Has estado procrastinando hasta el comienzo de 2016 para ponerte más en serio con tus objetivos de pérdida de peso. Bueno, es enero de nuevo: el momento de cumplir finalmente tu resolución de Año Nuevo de pérdida de peso. No hay más excusas, es hora de tomar medidas AHORA para conseguir el cuerpo que deseas. Aquí hay 5 consejos rápidos para iniciar su viaje de pérdida de peso hoy!
Reducir los carbohidratos de su dieta le hará perder peso rápidamente. Se ha demostrado que provoca una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que la reducción de la ingesta de grasas. La forma en que la reducción de los carbohidratos te hace perder peso es muy simple. Los carbohidratos se convierten en azúcares simples, la principal fuente de energía de su cuerpo. Cuando reduces tu ingesta de carbohidratos, hay cantidades limitadas de azúcares simples en tu cuerpo para ser utilizados como energía y como resultado tu cuerpo se refiere a tus reservas de grasa como fuente de energía – esto es cuando tu cuerpo comienza a quemar grasa.
Haz que funcione: Intente reducir su consumo de carbohidratos a menos del 30% de su dieta. Concéntrese en comer sólo fuentes complejas y naturales de carbohidratos con alto contenido de fibras. Incluye cereales integrales como la avena, la quinoa y el bulgur, verduras con almidón como la calabaza y las patatas dulces y verduras de hoja verde.
2 – Proteínas en cada comida
La proteína es el nutriente más importante cuando se quiere perder peso. Las dietas ricas en proteínas ayudan a impulsar tu metabolismo y tienen un impacto positivo en tu composición corporal. Se ha demostrado que las personas que comen más proteínas queman entre 80 y 100 calorías más al día. Esto se debe a que la proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que el cuerpo utiliza más energía o calorías para digerir la proteína y hacer uso de ella.
Además, se descubrió que el aumento de la ingesta de proteínas da como resultado una mayor masa muscular magra y una menor masa grasa en comparación con las dietas equivalentes en calorías pero más bajas en proteínas y más altas en carbohidratos. Mantener tu masa magra es muy importante cuando intentas perder peso porque cuanto mayor sea tu masa muscular, mayor será tu tasa metabólica, más calorías quemarás.
Haz que funcione: Asegúrate de tener una fuente de proteínas de buena calidad en cada comida. Toma huevos en el desayuno o añade un poco de proteína de suero de leche en polvo a tu avena matutina. Come pollo, carne magra o pescado tanto en la comida como en la cena.
3 – Incluye grasas saludables en tus comidas
La mayoría de la gente piensa que la grasa es el enemigo número uno cuando se trata de perder peso. Pero ¿sabías que las grasas mono y poliinsaturadas, las grasas saludables, han demostrado mejorar la pérdida de peso cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, aquellos que comieron almendras como parte de su dieta baja en carbohidratos tuvieron un 56% más de reducción de la masa grasa en comparación con los que siguieron una dieta baja en grasas similar en calorías.
Los que incluyeron aceite de coco en su dieta tuvieron una mejor pérdida de grasa, especialmente de los depósitos de grasa del vientre. De hecho, algunos tipos de grasa no se almacenan como grasa: El omega-3, que es un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en las almendras, se utiliza para construir la capa exterior de las células del cuerpo. Además, los triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa saturada que se encuentra en el aceite de coco, se absorben rápidamente en tu cuerpo y se utilizan como una fuente rápida de energía.
Haz que funcione: Incluye en tu dieta alimentos ricos en Omega-3 como las nueces, el salmón, el atún y las semillas de lino y no olvides otras grasas saludables como los aguacates y las aceitunas. Utiliza aceite de oliva en tus aderezos para ensaladas y un poco de aceite de coco cuando cocines!
4 – Evita el azúcar
El azúcar entorpecerá tu proceso de quema de grasa. Cuando comes algo que tiene azúcar, tu cuerpo libera insulina – la hormona que estabiliza tus niveles de azúcar en la sangre. La insulina recoge el azúcar del torrente sanguíneo y lo quema en lugar de la grasa.
Evitar el azúcar no sólo significa evitar el azúcar blanco refinado, sino también los alimentos con alto contenido de azúcar oculto como los cereales de desayuno, las harinas de avena instantáneas, los yogures de frutas bajos en grasa y las barritas de granola. Aunque se anuncien como «ricos en fibra» o «bajos en grasa», estos alimentos están procesados y tienen azúcar añadido. Por ejemplo, un envase de yogur de frutas bajo en grasa puede tener hasta 25-30g de azúcar, ¡equivalente a 5 cucharaditas!
Haz que funcione: Evita el azúcar blanco refinado; elimínalo de tu café o té. En su lugar, utilice stevia, un edulcorante natural bajo en calorías derivado de una planta. Evite las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos. Evita los postres procesados y la mayoría de los productos bajos en grasa.
5 – Cuida tus porciones
Puedes estar reduciendo tus carbohidratos, evitando el azúcar y aumentando tu ingesta de proteínas pero al mismo tiempo comiendo de menos o de más. En palabras, no estás consumiendo la cantidad correcta de calorías para tus necesidades específicas. Muchos descuidan las calorías cuando intentan perder peso. Tienes que tener un déficit calórico de 500 kcal al día para perder grasa corporal. Si el déficit calórico es demasiado pequeño, no perderás peso. Si el déficit calórico es enorme, puede perder masa muscular, lo que ralentizará su metabolismo. Las necesidades calóricas son diferentes de una persona a otra. Una vez que sepas la cantidad de calorías que necesitas, ¡cuéntalas! Puede llevar mucho tiempo, pero obtendrás mejores resultados haciendo un seguimiento.
Haz que funcione: Sigue un plan de dieta. Calcula cuántas calorías necesitas y asegúrate de tener un déficit de 500 calorías para perder peso. Se ha comprobado que la gente lo hace mejor y tiene éxito más rápido cuando sigue un plan. Prepara tus comidas con antelación utilizando herramientas de medición adecuadas.
Hacemos tu vida más fácil: Visite nuestras oficinas y deje que un nutricionista le aconseje sobre cuántas calorías necesita para perder peso en función de su edad, peso, sexo y niveles de actividad. No tienes que contar calorías ni preparar tu comida. ¡Nosotros hacemos el trabajo por usted! Apúntate al plan de comidas Kcal extra- es un plan de comidas controlado en calorías, rico en proteínas y grasas saludables.
Escrito por Dona Maria Mesmar, Responsable de Nutrición
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