8 consejos para salir de la cama y correr cuando hace mucho frío

Correr es un deporte que se practica durante todo el año, pero a muchos les resulta especialmente difícil mantener su entrenamiento en invierno. Quedarse en una cama cálida y acogedora y dormir unos minutos más es a menudo mucho más atractivo que salir a correr cuando hace frío, está oscuro y a menudo está mojado en el exterior.

Pero si estás entrenando para una carrera de primavera, o simplemente quieres hacer ejercicio con regularidad por tu salud y bienestar, puede que no tengas otra opción, especialmente si sólo puedes encajar una carrera a primera hora.

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Sin embargo, si puedes reunir la motivación, ir temprano es una buena idea para que puedas hacer tu entrenamiento antes de que te quedes sin tiempo y/o energía más tarde en el día. La atleta de Red Bull Lucy Charles-Barclay, que ha quedado segunda en el Campeonato Mundial IRONMAN de Kona en los últimos tres años, y que acumulaba semanas de entrenamiento de 30 horas en la preparación del evento, lo sabe mejor que la mayoría. «Tengo que empezar a entrenar temprano, sobre las 5:30 de la mañana, con mi equipo local de natación. Siempre es difícil levantarse, pero siempre merece la pena, porque así puedo repartir mejor el entrenamiento a lo largo del día y tener más tiempo de recuperación».

Entonces, ¿cuál es el secreto? Sigue estos ocho pasos para que tus carreras sean más fáciles, seguras y agradables este invierno.

1.Planifica con antelación

Si tienes previsto correr por la mañana, aprovecha al máximo el tiempo que puedas tener en la cama antes de tener que levantarte y salir preparando tu equipo la noche anterior. Tenlo todo preparado para poder vestirte y salir en cuestión de minutos, en lugar de andar buscando los calcetines a juego. Si la mañana va a ser gélida, programa la calefacción para que se encienda antes de levantarte y cuelga la equipación en un radiador para que esté bien calentita y puedas ponértela.

2.Queda con alguien

Correr es mucho más divertido cuando tienes a alguien con quien charlar y te ayuda a pasar los kilómetros, además de que es más seguro si sales a un lugar donde la ruta puede ser tranquila y oscura. Quedar con un amigo también hace que sea más probable que te levantes de la cama y salgas. Como explica la entrenadora de running de la UKA, Heather Harris, que ofrece cursos de running para principiantes en jogonrunning.com: «Si tienes a otra persona que depende de ti para quedar, es mucho más difícil convencerte de que no lo hagas. Comprométete a quedar para que seáis dos o más los que os motivéis mutuamente».

Si no puedes convencer a ningún amigo para que te acompañe, acude a tu Parkrun local un sábado a las 9 de la mañana. Tendrás mucha compañía y estarás rodeado de personas con ideas afines que también saben que una carrera es la mejor manera de empezar el día!

3.Abrígate bien

Es necesario abrigarse cuando hace frío fuera – pero aunque es tentador ponerse una gran y acogedora capucha, sólo te vas a sobrecalentar después de cinco minutos en la carretera. Además, el sudor no se desprenderá de tu piel, por lo que acabarás sintiendo más frío después. En lugar de eso, utiliza ropa de running especializada y ponte muchas capas.

Shaun Dixon, corredor internacional de GB y director general de la empresa de entrenamiento letsgetrunning.co.uk, aconseja pensar en todo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, cuando hace frío: «Lleva una bufanda para cubrirte la cara si el viento es fuerte, y asegúrate de llevar un buen par de calcetines que absorban la humedad para mantener los pies calientes y secos».

La plusmarquista mundial de atletismo Mimi Anderson está de acuerdo en que las capas son el camino a seguir para mantenerse caliente y cómodo. Y ella debería saberlo: una vez corrió un ultra en el Ártico. «Las capas de ropa funcionan bien porque atrapan el aire y ayudan a mantener el calor», explica. «Una de mis prendas favoritas en invierno es el Buff Térmico Polar, que puede usarse como gorro o alrededor del cuello. Cuando hace mucho frío, me lo pongo sobre la boca para que el aire frío no me afecte al asma. Mis manos se enfrían muchísimo, por lo que mis guantes favoritos son los Montane Prism, que ocupan muy poco espacio, son resistentes al viento y muy cálidos».

