Vivimos en la era de los «alimentos milagrosos», donde proclamamos que ciertos alimentos tienen propiedades mágicas y que consumirlos en tu vida diaria es una cura para la mayoría de los problemas de salud. Lamentablemente, esto no es cierto.
Sin embargo, aunque no hay «alimentos milagrosos» o «superalimentos» que por sí mismos prevengan o curen enfermedades, los alimentos nutricionalmente densos como las almendras ofrecen ricos beneficios nutricionales.
En este artículo aprenderás cómo las almendras pueden mejorar el colesterol, reducir la presión arterial, proporcionar importantes vitaminas y convertirse en una fuente clave de fibra en cualquier dieta.
Las almendras son un alimento básico para cualquier entrenador de nutrición. ¡Profundicemos en el tema a continuación!
Propiedades intrínsecas en los alimentos: alimentos saludables frente a los no saludables
No todos los alimentos son iguales. Los alimentos tienen propiedades intrínsecas que los hacen inclinarse más hacia el lado «saludable» o hacia el lado «no saludable». Algunas de estas propiedades son:
- la densidad de nutrientes de los alimentos (cuántas vitaminas y minerales contiene el alimento en una ración)
- la densidad energética de los alimentos (cuántas calorías contiene el alimento en una ración)
- cuán saciantes son
- cuántos fitonutrientes contienen
- un puñado de otras propiedades de los alimentos
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Cuando pensamos en qué lugar de la escala de los alimentos sanos frente a los no sanos podemos situarnos, hay dos buenos ejemplos que podemos utilizar y que provienen de la misma categoría de macronutrientes (grasas) para destacar las diferentes propiedades inherentes a los alimentos.
En primer lugar, utilicemos el Crisco, que cae en el lado poco saludable de la escala. El Crisco contiene alrededor de 12 gramos de grasa por porción, no tiene proteínas, ni fibra, ni fitonutrientes, ni mucha saciedad, pero contiene una pequeña cantidad de vitamina E (~15% del valor diario recomendado).
En segundo lugar, veamos las almendras, que caen en el lado saludable de la escala. Las almendras contienen algo de proteína, una cantidad decente de fibra, algunos fitonutrientes, pueden ser saciantes, y sí proporcionan una buena cantidad de vitaminas y minerales.
Este cuadro sugiere que las almendras podrían ser una buena fuente de grasa en nuestra dieta, ¡y de hecho lo es! A continuación te mostramos cuatro beneficios para la salud que aporta incluir almendras en tu dieta.
Las almendras pueden mejorar el colesterol
Los niveles elevados de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. El consumo de ciertos tipos de grasas que se encuentran en las almendras (Ej, Se ha demostrado que el consumo de ciertos tipos de grasas que se encuentran en las almendras (p. ej., grasas poliinsaturadas) disminuye el LDL-C y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio que examinó el efecto de las almendras sobre el LDL-C descubrió que el consumo del 20% de la ingesta diaria de calorías de una persona a partir de almendras disminuyó el LDL-C en aproximadamente 12 mg/dL, lo que supone una reducción significativa del LDL-C (1).
En el otro lado de la ecuación, los niveles más altos de colesterol de alta densidad (HDL-C) pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Las almendras pueden mejorar sus cifras de HDL-C elevándolas ligeramente. Por ejemplo, entre las personas con enfermedades cardiovasculares establecidas, el consumo de 10 gramos de almendras al día aumentó el HDL en un ~12-16% (3-7 mg/dL) (2).
Es importante destacar que los frutos secos, incluidas las almendras, no sólo pueden reducir el colesterol sino que, cuando se incluyen en una dieta generalmente saludable, pueden reducir el riesgo de sufrir un evento cardiovascular. En uno de los estudios más conocidos que analizan la alimentación y las enfermedades cardíacas, una dieta mediterránea que incluía nueces redujo el riesgo de sufrir un evento cardiovascular en aproximadamente un 30% (3).
Las almendras reducen la presión arterial
La presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. También es uno de los factores de riesgo más modificables. El ejercicio, la dieta y el control del estrés son formas muy viables de reducir la presión arterial. Aunque la pérdida de peso por sí sola es suficiente para marcar la diferencia, algunos alimentos tienen propiedades inherentes que promueven la reducción de la presión arterial.
Se ha demostrado que las almendras reducen la presión arterial sistólica, muy probablemente al mejorar la capacidad de dilatación de los vasos sanguíneos de su cuerpo. Varios estudios han descubierto que pueden reducir la presión arterial sistólica.
Para quienes siguen una dieta DASH, los frutos secos son un elemento básico de esa práctica nutricional. Son saludables para el corazón y pueden contribuir a reducir la presión arterial.
Por ejemplo, un estudio descubrió que el consumo del 20% de las calorías diarias durante 16 semanas redujo la presión arterial en ~4-5 mmHg (1). Otro estudio encontró que el consumo de 50 gramos de almendras al día durante cuatro semanas fue suficiente para reducir su presión arterial sistólica en ~ 10 mmHg (4).
Las almendras tienen un alto contenido en vitaminas y minerales
Las almendras son buenas fuentes de algunas de las vitaminas liposolubles, específicamente la vitamina E, que puede actuar como antioxidante. Una ración de almendras contiene ~50% de las necesidades diarias de vitamina E.
También son ricas en magnesio, que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina (5). Una porción de almendras, que es alrededor de una onza, contiene ~25% de las necesidades diarias de magnesio de un individuo.
Las almendras tienen una cantidad decente de fibra
La fibra es esencial para el microbioma, la sensación de saciedad y la salud en general. Las almendras contienen una cantidad decente de fibra. Alrededor del 12-15% del peso total de una almendra es fibra, lo que significa que obtienes una cantidad bastante buena cuando las consumes como tentempié.
Ahora bien, las almendras no deben ser tu única fuente de fibra, ya que pueden ser un tentempié relativamente calórico. Tienes que comer ~160-200 calorías en almendras para obtener alrededor de 3-4 gramos de fibra, mientras que obtienes aproximadamente 4 gramos de fibra en una porción de 50 calorías de brócoli, así que asegúrate de obtener fibra de múltiples fuentes.
Conclusión – ¡Las almendras son un puñetazo nutricional!
Las almendras son una fuente de grasa nutritiva y excelentes adiciones a tu dieta. Tienen una gran cantidad de micronutrientes en comparación con otras fuentes de grasa más procesadas, y pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol. También pueden ser una excelente fuente de fibra en la dieta.
Las almendras son portátiles y generalmente no perecederas, lo que las convierte en buenos tentempiés para llevar. Sin embargo, las almendras pueden ser muy calóricas, por lo que consumirlas con moderación es esencial.
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