Te has atado las zapatillas, has sintonizado tu lista de reproducción de entrenamiento favorita y te has adentrado en el amplio mundo del running. Pero antes de sumergirte en tu trote o sprint, es importante que te tomes unos minutos para maximizar tu rendimiento y minimizar las posibilidades de lesión. Para que tu entrenamiento sea seguro y efectivo, saber qué estiramientos hacer antes de correr es tan importante como saber cómo correr realmente.
Aunque el arte de los estiramientos está disfrutando de un aumento de popularidad, no todos los estiramientos son iguales. Es muy importante prestar atención a tu historial personal de lesiones, rigidez y éxitos en la carrera en lugar de adoptar un enfoque único para tu rutina previa a la carrera. Un ejemplo claro: un mito sobre los estiramientos del que me quejo con mis colegas entrenadores personales es que el estiramiento estático, o el mantenimiento de un estiramiento para que un músculo alcance un punto de tensión durante unos 30 segundos, es el camino a seguir antes de correr. La evidencia sugiere que el estiramiento estático no previene las lesiones de carrera a largo plazo, según un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine. Antes de tu carrera, el estudio sugiere que en realidad es más útil llevar tus extremidades inferiores a través de un rango completo de movimiento – aka estiramientos dinámicos – para preparar tu cuerpo para el tipo de carrera en la que estás a punto de sumergirte.
Cada vez que aumentes la frecuencia, la intensidad o la duración de tu carrera, asegúrate de hacerlo gradualmente para no provocar una lesión inmediata por sobreuso en tus músculos. Estos cinco estiramientos pueden ayudarte a prepararte para una carrera impresionante, ya sea que estés trotando, esprintando o en algún punto intermedio.
No importa el tipo de carrera que vayas a hacer (distancia o sprint), hacer unas cuantas rondas de al menos 10 estocadas caminando por pierna es una gran manera de despertar los músculos de tus caderas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. (Sí, estás haciendo una especie de estiramiento, pero sobre todo estás haciendo un paseo tonto, que es más divertido). Tus pantorrillas también se activarán para ayudarte a mantener el equilibrio.
Si a tu cuerpo no le gustan las estocadas, no hay problema. Pase directamente a los balanceos suaves de las piernas – literalmente balanceando las piernas (una a la vez, amigos) hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Puedes apoyarte en un banco, una mesa o una pared para mantener el equilibrio. No hay necesidad de patear muy alto, porque no necesitas lograr un control de las piernas al nivel de Rockette para prepararte para correr. Simplemente deja que tus músculos y articulaciones se balanceen a través de un sólido rango de movimiento, sea lo que sea que eso signifique para tu cuerpo. Haz unos cuantos circuitos antes de empezar a correr.
Ponte en posición de flexión con los dedos de los pies apoyados en el suelo y las manos bajo los hombros. Y luego… pedalea. Empuja un pie a la vez como si estuvieras a punto de ponerte de pie, pero mantén los dedos del pie en el suelo y el torso y la parte superior del cuerpo estables. En otras palabras, pedalea con los pies para que tus pantorrillas empiecen a sentirse activadas y un poco tostadas. Si quieres o necesitas un estiramiento y una activación más profundos, haz saltos de tijera. Los saltos cortos pueden parecer un «ejercicio» más que un «estiramiento», pero ¿quién dice que no se pueden hacer ambas cosas? Tus músculos de la pantorrilla se estirarán mucho, aunque de forma muy activa, mediante los saltos de tijera. Y esa activación es exactamente el tipo de estiramiento que necesitas antes de correr.
Si te diriges a una sesión de sprint, es posible que también quieras coger un rodillo de espuma para ayudar a estirar las partes de tus músculos a las que no puedes acceder a través de los estiramientos habituales. Para que el rodillo de espuma sea más eficaz, siempre les digo a mis clientes que vayan despacio, dejando que el rodillo se hunda suavemente en el vientre de los músculos (¡nunca ruedes con espuma en la parte posterior de los tobillos, las rodillas o la columna vertebral!) Encuentra los puntos que necesitan más masaje y deja que el rodillo haga su magia moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante no más de 30 segundos por músculo. Empieza por las pantorrillas, luego los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
Ten en cuenta que esto es más efectivo antes de hacer un sprint o de realizar otras actividades de alta intensidad. Según un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, el foam rolling puede en realidad impactar negativamente en una carrera larga, mientras que puede ayudar en carreras más cortas y rápidas. Así que sé selectivo sobre cuándo usar este método de estiramiento.
Toma una rodilla como si acabaras de marcar el último touchdown y encuentra un sentido de equilibrio. Inclínate hacia delante guiándote con las caderas, desplazando tu peso hacia el pie delantero. Mantén el torso firme y erguido, porque te estás centrando en estirar la cadera y no la espalda. Cuando te hayas balanceado de esta manera durante unos segundos, vuelve a establecer el equilibrio y, esta vez, levanta ambas manos hacia el techo o el cielo. Inclina suavemente los brazos y el torso hacia un lado y luego hacia el otro, dejando que la caja torácica también se estire. Cuando estés listo, cambia de lado y repite.
Estudios referenciados:
Alexander, JLN. (2019) Mito infográfico del running: los estiramientos estáticos reducen el riesgo de lesiones en los corredores. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/11/06/bjsports-2019-101169.info.
Giovanelli, N. (2018) Efectos a corto plazo del masaje de rodadura sobre el coste energético de la carrera y la potencia de los miembros inferiores. International Journal of Sports Physiology and Performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745784.
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