Construye una vida épica optimizando tu mente y cuerpo
Mejor salud y felicidad: yo lo quiero, tú lo quieres, todos lo queremos.
Los hábitos saludables son la clave para una larga vida.
Conoces los numerosos beneficios de un estilo de vida saludable, pero te cuesta adoptarlos. ¿Por qué? Todo buen hábito puede ser difícil de adoptar, pero usted puede cambiar eso, un hábito simple y consistente a la vez.
Los hábitos saludables pueden poner fácilmente su salud y productividad en piloto automático.
Y la buena noticia es que no tiene que hacer cambios drásticos en su vida o rutina actual para adoptar un estilo de vida saludable.
Los pequeños cambios realizados de forma consistente pueden tener un mayor impacto en su vida a largo plazo. Adopta algunos de estos sencillos hábitos hoy mismo y empieza a crear una vida épica de la que tu futuro yo se sentirá orgulloso.
Tu cuerpo está diseñado para el movimiento regular.
Si te sientas detrás de un escritorio durante mucho tiempo, tienes que cambiar eso.
Estar sentado durante demasiado tiempo tendrá un impacto negativo en la calidad de tu vida y tu trabajo.
Cuando te sientas durante mucho tiempo, el colesterol bueno desciende y tu cuerpo se inflama, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón.
Mover los músculos ayuda a tu cuerpo a digerir mejor las grasas y los azúcares.
El Dr. James Levine, autor de ¡Levántate! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It, ha realizado una serie de investigaciones y señala que a los 90 segundos de ponerse de pie (si has estado sentado demasiado tiempo), se activan los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en sangre, los triglicéridos y el colesterol.
Cuando dejas de moverte durante periodos prolongados de tiempo, es como si le dijeras a tu cuerpo que es hora de apagarse. Cuanto menos te sientes durante el día, más posibilidades tendrás de llevar una vida saludable.
Estarás de mejor humor, te sentirás con más energía y aliviarás tu cuerpo dolorido con sólo unos segundos de estiramientos en tu escritorio.
Dormir no es un lujo
Dormir de forma constante entre siete y nueve horas es una de las cosas más importantes y efectivas que puedes hacer por tu cerebro y tu cuerpo.
«Dormir es quizás la mayor ‘droga’ legal para mejorar el rendimiento de la que poca gente se aprovecha», escribe Matthew Walker de The Guardian.
Muchas personas sufren de mal sueño; las preocupaciones del día a menudo les impiden recargar completamente sus cerebros y cuerpos para el día siguiente.
Se levantan, tal vez dos, tres, cuatro veces, antes de la mañana.
WebMD explica que un adulto promedio necesita entre 7,5 y 8 horas de sueño por noche, pero también señala que algunas personas pueden funcionar con 6 horas de sueño, mientras que otras necesitan 9 o más.
Yo me propongo dormir al menos 7 horas cada noche y me esfuerzo por irme a la cama a la misma hora todas las noches.
Dormir bien de forma constante te permite tener mucha energía para el trabajo del día.
Y unas cantidades adecuadas de sueño pueden mejorar tu memoria y tu calidad de vida, agudizar tu atención, ayudarte a mantener un peso saludable y, por supuesto, disminuir el estrés.
Healthline explica que los problemas de salud mental, como la depresión, están fuertemente relacionados con la mala calidad del sueño y los trastornos del mismo.
Para comenzar un nuevo camino hacia un sueño más saludable y un estilo de vida más sano, la Fundación Nacional del Sueño recomienda una evaluación personal de sus propias necesidades y hábitos individuales.
Ponga mucha atención a su estado de ánimo, energía y salud después de una mala noche de sueño frente a una buena, y descubra qué le ayuda y qué no.
Muévase al menos 30 minutos al día
«Cuide su cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir». ~ Jim Rohn
Mantente siempre en movimiento.
Tu mente, cuerpo y cintura te lo agradecerán.
Es una de las decisiones más importantes que puedes tomar para tu salud.
