El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio caracterizada por períodos de trabajo duro seguidos de breves períodos de recuperación o descanso. Esta forma de ejercicio es un medio altamente eficiente para mejorar tu nivel de fitness y quemar grasa corporal. ¿Por qué el HIIT es superior al cardio de estado estable, como el jogging, cuando se trata de quemar grasa? Es porque su cuerpo utiliza principalmente el azúcar (glucosa) durante la sesión de ejercicio intenso y utiliza la grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, así como después del ejercicio (Ver: Efecto Afterburn).
Puede realizar HIIT utilizando equipos de gimnasio, varios formatos de cardio, y ejercicios con peso o con peso corporal. En otras palabras, puede hacer HIIT tanto si tiene una membresía de gimnasio como si no. Puede invertir en algunos equipos básicos o simplemente confiar en su peso corporal y algunas formas simples de cardio.
En el gimnasio, puede utilizar una cinta de correr, una elíptica, una máquina de remo, una bicicleta estática, una cinta de correr, un stairmaster, pesas libres, etc. También puedes correr, montar en bicicleta, saltar a la cuerda, nadar o hacer pliometría. También puedes hacer un entrenamiento HIIT utilizando pesas. Hay numerosas variaciones y formas de aprovechar este método de entrenamiento.
Directrices del entrenamiento a intervalos
Antes de completar estos entrenamientos a intervalos, asegúrese de completar un calentamiento de 5-10 minutos. Su calentamiento debe consistir en algunos estiramientos dinámicos, movimiento ligero en su ejercicio de elección (si planea hacer sprints, trote un poco de antemano. Si vas a nadar o a montar en bicicleta, empieza con calma antes de aumentar la intensidad), y completa unas cuantas aceleraciones en las que aumentes gradualmente tu velocidad hasta llegar a un sprint en la distancia elegida.
El calentamiento adecuado ayudará a preparar tu cuerpo y tus músculos para el trabajo que te espera. Si saltas directamente a los intervalos sin calentar, te expones a un mayor riesgo de lesión. Una vez que hayas calentado y te hayas preparado adecuadamente para un trabajo de velocidad, elige uno de los siguientes entrenamientos a intervalos y desafíate a ti mismo.
Entrenamiento a intervalos #1: Entrenamiento Tabata en bicicleta fija
El protocolo tabata es un método de entrenamiento en el que realizas 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso para un total de 8 ciclos. Mientras que el entrenamiento completo dura sólo 4 minutos, al final, debes sentir que no puedes y no quieres completar otro intervalo.
Instrucciones del entrenamiento:
- Usando una bicicleta fija, calienta durante 5-10 minutos. Asegúrate de tener una resistencia adecuada en tu bicicleta antes de empezar a esprintar para que tus piernas no giren sin control.
- Después de tu calentamiento, esprinta fuerte durante 20s y pedalea muy despacio durante 10s.
- Repite para un total de 8 rondas (4 minutos en total). Termina con un enfriamiento de 5-10 minutos a un ritmo fácil.
Entrenamiento por intervalos #2: Entrenamiento de 25 minutos de Sprint Fartlek
En sueco, Fartlek significa «juego de velocidad». Esta forma de entrenamiento combina el estado estable (continuo) con intervalos de velocidad en un formato no estructurado que fortalece tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico. La intensidad y la velocidad varían como y cuando quieras. Camina, trota y esprinta durante cualquier distancia o periodo de tiempo, y en cualquier orden. Esta es una forma de entrenamiento espontánea con la que puedes salir a divertirte.
Instrucciones del entrenamiento:
- Corre durante 8 minutos
- Corre rápido durante 4 minutos
- Sprint durante 20 segundos
- Camina durante 1 minuto
- Sprint durante 30 segundos
- Camina durante 1 minuto
- Sprint durante 10 segundos
- Camina durante 1 minuto
- Corre durante 5 minutos.
- Completa una carrera rápida durante 1 minuto hasta el final, y luego enfríate caminando durante 5-10 minutos al final.
Ejercicio de entrenamiento por intervalos #3: Sprint de 100 metros caminando hacia atrás
El sprint caminando hacia atrás es probablemente una de las variaciones de HIIT más directas y fáciles de incorporar (particularmente si tienes una pista de atletismo cerca, aunque no es necesario tener una pista). Si utiliza una pista, elija una distancia para esprintar: 50 m, 100 m, 200 m, etc. Esprinta la distancia elegida y luego vuelve a la salida para recuperarte. Repite el ejercicio de 4 a 10 veces. Si no tienes una pista, puedes utilizar la longitud de una calle o elegir dos puntos en un parque para correr/caminar entre ellos. Esprinta hasta el final y vuelve caminando para recuperar.
Instrucciones del entrenamiento:
- En una pista, calienta con estiramientos y aceleraciones dinámicas. A continuación, haz un sprint de 100 metros tan rápido como puedas y vuelve caminando a la salida.
- Repite de 4 a 10 veces.
- Completa 15 estocadas con mancuernas a pie en cada pierna (30 estocadas en total) seguidas inmediatamente de un sprint en cuesta de 30s en una cinta de correr.
- Recuperar durante 30-90s y repetir.
- Completar 3-5x.
