Comer en exceso es fácil de hacer, sobre todo cuando te estás dando un capricho con una comida inusualmente deliciosa. También es fácil porque hay muchos factores que hacen que comamos en exceso, incluyendo el estrés y el comer demasiado rápido – ambos probablemente los experimentamos o los hacemos casi a diario.
Afortunadamente, hay muchas tácticas que puede utilizar para dejar de comer en exceso de una vez por todas, desde reducir la velocidad hasta aprender las señales de hambre de su cuerpo. Utiliza estos consejos para encaminar tu alimentación y sentirte alimentado y saciado en lugar de lleno y frustrado.
Mira hacia adelante
Si estás rodeado de comida poco saludable todo el tiempo, puede ser fácil comer todo el día, tengas o no hambre. He aquí una forma de evitar esta tentación: Piensa en cómo te sentirás después de comer demasiado, como esas veces en las que sabes que estás lleno, pero todavía hay comida en tu plato.
Una táctica igualmente poderosa es pensar en cómo te sentirás si no comes la comida. En casi todos los casos te sientes orgulloso, feliz y más satisfecho que si te hubieras dado un capricho innecesario.
Detente de una vez por todas: Antes de coger el donut de la cocina de tu oficina -especialmente si ya has desayunado a tope- piensa en ti mismo: ¿Cómo me sentiré cuando termine esto? Mejor aún: ¿Cómo me sentiré si me voy ahora mismo? Convierta esto en un hábito, haciéndolo cada vez que busque un tentempié innecesario; a veces querrá darse un capricho y eso está bien. Pero puede que descubra que dice «no» mucho más a menudo de lo que dice «sí».
Coma más despacio
El estómago tarda en decirle a su mente que está lleno porque el proceso de sentirse saciado lleva su tiempo.
«Los receptores de estiramiento en el estómago se activan a medida que se llena de comida o agua; estos señalan al cerebro directamente a través del nervio vago que conecta el intestino y el tronco cerebral. Las señales hormonales se liberan a medida que los alimentos parcialmente digeridos entran en el intestino delgado», explica Ann MacDonald, colaboradora de Harvard Health.
Este proceso de envío de señales desde el intestino hasta el cerebro puede durar entre cinco y 20 minutos, por lo que es importante comer más despacio. Comer demasiado rápido es una forma segura de comer en exceso porque recibimos esta señal mucho después de haber comido demasiado.
Deténgase de una vez por todas: La próxima vez que coma, programe un temporizador para 20 minutos y vea cuánto tiempo le lleva sentirse lleno, prestando mucha atención a las señales que le envía su cuerpo. Esto le dará una aproximación del tiempo que tarda su cuerpo en sentirse lleno, que puede utilizar para dejar de comer en exceso en el futuro. Continúe comiendo lentamente hasta que note esa sensación de «estoy lleno». Tenga en cuenta que las personas con diabetes de tipo 2 pueden no recibir estas mismas señales de hambre, lo que hace que esta táctica sea menos eficaz.
Comer con atención
En nuestro mundo en movimiento, a menudo desayunamos en el coche, nos apresuramos a comer en nuestro escritorio y cenamos a medias mientras vemos nuestros programas favoritos. En todas estas situaciones, tu atención no se centra en la comida que estás ingiriendo. Está en conducir, trabajar o ver la televisión, lo que puede llevar a comer en exceso.
Cuando no estás prestando atención a tu cuerpo, es fácil que se te escape la señal de «tengo hambre», al igual que cuando comes demasiado rápido.
Para de una vez por todas: Establece la regla de comer al menos una vez al día sin hacer nada más. Observe la diferencia en el reconocimiento de sus señales de saciedad (sensación de estar lleno) y lo satisfecho que está. Aumente poco a poco a dos comidas al día y, finalmente, a las tres.
Controlar el estrés
Parece que siempre hay algo que nos estresa, ya sea una reunión en el trabajo o un problema familiar. Este estrés no sólo causa estragos en tu cuerpo físicamente, provocando desde presión arterial alta crónica y diarrea, hasta dolores de cabeza, dolor en el pecho y mucho más, sino que está provocando que comas en exceso.
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol, que resulta que también aumenta el apetito. Tanto si tienes hambre como si no, tu cuerpo tiene ganas de comer, y para calmar ese «hambre» comes. En muchos casos, acabas comiendo alimentos ricos en grasas y azucarados, lo que hace que comer en exceso sea aún peor.
