- Los beneficios del ayuno pueden incluir la reducción de la inflamación, el impulso del funcionamiento cognitivo, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la mejora de la salud del corazón y la ayuda en la pérdida de peso.
- Para ayunar de forma segura y efectiva para obtener beneficios para la salud, debe discutir su ayuno con su médico de antemano, especialmente si tiene una condición como la diabetes.
- Este artículo fue revisado médicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar con una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York.
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- Agudo: cuando se ayuna durante una cantidad prolongada de tiempo de vez en cuando
- Crónico: cuando se ayuna durante la misma cantidad de tiempo todos los días
- Intermitente: cuando sigues un programa de ayuno de días de entrada y días de salida
- Intermitente crónico: cuando sigues un programa de ayuno de forma constante
- Embarazadas
- Lactantes
- Tienen un historial de trastornos alimenticios
- Menores de 18 años
- Tienen diabetes o problemas de azúcar en la sangre
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Aunque muchas personas en todo el mundo ayunan por razones religiosas y culturales, también hay beneficios probados para la salud de esta práctica, siempre y cuando lo hagas de forma segura.
¿Qué es el ayuno?
El ayuno es cuando no se come durante un determinado periodo de tiempo. Si estás ayunando por motivos de salud, puedes seguir bebiendo agua o café solo.
Hay muchos tipos diferentes de ayuno, dice Andrew Wang, MD, PhD, un profesor de inmunobiología en la Escuela de Medicina de Yale. Los principales tipos son:
Beneficios del ayuno
El ayuno tiene muchos beneficios para la salud mental y física. Aquí hay cinco beneficios del ayuno y cómo funcionan:
El ayuno reduce la inflamación
Uno de los principales beneficios del ayuno es que puede reducir la inflamación.
La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a la infección y normalmente desaparece después de que las células dañadas se curen. Sin embargo, cuando su cuerpo sufre estrés oxidativo -un proceso causado por la acumulación de radicales libres- puede entrar en un estado de inflamación crónica. Esto se debe a que estos radicales libres, que pueden provenir tanto de fuentes externas como la contaminación, como de procesos corporales como la digestión, comienzan a atacar los tejidos y las células sanas.
La inflamación crónica puede dañar las células, los tejidos y los órganos sanos, y se asocia con muchas enfermedades, incluyendo los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Hay varias maneras en que el ayuno puede reducir la inflamación en el cuerpo. En primer lugar, cuando su cuerpo está en estado de ayuno, no puede convertir la glucosa de los alimentos en energía, dice Wang. En su lugar, el organismo tiene que recurrir a una fuente de energía alternativa llamada cuerpos cetónicos, que proceden de los ácidos grasos. El cuerpo produce menos radicales libres cuando quema cetonas, lo que ayuda a reducir la inflamación.
El ayuno también puede reducir la inflamación al disminuir el número de monocitos -un tipo de glóbulo blanco inflamatorio- en el torrente sanguíneo. Un pequeño estudio de 2019 en humanos y ratones descubrió que el ayuno a corto plazo durante 19 horas redujo significativamente los monocitos en la circulación sanguínea.
El ayuno potencia el funcionamiento cognitivo
Cuando envejecemos, nuestros órganos son propensos a la inflamación crónica llamada «inflammaging», dice Wang. La inflamación crónica puede contribuir al deterioro cognitivo y a la demencia, potencialmente debido a la acumulación de placas en el cerebro. El ayuno ayuda a contrarrestar esto al reducir la inflamación, dice Wang.
Existen cada vez más investigaciones que sugieren que el ayuno puede prevenir el desarrollo del Alzheimer en animales. Aunque la investigación aún no se ha llevado a cabo en humanos, un estudio de 2019 descubrió que el ayuno intermitente puede ralentizar el deterioro cognitivo y mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en ratones.
Los beneficios cognitivos del ayuno no se limitan a las personas mayores. Un pequeño estudio de 2016 evaluó a levantadores de pesas aficionados después de un ayuno de 48 horas y encontró que el ayuno mejoró la flexibilidad mental, que se definió como su capacidad para cambiar rápida y eficientemente entre tareas.
El ayuno regula los niveles de azúcar en la sangre
El ayuno también puede regular los niveles de azúcar en la sangre. Mantener un nivel normal de azúcar en sangre es importante para protegerse de enfermedades como la diabetes tipo 2.
El azúcar en la sangre aumenta cuando se come, por lo que naturalmente baja cuando se ayuna, dice Wang. Sin embargo, su cuerpo evitará que su azúcar en sangre baje demasiado produciendo glucosa por sí mismo. Esto mantiene tu azúcar en sangre en niveles saludables, lo que se considera por encima de 70 mg/dL.
Un pequeño estudio realizado en 2019 en hombres con riesgo de padecer diabetes tipo 2 descubrió que restringir la alimentación a una ventana de nueve horas, llamada ayuno intermitente, ayudaba a mejorar la tolerancia a la glucosa. Si tienes diabetes, consulta a un médico antes de ayunar, ya que puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética para aquellos que usan insulina para tratar su diabetes.
El ayuno mejora la salud del corazón
Aunque la investigación sobre este tema es limitada, Wang dice que es razonable suponer que el ayuno impulsa la salud del corazón al reducir la inflamación y proteger contra la diabetes, que son ambos factores de riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Un pequeño estudio de 2012 analizó a musulmanes con antecedentes de enfermedades cardíacas que ayunaron de forma intermitente durante el Ramadán. Después de terminar su ayuno, hubo una mejora en su puntuación de riesgo de enfermedad coronaria a 10 años y una reducción de otros factores de riesgo cardíaco como el perfil de lípidos, la presión arterial sistólica y el peso.
El ayuno ayuda a perder peso
El ayuno ayuda a perder peso al restringir el número de calorías que se ingieren. El ayuno intermitente – comer sus comidas en una ventana de ocho horas más temprano en el día – ayuda con la pérdida de peso al mantener los niveles de azúcar en la sangre más bajos en la noche cuando usted es menos activo.
Sin embargo, existen pruebas contradictorias sobre si el ayuno para perder peso es más eficaz que una dieta restringida en calorías. Una revisión de 2015 encontró que el ayuno intermitente tiende a conducir a la pérdida de peso, con participantes que suelen perder alrededor de siete a 11 libras en 10 semanas. Sin embargo, otros estudios encontraron que el ayuno intermitente y la restricción de calorías eran igualmente eficaces para ayudar a las personas a perder peso.
Si estás buscando perder peso, habla con tu médico sobre el mejor método para ti.
Cómo ayunar de forma segura
Los tiempos de ayuno pueden variar significativamente. Mientras que el ayuno intermitente suele implicar un ayuno de unas 16 horas al día, los ayunos más largos pueden oscilar entre 24 y 72 horas.
No hay una cantidad mágica de tiempo que debas ayunar, dice Wang. Lo mejor es escuchar a tu cuerpo y determinar qué tipo de ayuno funciona para ti. Si te sientes nervioso, con náuseas, con sensación de desmayo o con cualquier otro malestar durante el ayuno, Wang dice que deberías considerar la posibilidad de romper el ayuno.
Las personas que no deben ayunar incluyen a aquellas que:
Deberías consultar con tu médico antes de ayunar si estás:
La conclusión
El ayuno puede ofrecer beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, una mejor salud del corazón y un mejor funcionamiento cognitivo. Sin embargo, el ayuno no es aconsejable para ciertas personas, y pasar demasiado tiempo sin comer puede ser perjudicial. Si estás interesado en ayunar, es importante que escuches a tu cuerpo y preguntes a tu médico si es seguro ayunar.
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