¿Tienes un «cuerpo de padre» flácido? (Está de moda en estos días.)
¿O tal vez te está saliendo una curva extra donde no la quieres? Podrías estar haciendo ejercicio y comiendo igual que cuando tenías 25 años, pero de repente eres incapaz de quemar grasa corporal.
No te castigues: no tiene nada que ver con la fuerza de voluntad y sí con una fase de tu vida conocida como somatopausia.
La somatopausia suele comenzar en algún momento alrededor de los treinta años, y sólo significa que tu cuerpo ha disminuido la producción de la hormona del crecimiento.
Un nivel más bajo de los niveles de la hormona del crecimiento significa una reducción de la masa corporal y la densidad mineral ósea y un aumento de la grasa corporal, especialmente en el vientre.
Aquí tienes 6 sencillos pasos para ayudarte a perder grasa a partir de los 40.
Paso 1: Haz caldo de huesos & El colágeno forma parte de tu rutina
El caldo de huesos casero es uno de los superalimentos más potentes del planeta, especialmente si tienes más de 40 años. El caldo de huesos se hace hirviendo a fuego lento los huesos de un animal criado en pastos durante 10 a 24 horas en una olla de cocción lenta, o de 24 a 48 horas para la carne de vacuno. Esta cocción baja y lenta extrae el colágeno, el tuétano y otros elementos curativos de los huesos, incluidos los aminoácidos, los minerales, la glicina y la gelatina, que ayudan a sanar el intestino y a reducir la inflamación.
El colágeno del caldo de huesos es especialmente importante, ya que mantiene la piel elástica y joven y es un componente integral de los ligamentos, cartílagos, tendones y huesos. Añadir colágeno a tu dieta te ayudará a sanar después de un gran entrenamiento y a mantener tus articulaciones lubricadas y tu cuerpo sintiéndose con energía.
Para hacer caldo de huesos: Coloca alrededor de un kilo de huesos de un animal criado en pastos (carcasa de pollo, huesos de tuétano de ternera, huesos de cabra, etc.) en el fondo de una olla de cocción lenta con un chorrito (aproximadamente una cucharada) de vinagre, y cocina a fuego lento durante 10 – 24 horas.
Para una sopa fácil, añade una cebolla cortada en cuartos, 3 tallos de apio, sal y pimienta.
Bebe 1 – 2 tazas de caldo de huesos al día. Esto le devolverá la vida.
Si no bebe caldo de huesos, puede encontrar un buen suplemento de colágeno hablando con un dependiente experto en su tienda local de alimentos saludables. También puede pedir colágeno en línea de Designs for Health o Bulletproof. Elija un suplemento de alimentos integrales de animales orgánicos, alimentados con pasto.
Paso 2: Enfóquese en los alimentos específicos del sexo para impulsar las hormonas quemadoras de grasa
Los hombres y las mujeres son diferentes – químicamente hablando. Debido a esto, los hombres y las mujeres a menudo necesitan aumentar ya sea su testosterona, estrógeno o progesterona cuando la producción comienza a disminuir con el fin de mantener el músculo y perder grasa.
Estos alimentos ayudarán a retroceder el reloj.
Alimentos que aumentan la testosterona para los hombres
¿Cómo puedes saber si tus manitas y letargo se deben a los bajos niveles de testosterona? Comprueba estas señales:
- Baja libido
- Aumento de grasa
- Pérdida de memoria
- Irritabilidad
- Disfunción eréctil
- Disminución de la masa muscular
- Baja energía
- Estado de ánimo
- Bajo conteo de esperma
- Nueces de Brasil
- Bistec
- Huevos con yemas
- Crustáceos
- Ajo
- Espárragos
- Lino, sésamo, y semillas de girasol
- Castañas
- Col rizada
- Brócoli
- Apricots
- Col verde
- Moras y arándanos
- Mantequilla y ghee de vacas alimentadas con pasto
- Manteca de cerdo y sebo de animales criados en pastos
- .animales criados en pastos
- Carne grasa de animales criados en pastos
- Aceite de coco, mantequilla de coco, y leche de coco sin azúcar
- Aguacate y aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Nueces y semillas orgánicas remojadas y deshidratadas, aceite de frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Carne de vacuno, bisonte y búfalo alimentados con pasto
- Aves de corral criadas en pastos, carne de cerdo y huevos
- Mariscos capturados en libertad
- Los lácteos alimentados con hierba, lácteos fermentados, como el queso, el kéfir, el requesón y el yogur
- Alimentos procesados preenvasados
- Trigo/gluten (incluyendo panes, pasta, galletas)
- Maíz en cualquier forma
- Patatas blancas
- Azúcar blanco refinado (incluyendo azúcar moreno, jarabe de azúcar, azúcar de caña)
- Harina de arroz blanco/arroz blanco
- Aceites de grano refinados (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de canola, etc.)
