¿Te imaginas ser el jugador de baloncesto que sustituyó a Michael Jordan en los Chicago Bulls? O Tim Cook, el tipo que siguió a Steve Jobs en Apple? O el quarterback que sustituirá a Tom Brady cuando cuelgue los tacos? Hablando de zapatos grandes que llenar.
Puede que sientas esa misma sensación de incredulidad cuando hablo de ejercicios de piernas alternativos a las sentadillas. Sí, la sentadilla con barra es el «rey de los ejercicios», y soy tan fan de este movimiento como cualquiera. Pero si te preocupa que las sentadillas aumenten tu riesgo de lesión -o simplemente no te gusta hacerlas- entonces no las realices en el sentido tradicional.
Sin embargo, te recomiendo encarecidamente que incluyas algún tipo de movimiento de sentadilla en tu programa de entrenamiento de forma regular (al menos semanal), ya que es un movimiento fundamental no sólo en el ámbito del entrenamiento y el atletismo, sino también en la vida real. Sé que las sentadillas con barra pueden ser duras para la parte baja de la espalda y las rodillas; créeme, yo mismo he tenido problemas de espalda. Pero hay muchas variaciones diferentes de sentadillas que pueden aliviar la tensión en estas áreas vulnerables y aún así proporcionar un estímulo a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y el resto del cuerpo comparable a poner una barra en la espalda y golpear a cabo repeticiones.
Abajo hay seis de estos ejercicios. Inserta cualquiera de estos movimientos en tu rutina de piernas en la que aparezca «sentadilla con barra» y podrás obtener (en su mayoría) los mismos beneficios de fuerza y construcción muscular que ofrece el «rey».
Alternativa a la sentadilla 1: Sentadilla frontal
Por qué es digna de sub: Sigue siendo una sentadilla con barra, pero la posición de la barra en la parte delantera de los hombros marca una gran diferencia. Por un lado, las sentadillas frontales ponen una mayor proporción de tensión en los cuádriceps que en los glúteos en comparación con las sentadillas traseras, por lo que es un gran ejercicio para cualquiera que busque hacer subir sus muslos frontales.
Sentadillas frontales
Pero más importante para aquellos con problemas de espalda baja, las sentadillas frontales obligan a mantener el torso más erguido que las sentadillas traseras (de lo contrario la barra caerá hacia delante y se precipitará al suelo), aliviando así parte de la tensión en la columna vertebral.)
Consejos clave de entrenamiento: Cruza los brazos sobre el pecho para construir un «estante» para que la barra se apoye. Siéntete libre de usar un agarre limpio/de cremallera si esa es tu preferencia. Desciende hasta un punto en el que tus muslos estén más allá de la paralela con el suelo.
Alternativa de sentadilla 2: Sentadilla Jefferson
Por qué es digna de un sub: Este ejercicio se conoce a menudo como el «deadlift» Jefferson, pero la naturaleza vertical del torso se asemeja más a una sentadilla que a un deadlift tradicional, donde te ves obligado a inclinarte más hacia delante porque la barra está delante de ambas piernas. En esta versión, estás a horcajadas sobre la barra. Ese torso erguido es la razón principal por la que las personas con la espalda baja con baches prefieren la Jefferson.
Sentadilla Jefferson
Consejos clave de entrenamiento: Manteniendo el núcleo apretado, el pecho fuera y la espalda plana, levántate con la barra extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas, presionando a través de los talones. Invierte el movimiento, dejando que tus glúteos se dirijan hacia atrás, para volver a bajar. Cuando tus muslos lleguen a la paralela o la barra toque el suelo, conduce hasta la posición de pie.
Alternativa de sentadilla 3: Sentadilla Zercher
Por qué es digna de un sub: Las Zerchers son otra gran variación de sentadilla para quitarle tensión a la espalda baja. La barra se asienta significativamente más abajo en el cuerpo (en la sección media, no en lo alto de la espalda), lo que reduce las fuerzas de compresión en la columna vertebral considerablemente. Al igual que las sentadillas frontales, las sentadillas Zercher requieren que mantengas el torso más erguido, y también te permiten alcanzar una mayor profundidad en la parte inferior.
