Algunas personas son glotonas por el castigo. Aceptan retos increíblemente exigentes, se someten a una agonía insoportable, sólo para demostrar que pueden hacerlo. Estar dispuesto a absorber un ritual diario de tortura y seguir empujando a través de comandos de un cierto grado de respeto.
Pero eso no es la mayoría de nosotros.
Si somos honestos con nosotros mismos, preferimos poner los pies en la mesa de café y ver algo de Netflix que someter a nuestros cuerpos y mentes a algo más riguroso que estirar para el control remoto. Por supuesto, haremos ejercicio y vigilaremos lo que comemos si tenemos un evento importante a la vista, pero ¿mantener un entrenamiento o una dieta exigente durante más de un par de semanas? Más fácil de decir que de hacer.
Así que para el resto de los que son más como nosotros, hemos reunido algunas de las formas más inteligentes, más simples y menos exigentes para perder peso y aplanar su vientre rápidamente. Sigue leyendo, ¡si no es demasiado esfuerzo! Y no dejes de probar también estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.
Tostar el pan
El pan tiene la mala fama de ser una fuente de «calorías vacías» que eleva el nivel de azúcar en sangre y hace que el cuerpo almacene grasa. Pero un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que tostar el pan puede reducir significativamente su índice glucémico -una medida de cómo se eleva el azúcar en la sangre en respuesta a un determinado alimento, siendo los alimentos más bajos en el índice glucémico menos propensos a causar picos asociados con el aumento de peso.
Algo a tener en cuenta: Si primero se congela el pan blanco y luego se tuesta, la cantidad de glucosa que absorbe la sangre después de comerlo es la mitad de la que absorbe el pan blanco fresco. Los investigadores sospechan que las moléculas de almidón del pan adquieren una estructura diferente como resultado de la congelación, descongelación y tostado, lo que significa que tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponer el azúcar. Y si eres un contador de carbohidratos, ¡no te pierdas nuestra increíble lista de los mejores bocadillos bajos en carbohidratos!
Ponte con las verduras
La mayoría de la gente piensa que los sándwiches de desayuno son de carne y queso.de carne y queso, pero deberías verlos como la oportunidad perfecta para introducir algo de vegetación en tu dieta. La rúcula añade un toque picante, los pimientos asados aportan un dulzor ahumado y el aguacate aporta fibra, grasa saludable y una riqueza increíble a la mesa.
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Añade fruta congelada a tu batido
La fruta congelada suele ser vista como un ciudadano de segundade segunda clase en el mundo de los productos, pero es el ingrediente secreto de un batido de primera clase. La fruta congelada no sólo proporciona un batido frío sin los efectos diluyentes del hielo, sino que también aporta un cuerpo espeso y cremoso al producto final. Las ventajas nutricionales pueden ser aún mayores. Los estudios han descubierto que muchos nutrientes son más elevados en las frutas y verduras congeladas que en las frescas, ya que las frutas congeladas se recogen en el punto álgido de su temporada y se congelan inmediatamente, mientras que las frutas «frescas» suelen tardar semanas en aterrizar en su cesta de la compra.
Calienta tu té en el microondas
El té es lo más parecido que tenemos actualmente a un elixir mágico para perder peso.elixir para perder peso. Rico en compuestos beneficiosos para la salud, llamados catequinas, beberlo con regularidad puede freír la grasa obstinada del vientre e incluso combatir enfermedades. Pero si quieres aprovechar los beneficios para tu cuerpo, mete tu taza en el microondas. Tras llevar a cabo una serie de preparaciones en el laboratorio, los investigadores descubrieron que calentar una taza de té en el microondas durante un minuto antes de disfrutarla podía aumentar su disponibilidad de catequinas en casi un 20%. También aumentó ligeramente el contenido de cafeína.
Dominar la relación pasta/salsa
Una ración de pasta en Italia es de unas 6 onzas; aquí, muchos tazones de fideos de los restaurantes superan las 2 libras. Limita tus fideos a 5-6 onzas, pero mantén las porciones de salsa más sustanciales. Eso significa que la proporción entre la pasta y la salsa se inclinará hacia lo último, lo que hace que la comida sea más satisfactoria por menos calorías.
