Los tobillos: reciben tan poca atención, y sin embargo hacen tanto. Unos tobillos fuertes y flexibles permiten caminar, correr, saltar y bailar. Pero si esta humilde articulación empieza a refunfuñar, descubrirá que el mero hecho de moverse por la casa puede ser una agonía.
«Es importante reconocer que los tobillos doloridos se producen por muchas razones», dice la doctora Alexandra Page, cirujana ortopédica y portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), especializada en cirugía de pie y tobillo.
Los esguinces de tobillo son frecuentes -unos 25.000 al día-. Si crees que has sufrido uno, acude al médico y evita la actividad hasta que te hayas curado.
¿Y si no tienes un esguince pero te duele mucho el tobillo? Sigue este consejo del cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva David Geier, MD:
«Hazte revisar una lesión si te está limitando para hacer lo que quieres». Si sientes dolor en uno de los huesos, por ejemplo, podrías tener una fractura por estrés, dice Geier. Seguir entrenando podría empeorar la lesión.
La tendinitis y la artritis son dos fuentes comunes de dolor en el tobillo que puedes manejar a través de un estiramiento y fortalecimiento diligente. Para hacer frente a estas preocupaciones -y para ayudar a prevenir los problemas de tobillo en primer lugar- estos 5 ejercicios simples y eficaces mantendrán sus tobillos felices.
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Estiramiento/fortalecimiento de los peroneos
Los tendones peroneos corren a lo largo de la parte exterior del tobillo, y son cruciales para la fuerza y el apoyo, dice Page. Para los atletas -especialmente los corredores, los bailarines y los que practican deportes de pelota- recomienda dedicar un minuto a calentar estos tendones.
El movimiento es sencillo: Rodar suavemente sobre la parte exterior de los pies y caminar durante 60 segundos. Esto ayuda a la flexibilidad y la fuerza, dice Page. «Esto también mejora la propiocepción -conciencia de dónde está tu tobillo y lo que está haciendo-, lo que puede ayudar a prevenir los esguinces de tobillo.»
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Círculos de tobillo
Este movimiento fortalecerá los músculos en y alrededor de su tobillo, mejorando la estabilidad de la articulación. Siéntate en una silla y extiende tu pierna derecha, con la rodilla recta. Mueve el pie derecho en el sentido de las agujas del reloj de 10 a 20 veces, descansa la pierna durante 5 segundos y vuelve a levantarla y mueve el pie en sentido contrario a las agujas del reloj el mismo número de repeticiones. Alterna las piernas, haciendo de 3 a 4 series por lado.
Puedes añadir algo de variedad a este movimiento, dice Paula Xavier, entrenadora del estudio Naturally Intense de Nueva York y tres veces ganadora de los premios Best of Manhattan de entrenamiento personal. Prueba a mover el pie hacia arriba y hacia abajo (como si pisaras un acelerador), o de lado a lado (como los limpiaparabrisas). Estos movimientos te ayudarán a mejorar tu rango de movimiento. De nuevo, de 10 a 20 repeticiones durante 3 o 4 series.
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