El pescado es uno de los alimentos más completos. Aporta proteínas de alta calidad bajas en grasa y grasas saludables omega-3. Es una gran fuente de muchas vitaminas y minerales.
Tabla de contenidos
- 1) Salud cardiovascular
- 2) Salud mental
- 3) Salud infantil
- 4) Salud ocular
- 5) Reducción de enfermedades autoinmunes
- ¿Cuánto hay que comer?
- El pescado más saludable
- ¿Cuáles son los métodos de cocción más saludables?
- ¿Cuáles son los riesgos?
- ¿Qué pasa con el pescado crudo?
- Consejos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
- ¿Qué pasa con los suplementos de aceite de pescado?
- Mensaje para llevar a casa
Comer pescado puede mejorar la salud de tu cuerpo y tu mente. La investigación es muy sólida. De hecho, hay miles de estudios que apoyan los beneficios del pescado. Muchos de los beneficios para la salud se atribuyen a dos grasas omega-3 que se encuentran en el pescado, llamadas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA se encuentran en el pescado, el marisco, las algas, el aceite de pescado y el aceite de krill. Estas poderosas grasas son producidas originalmente por las microalgas, que son consumidas por los peces.
Tu cuerpo también puede producir EPA y DHA a partir de otro tipo de grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA se encuentra en las plantas (frutos secos, semillas, verduras de hoja verde). El ALA puede convertirse en EPA y luego en DHA, pero desgraciadamente la conversión es realmente pequeña, menos del 15%. Por eso muchos profesionales de la salud recomiendan obtener EPA y DHA directamente del pescado y/o de los suplementos de aceite de pescado.
1) Salud cardiovascular
La salud cardiovascular es probablemente la que más se ha estudiado. Hay muchas investigaciones sólidas que demuestran que 1 ó 2 comidas de pescado a la semana reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), incluyendo la insuficiencia cardíaca congestiva, la enfermedad coronaria, la muerte súbita cardíaca y el accidente cerebrovascular .
De hecho, se ha demostrado que comer unas 2 raciones de pescado graso a la semana reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 36 por ciento . Este efecto protector se observa especialmente cuando el pescado sustituye a los alimentos poco saludables en la dieta. Las grasas omega-3 del pescado reducen muchos factores de riesgo de ECV, entre ellos:
- Reducción de la presión arterial
- Reducción de la inflamación
- Reducción de la formación de placa en las arterias
- Reducción de los coágulos sanguíneos
- Aumento de la sensibilidad a la insulina
- Aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco (VFC) – una VFC baja se asocia con la muerte súbita cardíaca.
2) Salud mental
Algunas investigaciones sugieren que las dietas altas en grasas omega-3 están relacionadas con un menor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer. Los niveles altos de DHA pueden ayudar a preservar el volumen cerebral. Un estudio de meta-análisis (un estudio que combina y analiza los resultados de muchos estudios) encontró que aquellos con un alto consumo de pescado y DHA en la dieta tenían un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer .
La ingesta de pescado también está asociada a la salud mental. Las naciones que comen mucho pescado parecen tener menos depresión. Los investigadores creen que esto se debe al EPA y al DHA . Los omega-3 han sido estudiados y se muestran prometedores en la depresión posparto, el trastorno por déficit de atención, la esquizofrenia y el trastorno obsesivo-compulsivo también. Los investigadores creen que las grasas omega-3 disminuyen la depresión porque reducen la inflamación y los radicales libres, protegen las células del cerebro, apoyan la salud cardiovascular y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Aunque se necesita más investigación para hacer recomendaciones sobre la cantidad de grasas omega-3 necesarias, la mayoría de los estudios han utilizado 1-2 gramos de EPA+DHA al día. Para dar algo de perspectiva a esto, 1 gramo al día equivaldría a unas tres comidas de salmón a la semana.
3) Salud infantil
Las mamás se comen el pescado. Las investigaciones demuestran que las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia que comen 8 onzas de marisco rico en DHA tienen una mejor salud infantil . Los efectos se observan incluso después del nacimiento. Los bebés nacidos de madres con una baja ingesta de DHA tenían bebés con un coeficiente intelectual verbal más bajo a los 6-18 meses de edad y un comportamiento prosocial más bajo a los 7-8 años de edad.
Si está embarazada o amamantando, se recomienda que consuma de 8 a 12 onzas de marisco rico en omega-3 y bajo en mercurio cada semana. Deben limitar el atún blanco a 6 onzas por semana . La Academia Americana de Pediatría recomienda a las mujeres en periodo de lactancia que consuman de 1 a 2 raciones de pescado a la semana para obtener entre 200 y 300 mg de DHA al día. Esto asegurará que llegue suficiente DHA a la leche materna.
4) Salud ocular
La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) puede provocar la pérdida de visión en los adultos mayores. Las grasas omega-3 favorecen la visión en parte al reducir la inflamación. Los investigadores creen que el EPA y el DHA ayudan a proteger la retina y a prevenir el desarrollo o la progresión de la DMAE .