Reduzca las calorías añadiendo aceite
Grandes noticias para los amantes de los carbohidratosamantes de los carbohidratos: Hay una forma fácil y natural de hacer que el arroz sea menos calórico; y, por extraño que parezca, implica añadir grasa. Tras numerosas pruebas con diferentes variedades de arroz y métodos de cocción, los investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka han encontrado la mejor manera de cocinar el arroz. Su truco calórico funciona a dos niveles: Enfriar el arroz caliente cambia la naturaleza del almidón a una forma que se resiste a ser descompuesto, y la grasa añadida actúa como una barrera contra la digestión rápida.
¿Qué debe hacer entonces? Hierve una olla con agua y echa una cucharadita de aceite de coco. Añade media taza de arroz blanco no fortificado y cocínalo durante unos 40 minutos. Tras la cocción, mételo en la nevera durante 12 horas. El arroz cocinado de esta manera tenía al menos 10 veces más almidón resistente y entre un 10 y un 15% menos de calorías que el arroz preparado normalmente; y los investigadores creen que con ciertos tipos de arroz, el método podría reducir las calorías en un 50-60%. La mejor noticia: el truco bajo en carbohidratos es seguro para las sobras, ya que recalentar el arroz no afectó a los niveles de almidón resistente.
Compra la salsa picante
Llenar de comida picante cuando ya estás sudando puede sonar contradictorio, pero los científicos presentan un caso sólido de cómo el calor culinario puede ayudarnos a vencer el calor – y el bulto. Lo llaman «sudoración facial gustativa». Se trata de un fenómeno que sugiere que los alimentos picantes activan receptores nerviosos especiales en la boca y termosensores en el estómago que nos hacen sudar, la forma que tiene el cuerpo de liberar el calor mediante el enfriamiento por evaporación. Una taza de té caliente produce el mismo efecto de calentamiento y enfriamiento, pero los alimentos picantes del verano tienen la ventaja añadida de ser ricos en capsaicina, un compuesto quemagrasas que se encuentra en los pimientos. Además de añadir algo de picante, ¡aquí hay otras 36 cosas que hacer hoy para tener un vientre plano!
Emborracha tu hamburguesa
Tirar de nuevo una botella de cerveza-en un adobo, puede eliminar las sustancias químicas nocivas que se forman al asar la carne a altas temperaturas, según los investigadores. De hecho, marinar la carne con cerveza durante cuatro horas redujo los niveles de hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) hasta en un 68% en un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Los HAP son carcinógenos conocidos y están clasificados como «disruptores endocrinos» que se han relacionado con la obesidad. Curiosamente, las cervezas más oscuras fueron las más potentes, pero incluso una variedad sin alcohol redujo la formación de sustancias químicas en un 25%. Investigaciones anteriores demostraron que un adobo de vino tinto tenía un efecto similar. Los investigadores dicen que los adobos ricos en antioxidantes actúan como una barrera entre la carne y los compuestos cancerígenos. ¡Prueba este truco en cualquiera de estas Mejores hamburguesas para perder peso!
Olvida el jarabe
La mayoría de los siropes de los supermercados son basura, hechos casi por completo de jarabe de maíz de alta fructosa y aditivos químicos diseñados para aproximarse al sabor del arce. Pero el verdadero jarabe de arce puede tener un precio prohibitivo. ¿La solución? Compota de frutas.
Coge una bolsa de fruta congelada (arándanos, fresas, bayas mixtas), échala en un cazo con 1/2 taza de agua y 1/4 de taza de azúcar, y cuécela a fuego lento durante 10 minutos, hasta que la fruta esté caliente y la mezcla haya espesado. Úsalo para todas tus necesidades de panqueques y waffles.
