La velocidad de sprint es probablemente la manera más medible de demostrar tu potencial como atleta. En los campamentos universitarios, la capacidad de hacer una impresionante carrera de 40 yardas puede ser la diferencia entre ganar una beca o ser relegado al estatus de walk-on. En las pruebas de béisbol y en las jornadas profesionales, una buena carrera de 60 yardas puede poner por las nubes la cotización de un jugador en el draft. La velocidad es valiosa en cualquier nivel del atletismo competitivo, así que si quieres mejorar tu velocidad y hacerte más vendible a los entrenadores y ojeadores, prueba estos ejercicios y prácticas.
Comienza con impulsos de pared
La parte más importante del sprint es el inicio. Para practicar la forma correcta de inicio:
- Ponte de pie frente a una pared en una postura de dos puntos, como se muestra en el siguiente vídeo.
- Corre hacia la pared, logrando una triple extensión (extensión de la cadera, extensión de la rodilla, flexión plantar del tobillo) en tu pierna trasera, y conduce tu rodilla delantera hacia adelante y hasta la altura de la cadera. Tu rodilla delantera debe estar doblada a 90 grados en la posición superior.
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Una vez que te sientas cómodo adoptando esta posición, añade más pasos al ejercicio. Imita este movimiento cuando corras sprints para asegurar una salida potente.
Utiliza esto como calentamiento antes de hacer un sprint para aprender la mecánica adecuada. No te apoyes simplemente en la pared. Intenta alejar la pared de ti con toda la fuerza que puedas.
Realiza Arrastres de Trineo Pesados
Otra forma de practicar una aceleración eficiente en la salida es realizar Arrastres de Trineo Pesados durante 10 o 15 yardas. Para que se considere «pesado», el peso del trineo debe estar cerca de su Squat máximo. La clave aquí, al igual que con los arrastres de pared, es lograr una triple extensión de la pierna trasera mientras se impulsa poderosamente la rodilla delantera hacia adelante. A continuación, impulsa tu pie delantero hacia abajo y hacia atrás en el suelo para impulsarte hacia adelante en lugar de extenderte y «tirar» hacia adelante.
Realiza de 3 a 5 series de 10 a 15 yardas con 3 minutos de descanso entre series.
Desarrolla la fuerza isométrica y excéntrica de los isquiotibiales
La mejor manera de entrenar tus isquiotibiales para mejorar la velocidad de carrera es realizar ejercicios excéntricos e isométricos. Al correr, los isquiotibiales no actúan principalmente como flexores de la rodilla. En cambio, trabajan para mantener estable la articulación de la rodilla cuando la fuerza se transfiere desde las caderas. También ayudan a los glúteos en la extensión de la cadera y ralentizan la extensión de la rodilla durante la fase de balanceo.
Para la fuerza isométrica, haz empujes de cadera con las rodillas dobladas en una pelota o banco durante tres series de 10 a 15 repeticiones. Comienza con las rodillas en una flexión de 10 a 20 grados y mantén ese ángulo durante todo el ejercicio contrayendo los isquiotibiales. No apoyes las nalgas en el suelo. Sólo da un golpe y sigue. Añade peso en forma de barra o mancuerna colocada a lo largo de la cintura si es necesario.
Para obtener fuerza excéntrica, haz elevaciones de glúteos/espalda durante 3 series de 8 a 10 repeticiones. Utiliza los brazos lo menos posible y baja al suelo lo más lentamente posible.
Usa una buena mecánica de balanceo de brazos
Una forma fácil de acelerar tu sprint es asegurarte de que tus brazos se mueven de forma eficiente. Mientras corres, mantén tus codos a 90 grados y lleva cada mano hacia arriba frente a tu cara. Baja la mano como si estuvieras a punto de meterla en el bolsillo. No te dejes encorvar hacia delante con los hombros encorvados; eso te ralentizará.
El Rev-Up Start es un buen ejercicio para inculcar una buena mecánica de balanceo de brazos. Ponte en una postura de dos puntos y mueve tus brazos como si estuvieras corriendo. Mantenga los hombros hacia atrás y los brazos a 90 grados. Después de practicar unos cuantos movimientos de brazos, sal a correr y mantén la atención en tu movimiento de brazos.
Mejora la longitud de la zancada
Muchos corredores cometen el error de dar muchos pasos cortos y entrecortados cuando intentan correr rápido. Una mejor opción es dar zancadas más largas, y hacerlas lo más potentes posible. Para alargar tu zancada, céntrate en conseguir una triple extensión completa de tu pierna trasera, en lugar de intentar llegar al frente con tu pierna delantera. Si tu pie aterriza delante de tu centro de gravedad durante la aceleración, te ralentizará; así que céntrate en llevar tus pies hacia atrás en el momento de golpear el suelo en lugar de dejar que tus pies golpeen el suelo.
Para desarrollar una sensación de extensión potente de la cadera, realiza de tres a cinco series de saltos triples de pie al principio de tu entrenamiento.