Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos

Probablemente hayas oído que la mayoría de los estadounidenses comen demasiado sodio. Su cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar correctamente, pero demasiado sodio puede ser malo para su salud. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las dietas más ricas en sodio se asocian a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial, que es una de las principales causas de los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas.

A pesar de lo que mucha gente piensa, la mayor parte del sodio de la dieta (más del 70%) proviene de la ingesta de alimentos envasados y preparados, y no de la sal que se añade a los alimentos al cocinarlos o comerlos. El suministro de alimentos contiene demasiado sodio y los estadounidenses que quieren consumir menos sodio pueden tener dificultades para hacerlo. Por ello, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. está trabajando con la industria alimentaria para realizar reducciones razonables de sodio en una amplia variedad de alimentos. Aunque es posible que el sodio ya esté presente en muchos alimentos envasados cuando los compras, puedes reducir tu consumo diario de sodio utilizando la etiqueta de información nutricional.

¡Mira la etiqueta!

Usa la etiqueta de información nutricional como herramienta para tomar decisiones informadas!

• Conoce el valor diario. Los Valores Diarios son cantidades de referencia de nutrientes que se deben consumir o no exceder cada día. El Valor Diario de sodio es inferior a 2.300 miligramos (mg) al día.
• Utilice el % de Valor Diario (%VD) como herramienta. El %DV es el porcentaje del Valor Diario para cada nutriente en una porción del alimento y muestra la cantidad de un nutriente que contribuye a una dieta diaria total.

  Utilice el %DV para determinar si una ración del alimento es alta o baja en sodio y para comparar y elegir alimentos para obtener menos del 100% de VD de sodio cada día.

  Como guía general: Un 5% de VD o menos de sodio por ración se considera bajo, y un 20% de VD o más de sodio por ración se considera alto.

• Preste atención a las raciones. La información nutricional que aparece en la etiqueta de información nutricional suele basarse en una porción del alimento. Comprueba el tamaño de la porción y el número de porciones que comes o bebes para determinar la cantidad de sodio que estás consumiendo.

¡La elección de alimentos es importante!

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente la mitad del sodio que consumen los estadounidenses procede de los siguientes alimentos:

• Panes y panecillos
• Pizza
• Sándwiches (como hamburguesas, perritos calientes, y sándwiches submarinos)
• Cortes fríos y embutidos (como jamón y pavo de charcutería y envasados)
• Sopas
• Burritos y tacos
• Snacks (como patatas fritas, galletas, palomitas de microondas y pretzels)
• Pollo (incluye el pollo procesado)
• Queso (incluye el queso procesado)
• Platos de huevo y tortillas

Pero recuerde que el contenido de sodio puede variar significativamente entre tipos de alimentos similares. Por ello, utilice la etiqueta de información nutricional para comparar productos, y no olvide comprobar el tamaño de la ración para poder hacer una comparación precisa.

Sal y sodio: Definidos

Las palabras «sal» y «sodio» suelen utilizarse indistintamente, pero no significan lo mismo. La sal (también conocida por su nombre químico, cloruro de sodio) es un compuesto parecido a un cristal que abunda en la naturaleza. El sodio es un mineral y uno de los elementos químicos que se encuentran en la sal.

El sodio como ingrediente alimentario

Como ingrediente alimentario, el sodio tiene múltiples usos, como curar la carne, hornear, espesar, retener la humedad, potenciar el sabor (incluido el de otros ingredientes) y como conservante. Algunos aditivos alimentarios comunes -como el glutamato monosódico (GMS), el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio- también contienen sodio y contribuyen (en menor cantidad) a la cantidad total de «sodio» que aparece en la etiqueta de información nutricional.

Sorprendentemente, algunos alimentos que no tienen sabor a sal pueden seguir teniendo un alto contenido de sodio, por lo que utilizar sólo el sabor no es una forma precisa de juzgar el contenido de sodio de un alimento. Por ejemplo, aunque algunos alimentos con alto contenido en sodio (como los encurtidos y la salsa de soja) saben a sal, también hay muchos alimentos (como los cereales y la bollería) que contienen sodio pero no saben a sal. Además, algunos alimentos que puede comer varias veces al día (como los panes) pueden sumar mucho sodio a lo largo de un día, aunque una ración individual no tenga un alto contenido en sodio.