Mejorar las zanahorias
Un falso bronceadobronceado que también puede ayudarte a perder peso? Es cierto. Un estudio publicado en el Journal Evolution and Human Behaviour reveló que las personas que comían más porciones de productos de colores brillantes tenían un cutis más saludable y más bronceado que las que no consumían tanto. El falso brillo es el resultado de unos compuestos que combaten las enfermedades, llamados carotenoides, que dan a algunas frutas y verduras su brillante tono rojo-anaranjado. Algunas de las mejores fuentes veraniegas de estos carotenoides, como las zanahorias, los pimientos y el melón, también son particularmente bajas en calorías, por lo que puedes picar hasta saciar tu corazón (¡y tu barriga!) mientras te pones radiante.
Ponte las pilas con el pimiento
Estos pequeños pimientos rojospimientos rojos de Sudáfrica tienen un increíble golpe de dulzura y calor, lo que los convierte en una maravillosa adición a la pizza, las ensaladas, la pasta y los sándwiches. También se pueden utilizar como tentempié rellenándolos con trozos de mozzarella fresca o queso de cabra. Están disponibles por tarro en supermercados como Whole Foods, y a menudo se encuentran vendidas por libras en las barras de ensaladas y aceitunas de los supermercados. Y ya que estás, ¡descubre más de los 28 superalimentos para perder peso que no estás comiendo!
Come más pastel de ángel
¿Por qué perder el tiempo (y las calorías) haciendo pasteles de caja en casa cuando en todos los supermercados de Estados Unidos se vende pastel de ángel? Es barato, está bien hecho y, con sólo 72 calorías y 0 gramos de grasa por rebanada, es ligeramente peor que un pastel de arroz. Además, es muy versátil, ya que está listo en un instante para proporcionar una base esponjosa para un pequeño helado, para mojar en la fondue o para una versión ligera del pudín de pan. También se puede cubrir con fruta asada (los albaricoques y los melocotones son los que mejor funcionan) y coronar con una pequeña bola de helado de vainilla.
Adopta un ritual para comer
Los rituales de comida, los rituales de comida, según las investigaciones, son una forma de «alimentación consciente», que tiene el poder de hacer que la comida sea más placentera, y puede ayudar a evitar que se coma en exceso. El placer, según una investigación publicada en la revista Trends in Endocrinology and Metabolism, cataliza la respuesta de relajación, promoviendo las actividades parasimpáticas y digestivas. En otras palabras, metabolizarás el postre más rápido si realmente disfrutas comiéndolo. En un estudio, los participantes a los que se les asignó comer una barra de chocolate de acuerdo con un ritual particular de rotura y desenvoltura encontraron el dulce mucho más agradable -e incluso más sabroso- que un grupo que comió la barra de manera informal.
Bebe más agua
¿Tienes realmente hambre, o en realidad sólo tienes sed? Un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior sugiere que las personas responden inadecuadamente a la sed más del 60% de las veces comiendo en lugar de bebiendo. Incluso si no te apetece una bebida para calmar la sed, precargar las comidas con agua sin calorías puede reducir cientos de calorías de tu ingesta diaria.
¡Come esto, no aquello! Consejo: si el agua sin más te parece aburrida, puedes añadir algunos cítricos frescos prácticamente sin calorías para crear un agua de desintoxicación que potencie la salud (¡y el sabor!). Un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que las personas que bebían dos tazas de agua antes de comer consumían entre 75 y 90 calorías menos en el transcurso de una comida. Esto puede deberse simplemente a que el agua llena, pero los investigadores señalan que el H20 añadido puede estar desplazando las calorías que de otro modo se gastarían en bebidas cargadas de calorías. ¡Destruya la grasa más rápido bajando estas 14 aguas esenciales de desintoxicación que destierran la hinchazón!
