Semana completa de preparación de comidas saludables para perder peso, lista en sólo una hora. Los 7 días, el desayuno, el almuerzo, la cena, e incluso las meriendas – ideal para la pérdida de peso o si sólo quiere tener sus comidas saludables todo preparado para usted para la semana.
Cambiar tus hábitos alimenticios puede ser intimidante, lo sé. Incluso puede parecer que estás dejando atrás todo lo que te gusta. Todos los tentempiés de medianoche, la comida para llevar, los dulces… Pero, aunque al principio pueda parecerlo, pronto te darás cuenta de que comer sano no sólo te hará sentirte y verte bien, ¡sino que también puede saber condenadamente bien! La clave está en encontrar un estilo de vida que te guste (no uno que te dé pavor) para que te mantengas en él.
Una vez que le cojas el tranquillo, hacer versiones más sanas y a la vez igual, si no más sabrosas, de tus platos favoritos te dará más alegrías que cualquier opción sobreprocesada poco saludable que haya. Incluso he hecho una versión más saludable de uno de mis platos favoritos de todos los tiempos: los macarrones con queso, y es una de mis recetas favoritas de siempre.
Con nuestras apretadas agendas, a menudo es difícil, incluso imposible, cocinar todos los días y, para ser honesta, a veces incluso cuando tengo tiempo, prefiero pasarlo haciendo otra cosa. Por eso, a menudo recurro a la preparación de comidas.
La preparación de comidas no sólo es una forma estupenda de ahorrar tiempo, ya que sólo cocinas una o dos veces a la semana y tienes una comida nutritiva lista en cuestión de minutos todos los días, sino que, al planificar con antelación, puedes controlar tu consumo de calorías más fácilmente. La idea es planificar para tener éxito, no esperar a fracasar con la alimentación saludable y, en última instancia, con la pérdida de peso en general.
Con el fin de ayudarle a saltar en el tren de la preparación de comidas, estoy compartiendo con usted algunos de mis consejos favoritos que le ayudarán a empezar y una completa preparación de comidas de 7 días para la pérdida de peso. Esta preparación de comidas de 7 días para la pérdida de peso incluye 4 comidas fáciles de preparar por día, incluyendo el desayuno, el almuerzo, la cena y un bocadillo para picar entremedio y un total de 1500 calorías por día.
¡Listo, listo, ya! Ya lo tienes!
¿Qué significa la preparación de comidas?
La preparación de comidas, abreviada como preparación de comidas, es el proceso de planificar y preparar tus comidas con antelación. Puede preparar la comida con un día de antelación, o tomar un día para preparar el almuerzo y/o la cena para toda la semana. Mientras que la mayoría de los preparadores de comidas sólo preparan una o dos comidas, tú puedes preparar fácilmente el desayuno, la comida y la cena, e incluso los tentempiés de la semana. Depende totalmente de ti!
En este post de hoy, he compartido un meal prep de 7 días para perder peso que incluye todas tus comidas y tentempiés para que sea lo más fácil posible mantener el rumbo.
¿Cómo hago un plan de comidas?
Lo primero es la planificación. Antes de empezar a preparar tus comidas, necesitas un buen y sólido plan. Elaborar un plan de comidas puede parecer abrumador al principio, pero no es tan malo como parece. Sólo tienes que ir paso a paso y empezar con una comida sencilla que te guste y que sepas que es saludable, y luego ir subiendo. Pronto estarás preparando todas tus comidas. Cuidado – ¡se vuelve adictivo!
Cómo hacer un plan de comidas
- Escribe todas las comidas que planeas hacer en los próximos días, incluyendo el desayuno, el almuerzo, los aperitivos y la cena. Apégate a recetas probadas y a comidas que puedas hacer fácilmente incluso mientras duermes, para empezar. No es necesario que intentes aprender a cocinar algo cuando quieres ser lo más eficiente y rápido posible.
- Lista todos los ingredientes que necesitarás para hacerlos y la cantidad de cada uno que necesitarás.
- ¡Es hora de ir a comprar!