La sequedad ocular es una afección crónica que padece alrededor del 14% de los adultos estadounidenses. Algunas investigaciones muestran una mejora de la sequedad ocular en aquellas personas con un alto consumo de omega-3. El Women’s Health Study descubrió que las personas que consumían la mayor cantidad de omega-3 en su dieta tenían un riesgo 17% menor de padecer sequedad ocular en comparación con las que tenían la menor ingesta. Los beneficios se deben probablemente a la reducción de la inflamación.
5) Reducción de las enfermedades autoinmunes
Comer pescado puede proteger contra las enfermedades autoinmunes. Una enfermedad autoinmune se produce cuando el sistema inmunitario ataca por error el tejido corporal sano. La ingesta de pescado parece tener un impacto positivo en varias enfermedades autoinmunes, incluyendo la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y, posiblemente, la enfermedad inflamatoria intestinal (por ejemplo, la enfermedad de Crohn).
El EPA y el DHA parecen estar detrás de la protección. El EPA y el DHA tienen propiedades antiinflamatorias que los hacen útiles en el tratamiento de las enfermedades autoinmunes . La vitamina D presente en el pescado también puede tener efectos protectores contra las enfermedades autoinmunes. Los estudios han encontrado una reducción del riesgo de diabetes tipo 1, artritis reumatoide y esclerosis múltiple en personas con una alta ingesta de vitamina D.
¿Cuánto debe comer?
Las recomendaciones varían según la organización y suelen basarse en el estado de salud.
| Población | Recomendación | Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. Department of Health and Human Services (fuente) |
|---|---|
| Población general | 8 onzas a la semana que proporcionan 250 mg. al día de EPA y DHA |
| Mujeres embarazadas y lactantes | 8-12 oz. por semana de marisco |
| Academia de Nutrición y Dietética (fuente) | |
| Adultos | 500 mg EPA +DHA/día |
| Asociación Americana del Corazón (fuente) | Adultos sin enfermedad cardiovascular | 2 raciones (3.5 onzas cocidas) de pescado graso a la semana |
| Adultos con enfermedad cardiovascular | 1 gramo/día de EPA+DHA de pescado graso |
| Adultos con triglicéridos altos | 2-4 gramos/día de EPA+DHA en cápsulas bajo el cuidado de un médico |
| Asociación Americana de Psiquiatría (fuente) | |
| Adultos | Consumen pescado dos veces por semana |
| Pacientes con trastornos del estado de ánimo, trastornos del estado de ánimo, del control de los impulsos o psicóticos | Consuma pescado graso al menos dos veces por semana (1 gramo/día de EPA+DHA) |
| Pacientes con trastornos del estado de ánimo, del control de los impulsos o psicóticos | Suplemente 1-9 gramos/día. >3 gramos/día controlados por el médico |
| March of Dimes (fuente) | |
| Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia | 200 mg de DHA procedentes de pescado, alimentos fortificados o suplementos |
Los pescados más saludables
Los mejores son los pescados grasos ricos en grasas omega-3 y bajos en toxinas. La siguiente tabla presenta los pescados ricos en grasas omega-3 . Más adelante en este artículo se encuentra una tabla con los pescados con menos y más toxinas.
| EPA & DHA en 3 oz. de pescado/marisco cocinado | Tipo de pescado/marisco |
|---|---|
| 1.000 mg – 1.500 mg | Sábalo americano, Anchoas, Arenque (salvaje), Caballa, Trucha arco iris (salvaje o de piscifactoría), Pez sable, Salmón (en conserva, salvaje o de de piscifactoría), Atún (de aleta azul) |
| 500 mg – 1.000 mg | Musillones, Ostras, Salmón (salvaje, coho o rosado), Sardinas (en conserva), Esmellón, Pez espada, Trucha, Atún (albacora) |
| 200 mg – 500 mg | Pez de gato (salvaje), Cangrejo de río (Dungeness o de nieve), Platija, Mero (salvaje), Perca del mar, Abadejo, Trucha, Pargo, Atún (enlatado en agua) |
| Menos de 200 mg | Cangrejo azul (salvaje), Bagre (de piscifactoría), Bacalao (salvaje), Eglefino (salvaje), Vieira (salvaje), Gamba (salvaje), Tilapia (de piscifactoría) |
¿Cuáles son los métodos de cocción más saludables?
El perfil de nutrientes de su pescado puede variar según el tipo de pescado, el tiempo de cocción y el método de cocción. Los métodos de cocción más saludables para conservar los nutrientes son el horneado, la cocción al vapor, el escalfado e incluso el microondas.