Añade una pizca de pimienta
Terminar una comida con pimienta negra molida y una pizca de hierbas frescas no es sólo très gourmet, es un truco para perder peso por partida doble. Los estudios sugieren que la piperina, un potente compuesto que se encuentra en la pimienta negra, tiene la profunda capacidad de reducir la inflamación e interferir en la formación de células grasas, lo que se traduce en una disminución del tamaño de la cintura, la grasa corporal y los niveles de colesterol. En cuanto a las hierbas frescas, un estudio publicado en la revista Flavour descubrió que los participantes comían significativamente menos de un plato muy aromático que de una variedad suavemente perfumada. Añadir hierbas y mezclas de especias sin sodio es una forma fácil de aprovechar la ilusión sensorial de que te estás dando un capricho, sin añadir grasa ni calorías a tu plato.
Esconde tus vicios
¿Fuera de la vista, ¿fuera de la boca? Una simple reorganización de los «top hits» de tu despensa podría traducirse en un importante ahorro de calorías. Un estudio publicado en el Journal of Marketing descubrió que la gente es más propensa a comer en exceso las pequeñas golosinas de los paquetes transparentes que de los opacos. Consulta más estrategias en Los expertos en dietas revelan su consejo número 1 para perder peso.
Tenga un amigo al que pueda enviarle un mensaje de texto cuando quiera
Un estudio publicado en la revista Health Promotion Practice descubrió que las personas que recibían recordatorios semanales de su «presupuesto calórico» diario y correos electrónicos de motivación hacían elecciones más saludables de comidas y tentempiés. Pida a un amigo que le recuerde regularmente sus objetivos dietéticos, o tome las riendas del asunto; configure alarmas etiquetadas en su teléfono, para que cuando lleguen las 6 de la mañana: ¡Haces que 1.300 calorías al día parezcan tan buenas!
Aumenta las melodías
Rodar al ritmo de tus canciones favoritas mientras haces la compra puede evitar que los artículos no deseados entren en tu cesta. Según un estudio muy citado en el Journal of Marketing, los supermercados ponen intencionadamente música lenta y relajante para reducir la rotación. Esto se traduce en un 38% más de tiempo en la tienda y un 29% más de comida en el carrito. Manténgase animado y concentrado con música que le dé ánimos.
Come más pastel de carne
Hay más de una forma de reinventar el pastel de carne al día siguiente (cubierto con un huevo frito, cubierto con pimientos y cebollas salteadas), pero para nuestro dinero, la mejor apuesta sigue siendo un grueso sándwich de pastel de carne. Saltea suavemente las cebollas hasta que estén bien caramelizadas mientras recalientas el pastel de carne en un horno a 325 °F con una fina loncha de gouda ahumado, y sírvelo todo en un bollo tostado.
Ponte a reír
Reventar las tripas con lascon la risa que revienta las tripas. Según un estudio publicado en el International Journal of Obesity, una carcajada genuina puede provocar un aumento de entre el 10 y el 20% de la tasa metabólica basal, lo que se traduce en una quema de entre 40 y 170 calorías por cada festival de risas de 10 a 15 minutos. Ríete de una comedia de dos horas cada día de esta semana y pierde al menos un kilo y medio antes de que acabe el mes. ¿Quién se ríe ahora? (Acompaña este truco con un gran vaso de agua para duplicar los impulsores del metabolismo. Son dos de nuestras 50 mejores maneras de aumentar tu metabolismo.)
Adopta una nueva tradición
Hara hachi bu es una expresión japonesa que significa «Come hasta estar lleno al 80%,»lo que, si se pone en práctica el consejo en cada comida, se traduce aproximadamente en un ahorro de 300 calorías al día para el estadounidense medio. Según las investigaciones, el cuerpo puede tardar hasta 30 minutos en registrar las señales de saciedad, así que considere el uso de palillos para ralentizar el ritmo y sentir la saciedad. Según un estudio realizado en un restaurante y publicado en el American Journal of Preventive Medicine, los clientes de peso saludable eran casi 3 veces más propensos a utilizar los palillos que los clientes obesos.