- Reserva uno o dos días para hacer toda la preparación de las comidas – trata de mantenerlo en 1 hora o menos para cada sesión de cocina para que no odies estos días de cocinar realmente tus recetas de preparación de comidas.
- Cómo preparar comidas – Tazón de carne coreana (6 comidas/menos de 4 dólares)
- Reto del plan de comidas de 75 dólares de Whole Foods
- Cómo preparar comidas – Pollo (7 comidas/menos de 5 dólares)
- Cómo preparar comidas – Salmón
- Saludables tazas de panecillos de huevo (¡geniales para preparar comidas!)
- 2plátanos
- 1/4 taza de cacao negro en polvo.
- 1/4 de taza + 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural
- 1/4 de jarabe de arce puro
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 2 tazas de leche de almendras sin azúcar
- 2 tazas de avena laminada,sin cocinar
- 1 taza de quinoa, sin cocinar
- 2 tazas de agua
- 1 taza de lentejas,sin cocer
- 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 tazas de berza, envasada
- 1/2 taza de garbanzos cocidos,escurridos y enjuagados
- 1/2 taza de pepino, pelado y cortado en dados
- 1/2 taza de zanahoria, cortada en dados
- 1/2 taza de tomates de uva, cortados por la mitad
- 2 cucharadas de cebolla roja,cortada en dados finos
- 1/2 cucharada de semillas de girasol paja
- 1/2 cucharada de ralladura de limón
- 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido
- 2 cucharadas de miel paja
- 1/2 cucharadita de mostaza de limón
- 1/4 cucharadita de sal marina, más 1/2 cucharadita para hacer la quinoa
- 1/8 de pimienta negra molida
- 3tbs de aceite de oliva, más 1 cucharada para masajear la col rizada
- 4 zanahorias, cortadas en palitos
- 1 pepino grande, cortado en palitos
- 1/2 taza de hummus,dividido (comprado o hecho en casa)
- 1tbs de aceite de oliva
- 1lb de filete de vacuno, cortada en rodajas finas a lo largo del grano
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 chalota, picada finamente
- 4 cebollas verdes, en rodajas finas
- 4 tazas de ramilletes de brócoli, alrededor de 2 coronas pequeñas
- 2tbs de almidón de raíz de cebada
- 3/4 de taza de agua
- 1/3 de taza de salsa de soja baja en sodio
- 2tbsp de azúcar de coco
- 1tsp de jengibre fresco,picado
- 1/8tspcrushed red pepper flakes
- 1 1/4cupsbrown rice,sin cocer
- 3 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 3 tazas de mango en trozosfresco o congelados
- 1 1/2plátanos
- 3 tazas de espinacas frescas
- 3 cucharadas de harina de linaza
- 3 tazas de leche de almendras sin azúcar
- 3 cucharadas de proteína de vainilla en polvo,opcional
- 1tbs de aceite de sésamo
- 2pechugas de pollo sin piel skinless chicken breasts
- 1/2tspsea salt
- 1/4tspblack pepper
- 1 large head cauliflower
- 2carrots,finely diced
- 1cupfrozen edamame
- 2clovesgarlic,minced
- 5stalks green onion,en rodajas
- 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 1 pasta de chile
- 2 huevos
- 3 tazas de guisantes tiernos
- 32 fresas
- 1 taza de almendras frescas
- 3 filetes de 6-oz filetes de salmón
- 3clovesgarlic,picado
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 2tbs de aceite de oliva
- 2limones, cortados en rodajas finas
- 1limón, exprimido (2 cucharadas)
- 2 cucharadas de parmesano, rallado (omitir si no es lácteo)
- 1/2 cucharadita de sal marina
- 2lb de espárragos frescos,recortados
- quinoa, opcional, para obtener calorías adicionales
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En una olla profunda, combine el arroz integral, la sal marina y el caldo de pollo bajo en sodio. Caliente esto a fuego alto hasta que empiece a hervir, luego reduzca el fuego a medio, tape y cocine durante otros 25-30 minutos, o hasta que el agua sea absorbida y el arroz esté tierno.