El escalfado y la cocción al vapor son métodos de cocción a baja temperatura que pueden conservar los ácidos grasos omega-3 saludables mejor que otros métodos . El horneado en comparación con la fritura también ayudará a proteger las grasas omega-3 y retener más vitamina D . Cocinar el pescado en el microondas también puede ayudar a conservar los nutrientes porque es un método de cocción rápido y a una temperatura relativamente baja. De hecho, varios estudios han descubierto que cocinar el pescado en el microondas puede ayudar a prevenir la pérdida de sus saludables ácidos grasos omega-3.
Asar el pescado y asarlo a la parrilla puede producir algunos compuestos dañinos. Si utiliza estos métodos, es mejor cocinar el pescado durante el menor tiempo posible y evitar que la carne se carbonice. Freír puede aumentar la cantidad de grasa del pescado y podría reducir la vitamina D . Si vas a freír, hazlo en la sartén en lugar de freír el pescado, y utiliza un aceite saludable como el aceite de oliva virgen extra ecológico.
¿Cuáles son los riesgos?
Hay un inconveniente en comer mucho pescado. Las toxinas. Por desgracia, el pescado puede contener contaminantes ambientales. Los peces grandes que viven mucho tiempo contienen niveles más altos de mercurio y toxinas ambientales. Los riesgos de exposición varían según la edad y la salud de la persona. Es especialmente importante que los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten comer pescado con alto contenido en mercurio.
| Mercurio alto | Mercurio bajo |
|---|---|
| Tiburón, Pez espada, Pez azulejo, Caballa real | Salmón, Anchoas, Arenque, Sardinas, Ostras del Pacífico, Trucha, Caballa del Atlántico y del Pacífico |
Reduzca el riesgo. Considere la posibilidad de limitar el pescado criado en granja. Algunas investigaciones muestran que estos pescados pueden contener antibióticos, pesticidas y otros productos químicos que pueden dañar su salud. La exposición a las toxinas también puede reducirse eliminando la piel y la grasa superficial antes de cocinar. Si come pescado capturado en lagos, ríos o zonas costeras locales, consulte los avisos locales sobre su seguridad. Además, comer una variedad de pescado puede ayudar a reducir los efectos adversos de los contaminantes.
¡Los beneficios superan a los riesgos! La Asociación Americana del Corazón dice que los beneficios superan el riesgo para la mayoría de los adultos sanos . Manténgase dentro de las directrices de la FDA para minimizar el riesgo – 12 onzas de pescado por semana en adultos sanos.
¿Qué pasa con el pescado crudo?
El sushi, el sashimi, el poke y el ceviche son platos de pescado crudo muy populares. El pescado crudo puede contener bacterias que pueden enfermarte. Puede minimizar el riesgo comiendo en restaurantes de confianza que hayan manipulado y preparado adecuadamente el pescado. La cocción reduce el riesgo porque mata las bacterias dañinas.
Consejos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:
- El pescado fresco capturado o comprado en el mercado debe refrigerarse a una temperatura igual o inferior a 40 °F.
- Mantenga el pescado cocinado a una temperatura igual o superior a 140 °F.
- Recoja el salmón al final de la compra en el supermercado.
- Tire el pescado que huela mal.
- Descongele el pescado congelado en el frigorífico.
¿Qué hay de los suplementos de aceite de pescado?
La comida primero es un buen lema, pero a veces eso no funciona. Los suplementos dietéticos son ciertamente una opción para aquellos a los que no les gusta el pescado o pueden querer una dosis más alta de EPA y/o DHA. Por ejemplo, a las personas con enfermedades cardíacas se les recomienda tomar 1 gramo o más al día, lo que puede ser difícil sólo con la comida.
Los suplementos de aceite de pescado son seguros para la mayoría de las personas. Los efectos secundarios más comunes son leves e incluyen sabor a pescado y eructos, mal aliento, náuseas, malestar gastrointestinal, diarrea, dolor de cabeza y acidez estomacal.
No hay un límite superior (UL) establecido para los omega-3, pero las dosis altas deben ser seguidas por un proveedor de atención médica. La FDA recomienda mantenerse por debajo de 2 gramos al día cuando se consume un suplemento dietético. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes (por ejemplo, warfarina) deben ser controladas por un médico si toman dosis elevadas debido a los efectos antiplaquetarios (anticoagulantes) de los omega-3. Sin embargo, la FDA declaró que los omega-3 no han provocado episodios de hemorragia clínicamente significativos incluso en dosis muy altas de suplementos de aceite de pescado de calidad farmacéutica.
Mensaje para llevar a casa
¡El pescado es un alimento asombroso con increíbles beneficios para la mente y el cuerpo! Es un alimento extraordinario rico en proteínas de alta calidad, grasas omega-3 protectoras, vitaminas y minerales. Desgraciadamente, los americanos no están comiendo lo suficiente. Se ha estimado que el ~80% de todos los adultos no están consumiendo las dos porciones recomendadas por semana. Si ese es tu caso, come más. Sea creativo. ¡Tu cuerpo y tu mente te amarán por ello!
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