Lleva vaqueros
Olvida el traje y la corbata, deja los tacones en casa y aprovecha cada viernes informal. Un estudio realizado por The American Council on Exercise sugiere que la ropa informal, en contraposición a la vestimenta de negocios convencional, puede aumentar los niveles de actividad física en nuestras rutinas diarias. Los participantes en el estudio dieron 491 pasos más, y quemaron 25 calorías más, los días que llevaban vaqueros que cuando vestían ropa de traje tradicional. Puede parecer trivial, pero las calorías se acumulan. Los investigadores afirman que si se mantiene la informalidad sólo una vez a la semana se pueden reducir 6.250 calorías a lo largo del año, lo suficiente como para compensar el aumento de peso medio anual (de 0,4 a 1,8 libras) que experimenta la mayoría de los estadounidenses. (Descubra de qué otra manera puede perder peso antes de desayunar.)
Merienda por la tarde
La mayoría de las personas son merendadoras en serie, un hábito que los investigadores asocian con la acumulación de grasa en el vientre. Pero no hay que dejar de picar para picar menos. Basta con mirar el reloj. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que los que pican a media mañana tienden a consumir más a lo largo del día que los que pican por la tarde. Los que meriendan por la tarde, en cambio, tienden a elegir buenos tentempiés: ¡prueba tú mismo con estos imprescindibles 50 mejores tentempiés saludables para perder peso!
Toma una siesta
¿El mejor equipo de ejercicio para el perezoso que hace dieta? Su cama. Sí, se puede absolutamente dormir su camino a la esbeltez, sin embargo. De hecho, dormir lo suficiente es crucial para perder peso de forma saludable. Un estudio reciente ha descubierto que un sueño insuficiente puede perjudicar la pérdida de peso hasta en un 55%. Un sueño inadecuado o interrumpido puede desequilibrar las hormonas que regulan el hambre. La grelina, la hormona «tengo hambre», se dispara; la leptina, la hormona «estoy lleno», disminuye. ¿El resultado? Tienes más hambre y comes más.
Cocina el beicon de la forma correcta
Sí, tocino. La mayoría de la gente cocina el bacon en una sartén demasiado llena, lo que produce resultados inconsistentes. Haz la vida más fácil (y más sabrosa) usando el horno en su lugar. Coloca el bacon en una fuente de horno de al menos 5 cm de profundidad y hornéalo a 400°F durante 10 a 12 minutos, hasta que la carne empiece a dorarse y a estar crujiente en los bordes (el bacon, al igual que otras carnes, seguirá cocinándose después de sacarlo del horno). No sólo el tocino será perfecto cada vez, sino que también la grasa se rendirá más a fondo de esta manera, lo que significa que su tocino no sólo sabe mejor – es mejor.
Apuesta siempre por el yogur griego
No es sólo el enorme aumento de proteínas (más del doble de lo que se encuentra en la mayoría de las marcas convencionales) lo que hace que el yogur de estilo griego sea tan bueno.griego sea tan bueno; su textura espesa y cremosa y su pronunciado sabor le dan una versatilidad que otros yogures no tienen. Pruébalo en cualquiera de las siguientes aplicaciones:
- Como base de un aderezo para ensaladas
- Como sustituto de la nata agria
- Mezclado con aceite de oliva y hierbas para una salsa para carnes y pescados a la parrilla
- Revuelto en una sopa en el último momento en lugar de nata
- Dulce con sirope de arce y vierta sobre la fruta asada como postre
Sustituye el pan rallado por los frutos secos
No importa el poco aceite que absorban, el pan rallado es siempre calorías vacías, pero el empanado de la carne y el pescado no tiene por qué ser un cero nutricional total. Los frutos secos son un empanado crujiente perfecto para los filetes de pollo y pescado, cubriéndolos con una funda crujiente rica en fibra y grasa saludable. Las almendras, las pacanas y los piñones son los mejores para rebozar. Basta con echarlas en un procesador de alimentos y batirlas hasta que queden bien picadas.
Apuesta por un plátano verde
La próxima vez que te zampes un batido coge un plátano verde de tu racimo y échale un trozo. Antes de madurar, las frutas son ricas en almidón resistente, una forma de fibra difícil de obtener que se digiere lentamente para lograr una sensación de saciedad prolongada y una oxidación de grasas más eficiente. Pero no te preocupes si prefieres sus primos mayores de piel amarilla: Todos los plátanos están repletos de potasio, un nutriente que ayuda a regular el equilibrio de líquidos para aplanar la hinchazón del vientre.