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Para cocinar la quinoa, combine la quinoa cruda con la sal marina y el agua, en una olla profunda, y luego lleve a ebullición. A continuación, reduzca el fuego a medio-alto y cocine a fuego lento, tapado, durante unos 20 minutos. Una vez que se haya absorbido todo el líquido, esponjar con un tenedor y reservar para que se enfríe también.
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A continuación, vamos a preparar nuestras lentejas. Añade las lentejas secas a una olla, seguidas de agua. Asegúrese de utilizar una cacerola lo suficientemente grande, ya que las lentejas duplicarán o triplicarán su tamaño. Lleva esto a ebullición a fuego alto, luego tapa, reduce el fuego a medio y cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. Para las lentejas enteras, debería llevar unos 15-20 minutos. A continuación, escurre las lentejas y resérvalas para más tarde.
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Para hacer la carne de vacuno con brócoli, calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Añade la arrachera cortada en rodajas finas y cocínala hasta que esté bien dorada, unos 6-8 minutos. Una vez que esté bien dorada, retírela de la sartén y resérvela.
En la misma sartén, añada el ajo picado, la chalota picada y la cebolla de verdeo. Cocinar un minuto, removiendo con frecuencia.
A continuación, añadir los ramilletes de brócoli y cocinar durante 5 minutos hasta que el brócoli adquiera un color verde brillante y esté casi tierno. Como vamos a guardar esta comida, no queremos cocinar las verduras por completo o estarán súper blandas cuando las recalentemos más tarde.
Para hacer la salsa, en un bol, combina la salsa de soja baja en sodio, el azúcar de coco, el jengibre fresco picado y los copos de pimienta roja triturados. Añada el almidón de arrurruz y el agua y remueva hasta que no queden grumos.
Añada esta salsa a la sartén y cocine hasta que empiece a espesar, unos 3-5 minutos. Vuelva a colocar la carne y revuelva para combinar, cocinando 2-3 minutos más. A continuación, deje que se enfríe un poco.Para el arroz frito de coliflor con pollo:-
Para hacer el arroz frito de coliflor, caliente una sartén grande a fuego medio-alto y añada un poco de aceite de sésamo.
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Sazona las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel con sal marina y pimienta, y luego colócalas en el aceite caliente.
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Cocine durante 4-6 minutos por cada lado, dándole la vuelta de vez en cuando, o hasta que el pollo esté bien cocinado.
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Una vez que esté bien cocinado, retírelo de la sartén, córtelo en trozos pequeños y resérvelo.
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Añadir las zanahorias cortadas en dados en la sartén vacía y cocinar hasta que estén casi tiernas, seguido de la salsa de soja baja en sodio, la mantequilla de cacahuete y la pasta de chile y remover para combinar.
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Añadir el edamame congelado, el ajo picado y las cebollas verdes cortadas en rodajas, y cocinar hasta que se calienten.
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Para hacer el arroz de coliflor, ralla una cabeza de coliflor con un rallador de cocina (o también puedes utilizar un robot de cocina o comprar coliflor ya triturada).
- Una vez que hayas rallado toda la coliflor, añádela a la sartén.
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Añadir el arroz y cocinar el arroz de coliflor a fuego medio-alto hasta que esté tierno.
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Regresar el pollo cortado en dados a la sartén, y remover para incorporar.
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Empuje la mezcla de pollo frito y arroz de coliflor a un lado de la sartén y añada un par de huevos en el lado vacío de la sartén y luego revuélvalos. Una vez que los huevos estén casi revueltos, romper con una espátula y combinar con la mezcla de arroz. Esto ya está hecho y se puede retirar del fuego y reservar.
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Para hacer la receta de salmón asado, forra una bandeja de horno con borde con papel de aluminio.
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Acomodar las porciones de salmón precortadas en el centro de la hoja de hacer y luego disponer los espárragos alrededor de los lados.
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Añada rodajas de limón cortadas finamente alrededor de los bordes del salmón y sobre los espárragos.
