Sólo tienes una kettlebell y necesitas un programa de entrenamiento real. No te preocupes – al contrario de lo que podría parecer, ya tienes todo el equipo que necesitas.
Descubrir cómo diseñar un programa de entrenamiento con una sola kettlebell en realidad no es demasiado desalentador, siempre y cuando te permitas sentarte y averiguar cuáles son tus objetivos.
Y -dice esto en tu mejor voz de renuncia de comercial de medicina- siempre aprende a mantener tus antebrazos libres de moretones con una kettlebell antes de proceder. Tu programa será mucho más agradable si tus muñecas y antebrazos no te odian absolutamente.
Evaluar tu punto de partida
Antes de empezar a diseñar un programa de entrenamiento en casa, tienes que saber para qué estás entrenando. Pero para saber para qué estás entrenando, tienes que averiguar en qué punto te encuentras actualmente.
En el gimnasio, puede que sepas exactamente en qué punto te encuentras gracias a las notas que tomas en tus entrenamientos. Pero si de repente te quedas atrapado en casa sin equipo (excepto, por supuesto, por tu fiel corcel… er, kettlebell de acero), puede que no sepas realmente qué objetivos hacer porque puede que no sepas de lo que ya eres capaz.
¿Puedes hacer swing durante 10 minutos con sólo descansos cortos e intermitentes? Si no es así, tal vez construir hasta eso puede ser uno de tus objetivos.
¿Puedes limpiar y presionar la campana limpiamente (ni siquiera lo siento)? Tal vez quieras aprender a hacerlo y luego aumentar tu fuerza con ese movimiento.
¿No has dominado del todo la subida turca?
¿Puedes hacer sólo un snatch con kettlebell antes de que tu forma se vuelva loca? (Estos enlaces son muy útiles si no puedes, por cierto.)
Mide dónde estás con comprobaciones de forma y entrenamientos de referencia para averiguar cuál es tu punto de partida antes de ir más lejos.
Determina tus objetivos
Quizás no puedas realizar un snatch con kettlebell para salvar tu vida, pero si estás evitando los movimientos por encima de la cabeza para cuidar una lesión de hombro, ese movimiento definitivamente no debería ser uno de tus objetivos de todos modos.
Si, por otro lado, tus hombros están bien y quieres desarrollar la máxima fuerza, potencia y coordinación, dominar este movimiento y convertirlo en un elemento básico de tu entrenamiento (al igual que un snatch con barra podría ser si eres un levantador de pesas) podría ser el camino a seguir.
Dado que sólo tienes una kettlebell y, por tanto, no puedes subir de peso, tus objetivos pueden ser varios: primero, perfeccionar tu técnica; averiguar cuál es el rango de repeticiones cómodo para ti con el peso que tienes, y determinar cuál te gustaría que fuera al final de tu próximo ciclo de entrenamiento; o marcar un entrenamiento AMRAP para ti y hacer un seguimiento de cómo mejoran tus números.
Si quieres cambiar tu composición corporal o mejorar tu resistencia cardiovascular en una medida concreta, mantén esos movimientos potentes y trabaja a lo largo de tu programa para reducir gradualmente el tiempo de descanso entre tus esfuerzos. Si te centras en la hipertrofia, elige tus estrategias de programación en función de si trabajas con una kettlebell ligera o con una campana pesada.
Una vez que hayas averiguado en qué punto se encuentran tus objetivos, podrás determinar en qué debe hacer hincapié tu programa.
Diseña un programa de entrenamiento con kettlebell simple
Recuerda que tu kettlebell no es lo único que puedes y debes usar.
Si estás entrenando para obtener potencia, vas a tener que trabajar especialmente para mantener e incluso mejorar la movilidad, sin mencionar el buen cuidado de tus articulaciones. Entretejer el yoga y otros trabajos de movilidad en su programa será esencial.
¿Tratando de construir la fuerza? Asegúrese de que está recibiendo su cardio, tal vez con un trote o dos por semana (no justo antes de los días en los que realmente enciende sus piernas).
Descubra qué elementos «extra», no relacionados con la pesa rusa, querrá en su programa. Tal vez su campana es súper pesada, por lo que necesitará programar ejercicios de peso corporal para ayudar a su cuerpo superior a mantener la fuerza (los columpios pesados harán maravillas para su fuerza de agarre, así que no se preocupe demasiado por eso).
O tal vez sus necesidades de cordura de la cuarentena requieren que se ejercite todos los días: eso está bien, siempre y cuando esté programando días más ligeros junto a sus días de levantamiento más intensos.
Tome los mismos principios que hace con sus programas de entrenamiento regulares en el gimnasio: si el entrenamiento del lunes es particularmente desafiante para su SNC (un montón de arrebatos de kettlebell, por ejemplo), probablemente no quiera ir a por todas en los columpios del martes. Tal vez programes una larga sesión de yoga en su lugar. Como siempre, asegúrate de rotar los ejercicios con los que te esfuerzas cada día (por ejemplo sentadillas divididas pesadas el día antes de los presses de suelo a dos manos podría funcionar bien, pero es posible que no quiera programar una carga de estocadas con peso el día después de sus sentadillas divididas).
Y -esto es lo que no le va a gustar, pero realmente tiene que hacerlo- integre lo que no le gusta en su programa.
Así que sí, si odia las estocadas laterales estilo goblet, probablemente debería asegurarse de que están en su programa. ¿Por qué? Porque si las odias, probablemente significa que no te mueves en el plano frontal lo suficiente. ¿No te gustan las flexiones turcas? Si quieres desarrollar una cantidad absurda de fuerza y estabilidad del núcleo (y si estás leyendo esto, probablemente lo hagas – es literalmente central para cada levantamiento bajo el sol), échalos en tu programa.
Y no sólo al final de tu entrenamiento – pon lo que no te gusta al principio de tus días. De esta manera, no pasarás todo tu entrenamiento en un estado de temor que te lleve a esas malditas subidas, y no estarás tan fatigado para cuando llegues allí que sólo pongas un esfuerzo de última hora.
Utilice su programa para fortalecerse en sus puntos débiles, y encontrará que sus puntos fuertes se fortalecen aún más – y llega a sus objetivos mucho más rápido.
Más que sólo balanceo
Sea creativo sobre qué tipos de movimientos pone en su programa. Claro, sólo tienes una kettlebell, pero eso no significa que sólo tengas un movimiento. Utiliza tus divisiones de entrenamiento favoritas, pero al estilo kettlebell – y realmente, no puedes equivocarte.
Imagen destacada vía Srdjan Randjelovic/