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Sus niveles de estrógeno cambian a lo largo del mes: son más altos durante la mitad del ciclo menstrual y más bajos durante el periodo. Y durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuirán.
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Aunque hay una variedad de formas de controlar tus niveles de estrógeno (todas ellas deben ser discutidas con tu médico porque depende de tu cuerpo), una opción es ajustando tu dieta. Hay algunos alimentos que contienen fitoestrógenos, que son compuestos dietéticos derivados de plantas con una estructura similar al estradiol, la principal hormona sexual femenina en las mujeres en edad fértil.
«Los fitoestrógenos imitan al estrógeno en el cuerpo y se encuentran en las plantas y en los alimentos de origen vegetal», dice Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. «Cuando entran en el cuerpo, son reconocidos por los receptores de estrógeno del organismo. Aunque sus efectos pueden ser más débiles, su similitud con el estrógeno hace que sean beneficiosos para ayudar al cuerpo durante los momentos en que la deficiencia de estrógeno puede causar problemas de salud»
Por un lado, los fitoestrógenos podrían ayudar a disminuir los síntomas de la menopausia (sofocos y riesgo de osteoporosis). Pero por otro lado, Ansari dice que hay algunas preocupaciones de que puedan ser disruptores endocrinos e interferir con los sistemas hormonales, pero se necesita más investigación para explicar esto.
Las isoflavonas (una clase de fitoestrógenos, cuya mayor concentración se encuentra en la soja y los productos de soja) podrían ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre y aliviar los sofocos en las mujeres menopáusicas. Además, los productos integrales de soja se recomiendan para ayudar con los factores de riesgo cardiometabólico, como la diabetes, las enfermedades cardíacas o un accidente cerebrovascular.
«Los estudios de observación también sugieren que una mayor ingesta de alimentos de soja en las primeras etapas de la vida puede disminuir el riesgo de cáncer de mama en la edad adulta», cita Ansari. «En el caso de las supervivientes de cáncer de mama, el consumo de isoflavonas de soja se asoció a una reducción del 25% del riesgo de recidiva tumoral». Aunque se necesitan investigaciones adicionales sobre los efectos de los diferentes tipos de productos de soja y la recurrencia del cáncer de mama, las investigaciones actuales no apoyan que se eviten los alimentos de soja enteros.
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Es importante señalar que algunas investigaciones han encontrado vínculos entre el consumo de productos de soja y el riesgo de cáncer de mama, pero Ansari afirma que es necesario investigar más sobre los efectos de los productos de soja procesados y los suplementos de isoflavonas en el riesgo de cáncer de mama, ya que la mayoría de los estudios se realizaron en roedores (estudios en animales) y no en humanos.
Los productos alimenticios de soja integral son bajos en grasas saturadas, contienen omega-3 y fibra, y tienen un alto contenido en proteínas y calcio. En general, Ansari sugiere de dos a cuatro raciones de alimentos de soja al día en sus formas enteras, lo que vendría a ser media taza al día de tofu o edamame, o una taza de leche de soja. «Las grasas son esenciales para la salud hormonal», añade. «Recomiendo las grasas saludables para el corazón, como los omega-3 y los ácidos grasos monoinsaturados, como los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, el pescado y las semillas de chía.»
En definitiva, la cantidad de fitoestrógenos que debes incorporar a tu dieta deberás consultarla con tu médico o un profesional de la salud, ya que cada cuerpo es diferente.
Echa un vistazo a continuación a otros alimentos que Ansari dice que potencian el estrógeno:
1. Legumbres
2. Nueces
3. Semillas
Tanto las semillas de lino como las de sésamo tienen un alto contenido en lignanos, que tienen fitoestrógenos. Según la Universidad Estatal de Oregón, las dietas ricas en alimentos que contienen lignanos vegetales se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Bayas de trigo
El cereal integral es otra buena fuente para añadir a tu lista de la compra. Los granos de trigo son bastante versátiles, úsalos en ensaladas, sopas o incluso en tazones de desayuno.
5. Arroz
6. Manzanas
Las manzanas, junto con otras frutas como los dátiles y las cerezas, son otra fuente del compuesto.
7. Granadas
Las granadas son otra fruta que contiene altos niveles de fitoestrógenos. También son un potente antioxidante, y algunas investigaciones han descubierto que puede ayudar en la prevención y el tratamiento de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y artritis reumatoide.
8. Espinacas
Oh, verduras de hoja verde, ¿qué no puedes hacer? Los beneficios para la salud de las espinacas y otras verduras parecen no tener fin, así que no es de extrañar que también sean una fuente de fitoestrógenos.
9. Brócoli
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Este artículo fue publicado originalmente en una fecha anterior y ya ha sido actualizado.