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En un bol pequeño, combine el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal marina y la pimienta. Vierta esta mezcla sobre el salmón y los espárragos.
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A continuación, espolvoree el parmesano sobre el salmón y los espárragos.
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Métalo en el horno y hornéelo durante 10 minutos, luego ponga el horno en modo asado y ase otros 5-7 minutos. Luego retirar del horno y reservar. Este salmón es tan fácil y tan sabroso.
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Para hacer el aderezo de la ensalada de col rizada y quinoa, combina el zumo de limón recién exprimido, la ralladura de limón, la miel cruda, la mostaza dijon, la sal marina, la pimienta negra molida y el aceite de oliva en un bol pequeño y bátelo todo hasta que esté bien combinado.
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Para preparar la col rizada para la ensalada, vamos a añadirla a un bol grande con un poco de aceite de oliva y a frotar toda la col rizada, masajeándola hasta que la col rizada reduzca su volumen y se vuelva menos rígida. (Esto marca una gran diferencia en la textura de la col rizada y la hace mucho más fácil de comer. Me gusta comprar col rizada pre-cortada cuando preparo la comida porque es simplemente más fácil y toma un paso menos del proceso.)
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Para montar la ensalada, combina 3/4 de taza de la quinoa cocida, 3/4 de taza de las lentejas cocidas, la col rizada, los garbanzos, el pepino en dados, la zanahoria en dados, los tomates uva, la cebolla roja finamente picada y las semillas de girasol crudas en un bol grande. Mezclar para combinar.
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Luego, rociar unas cucharadas de la vinagreta de limón, y mezclar una vez más. Está muy bueno.
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Para hacer los copos de avena de chocolate y mantequilla de cacahuete, añade los plátanos, el cacao en polvo oscuro, la mantequilla de cacahuete, el extracto de vainilla y la leche de almendras sin azúcar a una batidora de cocina y bate hasta que esté suave.
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Añadir los copos de avena y remover para combinar. No mezcle. (También se puede hacer en un bol aparte, pero así se ensucian menos los platos)
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Dividir esto en cuatro tarros mason porque lo usaremos para desayunar cuatro de los días. Luego, cerrar, y luego colocar en la nevera durante la noche o durante al menos 4-6 horas. (Puedes calentarlos cada mañana o comerlos fríos directamente del tarro. Cuando los copos de avena están listos, me gusta cubrirlos con algunos trozos de chocolate negro).
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Para preparar nuestro batido verde de mango, divide los trozos de mango fresco o congelado, el plátano y las espinacas baby en bolsas de congelación con cierre hermético o en tarros de cristal. Cuando sea el momento de mezclar todo esto, añadirás harina de linaza, proteína en polvo y leche de almendras sin azúcar para obtener un sabroso batido.
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Nuestras meriendas para cuatro de los días serán almendras crudas con fresas frescas. Esto se puede preparar en un tarro de cristal o en una bolsa reutilizable. (Esta merienda tiene aproximadamente 200 calorías. Si no te gustan las almendras, puedes sustituirlas por anacardos o nueces. Las frutas también se pueden cambiar.)
Eso es todo, estás listo.
¿PUEDE PERDER PESO CON LA PREPARACIÓN DE COMIDAS?
La preparación de comidas es una forma simple y fácil de llevar un control de la ingesta de alimentos. Ya sea que quiera mantenerse alejado de los alimentos excesivamente procesados y comer de forma saludable para construir músculo, perder peso, o simplemente sentirse mejor, la preparación de comidas es una gran idea. Preparar todas, o al menos la mayoría de tus comidas, con antelación hace que cocinar y comer alimentos sanos y nutritivos sea más fácil y rápido que pedir comida para llevar o coger algo de comida rápida sobre la marcha.