Compruebe las declaraciones de nutrientes del envase

También puede comprobar las declaraciones de nutrientes de los envases de alimentos y bebidas para identificar rápidamente aquellos que pueden contener menos sodio. Aquí hay una guía de las declaraciones más comunes y lo que significan:

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Qué dice	Qué significa	Sal/Sodio-Free	Menos de 5 mg de sodio por ración
Muy bajo en sodio	35 mg de sodio o menos por ración
Bajo en sodio	140 mg de sodio o menos por ración
Reducido en sodio	Al menos un 25% menos de sodio que el producto normal
Ligero en sodio o ligeramente salado	Al menos un 50% menos de sodio que el producto normal	NoSalada o Sin Sal	No se añade sal durante el proceso – pero estos productos pueden no ser libres de sal/sodio a menos que se indique

El sodio y la presión arterial

El sodio atrae agua, y una dieta alta en sodio atrae agua al torrente sanguíneo, lo que puede aumentar el volumen de la sangre y, posteriormente, su presión arterial. La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) es una condición en la que la presión arterial se mantiene elevada a lo largo del tiempo. La hipertensión hace que el corazón trabaje demasiado, y la elevada fuerza del flujo sanguíneo puede dañar las arterias y los órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos). La hipertensión no controlada puede aumentar el riesgo de infarto, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y ceguera. Además, la presión arterial suele aumentar a medida que se envejece, por lo que limitar la ingesta de sodio es aún más importante cada año.

Conozca sus cifras

El sodio es un nutriente esencial y el organismo lo necesita en cantidades relativamente pequeñas (siempre que no se produzca una sudoración importante) para mantener el equilibrio de los líquidos corporales y que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado, y puede que ni siquiera lo sepan.

Los estadounidenses consumen de media unos 3.400 mg de sodio al día. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2.300 mg al día, lo que equivale a aproximadamente una cucharadita de sal.

10 sencillos consejos para reducir el consumo de sodio

Aprender sobre el sodio de los alimentos y explorar nuevas formas de prepararlos puede ayudarle a alcanzar su objetivo de sodio. Y, si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, su «gusto» por el sodio disminuirá gradualmente con el tiempo, por lo que, finalmente, ¡puede que ni siquiera lo eche de menos!

Lea la etiqueta de información nutricional
Compare y elija alimentos para obtener menos del 100% DV (menos de 2.300 mg) de sodio cada día.

Prepare su propia comida cuando pueda
Limite las salsas envasadas, las mezclas y los productos «instantáneos» (incluidos el arroz aromatizado, los fideos instantáneos y la pasta preparada).

Añada sabor sin añadir sodio
Limite la cantidad de sal que añade a los alimentos al cocinar, hornear o en la mesa. Pruebe las mezclas de condimentos sin sal y las hierbas y especias en lugar de la sal para añadir sabor a sus alimentos.

Compre fresco
Elija carne, aves y mariscos frescos, en lugar de variedades procesadas. Además, compruebe el envase de la carne y las aves de corral frescas para ver si se les ha añadido agua salada o salina.

Cuide sus verduras
Compre verduras frescas, congeladas (sin salsa ni condimentos), o enlatadas con bajo contenido en sodio o sin sal añadida.

Déle el «enjuague» al sodio
Enjuague los alimentos enlatados que contienen sodio, como las judías, el atún y las verduras antes de comerlos. Esto elimina parte del sodio.

Descartar el sodio en los tentempiés
Elegir frutos secos, semillas y productos de aperitivo bajos en sodio o sin sal (como patatas fritas y pretzels), o tomar palitos de zanahoria o apio en su lugar.

Considerar los condimentos
El sodio en los condimentos puede aumentar. Elija condimentos ligeros o reducidos en sodio, añada aceite y vinagre a las ensaladas en lugar de aderezos embotellados y utilice sólo una pequeña cantidad de condimento de los paquetes de aromatizantes en lugar de todo el paquete.

Reduzca el tamaño de sus porciones
Menos comida significa menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y consuma menos cuando coma fuera: elija tamaños más pequeños, comparta un plato principal con un amigo o llévese a casa parte de su comida.

Elija opciones con menos sodio en los restaurantes
Pida que le preparen la comida sin sal y solicite que le sirvan las salsas y los aderezos para ensaladas «aparte», y luego utilice menos cantidad. También puede preguntar si la información nutricional está disponible y luego elegir opciones que sean más bajas en sodio

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