de la pierna, la flexión y la extensión de la cadera son todos jugadores clave cuando estamos esprintando, absorbiendo fuerza (aterrizaje de saltos y frenado en un sprint), saltando y moviendo el peso. No ganarás potencia ignorando la parte más grande de tu cuerpo, es decir, las extremidades inferiores (piernas).
Aumentar y mejorar la movilidad
Las sentadillas mejoran la movilidad al requerir que las articulaciones se muevan a través de múltiples planos de movimiento. Cuando se realizan con la forma adecuada, mejoramos nuestra capacidad para movernos eficientemente en múltiples posiciones. Además, la resistencia extra ayuda a aplicar fuerza para poner el cuerpo en posiciones que no podría alcanzar de otra manera. Esto a su vez nos ayudará a conseguir más rango de movimiento.
Aumentar la quema de grasa
Cuanto más músculo tengamos, más calorías quemaremos durante el día. Dado que la sentadilla fortalece múltiples grupos musculares grandes a la vez y requiere una tonelada de energía para ejecutarla correctamente; estamos aumentando la cantidad de calorías que quemamos durante un entrenamiento con sentadillas, a diferencia de algo más estático (relativamente hablando). Además, la mayoría de las calorías que se queman al hacer ejercicio vienen después del levantamiento real. Dado que las sentadillas requieren mucha energía y esfuerzo, el cuerpo trabajará más duro y durante más tiempo después del entrenamiento para repararse, lo que aumenta el gasto energético total.
Ayuda a prevenir lesiones
La mayoría, no todas, las lesiones al moverse pueden estar relacionadas con desequilibrios y debilidades. La sentadilla puede ayudar a remediar muchas de ellas como la debilidad de los isquiotibiales o la inestabilidad de la cadera. Junto con la fijación de desequilibrios y debilidades, la sentadilla puede ser una gran herramienta para evaluar los déficits que podemos experimentar al levantar (básicamente, utilizar la forma adecuada para realizar un diagnóstico de movimiento).
Formar articulaciones fuertes
Nuestras articulaciones funcionan mejor cuando están en uso constante y se fortalecen adecuadamente. Cuando te pones en cuclillas con regularidad, fortaleces y construyes los músculos, huesos, tendones y ligamentos que conforman nuestras articulaciones implicadas en las sentadillas. Además, el hecho de forzar a las extremidades a moverse en múltiples rangos de movimiento les ayudará a acostumbrarse a manejar fuerzas en varias posiciones, lo que puede prevenir lesiones. Dicho esto, asegúrate de que estás haciendo sentadillas con una buena forma para mejorar la salud de las articulaciones.
14. Mejorar la velocidad de sprint
La producción de sprint y de potencia van de la mano. Sin una potente flexión de piernas y extensión de cadera, la velocidad de sprint se verá comprometida. Unas piernas más fuertes permiten al cuerpo profundizar en el suelo (isquiotibiales) para impulsarse hacia delante.
Aumentar la producción de hormonas
Se ha demostrado que las sentadillas mejoran nuestra producción natural de hormonas (testosterona y hormona del crecimiento). Mientras que los estudios todavía son conflictivos sobre el razonamiento detrás de esto, hay una hipótesis que generalmente está de acuerdo, es más probable que sea una reacción al estrés de los movimientos y fuerzas altamente exigentes, como los pesos libres.
Apoyar la postura saludable
Cuando mejoramos nuestra fuerza central y las extremidades inferiores, mejoramos nuestra postura. La postura está influenciada por los músculos anteriores (delanteros) y posteriores (traseros) que trabajan al unísono para crear un cuerpo más saludable. Cuando se realizan con la forma adecuada, las sentadillas pueden mejorar la salud de nuestra cadera al combatir cosas como el hecho de estar sentado todo el día (¡no te olvides de estirar y movilizar!). Además, las sentadillas fortalecen nuestro torso para evitar cosas como la rotación interna de los hombros y la cifosis (joroba). Es importante tener en cuenta que los estiramientos y la movilización también son claves para mejorar la postura, no sólo las sentadillas.
Crear contenido en Instagram
Si las razones de salud no te convencen… publicar un gran vídeo de sentadillas es una forma impresionante de levantar las cejas en los círculos sociales que te rodean. En primer lugar, el sexo opuesto ama a alguien que puede manejar y mover peso. ¿Por qué? Detrás de cada gran sentadilla hay un poderoso glúteo mayor, es decir, un bonito trasero. En segundo lugar, te ganas el respeto de otros levantadores que están en la constante rutina del día de piernas como tú.
Dicho esto, las sentadillas son mucho más que un ejercicio más, son un medio para conseguir un cuerpo más atlético y saludable. No sólo fortalece tus músculos, sino que influye en la producción natural de hormonas y construye una mente más fuerte. Así que, tanto si te pones en cuclillas por los beneficios para la salud como por los gramos, sal ahí fuera y ponte debajo de la barra.