La circulación es una de esas cosas en las que probablemente nunca piensas, aunque es crucial para una buena salud. Su corazón bombea alrededor de 5 cuartos de galón de sangre a través del sistema de vasos sanguíneos de su cuerpo cada minuto. Cuando el sistema circulatorio funciona bien, lleva oxígeno a todo el cuerpo y ayuda a eliminar los residuos. Cuando la circulación es deficiente, la sangre no fluye con el mismo vigor, y los síntomas pueden incluir entumecimiento en los dedos de las manos y de los pies, retención de líquidos, hinchazón y falta de energía.
La buena noticia es que si usted está lidiando con una mala circulación, una de las maneras más fáciles de hacer que su sangre vuelva a bombear de manera óptima es haciendo ejercicio. «Cuando el músculo del corazón se contrae a un ritmo mayor, la sangre se mueve más rápidamente a través de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación», dice Jeff Martin, quiropráctico y entrenador personal en Houston, Texas. James Shapiro, entrenador personal de Nueva York, está de acuerdo y añade que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia son importantes si se quiere mejorar la circulación. (¿Tienes 10 minutos? Entonces tienes tiempo para perder peso de forma definitiva con los nuevos entrenamientos de 10 minutos y comidas de 10 minutos de Prevention. Ponte en forma en 10: Adelgaza y fortalece de por vida!)
«No sólo es importante elevar el ritmo cardíaco, sino que también necesitas algo de resistencia para hacer que las fibras musculares se contraigan», dice Shapiro. «Esa contracción muscular hace que la sangre fluya hacia esa región específica».
Aquí, los expertos en fitness comparten sus movimientos favoritos para mejorar su circulación, de forma inmediata.
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Calcetas-sobre.Remo con banda de resistencia
Este ejercicio trabaja el subsistema posterior (isquiotibiales, glúteos y dorsales) y, gracias a la banda de resistencia, se puede considerar un ejercicio de cardio y de resistencia, dice Shapiro. Empieza por sujetar una banda de resistencia a una posición de anclaje -por ejemplo, un árbol o una columna robusta- a la altura del estómago. Sujete ambos extremos de las bandas y aléjese unos 30 centímetros del ancla, luego póngase en cuclillas con los brazos completamente extendidos. Sube a una posición totalmente erguida mientras doblas los codos para tirar de la banda, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Repite 3 series de 10-15 repeticiones.
Levantamientos
Este movimiento básico es también un ejercicio cardiovascular y de resistencia doble, que no sólo eleva el ritmo cardíaco sino que también fortalece los brazos, los hombros, el pecho y los músculos centrales, dice Martin. «Si no puedes hacer flexiones de pies, no te pongas de rodillas. En su lugar, coloca las manos en un banco o en otro lugar inclinado para poder seguir ejercitando los músculos centrales y estabilizadores en posición de plancha», dice Martin. Mantén la posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y los pies a la distancia de la cadera. Dobla los codos hacia ambos lados para bajar parcialmente hacia el suelo y luego vuelve a levantarte. Repite 3 series de 10-15 repeticiones. (Mira cómo hacer la flexión perfecta aquí.)
Bombas de tobillo
Este ejercicio trabaja el músculo de la pantorrilla -un gran músculo de las extremidades inferiores que está muy cerca de las venas y las arterias. «La acción de bombeo del músculo de la pantorrilla -contrayendo y soltando- ayuda a mover la sangre y la linfa a través de las venas y arterias de la parte inferior de la pierna, que son propensas a los coágulos de sangre y a la hinchazón de las piernas», dice Alice Holland, directora y doctora en fisioterapia de Stride Strong Physical Therapy en Portland, Oregón. Desde una posición cómoda de pie, levanta los talones para transferir tu peso a las puntas de los pies y aprieta los músculos de la pantorrilla durante un segundo. (Intenta no apretar con demasiada fuerza o fuerza para evitar calambres.) Repite 3 series de 20 repeticiones.
Respiración diafragmática
Aunque este ejercicio puede parecer demasiado simple para ser eficaz en el impulso de la circulación, Holland afirma que la respiración diafragmática estimula las estructuras linfáticas profundas que mejoran el movimiento de nutrientes y material de desecho entre los tejidos del cuerpo y el torrente sanguíneo. Tumbado, pon una mano en el vientre y otra en el pecho. Inspira, intentando levantar la mano que está apoyada en el vientre, asegurándote de que la mano del pecho no se eleva. Esto significa que estás utilizando el diafragma de forma más completa mientras respiras (la mayoría de nosotros respiramos hacia el pecho y no hacia el vientre, lo que no hace trabajar tanto al diafragma). Respira así durante 5 minutos.
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Ponte y haz un twist
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Este ejercicio cardiovascular te hará entrar en calor rápidamente y potenciará la circulación porque pone a trabajar los grupos musculares más grandes de los brazos, lo que aumenta el flujo sanguíneo. «La flexión y la extensión de los codos hacen trabajar los brazos, la rotación del tronco hace trabajar los músculos abdominales y la exhalación al golpear también hace trabajar el diafragma», dice Holland. ¿El resultado? «Este movimiento te hará entrar en calor rápidamente y aumentará el flujo sanguíneo en todo el cuerpo», dice. Desde una posición cómoda y de pie, extiende un brazo todo lo que puedas y haz un pequeño giro en la columna vertebral mientras lo haces. Vuelve a llevar este brazo al pecho y luego da un puñetazo con el otro. Repite 3 series de 20 puñetazos en cada lado, asegurándote de exhalar completamente (e incluso de forma audible) en cada puñetazo.