- Edulcorantes artificiales (azul, amarillo, y rosa)
- Gaseosas o bebidas deportivas de cualquier tipo
- Jarabe de Ágave
- Frutas con alto contenido en azúcar como el melón, ciruelas, plátanos, uvas, naranjas (capricho ocasional)
Si algo de esto te describe… y quieres bajar de peso y empezar a lucir como el gladiador que eres, es hora de empezar a comer comida de hombre de verdad: el tipo de alimentos que aumentan la producción de testosterona para ayudarte a eliminar la grasa y esculpir esos abdominales.
Aquí tienes algunos de los alimentos que te darán un impulso de testosterona:
Para una lista completa, además de un menú diario de alimentos varoniles que aumentan la masa muscular y eliminan la grasa, echa un vistazo a esta entrada del blog. Cocinar es una de las cosas más varoniles que puedes hacer.
Alimentos que aumentan el estrógeno para las mujeres
No todas las mujeres necesitan aumentar su estrógeno, especialmente las que tienen un alto riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, las mujeres comienzan a perder estrógeno después de la menopausia, lo que puede causar aumento de peso y pérdida de músculo, así como fragilidad ósea y, a veces, dolor en las articulaciones.
Cuando su producción de estrógeno comienza a disminuir, su cuerpo contrarresta tratando de retener la mayor cantidad posible de su estrógeno existente, lo que significa retener la grasa que lo contiene. Sí, el estrógeno se almacena en las células de grasa.
Añadir algunos alimentos que aumentan naturalmente el estrógeno puede ayudarte a recuperar tu constitución muscular y magra sin usar reemplazos hormonales. Intenta añadir algunos de los siguientes en tu dieta saludable:
Paso 3: Come estos alimentos quemadores de grasa
La Dieta Salvaje se centra en los alimentos integrales: grasas saludables quemadoras de grasa; verduras orgánicas; carnes criadas en pastos, aves de corral y pescados capturados en la naturaleza; huevos criados en pastos y lácteos alimentados con pasto.
También me parece beneficioso añadir carbohidratos limpios como el boniato y el arroz salvaje 1-2 veces por semana por la noche. Las personas que son especialmente activas, las que tienen un metabolismo súper alto, y algunas mujeres hacen bien añadiendo carbohidratos limpios más a menudo.
Aquí hay una lista básica de lo que hay que comer para quemar grasa, tener un aspecto increíble, y sentirse joven cuando haya llegado a los cuarenta y más:
Grasas saludables
Contrariamente a lo que las directrices de nutrición de la corriente principal podrían decirle, las grasas saludables son buenas para usted. Te ayudan a quemar grasa y son un componente necesario de una dieta saludable. Estas grasas incluyen:
Proteína
Tienes que tomar suficientes proteínas, pero muchas dietas bajas en carbohidratos se exceden. Deberías comer muchas más verduras de hoja verde y frescas que carne. Obtenga su carne de animales alimentados con pasto o de corral siempre que sea posible.
Las fuentes de proteínas pueden incluir:
Verduras y frutas
Come todas las verduras crudas que quieras, especialmente las de hoja verde. Échalas en una tortilla, mézclalas en un batido verde con un poco de estevia y hielo, haz una ensalada enorme con un chorrito de aceite y limón, o simplemente pica unos palitos de apio crudo. Deberías comer entre 5 y 7 raciones de verduras al día, y puedes meter muchas de ellas en un gran batido o ensalada.
Receta de batido verde simple: Licuadora llena de verduras (col rizada, espinacas, lechuga, acelga), 1 pepino, 1 zanahoria, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/4 de taza de leche de coco enlatada sin azúcar, una pizca de hoja de stevia verde pura al gusto, agua purificada y hielo. Mezcla.
En cuanto a la fruta, tómala con calma. La fruta puede contener mucho azúcar. Si su objetivo es la pérdida de grasa, limítese principalmente a las opciones con menos azúcar, como una o dos porciones de bayas frescas o media manzana verde. Evita las frutas tropicales que suelen tener un alto contenido de azúcar.
Agua
Bebe mucha agua pura y filtrada. La mayoría de las veces, si sientes hambre es probable que sólo tengas sed.
