Las espinillas no siempre empiezan mal. Pero si no las tratas rápido, las espinillas se convierten rápidamente en una de las peores lesiones relacionadas con el running que pueden entorpecer tu entrenamiento. Si alguna vez has sentido un dolor alrededor del hueso de la espinilla, ya sea en la parte delantera de la pierna o en la parte trasera, es probable que hayas experimentado el dolor de los tendones y los músculos que afectan a los corredores de todo el mundo. También conoces ese dolor ardiente en la parte inferior de la pierna que puede paralizar tus entrenamientos e impedirte correr.
Desgraciadamente, los dolores de espinilla pueden aparecer por múltiples razones. Cualquier cosa, desde un aumento en el entrenamiento -ya sea la frecuencia, la intensidad o la duración de la carrera- hasta una forma inadecuada o unas zapatillas mal ajustadas, puede hacer que aparezcan los dolores de espinilla.
Aprende cómo prevenir y tratar los dolores de espinilla, para no sufrir cuando empiece de nuevo la temporada de carreras.
1. Aumenta gradualmente
En lugar de correr demasiado y demasiado pronto (una de las principales causas de los dolores de espinilla), aumenta tu velocidad y distancia gradualmente. Evite el picor de las 5 millas.
«Si es un corredor nuevo, no va a correr 5 millas de repente», dice Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. «Necesita un periodo de rodaje. Empieza con 20 minutos de una combinación de caminar y correr cada dos días». Cuando se trata de aumentar la intensidad y la duración, 10 es el número mágico. Aumenta la distancia que caminas un 10% cada semana y, al mismo tiempo, aumenta la proporción entre correr y caminar en un 10%, dice Jeffers.
2. Entrenamiento cruzado
El impacto de correr puede sacudir tu sistema, así que complementa las millas registradas con ejercicios que sean menos impactantes para las articulaciones, como el ciclismo, el remo y la natación. «Realice un entrenamiento cruzado en lugar de correr todos los días con un programa 3+2», dice Bill Pierce, Ed.D., M.S., un veterano entrenador de corredores, profesor y presidente del departamento de ciencias de la salud en la Universidad de Furman, y el autor principal de Run Less, Run Faster. «Tres carreras y dos sesiones de entrenamiento cruzado te dan cinco entrenamientos cardiovasculares a la semana».
3. Golpea con el pie medio
Combate la tendencia a golpear con el talón o a hacer una carrera de puntillas a lo Pedro Picapiedra. Golpear con el talón primero provoca un exceso de zancada y lleva al pie a golpear el pavimento, estirando los músculos de la espinilla y forzándolos a trabajar más para frenar. Por otro lado (¿pie?), correr de puntillas estresa los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna.
En resumen: Evita lesiones y tensiones aterrizando en plano, sobre el medio pie, dice Jeffers. Una marcha correcta es esencial para prevenir las lesiones.
4. Mantén una zancada corta
Puede que estés tirando hacia esa línea de meta, pero hazte el hábito de vigilar la longitud de tu zancada, especialmente al final de un entrenamiento agotador. Aunque la biomecánica y la longitud variable de las piernas hacen imposible prescribir una distancia exacta, una zancada más corta suele ser mejor.
«Cuando vuelvas a practicar el deporte, pasa las dos primeras semanas con una zancada relativamente corta a propósito para reducir la responsabilidad de las espinillas», dice Jeff Galloway, un atleta olímpico que ha entrenado a más de un millón de corredores para alcanzar sus objetivos. Practica con un ejercicio de cadencia una vez a la semana. Cuente su cadencia -cuántas veces gira sobre un pie- durante 30 segundos. A continuación, haz una pausa de 30 segundos. Repítelo durante 4-8 series, con el objetivo de añadir una cuenta adicional cada vez. «Las investigaciones demuestran que, a medida que los corredores se hacen más rápidos, su zancada se acorta, por lo que la clave para aumentar la eficiencia mecánica es incrementar el índice de rotación», dice Galloway. Ten en cuenta que no hay un número mágico. Una tasa de rotación prescrita podría llevar a algunos individuos al fracaso y no ser suficiente para otros.
5. Usa un zapato de apoyo
El minimalismo puede estar de moda, pero eso no significa que ir descalzo sea para ti. De hecho, puede ser la causa de tus dolores de espinilla. «Los zapatos minimalistas no tienen soporte para el arco del pie, por lo que el pie rueda y se sobreprona, lo que hace que las lesiones por uso excesivo sean más comunes», dice Jeffers. Busca un calzado de control de movimiento o de estabilidad, o una buena zapatilla neutra. A la hora de buscar el ajuste adecuado, un observador experimentado en una tienda de running es tu mejor aliado.
También, cambia tus zapatillas cuando esté justificado. Correr con zapatillas desgastadas es una de las causas más comunes de los dolores de espinilla. Reemplaza tus zapatillas cada 300 millas (o cada año si no corres mucho).
6. Diagnostica el dolor
Pon atención a tu cuerpo. En el caso de una espinillera clásica, la zona dolorosa abarca la mayor parte de la parte delantera de la parte inferior de tu pierna, pero no tiene efectos degenerativos a largo plazo. Mientras corres, suele desaparecer y no se agrava. Un dolor agudo en un punto podría ser una fractura por estrés más grave, que te impediría correr en absoluto.
7. Inserta una órtesis
Si notas que has estado golpeando con el talón o sobrepronando, sustituye el forro de espuma de tu zapatilla por una órtesis de plástico para un soporte adicional del arco. Esto ayuda a tratar y prevenir los dolores de espinilla, por no hablar de otras lesiones por uso excesivo, como la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles, la banda iliotibial y la rodilla de corredor. Tu tienda local de running debería tener plantillas ortopédicas disponibles.
8. Reducir el número de carreras
Aunque es probable que quieras reducir la frecuencia y la distancia, un dolor de espinillas no significa que tu carrera deportiva tenga que detenerse. Intente aplicar hielo y masajear los músculos de la pantorrilla durante 20 minutos un par de veces al día. Se trata de mantenerse por debajo del umbral de la irritación. Entrene con mucha suavidad, o simplemente descanse durante unos días y haga un entrenamiento cruzado en la piscina o en bicicleta para permitir que la espinilla se cure.
Proponga correr la mitad de la distancia que corría antes mientras aumenta la frecuencia de las caminatas. Si no corrió nada antes, corra/camine en una proporción de 2:1. Si antes hacía descansos para caminar, corra/camine en una proporción de 1:1. Si mantienes regularmente una proporción de 1:1, corre 15 minutos y camina 45. Si el dolor continúa, permita un período de recuperación de 1 a 2 semanas.
9. Busque un proveedor de atención médica
Si usted está sobrepasando las zancadas, sufriendo de músculos débiles, o tiene una postura inestable, la biomecánica podría estar en la raíz de su problema. La marcha -cómo colocas los pies, la zancada y el golpe- desempeña un papel en las lesiones al correr. Busca un podólogo o un fisioterapeuta que sepa de correr, que haya tratado los dolores de espinilla y que quiera ayudarte a seguir corriendo, si es posible. Pídeles que examinen tu forma, que definan qué puede estar contribuyendo a tu dolor y que te prescriban ejercicios de curación.