La preparación de comidas es una de las mejores maneras de asegurarse de que estás comiendo de forma saludable durante todo el día y evitar el círculo vicioso de saltarse comidas durante el día y darse un atracón de alimentos poco saludables una vez que finalmente estás en casa por la noche, uno de los problemas a los que se enfrentan cada día muchas personas que están luchando por perder peso. Además, es mucho más fácil agarrar y comer la comida que ya has preparado que luchar por cocinar y/o preparar cuando tienes hambre.
Cuántas veces al día debes comer para perder peso
No hay una regla fija sobre cuántas veces al día debes comer para perder peso. Pero, cuando se trata de perder peso, el primer cambio que tienes que estar haciendo son tus hábitos alimenticios. Por algo dicen que los abdominales se hacen en la cocina!
Si quieres perder peso y sentirte mejor, necesitas comer alimentos nutritivos que te mantengan lleno durante más tiempo. Las proteínas y la fibra tardan más en digerirse y, por tanto, te mantienen saciado durante más tiempo que los carbohidratos simples y los azúcares. Depende de ti si comes tres comidas más grandes o cinco o seis más pequeñas a lo largo del día, siempre que tengas en cuenta el número de calorías que consumes. Por lo general, una mujer debe comer aproximadamente 1400-1700 calorías cada día para perder peso, dependiendo de sus cuerpos específicos y necesidades nutricionales.
¿Cuáles son los mejores recipientes de preparación de comidas?
Me encantan los recipientes de preparación de comidas. <3
Si quieres mi guía de los mejores recipientes de preparación de comidas puedes encontrarla aquí.
Cuando preparas comidas, definitivamente quieres un recipiente de preparación de comidas que mantenga tus alimentos frescos. Ya sea que esté preparando comidas para toda una semana o sólo unos pocos días antes, la forma de almacenar sus comidas es tan importante como cocinar los alimentos. Debes asegurarte de que siempre guardas tus alimentos en recipientes herméticos para evitar que se estropeen.
Los recipientes para alimentos vienen en todas las formas, tamaños e igualmente importante – materiales. Dependiendo de tu estilo de vida, puedes elegir los que mejor se adapten a tu estilo de vida (¡y a tu bolsa!). Si vas a llevar muchas comidas fuera de casa, cuanto más fino y ligero sea el recipiente, mejor. Además, asegúrate de que el recipiente es apto para guardarlo en el congelador y/o para usarlo en el microondas, dependiendo de lo que vayas a utilizar más; por eso me encantan estos recipientes de cristal para preparar comidas. Hay un montón de opciones y después de que hayas hecho tu planificación, te será mucho más fácil determinar qué tipo de recipiente es la mejor opción.
Mis recipientes favoritos para la preparación de comidas
Personalmente, me encantan estos recipientes de vidrio para la preparación de comidas para todas mis comidas que se van a cocinar en el microondas. Luego, uso estos tarros de mason de 1 cuarto para mis ensaladas y estos tarros de mason de 16 onzas para preparar batidos y avena de la noche a la mañana.
CUÁNTO TIEMPO PUEDES MANTENER LA PREPARACIÓN DE COMIDAS EN EL FRÍO
Una vez que hayas terminado con tu preparación de comidas, asegúrate de dejar que tus comidas se enfríen antes de transferirlas a recipientes herméticos y guardarlas en el frigorífico, pero asegúrate de no mantener tus alimentos a temperatura ambiente durante más de dos horas. Si utilizas contenedores de preparación de comidas y has guardado bien tu comida cocinada, puede durar en la nevera hasta 7 días. Algunos alimentos se conservarán más tiempo que otros, lo cual es algo a tener en cuenta a la hora de preparar 7 días a la vez.
Para asegurarte de que tus verduras se mantienen frescas en la nevera hasta el doble de tiempo, un gran consejo es remojarlas en agua helada durante 15 minutos y guardarlas en la nevera con un paño húmedo o una toalla de papel húmeda.
Si preparas tus comidas dos veces por semana, eso te ayudará a mantener tus alimentos lo más frescos posible.