4.Estar seguro, ser visto

Los días son más cortos en invierno, lo que significa que es probable que esté oscuro si sales temprano. Asegúrate de llevar ropa brillante y de alta visibilidad para que te puedan ver los conductores que pasan. No hace falta que te gastes mucho dinero en ello: basta con que te hagas con un peto reflectante de alta visibilidad o una chaqueta ligera que complemente tu ropa de correr habitual. Intenta ceñirte a las rutas bien iluminadas, pero si estás en una zona con poca o ninguna iluminación en la calle, lleva una linterna de cabeza o de pecho específica para correr, que son baratas de comprar y ligeras de llevar.

Come en función de la duración e intensidad de la sesión

El nutricionista y atleta de élite Russ Best dice que la necesidad de comer antes de una carrera matutina dependerá del esfuerzo que pretendas realizar: «El combustible necesario para un trote fácil por el camino difiere de una carrera larga (de una hora o más) o de una sesión dura. Si vas a hacer una carrera corta y fácil, basta con un vaso de agua o una taza de té o café. Para una carrera larga/dura, hay que repostar antes con carbohidratos complejos de liberación lenta, como las gachas de avena».

Si comes gachas de avena antes de una carrera, necesitarás un par de horas para dejarlas digerir primero o podrían quedarse pesadas en tu estómago y provocarte agujetas o náuseas. Ahorra tiempo cocinándolo por la mañana si lo haces la noche anterior y lo dejas en un termo para que se mantenga caliente. También puedes utilizar una olla de cocción lenta si tienes una que indique que se puede dejar encendida durante la noche. Otra idea es tener la avena fría preparando unos copos de avena de una noche con leche y dejándolos en la nevera.

Para otra opción de comida rápida antes de correr por la mañana, la corredora de élite Amy Whitehead, que corrió para Inglaterra en los Juegos de la Commonwealth, dice: «Soy partidaria de las tostadas integrales con mermelada antes de una carrera dura o larga por la mañana, ya que son fáciles de preparar, se digieren rápidamente y me aportan carbohidratos y azúcares para quemar. Tomar un plátano maduro es otra opción fácil si, como yo, quieres maximizar el tiempo en la cama!»

6.Desplazarse a pie

Si correr al trabajo es una opción para ti, esta es una forma fácil de hacer tu carrera matutina. Puedes ahorrar dinero en transporte público, además de salvar el medio ambiente con un viaje menos en coche o autobús. También significa que estarás al aire libre antes de un día en el que podrías estar atrapado en una oficina, y llegarás a tu escritorio sintiéndote vigorizado y listo para afrontar cualquier tarea que se te presente.

Heather dice: «Está demostrado que correr al aire libre -aunque haga frío- es excelente para el bienestar mental. Te sentirás fantástica después de una carrera tonificante en la oscuridad»

Consigue una mochila para correr (están especialmente diseñadas para reducir el molesto rebote de la bolsa en tu espalda) para ayudarte a llevar una muda de ropa de trabajo, o déjala en tu escritorio el día anterior. Para motivarte a correr, piensa: ¿no preferirías sentirte libre mientras corres viendo el amanecer que atrapado en un autobús atestado de gente, un vagón de tren o un atasco de tráfico?

7.Empieza con calma

Cuando hace frío en el exterior, un calentamiento es esencial para evitar un tirón muscular. Shaun dice que puedes empezar haciendo algunos movimientos mientras estás en el interior: «Asegúrate de aflojar antes de salir de casa. Tus músculos estabilizadores alrededor de los tobillos y las caderas tendrán que estar preparados, así que céntrate en estas zonas con movimientos multidireccionales como balanceos de piernas o rotaciones circulares de tobillos».

Una vez que te pongas en marcha, empieza a un ritmo fácil, de trote, con el que sería fácil mantener una conversación, y luego aumenta la velocidad a medida que avanzas. Si tienes pensado hacer una sesión de intervalos o correr con una sección de tempo, haz primero al menos diez minutos de carrera fácil.

Sé sensato

Aunque levantarse y salir en una fría mañana de invierno tiene numerosos beneficios, no te obligues a ir si las condiciones no son seguras. Si las carreteras están heladas y resbaladizas, perderse un día o ir a la cinta de correr en su lugar sería mejor que tener una desagradable caída.

Correr sobre la nieve recién caída está bien si puedes llevar zapatillas de trail con un buen agarre y ceñirte a rutas fuera de la carretera a un ritmo fácil.

No te preocupes si correr con el frío significa que tienes que correr más despacio de lo habitual. «Si el suelo está helado o resbaladizo, mantén un ritmo relajado y constante y reprograma cualquier sesión de intervalos desafiantes y el trabajo de velocidad», explica Shaun. «No vale la pena esforzarse y lesionarse. Al ponerte las zapatillas y salir a correr estás ganando, así que no te pongas ninguna presión extra».

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