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Hagamos una pequeña asociación de palabras. Cuando decimos «yogur griego», ¿qué te viene a la cabeza? ¿»Una locura de proteínas»? ¿»Súper saludable»? ¿»Superalimento»? Aunque esos adjetivos se aplican a algunos yogures griegos, por desgracia, no todas las variedades son igual de nutritivas (de hecho, vea por qué la Fuerza Aérea prohibió un tipo de yogur griego). Diferentes marcas utilizan diferentes recetas, lo que significa que la proteína, el azúcar y los ingredientes añadidos pueden variar mucho.
Aquí, aclaramos seis mitos comunes del yogur griego para que sepas exactamente lo que estás comprando.
Mito: el yogur griego está regulado
Primero, un poco de información básica sobre la elaboración del yogur: tradicionalmente, el yogur griego se elabora colando el yogur para eliminar el suero (el líquido que queda después de la cuajada de la leche), y el resultado final es un yogur más sólido con menos azúcar, menos carbohidratos y más proteínas en comparación con el yogur normal, explica la dietista registrada Maria Bella. (¿Qué pasa con ese suero? Descúbrelo con El lado oscuro del yogur griego.)
Dicho esto, no hay reglas sobre lo que puede y no puede llamarse «yogur griego», dice Bella. La FDA sólo tiene normas establecidas para el yogur normal. Por eso las empresas pueden añadir ingredientes adicionales o cambiar el proceso de elaboración y seguir utilizando la etiqueta «griego», dice. Para asegurarte de que estás consumiendo un verdadero yogur griego, lee la etiqueta de los ingredientes. Los principales ingredientes deben ser la leche y los cultivos activos vivos. Querrás mantenerte alejado de las proteínas añadidas como los «concentrados de suero» y de los espesantes añadidos como el «almidón de maíz modificado».
Mito: todos están repletos de proteínas
La mayoría de los yogures griegos contienen el doble de proteínas que los normales, pero eso no significa que todas las marcas contengan la misma cantidad. ¿Por qué? «Esto podría deberse a los diferentes procesos de colado que las empresas utilizan para hacer el yogur», dice Bella. Por ejemplo, algunos envases de 5,3 onzas contienen 10 gramos, mientras que otros, como Chobani y Fage, ofrecen 18 gramos de proteína por envase de 6 onzas, lo que supone un 50 por ciento más de proteína, incluso después de ajustar los tamaños de porción ligeramente diferentes.
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Mito: Todo el yogur griego se hace de la misma manera
El yogur griego obtiene su agradable consistencia espesa y su mayor cantidad de proteínas a través del proceso de colado. Sin embargo, algunas marcas se saltan el colado y añaden agentes espesantes (como el almidón de maíz modificado, la carragenina o la goma guar), así como ingredientes que aumentan las proteínas (como la proteína de la leche o los concentrados de suero) para imitar la rica textura y el contenido de proteínas. Estos ingredientes no tienen nada de malo en sí mismos, pero Bella señala que simplemente no son yogures griegos. Es fácil evitar los yogures hechos con almidón de maíz o concentrados de proteína de leche -ambos aparecerán en la etiqueta de ingredientes.
Mito: el yogur griego es vegetariano
¡No todas las marcas! También se puede añadir gelatina para dar al yogur una textura más resbaladiza. La gelatina suele proceder del colágeno obtenido de diversos subproductos animales, explica Bella. Eso no es un problema para las personas que comen carne, pero puede serlo para los lacto-vegetarianos que siguen consumiendo leche, queso y yogur.
Además, algunas marcas utilizan una sustancia llamada carmín para dar a los yogures con sabor a fresa un tono rosado. El carmín es un colorante natural derivado del cuerpo de los escarabajos, y hacen que los alimentos parezcan contener más fruta de la que realmente tienen. Tanto la gelatina como el carmín aparecerán en la etiqueta si quieres evitar estos aditivos.
Mito: el yogur griego con sabor también es saludable
Tu primera opción debería ser el yogur griego natural. Si quieres endulzarlo ligeramente, opta por trozos de fruta fresca o un chorrito de miel. Esto se debe a que el yogur griego con sabor tiende a contener una gran cantidad de azúcar, tanto como 15 o 25 gramos por porción. Ten cuidado, también, con los azúcares furtivos, como el «concentrado de zumo de uva», el «zumo de caña evaporado» y otros (echa un vistazo a estos otros 10 nombres de azúcares furtivos).
Si aún así vas a comer yogur con sabor, Bella recomienda basar tu decisión en la lista de ingredientes. Los tres primeros ingredientes deben ser leche, cultivos vivos y activos, y fruta. El azúcar debe venir casi al final de la lista.
Mito: El yogur griego congelado es igual que el yogur griego normal
El yogur griego congelado no es simplemente un yogur griego normal metido en el congelador. Aunque pueden tener el mismo número de calorías y grasas por ración, el yogur congelado suele contener más azúcar (17 gramos frente a 12 gramos, por ejemplo) y muchas menos proteínas (6 gramos frente a 18 gramos, por ejemplo). En resumen: El yogur helado griego sigue siendo un postre, no un desayuno.