PUEDE CONGELAR LA COMIDA PREPARADA
Las comidas en el congelador son una gran opción, especialmente cuando tienes comida extra que sabes que no llegarás a tiempo antes de que se estropee. Antes de congelar cualquier comida cocinada, asegúrate de dejarla enfriar completamente. Es posible que tenga que transferir su comida a un recipiente más grande y colocarlo en el refrigerador para que se enfríe.
Para facilitar la descongelación y el almacenamiento, congele su comida preparada ya sea en recipientes herméticos para el congelador o en bolsas de congelación. Si utiliza una bolsa de congelación, asegúrese de exprimir todo el aire posible antes de colocar su comida preparada en el congelador.
Cuando esté listo para comer, puede dejar que su comida preparada se descongele durante la noche en la nevera y luego recalentarla en el microondas durante unos 2 minutos o recalentarla en el microondas mientras está congelada durante 4-5 minutos. Fácil de hacer!
Más comidas preparadas saludables para perder peso
Ahora que te he enganchado a la comida preparada saludable para perder peso y a todo su esplendor, echa un vistazo a estos otros planes de comida para ayudarte a seguir comiendo sano!
Espero que te gusten las recetas que he compartido en este plan de comidas. Las comidas son recetas que me gustan comer y comidas que comí cuando he tratado de perder peso.
Recuerda que cada persona es diferente y requiere ingestas de calorías ligeramente diferentes para perder peso a un ritmo saludable. Si estás combinando esto con una rutina de ejercicios, puedes aumentar la cantidad de calorías fácilmente añadiendo otro tentempié de 200 calorías para encontrar lo que mejor se adapte a ti y a tus necesidades.
La idea de este plan de comidas es que te centres en disfrutar de tu comida y que tengas comidas preparadas que sepas que están bien equilibradas para que no tengas que preocuparte de contar calorías. A mí me parece que contar calorías es tedioso y me obsesiona demasiado, así que me gusta elegir comidas que sean naturalmente saludables y nutritivas para añadirlas a mis preparaciones de comidas como las recetas que he elegido para ti hoy.
No tienes que pensar en las calorías que vas a comer, en lo que vas a comer, es mucho más fácil planificar y preparar con antelación.
Preparación de comidas en 7 días para perder peso
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Nuestra otra merienda para los otros tres días son zanahorias y pepino con hummus. Puedes hacer tu propio hummus o comprarlo en la tienda, según tu preferencia.
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Para envasar esta merienda, añade el hummus en el fondo de un tarro de cristal – buscamos hacer unas 2 cucharadas en el fondo. Luego agrega palitos de zanahoria y pepino para sumergirlos directamente en el hummus. Esto hace un bocadillo sabroso y crujiente que es sabroso.
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Para almacenar la ensalada, puede utilizar un contenedor de preparación de comidas o tarros de masón.
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Para envasar nuestra ternera con brócoli, añádela a un lado del recipiente de preparación de comidas y luego añade el arroz integral al vapor en el lateral. Cubre con cebollas verdes en rodajas. Esta comida tiene aproximadamente 500 calorías y será una sabrosa cena para cuatro de las noches.
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Para envasar el arroz frito con coliflor de pollo, añádelo a un extremo del recipiente de preparación de comidas, y al lado añade unos guisantes frescos. Me gusta tener una verdura crujiente junto con el arroz frito para darle un poco de textura. Esto servirá como almuerzo para tres de los días y tiene aproximadamente 400 calorías.
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Ahora para nuestra comida de salmón, haz una capa en el fondo del recipiente con los espárragos y luego cúbrela con uno de los filetes de salmón. Si quieres añadir un poco de quinoa a esta comida, sería una buena opción si ves que todavía tienes algo de hambre.
– Recuerda que cada persona es diferente y requiere una ingesta de calorías ligeramente diferente para perder peso a un ritmo saludable. Si lo combinas con una rutina de entrenamiento, puedes aumentar la cantidad de calorías fácilmente añadiendo otro tentempié de 200 calorías para encontrar lo que mejor se adapte a ti y a tus necesidades.
– Los datos nutricionales son para 1 día del plan de comidas, incluyendo desayuno, comida, merienda, y cena
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