John F. Kennedy dijo una vez: «La forma física no sólo es una de las claves más importantes para un cuerpo sano, sino que es la base de una actividad intelectual dinámica y creativa».
El ejercicio aumenta tu confianza y tus niveles de energía.
También es una forma estupenda de combatir el estrés y convertirte en una persona más tranquila.
Cada mañana, intento estirar (flexiones, sentadillas, movimientos corporales en general) durante al menos 5 minutos.
Y durante el día saco tiempo para caminar o hacer power-walk cuando es posible.
Caminar me ayuda a despejar la mente y tener una perspectiva diferente de mis proyectos actuales y de la vida en general.
Los fines de semana hago ejercicio durante al menos 10 minutos. No vayas al gimnasio una hora a levantar pesas hasta que te desmayes. Si puedes comprometerte a realizar actividades mínimas aunque sea 5 minutos a la semana es un buen comienzo.
En unas semanas empezaré a montar en bicicleta. Mi equipo está casi listo.
El ejercicio no tiene que ser nada grande pero tiene que ser consistente.
Puedes exprimir opciones diarias como tomar las escaleras, aparcar más lejos, ir a dar un paseo rápido, etc. para mantener tu cuerpo activo.
Empieza poco a poco y desarrolla el hábito en tu horario diario y luego súbelo cuando puedas.
Ejercita un par de minutos cada día. Puedes empezar con estas sencillas rutinas de 7 minutos del New York Times.
Para convertir el ejercicio en un hábito diario, prográmalo en tu calendario y establece recordatorios.
Si es posible, haz ejercicio siempre a la misma hora.
Y lo más importante, haz que sea una actividad placentera. No tiene sentido correr si no te gusta correr. Encuentra un tipo de ejercicio que te guste y practícalo.
Aumenta tu consumo de agua
Nuestro cuerpo está compuesto por alrededor de un 60% de agua.
El agua buena es mejor que cualquier otra bebida.
«Piensa en el agua como un nutriente que tu cuerpo necesita y que está presente en los líquidos, el agua simple y los alimentos. Todos ellos son esenciales a diario para reemplazar las grandes cantidades de agua que se pierden cada día», dice Joan Koelemay, RD, dietista del Instituto de Bebidas, un grupo de la industria.
Después de 6-8 horas de buen sueño, tu cuerpo se deshidrata, por lo que bebo al menos un vaso de agua cada mañana antes del desayuno.
Después de la rehidratación, tu cuerpo funcionará y metabolizará con su mayor eficiencia.
El sistema activado puede entonces procesar mejor la nutrición que ingieres y distribuir la energía que necesitas para el trabajo del día.
Según la dietista Julie Upton, beber aproximadamente la mitad de tu peso en mililitros de agua es una forma estupenda de garantizar que te mantengas hidratado, tengas energía e incluso quemes más calorías.
«Cuando estás deshidratado experimentarás sequedad de boca, presión arterial baja, dolores de cabeza, mareos, piel seca y, lo peor de todo, fatiga», escribe Patrick Allan de Lifehacker.
Escucha a tu cuerpo y toma la decisión correcta a medida que avanza el día.
Cuando estás bajo de líquidos, el cerebro activa el mecanismo de la sed del cuerpo.
Vale la pena escuchar esas señales y tomar un trago de agua.
Si ya tienes una buena rutina matutina y a la hora de acostarte, haz que beber agua forme parte de ella.
Abre las ventanas
Obtener suficiente aire fresco en el lugar donde vives puede ser tan sencillo como abrir una ventana.
«Abre tu casa al exterior con la mayor frecuencia posible, ya que el interior de un hogar suele tener entre tres y cuatro veces más contaminantes y partículas que son más peligrosas para nosotros. Si no lo ventilas, aumentas la posibilidad de que estos contaminantes se acumulen», dice el doctor Mehmet Oz.
El aire del interior de tu casa puede estar incluso más contaminado que el del exterior.