- Durante 2 minutos, complete tantas revoluciones de la cuerda de saltar como pueda
- Descanse 2 minutos
- Durante 1,5 minutos, complete tantas revoluciones de la cuerda de saltar como pueda
- Descanse durante 1.5 minutos
- Durante 1 minuto, completa tantas revoluciones de la cuerda de saltar como puedas
- Descansa durante 1 minuto
- Durante 30 segundos, completa tantas revoluciones de la cuerda de saltar como puedas
- Descansa durante 3 minutos, y luego repite 1-2x
- Calienta nadando entre 8 y 10 vueltas
- Nada 2 vueltas lo más rápido que puedas a máxima velocidad
- Al segundo que termines, tu amigo entonces completa 2 vueltas lo más rápido que pueda
- Alternar para un total de 10 rondas (20 vueltas)
- Completa 15 repeticiones de sentadillas con salto
- Descansa 30 segundos
- Completa 24 repeticiones de estocadas con salto
- Descansa 30 segundos
- Realiza 5 rondas
Entrenamiento por intervalos #4: Intervalos combinados de estocada/sprint
En un intervalo combinado, alternas entre un ejercicio de fuerza de alta repetición y un intervalo de cardio anaeróbico. NOTA: Este es un tipo de intervalo más avanzado, así que ten cuidado.
Instrucciones del entrenamiento:
Ejercicio de entrenamiento por intervalos #5: Entrenamiento de salto de cuerda con cuenta atrás
Este entrenamiento funciona eligiendo una cantidad de tiempo específica – 2 minutos – y luego disminuyendo la cantidad de ejercicio requerido en 30 segundos en las series posteriores. La cantidad de tiempo que se da para el descanso coincide con la cantidad de tiempo que se pasa haciendo ejercicio, por lo que es una proporción de trabajo a descanso de 1:1.
Instrucciones del entrenamiento:
A ver si puedes igualar el número de revoluciones que consigues en la segunda ronda como lo hiciste en la primera. Dado que se está cronometrando a sí mismo, puede mirar un reloj en la pared, o utilizar un temporizador de cuenta atrás en un reloj, o un cronómetro.
Entrenamiento a intervalos #6: Entrenamiento de natación You-Go-I-Go
La natación es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que es de bajo impacto, pero se puede hacer de alta intensidad. Mientras que muchos nadadores hacen 60 vueltas a paso de tortuga, usted puede optar por aumentar la intensidad para obtener un mejor entrenamiento en mucho menos tiempo. Para un poco más de diversión, consiga un compañero para hacer este entrenamiento con usted.
Instrucciones del entrenamiento:
Este entrenamiento no debería tomar mucho más de 10 minutos.
Entrenamiento por intervalos #7: Entrenamiento pliométrico «Ouch My Legs»
Los pliométricos son ejercicios que requieren que los músculos ejerzan la máxima fuerza en el mínimo tiempo. Por esta razón, pueden ser más peligrosos si no se utiliza la forma adecuada. También pueden ser muy eficientes y eficaces porque se está utilizando mucha fuerza en un corto período de tiempo. Este entrenamiento requiere sólo 2 ejercicios pliométricos: sentadillas con salto y estocadas con salto.
Instrucciones del entrenamiento:
Lo que notarás al llegar a la última serie es que los músculos de tus piernas deben sentirse como si estuvieran ardiendo, en el buen sentido. Si quieres llevar este entrenamiento a otro nivel, considera usar un chaleco con peso, o sostener mancuernas a los lados… ¡pero así de duro! Si este entrenamiento de pliometría es demasiado difícil para ti, considera hacerlo con asistencia mientras te sujetas a un objeto sólido como una barra, o TRX.
Cómo crear más entrenamientos de intervalos
Puede crear una variedad ilimitada de entrenamientos de intervalos ajustando el tiempo, el peso y la distancia de los intervalos que está completando para desafiar constantemente a su cuerpo.
Variable #1 – Tiempo
Cambiar la duración de su intervalo es una gran manera de mantener su entrenamiento desafiante. Si empiezas con sprints de 30s en una cinta de correr, después de unas semanas aumenta la duración de tu intervalo a 45s, y luego a 60s.
Alternativamente, puedes cambiar la duración de tu periodo de descanso. Al principio, es una buena idea darse mucho tiempo de descanso. Tómate 90s para recuperarte al principio, luego disminuye tu tiempo de descanso a 60s y así sucesivamente.
A medida que tu estado físico mejore, serás capaz de esprintar durante un período de tiempo más largo y recuperarte más rápido.
Variable #2 – Peso
A medida que te vuelvas más fuerte y rápido, añadir peso a un ejercicio te permitirá seguir desafiándote y mejorar. Una forma de añadir peso es con un chaleco de pesas. Otra opción es, si estás haciendo intervalos combinados, puedes aumentar las pesas que utilizas durante el ejercicio de fuerza de alta repetición.
Variable #3 – Distancia
Aumentar gradualmente la distancia de tus sprints es otra forma de mantener tus entrenamientos desafiantes. Si comienza con sprints de 50 metros, aumente gradualmente la distancia a 100 metros, luego a 200 metros y finalmente a 400 metros.
Hay algunas consideraciones importantes al cambiar las variables de sus intervalos. Asegúrese de dar a su cuerpo el tiempo suficiente, unas 2-4 semanas o más, para adaptarse a sus intervalos antes de hacerlos más desafiantes. Si aumentas el desafío demasiado pronto, aumentas el riesgo de lesiones y de agotamiento. Es mejor empezar con un poco más de calma para dejar que su cuerpo se aclimate a un nuevo esfuerzo que sobrecargar su cuerpo desde el principio. Además, descansa lo suficiente entre los entrenamientos HIIT. Es cuando descansas que tu cuerpo absorbe los efectos de tus entrenamientos.
Los entrenamientos a intervalos son un formato de entrenamiento valioso que puede ayudarte a superar una meseta, a disminuir tu porcentaje de grasa corporal y a aumentar tu forma física. El HIIT se puede realizar de 1 a 4 veces por semana, pero no se recomienda más de 4 veces por semana. Escucha a tu cuerpo, presta atención a los resultados de tus entrenamientos y podrás utilizar el HIIT para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.