Cuando estás atascado, puede dejarte sintiéndote hinchado, lento y todo incómodo. Si no poder ir al baño te está agobiando (¡literalmente!), entonces probablemente estés buscando algún alivio para el estreñimiento lo antes posible. Y afortunadamente, no necesitas recurrir a laxantes arriesgados u otros medicamentos de venta libre potencialmente desastrosos, ya que hay un montón de alimentos naturales que, bueno, te harán hacer caca, moviendo las cosas, ayudándote a ir al baño con facilidad y regularidad.
Nota: Estos son alimentos saludables y ricos en fibra que ayudan a hacer caca, pero también tienen otros beneficios positivos más allá de tu sistema digestivo. Así que no, no estamos incluyendo esos alimentos basura que pueden hacer que corras al baño por todas las razones equivocadas!
Si estás consumiendo los alimentos y bebidas de esta lista y sigues teniendo problemas, asegúrate de acudir a un médico o gastroenterólogo para que te ayude con tus problemas de excrementos. ¿Tiene otros problemas con el baño? No te pierdas estos remedios para el síndrome del intestino irritable.
Y ahora, estos son los alimentos más saludables que te hacen hacer caca y ayudan de forma natural a cualquier alivio del estreñimiento.
Agua
«Puedes estreñirte fácilmente por no beber suficiente agua,», aconseja el doctor Benjamin Levy, gastroenterólogo del Hospital Mount Sinai de Chicago. «Recomiendo beber al menos ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Esto es especialmente importante durante el verano porque sudamos mucho el agua». Y si te sientes un poco lleno, prueba estas recetas de agua detox que destierran la hinchazón.
Café
Pero primero, el café. Aunque los efectos de una taza de café pueden variar de una persona a otra, es muy común que esta bebida te haga ir al baño. Se ha demostrado que el café favorece la liberación de gastrina, que puede aumentar el pico y la actividad motora del colon, informa la revista Gut. Los efectos del café en el cuerpo son bastante fascinantes, pero el estudio continúa explicando que el café no puede llegar tan rápido al colon, sino que en su lugar induce una respuesta actuando sobre los receptores del estómago o del intestino delgado.
«Un truco es tomar café con el desayuno porque la combinación ayuda a estimular el reflejo gastrocólico que provoca contracciones intestinales (peristaltismo) y mueve las heces fuera del cuerpo», explica el doctor Levy. «Muchos pacientes sentirán la necesidad de defecar bien después de tomar café con el desayuno.»
Semillas de chía
Todo lo que tenga más de cinco gramos de fibra por ración se considera un alimento rico en fibra. Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía tiene el doble de esa cantidad. «Además, las semillas de chía se vuelven gelatinosas cuando se humedecen y ayudan a arrastrar la materia que pueda estar atascada en el tracto digestivo», dice Alexandra Napoli, entrenadora de salud holística certificada. ¿Intrigado? Hemos recopilado las mejores recetas con semillas de chía en Instagram para que tengas un montón de ideas sobre cómo utilizarlas.
Kiwis
Si tu problema es la lentitud intestinal, los investigadores dicen que los kiwis con alto contenido en fibra pueden ser la patada que estás buscando. Un estudio realizado por investigadores taiwaneses descubrió que los enfermos de SII que comieron dos kiwis al día durante cuatro semanas tuvieron menos estreñimiento y una disminución general de los síntomas del SII que los que no lo hicieron.
Leche entera
Estudios realizados en el Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee y publicados en la revista Lipids sugieren que el consumo de calcio -que la leche tiene en abundancia- puede ayudar al cuerpo a metabolizar la grasa de forma más eficiente. Otro estudio demostró que el aumento de la ingesta de calcio procedente de los productos lácteos (aunque no del carbonato de calcio suplementario) hizo que los participantes en el estudio expulsaran más grasa en lugar de que se quedara en el cuerpo.
Naranjas
Las naranjas son otra fruta fibrosa que puede ayudar a mover las cosas y a evitar el estreñimiento. «Las frutas cítricas, como las naranjas, las mandarinas y los pomelos, son excelentes porque la fibra estimula el crecimiento de la microbiota/flora buena del colon y, posteriormente, aumenta la masa fecal», dice el doctor Levy. «Estas frutas son excelentes opciones de aperitivos y postres para los pacientes con estreñimiento». Definitivamente, una opción mucho mejor que las golosinas hechas con carbohidratos refinados desprovistos de fibra.