Hay docenas de posibles fuentes de aire contaminado en nuestros hogares: laca para el pelo, velas, humos del revestimiento antiadherente de tus utensilios de cocina, etc.
Aunque cualquiera podría ser inofensivo en pequeñas cantidades, el aire que crean cuando se mezclan puede hacer subir la inflamación, elevar la presión arterial e incluso endurecer tus arterias.
Y si pasas más tiempo en el interior, es aún más importante ventilar tu casa de vez en cuando.
Así que asegúrate de abrir las ventanas tan a menudo como sea posible y de traer aire fresco.
Abra las ventanas durante al menos 10 minutos todos los días en los días más suaves y una vez a la semana en invierno, si no puede permitirse abrir las ventanas sólo cinco minutos al día.
Mantener las ventanas cerradas durante el invierno ayuda a ahorrar energía, por no hablar de dinero. Pero si nunca cambias el aire del interior de tu casa por aire fresco, puede volverse rancio y potencialmente provocar problemas de salud.
Haz de los frutos secos tu tentempié preferido
Un mejor tentempié es la medicina de tu cuerpo.
Los tentempiés saludables tienen el poder de ayudarte a sentirte mejor.
Los frutos secos son mejores que las patatas fritas o las galletas saladas.
Los frutos secos tienen un alto contenido en omega-3, saludables para el corazón, que también se ha demostrado que ayudan a reducir tu cintura.
Haz que tu tentempié trabaje para ti, no contra ti.
«Las personas que comían una onza de frutos secos al día (lo que equivale a unas 25 almendras o 50 pistachos) tenían menos probabilidades de morir durante un período de 30 años que las personas que no los comían en absoluto, según un estudio de 119.000 personas publicado en el New England Journal of Medicine», escribe Lauren Gelman de Reader’s Digest.
Los altos niveles de grasas insaturadas saludables de los frutos secos pueden reducir el colesterol y la inflamación, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, etc.
Quita el desorden de tu vida
«El primer paso para elaborar la vida que quieres es deshacerte de todo lo que no quieres». – Joshua Becker
El desorden es cualquier cosa que no te gusta, que no usas o que no necesitas.
Nuestras vidas tienden a acumular desorden con el tiempo en casi todos los rincones: en nuestros escritorios, en nuestros cajones, en nuestras estanterías, en nuestros armarios, en nuestro ordenador e incluso en tu mente.
Las evidencias sugieren que cuando múltiples estímulos visuales compiten por tu atención, te resulta más difícil limitar tu atención a uno solo de ellos.
Despejar tu vida consiste en eliminar algunas de las posesiones extra en tu casa, mantener tu escritorio limpio al final de cada día de trabajo, centrarte en un objetivo a la vez (single-tasking), mantener una lista de MIT (cosas más importantes), darte de baja de los boletines que no necesitas y consumir menos medios de comunicación para mantener una mente cuerda.
No hay ningún inconveniente en desordenar.
Cuando desordenas constantemente tu vida, tu casa y tu trabajo, todo mejorará en todas partes.
Te sentirás increíble, emocionalmente más ligero y con más energía, y tu salud se expandirá más fácilmente.
Pensamientos finales
Las personas que se adhieren a los hábitos saludables en la edad adulta pueden añadir más de una década a su vida, según un importante estudio sobre el impacto que tiene el comportamiento en la vida útil.
Si está preparado para tomar decisiones saludables, simplemente elija un par de hábitos saludables que resuenen con usted.
No elija más de los que pueda manejar a la vez, de lo contrario, se dará por vencido.
Centrarse en pequeños cambios de comportamiento cada día y trabajar para desarrollar un estilo de vida más saludable. Cambiar tus hábitos es un proceso, no un destino.
Vivir de forma saludable no es imposible, pero lleva tiempo desarrollarlo. Si estás dispuesto a hacer los sacrificios para mejorar tu salud, el impacto puede cambiar tu vida, independientemente de tu edad.
Antes de irte…
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