Si no eres un atleta o un ejercitador serio -y solo quieres ejercitarte por tu salud o para que te quede mejor la ropa- el panorama del gimnasio puede ser intimidante y abrumador. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí? Cómo voy a encontrar el tiempo?
El mero hecho de tener que pasar por delante de cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas de pesas puede ser suficiente para que te dirijas directamente a casa, al sofá.
Sin embargo, algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren el gimnasio ni te piden que te pongas en forma para correr una maratón. Estos «entrenamientos» pueden hacer maravillas para tu salud. Te ayudarán a mantener tu peso bajo control, a mejorar tu equilibrio y rango de movimiento, a fortalecer tus huesos, a proteger tus articulaciones, a prevenir problemas de control de la vejiga e incluso a evitar la pérdida de memoria.
No importa tu edad o tu nivel de forma física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer y te ayudarán a ponerte en forma y a reducir el riesgo de enfermedades:
Natación
Podrías decir que la natación es el entrenamiento perfecto. La flotabilidad del agua sostiene tu cuerpo y quita la tensión de las articulaciones dolorosas para que puedas moverlas con más fluidez. «La natación es buena para las personas con artritis porque se soporta menos peso», explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
Las investigaciones han descubierto que la natación también puede mejorar el estado mental y ponerte de mejor humor. El aeróbic acuático es otra opción. Estas clases te ayudan a quemar calorías y a tonificarte.
Tai chi
Este arte marcial chino que combina movimiento y relajación es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado «meditación en movimiento». El tai chi se compone de una serie de elegantes movimientos, uno de los cuales pasa suavemente al siguiente. Como las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible -y valioso- para personas de todas las edades y niveles de forma física. «Es especialmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la aptitud física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos», dice el Dr. Lee.
Asiste a una clase que te ayude a empezar y a aprender la forma adecuada. Puede encontrar programas de tai chi en su YMCA local, club de salud, centro comunitario o centro para mayores.
Entrenamiento de fuerza
Si cree que el entrenamiento de fuerza es una actividad machista y musculosa, piénselo de nuevo. Levantar pesos ligeros no abultará tus músculos, pero los mantendrá fuertes. «Si no usas los músculos, con el tiempo perderán su fuerza», dice el doctor Lee.
El músculo también ayuda a quemar calorías. «Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas, por lo que es más fácil mantener tu peso», dice el Dr. Lee. Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en los últimos años.
Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrese de aprender la forma adecuada. Empiece con poco peso, con sólo una o dos libras. Debe ser capaz de levantar las pesas 10 veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumente uno o dos kilos. Si puede levantar las pesas con facilidad a través de todo el rango de movimiento más de 12 veces, pase a un peso ligeramente mayor.
Caminando
Caminar es simple, pero poderoso. Puede ayudarte a mantenerte en forma, a mejorar los niveles de colesterol, a fortalecer los huesos, a mantener la presión arterial a raya, a elevar tu estado de ánimo y a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo). Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Todo lo que necesita es un par de zapatos que le queden bien y le den apoyo. Comience a caminar de 10 a 15 minutos cada vez. Con el tiempo, puede empezar a caminar más lejos y más rápido, hasta que camine de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios no le ayudarán a tener mejor aspecto, pero hacen algo igual de importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Aunque muchas mujeres están familiarizadas con los Kegel, estos ejercicios también pueden beneficiar a los hombres.
Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, aprieta los músculos que utilizarías para evitar la expulsión de orina o gases. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos y luego suéltela. Asegúrese de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repítelo 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día.
Muchas de las cosas que hacemos por diversión (y por trabajo) cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín cuenta como actividad física. También lo hacen los bailes de salón y jugar con tus hijos o nietos. Siempre que haga algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, y que incluya dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puede considerarse una persona «activa».
Para conocer ejercicios factibles que produzcan resultados, lea Empezar a hacer ejercicio, un informe especial sobre salud de la Escuela de Medicina de Harvard.