Bebe un gran vaso de agua filtrada justo cuando te despiertes por la mañana, y bebe un vaso unos 30 minutos antes de cada merienda o comida.
Prueba a añadir una rodaja de limón orgánico a tu agua para obtener una bebida refrescante que te ayudará a cortar los antojos.
El agua ayuda al proceso de digestión, te hace sentir más lleno y funcionas mejor en general cuando estás hidratado.
Paso 4: Evita estos alimentos que almacenan grasa
Contrariamente a la creencia popular, la grasa no te hace engordar.
El tipo incorrecto de grasa te hace engordar… al igual que los alimentos refinados, el azúcar procesado, el trigo (y la mayoría de los cereales) y los edulcorantes artificiales (pág. 37, La Dieta Salvaje).
Estos alimentos causan inflamación de bajo grado en el cuerpo, intestino permeable y ciclos de antojos que conducen al almacenamiento de grasa y a toda una serie de problemas de salud.
Aquí tienes una lista de alimentos que debes evitar si estás intentando perder peso:
Si te ciñes a la parte exterior del supermercado, evitando los pasillos del medio excepto para coger un poco de aceite de oliva, tus viajes al supermercado para quemar grasa de forma saludable serán pan comido.
Paso 5: Pruebe el ayuno cetogénico para restablecer la resistencia a la insulina
Uno de los secretos mejor guardados para perder peso durante la somatopausia, o incluso después de la menopausia, es el ayuno cetogénico.
Esto no significa «matarse de hambre». El ayuno cetogénico es una forma de programar sus comidas para optimizar sus hormonas quemadoras de grasa, reducir la inflamación y regular la insulina y el azúcar en la sangre a lo largo del día.
Su patrón de alimentación en el primer día podría ser algo así:
7:00AM: Café orgánico con aceite de coco, crema espesa alimentada con pasto, mantequilla, leche de coco entera o aceite MCT. O si no bebes café, intenta mezclar algo de grasa en tu té o toma una taza de caldo de huesos. Incluso puedes mezclar un poco de aceite de aguacate en agua con un polvo de verduras.
11:00AM: Ensalada gigante con verduras orgánicas frescas, brotes, nueces/semillas, tomates cherry, pepino y queso feta rociado con aceite de oliva. O si tienes poco tiempo, prepara un batido verde con verduras orgánicas como brócoli, apio, espinacas, pepino, hojas de menta fresca, aceite de oliva, semillas de chía remojadas, agua purificada y una pizca de stevia.
1:00PM: Huevos revueltos con cebolla, col rizada y salsa picante, o si no tienes tanta hambre, pica unos frutos secos o palitos de zanahoria.
6:00PM: Festín de carnes y verduras y un postre salvaje. Esto podría ser una gran y jugosa hamburguesa alimentada con pasto sobre una gruesa rebanada de tomate y verduras, apilada con cebollas asadas, queso derretido, tocino, mostaza, salsa picante y un pepinillo. O pruebe los muslos de pollo enteros con verduras asadas, salmón y espárragos, o camarones salteados sobre fideos de calabacín.
Al comenzar su día con un poco de grasa saludable como la crema, la mantequilla o el aceite de coco, le da a su cerebro y a su cuerpo un poco de combustible sin un pico de glucosa.
En el segundo día de ayuno intermitente, trate de retrasar ese primer bocadillo 30 minutos, en este caso, a las 11:30 am. Continúe retrasándolo hasta que termine con un período de ayuno de al menos 16 horas.
¡Sin comidas durante 16 horas!? No es tan malo como crees. Estás dormido durante la mayor parte de ese tiempo.
Digamos que terminas tu banquete de la noche y el postre a las 8:00pm. Si no comes nada más que agua, café o té, o quizás un café graso (mencionado anteriormente) hasta las 12:00pm del día siguiente, ¡has ayunado durante 16 horas!
Si haces que ese bocadillo o comida de la 1:00pm sea muy bajo en carbohidratos, como un batido verde lleno de verduras o una ensalada verde ligera con aceite de oliva y limón, puedes esencialmente extender ese período de ayuno hasta la cena.
¿Cómo ayuda el ayuno cetogénico a quemar grasa?
Tu cuerpo normalmente utiliza la glucosa (azúcar) para obtener energía. Pero una vez que comience a ayunar regularmente, cambiará a quemar cetonas -también conocidas como sus reservas de grasa. Usted quiere que su cuerpo queme grasa para obtener energía. El ayuno estimula la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es esencial para que te veas y sientas joven de nuevo.