Detente de una vez por todas: Si no puedes reducir la cantidad de estrés en tu vida ahora mismo, el siguiente paso es reconocer el potencial de comer en exceso y detenerlo antes de que empiece. Cuando esté estresado, confíe en racionar su comida, y cuando salga a comer, guarde la mitad de su comida en una caja para más tarde antes de empezar a comer. Si te apetece un tentempié, cuando normalmente no lo tienes, consúltalo contigo mismo: ¿Esto es estrés o realmente tengo hambre? Sigue el consejo de Michael Pollan: Si no tienes tanta hambre como para comerte una manzana, probablemente no tengas hambre.
Come antes de tener hambre
Esta idea puede sonar extraña, pero piensa en estos dos escenarios:
- Cenas un poco antes, no porque tengas mucha hambre, sino porque sabes que vas a salir con amigos y no quieres pedir comida fuera de casa; o esperas a estar hambriento y comes después de las copas. Te sirves una copa de vino, rebuscas en la nevera, te tomas tu tiempo para hacer la cena, comes hasta que estás relativamente lleno y luego te vas.
- Decides no comer antes de salir porque no tienes hambre. Esperas a cenar hasta las 8 de la tarde, después de haber salido de copas. Ahora estás hambriento. Buscas en los armarios lo más fácil de hacer y te zampas lo primero que ves. Comes tan rápido que no te das cuenta de lo lleno que estás… y ahora estás lleno y deseando no haber comido tanto.
- Golpe de estómago
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Baja energía
- Se siente repentinamente irritable («hambriento»)
En el segundo escenario, estás tan hambriento que puedes experimentar ligeras náuseas o dolor de cabeza por el hambre. Pero incluso es posible que comas alimentos poco saludables porque es probable que comas una de las primeras cosas que encuentres; olvídate de dedicar tiempo a preparar una cena saludable.
Puedes tener experiencias similares si esperas demasiado para almorzar en el trabajo, o desayunas tarde por la mañana.
Deja de hacerlo de una vez por todas: La mayoría de la gente tiende a comer alrededor de la misma hora todos los días. Pon una alarma en tu teléfono una hora antes de la hora habitual de cada comida para acordarte de comer antes de lo habitual. Descubrirás rápidamente que es más probable que tomes decisiones racionales y saludables sobre lo que comes y la cantidad.
Date tiempo
¿Cuántas veces has mirado tu plato, sabiendo que estás lleno, y te lo has terminado de todos modos? Cuando terminas, te sientes lleno y enfadado contigo mismo: ¿Por qué me he comido el resto? No lo necesitaba y ahora me siento fatal. Es difícil resistirse a la comida en el momento, gracias a nuestra necesidad de gratificación instantánea. Pero darte tiempo para decidir si te acabas o no el plato puede ser exactamente lo que necesitas.
Para de una vez por todas: La próxima vez que estés en un momento en el que normalmente comerías más, pero sepas que no debes hacerlo, para durante 10 minutos. Date tiempo para decidir si quieres comer el resto de la comida en tu plato. Casi siempre, te alegrarás de haber tirado o guardado el resto de la comida cuando hayan pasado tus 10 minutos.
Presta atención a todas tus señales de hambre
Si estás esperando a que tu estómago gruña, puedes estar preparándote para comer en exceso, porque no todos experimentamos las mismas señales de hambre. A veces aparece como un dolor de cabeza o un mal humor que aparece de repente. Una nutricionista dijo una vez: «Siempre sé que tengo hambre cuando estoy trabajando felizmente en algo y de repente me molesta lo que estoy haciendo».
Saber cómo puede aparecer el hambre en tu cuerpo es clave para reconocerlo antes de que sea demasiado tarde y te mueras de hambre. Otras posibles señales de hambre son:
Deje de una vez por todas: Anota qué señales de hambre experimentas cada vez que comes. Poco a poco descubrirá qué significa «tengo hambre» para su cuerpo, lo que le permitirá comer de inmediato en lugar de esperar hasta más tarde, cuando esté hambriento y, por lo tanto, sea más probable que coma en exceso.
Deje de comer en exceso
Puede ser tan difícil decir que no cuando la comida está justo delante de usted, y tan fácil ignorar esa sensación de saciedad y comer hasta que esté tan lleno que literalmente tenga que tumbarse porque le duele sentarse o estar de pie. Detenga el ciclo de comer en exceso de una vez por todas con estos sencillos consejos. Pruebe cada uno de ellos para ver cuál es el que mejor le funciona y siga con él. Una vez que se convierta en un hábito, es más probable que diga que no cuando esté lleno y que se dé un capricho cuando su cuerpo necesite el combustible.