Pistachos
Hay una razón por la que nos vuelven locos los pistachos. Una investigación realizada en 2012 sugiere que los pistachos tienen propiedades similares a los probióticos, que ayudan al crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo. Y un tracto gastrointestinal (GIT) saludable equivale a cacas saludables.
Cereales integrales
Si te decantas por los cereales integrales por la mañana, empezarás el día con una dosis saludable de fibra que te mantendrá regular durante todo el día. «Las fibras de los cereales (como los integrales) son excelentes alimentos para aliviar el estreñimiento porque sus paredes celulares son difíciles de digerir y retienen el agua», explica el doctor Levy. Recomienda la avena o los cereales fibrosos de caja -para nuestros favoritos, consulta nuestros mejores cereales de desayuno para perder peso-.
Menta
Hace algo más que dejar tu aliento con olor a menta, ya que la menta es otro alimento que ayuda a hacer caca. El efecto calmante de la menta hace maravillas para el malestar estomacal, pero una investigación descubrió que también puede ayudar a las personas que sufren de SII. Básicamente, sus propiedades calmantes ayudan a aflojar los músculos del tracto intestinal para que tu caca pueda moverse libremente.
Pan de trigo integral
El pan integral está repleto de fibra que puede ayudar a mover el intestino. El Dr. Levy recomienda desayunar una tostada de trigo integral por la mañana con un poco de queso cheddar o mantequilla de cacahuete. También es una gran base para las tostadas de aguacate.
Frijoles
Los frijoles son un alimento de la lista A que todo el mundo debería añadir a su dieta y uno de los mejores alimentos ricos en fibra. Ofrecen una plétora de vitaminas (¡Eh, vitamina B!) y su alto contenido en fibra ayuda a abultar las heces, facilitando su paso por el GIT.
Arroz integral
Una taza de arroz integral contiene casi cuatro gramos de fibra, lo que lo convierte en un gran alimento para comer cuando parece que no puedes ir. Un estudio de 2017 descubrió que las mujeres que consumían arroz integral disminuían sus posibilidades de sufrir estreñimiento en un 47 por ciento que las que no lo hacían.
Plátanos
El alto contenido en fibra de los plátanos puede ayudar a normalizar la motilidad intestinal. Con tres gramos de fibra insoluble, te ayudan a expulsar mejor los desechos haciendo que las heces sean más fáciles de expulsar. Además, también ayudan cuando las heces están flojas. «Los plátanos son vinculantes para cualquier persona con diarrea, y también contienen probióticos que son «alimento» esencial para los microbios saludables que viven en nuestros intestinos», dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, fundadora de Isabel Smith Nutrition.
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Prunas
La palabra «ciruelas pasas» puede traer a la mente la merienda favorita de tu abuela, pero las ciruelas secas son un gran alimento para mantener la regularidad. Hay seis gramos de fibra por cada 100 gramos de ciruelas secas. El zumo de ciruela también es un conocido laxante natural que puede ayudar a impulsar tus movimientos intestinales.
Avocados
El alto contenido de magnesio de los aguacates ayuda a atraer la humedad al tracto digestivo, lo que ayuda a ablandar las heces y aumentar el flujo, dice Natoli.
Té verde
Añade «ayuda a tus intestinos» a la larga lista de razones por las que nos encanta el té verde aquí en Eat This, ¡no eso! «El té verde es una buena manera de aumentar la cantidad de consumo de líquidos, con el objetivo de aflojar las heces, mientras que la cafeína en el té verde es un laxante natural», explica el Dr. Levy. «El té verde también contiene antioxidantes; pequeños estudios han demostrado una posible asociación entre el té verde y un menor riesgo de cáncer de pulmón y de próstata». El té verde también acelerará tu metabolismo y te ayudará a derretir la grasa.
Agua de coco
Aunque las mejores bebidas para el estreñimiento son el agua el café y el té verde, el agua de coco tiene propiedades hidratantes y es mejor para ti que una bebida deportiva azucarada y cargada de colorantes. «El agua de coco es una buena alternativa a las bebidas deportivas que contienen más azúcar como una forma sabrosa de aumentar el consumo de líquidos», dice el Dr. Levy.