No te sientas miserable durante la transición al ayuno. Si tienes hambre, coge algo para comer -sólo asegúrate de que sea una verdura baja en carbohidratos (como pepino, apio o verduras de hoja verde) o una grasa saludable (como aguacate, aceite de coco, huevos o frutos secos crudos). Entonces puedes esperar una comida abundante por la noche.
Si practicas el ayuno cetogénico sólo tres veces a la semana, deberías ver un cambio notable en tu cuerpo. Ganarás masa muscular y perderás grasa simplemente estimulando la producción de HGH y pasando de quemar glucosa a cetonas. Incluso puede experimentar una memoria más aguda, una mejor claridad mental y más energía a lo largo de la semana.
Aunque el ayuno intermitente puede ser una de las herramientas más poderosas en su arsenal, no es para todos. Si eres diabética, tienes un historial de trastornos alimenticios, o si estás embarazada o amamantando, el ayuno no es aconsejable. Algunas mujeres también experimentan cambios de humor y trastornos del sueño cuando ayunan.
Pero aquí está la buena noticia, incluso si el ayuno no es para ti, la pérdida de peso después de los 40 es todavía posible simplemente comiendo alimentos que queman grasa y evitando los tipos equivocados de alimentos que almacenan grasa.
Paso 6: Reinicia tu metabolismo con ejercicio dirigido
¿Listo para una gran noticia? Tu cuerpo no requiere horas en la cinta de correr o agotadores entrenamientos largos de ningún tipo. La mejor manera de lograr una rápida pérdida de peso y un impresionante esculpido corporal sólo requiere unos minutos al día!
Entrenamiento de fuerza para construir músculo
Si quieres tener huesos fuertes, un metabolismo joven y vitalidad hasta tus años dorados, el entrenamiento de fuerza es una necesidad.
Tu cuerpo necesita ser desafiado constantemente para volverse más fuerte y delgado. Click To Tweet
Si estás haciendo la misma caminata todos los días, o el mismo entrenamiento en la elíptica, es probable que estés haciendo un buen cardio, pero en algún momento te adaptas, por lo que no estás esculpiendo tu cuerpo ni perdiendo más peso.
Esto puede ser tan simple como hacer swings con la kettlebell unos días a la semana. Empieza por calentar con un minuto de saltos o trote. Luego, haz un minuto de flexiones o sentadillas. Pasa a tus swings con kettlebell, sentadillas con peso o estocadas con pesas.
En este punto podrías dar un paso más con algún aparato de gimnasio, como press de banca y deadlifts.
Sólo asegúrate de centrarte en empezar poco a poco con la forma correcta-evitar las lesiones y la consistencia son las claves del éxito.
El Entrenamiento Salvaje – Entrenamiento a intervalos para perder grasa
Si quieres perder grasa y estás en una forma decente, el entrenamiento a intervalos es lo mejor que hay. Prueba un Entrenamiento Salvaje 7.
Aquí tienes cómo rockear un Entrenamiento Salvaje: Calienta con cardio ligero, movilidad y estiramientos dinámicos (al menos 60 segundos). Ejercítate y haz que tu sangre bombee durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite 10 veces para un total de 5 minutos.
Puedes hacer ejercicios sencillos como saltar a la cuerda o pedalear todo lo que puedas en una bicicleta estática. Si eres más atlético, prueba con burpees o hill-sprints.
Haz cualquier movimiento de cuerpo completo que sea mejor para ti, pero hazlo tan fuerte como puedas y no te olvides de los 10 segundos de descanso (pista: si lo estás haciendo bien, ¡definitivamente no te olvidarás de descansar entre series!).
Enfríate con 60 segundos de cardio ligero, movilidad o estiramientos dinámicos.
Pero si eso suena demasiado intenso para ti, no te preocupes por el ejercicio orientado a los resultados. Simplemente mueva su cuerpo todos los días (saque a pasear al perro o corra con sus hijos, lo que le haga feliz), salga al sol, haga UN entrenamiento de fuerza a la semana y UN entrenamiento de intervalos a la semana, y descanse un día a la semana.
Para conocer los detalles paso a paso del Entrenamiento Salvaje, consulte la Parte III de La Dieta Salvaje.
Puede tener un aspecto increíble y sentirse bien a cualquier edad. Con unos simples cambios en la dieta y unos entrenamientos efectivos, ¡vas a arrasar a los 30, a los 40 y a los 70!
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