Sentadilla Zercher
Consejos clave de entrenamiento: Coloca la barra muy por debajo de la altura de los hombros en un rack de potencia. Coloca la barra en los codos con los brazos doblados al menos 90 grados. Dobla las rodillas y las caderas, dejando que tus glúteos se desplacen hacia atrás, para bajar en cuclillas. Cuando tus cuádriceps lleguen al paralelo con el suelo, sube con fuerza a través de tus talones hasta la posición de pie.
Alternativa de sentadilla 4: Sentadilla con barra de una pierna (también conocida como sentadilla dividida búlgara)
Por qué merece la pena: Este ejercicio recibe varios nombres diferentes, quizás porque es una especie de cruce entre una sentadilla y una estocada: los pies están escalonados, con uno directamente delante del cuerpo y el otro directamente detrás. Es esta orientación de la zancada la que le permite mantener su torso perpendicular con el suelo y libre de la excesiva inclinación hacia adelante que a menudo causa la tensión de la espalda baja.
Además, mantener un pie detrás le permite plantar el pie delantero tan lejos como sea necesario para mantener esa rodilla delantera a salvo de la tensión indebida. Con este movimiento, tienes la opción de poner una barra en la espalda o sostener mancuernas.
Consejos clave de entrenamiento: Si sostienes mancuernas, puedes estar limitado por tu fuerza de agarre; en ese caso, utiliza la versión con mancuerna. Dobla la rodilla y la cadera hacia delante para bajar el cuerpo hasta que el muslo del mismo lado esté paralelo al suelo. Invierte la dirección, subiendo con fuerza a través del talón delantero hasta la posición inicial, utilizando el pie trasero para el equilibrio.
Alternativa a la sentadilla 5: Sentadilla en máquina Smith
Por qué merece la pena: Cualquiera que critique la máquina Smith por no ser «funcional» no ha abierto su mente a toda la función que esta herramienta de entrenamiento tiene que ofrecer. En lo que respecta a las sentadillas, la máquina Smith ofrece un par de grandes beneficios en particular:
- Le permite sobrecargar de forma segura los músculos de la parte inferior del cuerpo con peso pesado para provocar nuevas ganancias tanto de tamaño como de fuerza, ya que no tiene que preocuparse por mantener el equilibrio.
- Le permite ajustar la posición de los pies para dirigirse a diferentes áreas de las piernas. Por ejemplo, colocar los pies más adelante (algo que no puedes hacer con una barra) se dirige a los glúteos para aquellos que quieren enfatizar esa zona.
Esta posición de los pies hacia adelante también reduce el ángulo de las espinillas, lo que quita presión a las rodillas. Piensa en ello de la misma manera que lo harías con las estocadas, donde dar un paso más grande hacia adelante evita que tus rodillas se desplacen por encima de los dedos de los pies.
Centadilla en máquina Smith
Consejos clave de entrenamiento: Esta es una opción especialmente buena cuando haces sentadillas más tarde en tu entrenamiento de piernas (lo que podrías hacer cuando quieres ir más ligero, ya que las piernas ya estarán prefatigadas). Cuando utilices una máquina en ángulo en lugar de una en la que la barra se desplaza estrictamente hacia arriba y hacia abajo, colócate siempre dentro de la unidad, y mira hacia afuera para que coincida mejor con el arco natural de la barra.
Alternativa de sentadilla 6: Sentadilla con barra
Por qué es digna de sub: A primera vista, este ejercicio puede parecer un poco extraño, como si estuvieras haciendo un deadlift de forma incorrecta, porque la barra está detrás de tus piernas en lugar de delante. Pero esto es por diseño; de hecho, la sentadilla hack con barra ha existido durante muchas décadas, mucho más tiempo que la máquina hack-squat que se ve en la mayoría de los gimnasios comerciales hoy en día.
Este movimiento es único porque el peso está detrás de ti, y hay menos tensión en la espalda baja en comparación con un deadlift estándar porque no estás obligado a inclinarte tanto hacia adelante. Esta versión hace que sea mucho más fácil mantener el peso por encima de los talones, que es donde se quiere que esté cuando se hace una sentadilla con barra normal. Este es un beneficio clave para cualquier persona con problemas de espalda baja.
Consejos clave de entrenamiento: Las palmas de las manos pueden estar ambas orientadas hacia delante o escalonadas de manera que una mire hacia delante y la otra hacia atrás, lo que usted prefiera. Mantenga su espalda plana (no redondeada) y su columna vertebral en una posición neutral tanto en las porciones positivas como negativas de cada repetición.
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