Yogur
Los probióticos son esenciales para un tracto digestivo saludable para ayudar a mantener las cosas en movimiento. Un análisis de 2014 encontró que los probióticos que se encuentran en el yogur pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las heces. Y sí, nos hemos dado cuenta de que muchos artículos de esta lista son alimentos para el desayuno. Esto explica muchas cosas, ¿verdad?
Peras
Las peras siempre han sido conocidas como un remedio para el estreñimiento. No sólo son una excelente fuente de fibra, sino que las peras tienen sorbitol natural que actúa como laxante para aflojar las heces, dice Napoli.
Las pasas
Los frutos secos tienen un doble efecto cuando se trata de combatir el estreñimiento. «La fruta seca es una excelente fuente de fibra dietética y también contiene sorbitol, que es un laxante natural», explica el Dr. Levy. Hay casi 2 gramos de azúcar en una caja pequeña de pasas.
Manzanas
Las manzanas son la fruta saludable por excelencia que toda persona necesita en su dieta. Una manzana de tamaño medio contiene unos 4,4 gramos de fibra y, al igual que las peras, también contiene sorbitol para aumentar el tránsito intestinal.
Duraznos
Si no te sientes muy bien con tu asunto #2, prueba a comer un melocotón. Los melocotones también tienen una alta concentración de sorbitol. (¿Ya ves un patrón? P.D. El sorbitol es un edulcorante conocido como un alcohol de azúcar que actúa como un laxante para ayudar a mover las cosas en nuestro tracto intestinal.)
Mantequilla de anacardo
Puede que no sea tan popular como sus otras homólogas de frutos secos (mantequilla de almendras y de cacahuete), pero una cucharada de rica y cremosa mantequilla de anacardos sigue siendo un gran aporte nutricional, sobre todo para los problemas del baño. Es una buena fuente de magnesio, otro nutriente que es esencial para un flujo de caca saludable.
Figs
Las cerdas -y no nos referimos a las Newton- son una forma estupenda de añadir más fibra a tu dieta. Cuatro de ellas te costarán 189 calorías y aportarán 7,4 gramos de fibra, lo que es estupendo para quienes sufren de síndrome del intestino irritable. El recuento de azúcar en esta fruta es alto, pero el azúcar es de origen natural y el alto contenido de fibra ayuda a compensarlo.
Palomitas
Lo sabemos: No esperarías que las palomitas de maíz estuvieran en la misma lista que los alimentos saludables como los aguacates y las verduras de hoja verde, pero el tipo de palomitas de aire es bajo en calorías, alto en fibra y es un gran bocadillo para aquellos que necesitan un impulso en el baño. «Las palomitas de maíz son una de mis formas favoritas de aumentar el consumo de fibra porque es un bocadillo delicioso», dice el Dr. Levy, «recomiendo a los pacientes que hagan sus palomitas al aire». Como sabes, cuanta más fibra consumas, más volumen añade a tu caca, haciendo que sea más fácil de bajar y salir de ti.
Moras
Las moras contienen ocho gramos de fibra por taza, el doble de la cantidad de otras bayas populares (mirándote, fresas y arándanos.) Y como un bono nutritivo adicional, ¡las moras son una de las frutas con más antioxidantes que existen!
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la col rizada la rúcula y las espinacas contienen fibra no digerible que añade volumen a las heces, facilitando su paso por el sistema digestivo. Además, tienen un bajo contenido de carbohidratos fermentables, responsables de desencadenar los ataques del SII.
Ciruelas
Las ciruelas pueden ser la versión más joven más joven y completa, pero aún así te ayudarán a hacer el trabajo. Son una alta fuente de sorbitol natural e incluso están en la lista de los mejores alimentos para quemar grasa.
Las alcachofas
«Cocinar alcachofas frescas o cubrir la pizza con corazones de alcachofa es una gran manera de aumentar el consumo de fibra,» explica el Dr. Levy explica. «Las alcachofas también contienen una gran cantidad de antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer». También pueden combatir la presión arterial alta gracias a sus cantidades de magnesio y potasio, dice. Una razón más para hincarle el diente a una salsa casera de espinacas y alcachofas.
Avena
Un tazón de avena es una gran manera de poner en marcha el tracto digestivo por la mañana. Una taza de avena le da la friolera de 16 gramos de fibra y hay un montón de maneras de hacer la avena para la pérdida de peso. Sólo hay que alejarse de la instantánea en sobres, que suele estar repleta de azúcar.