Si tienes un IMC inferior a 18,5, es posible que estés por debajo de tu peso. Aunque hay varias razones por las que esto puede ser así -como la falta de apetito o una tiroides hiperactiva-, necesitarás saber cómo ganar peso de forma segura y la nutrición es el lugar por el que empezar.1
Cómo ganar peso de forma saludable
Cuando se trata de ganar peso de forma saludable, debes intentar incluir en tu dieta alimentos que sean densos en calorías y nutritivos. No caiga en la tentación de elegir los alimentos para ganar peso basándose únicamente en su contenido calórico, como los helados, el queso o la comida rápida, ya que, aunque ganará peso, podría acabar comiendo demasiado azúcar y grasas saturadas. Esto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2 o el colesterol alto.2
¿A qué ritmo debo aumentar de peso?
Deberías intentar aumentar de peso de forma constante a un ritmo de alrededor de 2 libras por semana.3 No te preocupes si tu ritmo es más lento, si estás progresando y viendo que el número en la báscula sube, entonces eso es lo importante.
Puedes conseguirlo añadiendo varios alimentos diferentes para ganar peso a tu dieta.
5 ingredientes que debes añadir a tu cesta de la compra para ganar peso de forma saludable
Aquí tienes cinco alimentos saludables que son naturalmente calóricos, para que puedas ganar peso mientras le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para sentirse bien.
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Avena
Aunque la avena es conocida como un alimento de la dieta para perder peso, también puede añadirse a tu dieta para ganar peso, especialmente cuando se hace con leche entera. La avena es una fuente de minerales como el manganeso y el zinc, además de contener vitaminas del grupo B y hierro.
Asegúrate de elegir la variedad de avena integral en lugar de la refinada, ya que ofrece beneficios adicionales para la salud, como el aumento de la fibra. La fibra soluble de la avena, el betaglucano, también puede ayudar a reducir el colesterol.
Es fácil que este alimento saludable tenga muchas calorías. Sólo 50 g de avena preparados con 300 ml de leche entera contienen 377 calorías y 14 g de grasa.4 Si añades a tu bol frutos secos, semillas o miel de Manuka, obtendrás calorías extra a la vez que te ofrece aún más beneficios para la salud.
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Avocados
Como fruta ultra saludable, puede que no pienses en el aguacate como un alimento para ganar peso.
Sin embargo, a pesar de su fama de alimento saludable por excelencia, los aguacates son también uno de los mejores alimentos para ganar peso.
Comer mucho aguacate es una forma estupenda de añadir grasas saludables, fibra y muchas vitaminas a tu dieta, como la vitamina C, la vitamina E y el potasio.
Sólo un aguacate contiene entre 250 – 400 calorías y alrededor de 23g de grasa5 dependiendo del tamaño. Comer un aguacate más pequeño o la mitad de un aguacate más grande cada día junto a tus comidas y tentempiés te ayudará a completar tus calorías para un aumento de peso constante.
Puedes untar el aguacate en una tostada, hacer guacamole, utilizarlo como base de una salsa para la pasta o añadir rodajas a las ensaladas y sándwiches. Si eres de los que se sacian rápidamente, incluso puedes mezclar un aguacate con tu batido de la mañana o del mediodía para obtener calorías y grasas saludables con cada sorbo.
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Proteína en polvo
La proteína nos ayuda a ganar masa porque contribuye a construir tejido muscular. Sin embargo, si tienes un peso inferior al normal, existe la posibilidad de que te llenes demasiado rápido al comer alimentos ricos en proteínas, y no siempre tengas ganas de terminar tu plato.
Aquí es donde entra en juego la proteína en polvo, ya que puede ayudarte a cubrir tu déficit calórico sin tener que comer grandes cantidades de comida.
Un batido de proteínas hecho con leche entera (ya sea de origen lácteo o vegetal) puede aportar cientos de calorías en tan solo unos bocados.
Las proteínas en polvo pueden estar hechas de proteínas de suero, soja, guisantes o arroz y vienen en muchos tipos diferentes – sólo hay que tener cuidado de evitar las que tienen colores y sabores artificiales.
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Tahini
El tahini es un alimento muy eficaz para ganar peso. Es una salsa espesa y aceitosa hecha con semillas de sésamo molidas y tostadas. Tiene un alto contenido en proteínas y es rico en vitamina E, vitaminas del grupo B y calcio.
Con casi 100 calorías por cucharada6, deberías considerar añadirlo a tu dieta para ganar peso de forma saludable. El tahini se puede utilizar como salsa, para untar, mezclado en el hummus y añadido a aderezos y salsas. Es muy cremoso y también puede utilizarse en la repostería y añadirse a los batidos de proteínas o incluso a los batidos veganos.
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Mantequilla de frutos secos
Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables y pueden ayudarte a aumentar tu consumo de calorías4. Las mantequillas de frutos secos, especialmente, son alimentos maravillosos para ganar peso, ya que son más fáciles de consumir que los frutos secos solos, lo que te permite comer más, especialmente si tienes poco apetito.
Una cucharada de mantequilla de cacahuete tiene unas 100 calorías y 16g de grasa7, además de ser una fuente de vitamina E y magnesio.
Puede elegir entre una gran variedad de mantequillas de frutos secos, como la de almendras, la de cacahuetes, la de avellanas, la de anacardos y la de macadamia.
Sin embargo, asegúrese de que la que elija esté hecha con un 100% de frutos secos y que no contenga azúcar ni sal añadidos.
Mezcle las mantequillas de frutos secos con la avena, extiéndala sobre una tostada o cómala a cucharadas.