El yoga puede ayudarte a relajarte y a dormir mejor.
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Cuando no puedes dormir, harías casi cualquier cosa para dormirte rápido. El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor por la noche, pero el truco es hacerlo lo suficientemente temprano en el día para que te acelere – pero no sea contraproducente y te mantenga despierto aún más tiempo.
Si has estado tumbado en la cama y no puedes dormir o te cuesta desconectar por la noche, podrías conciliar el sueño más rápido incorporando algunas posturas de yoga calmantes a tu rutina nocturna.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir mejor
Según Chloe Kernaghan, cofundadora de Sky Ting yoga, el yoga te ayuda a dormir mejor de dos maneras: Ayuda a aquietar una mente acelerada y ayuda a calmar el sistema nervioso. «El yoga como práctica se centra en encontrar la quietud en la mente, que la mayoría de las veces es el estado opuesto en el que se encuentra la mente cuando tenemos problemas de sueño (es decir, ¡tu mente está acelerada!)», dice Kernaghan.
El yoga incluye elementos de atención plena, pero también es una práctica física conocida por ayudar a calmar la respuesta física del cuerpo al estrés, o el sistema nervioso, a través del trabajo de la respiración y la realización de posturas. «La práctica física puede ayudar a calmar el sistema nervioso y cambiar de modo simpático a un modo parasimpático, ideal para el descanso y el sueño profundo», dice.
¿Qué tipos de clases de yoga son mejores para dormir?
No todas las clases de yoga son igual de suaves. Algunas clases tienen un ritmo más rápido, como el power yoga por ejemplo, y pueden aumentar tu ritmo cardíaco. Eso es algo bueno, pero conviene centrarse en un movimiento que haga lo contrario si te sientes estresado y quieres desconectar antes de dormir.
«Recomiendo hacer prácticas calmantes y lentas como el yin yoga y el yoga restaurativo. En estas clases se suele permanecer más tiempo en las posturas, se utilizan más accesorios para apoyarse y se reciben instrucciones menos intensas del profesor, por lo que hay más espacio de tranquilidad», explica Kernaghan.
Las clases de yoga «restaurativo» o «yin» son mejores para dormir, porque se centran en movimientos más lentos y en mantener las posturas durante mucho tiempo.
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Si la idea de hacer algo que se parezca a un entrenamiento o que requiera una esterilla de yoga te da escalofríos, también puedes probar el Yoga Nidra, que Kernaghan recomienda hacer antes de dormir. «Se trata de un ejercicio más parecido a la meditación, pero que se realiza generalmente tumbado. Se necesita poco o ningún esfuerzo físico, en cambio una práctica de Nidra ayuda a bajar de un estado beta a un estado theta», dice.
3 posturas de yoga para dormir
La próxima vez que te cueste conciliar el sueño o dormir bien, prueba estas posturas por la noche para ayudarte a relajarte. Puedes hacerlas todas en una secuencia si quieres, o elegir algunas que te sienten bien.
«Definitivamente, puedes hacer las posturas por tu cuenta; las secuencias son agradables porque tienes a alguien que te guía, pero si estás familiarizado con las posturas, hacer unas cuantas justo antes de dormir podría ser tu receta perfecta», dice Kernaghan.
Postura del niño apoyada
«Los pliegues hacia delante son calmantes para el cuerpo y con el pliegue en las rodillas y las caderas, esto también puede ser un buen estiramiento para las caderas y la espalda baja.Definitivamente, asegúrate de que tu cabeza está apoyada, así que si necesitas añadir otra almohada para que sea cómodo», dice Kernaghan.
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Comienza con las manos y las rodillas tocando el suelo o la cama.
- Lleva las rodillas más o menos a la anchura de una esterilla de yoga, los dedos gordos de los pies se tocan por detrás de ti y sientas las caderas hacia los talones.
- Utiliza una almohada gruesa o un cojín de sofá a lo largo, colocado entre las piernas para que el torso se estire hacia delante sobre él – debe actuar como un apoyo suave desde el bajo vientre hasta la cabeza.
- Siéntese libre de girar el cuello hacia un lado y respirar. Permanezca de 3 a 5 minutos, girando la cabeza a mitad de camino si el cuello está girado.
Postura de la diosa apoyada
«Este suave abridor de caderas es una forma perfecta de desconectar y relajarse. Tener un pliegue profundo en las piernas puede ayudar a la digestión y dejar que el cuerpo se asiente pesadamente en el suelo es una gran manera de liberar cualquier retención persistente de su día», dice Kernaghan. (El vídeo de arriba muestra un ejercicio relacionado, no el que se describe aquí.)
Cómo hacerlo, según Kernaghan:
- Colócate en una posición sentada con las piernas extendidas frente a ti.
- Junta las plantas de los pies, abre las rodillas en forma de mariposa y utiliza dos almohadas (una bajo cada muslo/rodilla) como apoyo.
- Reclina el torso hacia el suelo; no dudes en utilizar una manta doblada debajo de la parte posterior de la cabeza.
- Coloque las manos en el vientre o abra los brazos hacia los lados. Cúbrete los ojos si quieres, y permanece de 3 a 5 minutos.
Piernas en la pared
«Esta postura es increíble para muchas cosas, pero en relación con el sueño es genial porque es una inversión suave. Las piernas se drenan durante unos minutos, lo que ayuda a la circulación para que el cuerpo esté menos agitado mientras te duermes. A veces me encanta hacer esta postura en mi cama, simplemente balanceando las piernas por el cabecero», dice Kernaghan.
Cómo hacerla, según Kernaghan:
- Esta postura es tal y como suena: te sientas cerca de una pared, llevas el torso al suelo y balanceas las piernas hacia la pared.
- Recomiendo acercar el asiento a la pared, pero si las piernas o la parte baja de la espalda están tensas, mantén algo de flexión en las rodillas.
- A mí me gusta añadir una almohada bajo mis caderas para que mi pelvis esté ligeramente más alta que mi corazón.
- Permanece de 3 a 5 minutos. Si sientes hormigueo en las piernas siempre puedes doblar y mariposear las rodillas abiertas con los pies juntos en su lugar.
La información contenida en este artículo es sólo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica u objetivos de salud.