Usa tus yemas
Si has estado devorando claras de huevo revueltas, te estás perdiendo uno de los nutrientes más potentes de la madre naturaleza para combatir la grasa: la colina. Este nutriente, que se encuentra en abundancia en las yemas de huevo, aplasta la producción de leptina del cuerpo, una hormona que provoca el hambre y alimenta los antojos entre comidas. (Las yemas también aportan vitaminas D y B12, por lo que también son excelentes para los huesos y el cerebro). Y no te preocupes por que los huevos aumenten tu colesterol: resulta que esas preocupaciones de los expertos en salud de antaño eran prematuras, y los estudios más recientes han descubierto que el colesterol que se encuentra en los alimentos tiene poca o ninguna relación con el que obstruye las arterias. ¡Haga clic aquí para ver 19 alimentos con más proteínas que un huevo!
Espolvorear la canela
Parece que todo en esta especia es agradable. Se ha demostrado que la canela mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina, según los hallazgos de The American Journal of Clinical Nutrition, un poderoso efecto que ayuda a asegurar que las calorías entrantes se conviertan en energía, no en grasa. Además, investigaciones anteriores han demostrado que la canela aumenta el procesamiento cognitivo y la función cerebral. (No es de extrañar que sea una de las especias más saludables del planeta). Espolvorea una cucharada sobre el café, la avena y el yogur griego, o mézclala con un batido de proteínas.
Deja de hacer varias cosas a la vez durante la cena
En un estudio de la Universidad de Birmingham, las personas que leyeron un periódico mientras comían consumieron más calorías que las que escucharon una pista de audio que les decía que se concentraran en la comida. Cuando te distraes, es probable que comas más. Disfruta de tu comida, piensa en ella, quiérela. Luego, pasa a lo que sea que esté a tu alcance. ¿Necesitas más tácticas que te ayuden a concentrarte? Echa un vistazo a nuestros 11 trucos de mindfulness para comer menos.
Preparar avena de un día para otro
No todas las tendencias alimentarias son buenas para ti; pero la avena cremosa, tipo postre, sí lo es. Esto se debe a que remojar o «cultivar» los granos en una mezcla de líquido y ácido (como la leche de almendras y el yogur) ha demostrado que ayuda a descomponer el ácido fítico. Este antinutriente, que se encuentra en la cáscara del grano, inhibe la digestibilidad de los minerales que combaten la grasa, como el magnesio, el cromo y el zinc. La cocción reduce la mayor parte del ácido fítico de los copos de avena, pero las investigaciones sugieren que el remojo de la avena puede ser igual de eficaz para eliminar el ácido fítico y aumentar la digestibilidad de los nutrientes esenciales. La avena cruda tiene la ventaja añadida de tener un mayor contenido de almidón resistente, una forma de carbohidrato que ralentiza la digestión y promueve la quema de grasa. Y aquí tienes 50 recetas saludables de avena de la noche a la mañana para perder peso, ¡para empezar!
Mejora tu comida
Estudio tras estudio afirma los beneficios para la pérdida de peso de los desayunos ricos endesayunos con alto contenido en proteínas, especialmente los que incluyen huevos. Con su capacidad demostrada para estabilizar el azúcar en sangre, aumentar la saciedad e incluso reducir el picoteo después del desayuno de forma más eficaz que las comidas bajas o sin carbohidratos, una comida repleta de proteínas es realmente la mejor forma de empezar el día. Pero eso no debería limitar el menú a las tortillas.
De hecho, puedes potenciar tu avena (y hacerla más cremosa y esponjosa) cocinando un huevo directamente con las gachas. Simplemente añade un huevo batido o una clara de huevo a tu receta de avena antes de meterla en el microondas, o a la avena cocida a fuego lento.