Ashwagandha para dormir: ¿me ayudará a descansar más?

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¿Y si te dijera que hay algo que puede ayudar a que tu dieta funcione eficazmente (Nedeltcheva, 2010), a mejorar tu memoria (Potkin, 2012) y a que la gente quiera estar más cerca de ti? Probablemente estarías dispuesto a pagar por ello. Por desgracia, no puedo vendértelo. Es un sueño de calidad. (Vale, el último beneficio no es tan científico, pero existe una asociación entre la falta de sueño y el aumento de la ira, y todos hemos experimentado una interacción no muy agradable con alguien con sueño (Saghir, 2018). Pero aunque nadie ha embotellado todavía el sueño reparador, hay innumerables suplementos que prometen mejorar la calidad del sueño. Esta hierba ayurvédica es una de ellas, pero ¿funciona realmente la ashwagandha para dormir?

La ashwagandha, o Withania somnifera, tiene una larga historia de uso en varias prácticas, desde el Ayurveda hasta la medicina tradicional india y africana. Esta hierba es un adaptógeno, una planta que puede ayudar a su cuerpo a hacer frente al estrés crónico, ya sea el estrés mental de un jefe exigente o el estrés físico de un entrenamiento agotador. Las prácticas tradicionales como el Ayurveda utilizaban la raíz y las bayas de la ashwagandha -también conocida como cereza de invierno o ginseng indio- para tratar una amplia gama de condiciones de salud, y la investigación moderna está encontrando pruebas que apoyan algunos de estos usos.

¿Puede la ashwagandha ayudarme a dormir?

Esta planta se ha utilizado tradicionalmente en el Ayurveda para ayudar a dormir (Kaushik, 2017). La ashwagandha puede ayudarte a dormir mejor de dos maneras: influyendo en el sueño directamente y disminuyendo el estrés, lo que beneficia indirectamente al sueño. Sin embargo, todavía se necesita más investigación sobre esta hierba adaptógena para confirmar los hallazgos preliminares.

Los participantes que se les da el espectro completo deespectro (manteniendo la misma proporción de compuestos que en la propia planta) de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante diez semanas vieron mayores mejoras en varios marcadores del sueño en comparación con los del grupo placebo en un estudio controlado con placebo de 2019. Los investigadores utilizaron una combinación de actigrafía, un sensor que se lleva que rastrea la actividad y el descanso, y registros de sueño completados por los participantes para rastrear sus patrones de sueño, incluyendo el tiempo total de sueño, el tiempo total en la cama, y más. Aunque la latencia del inicio del sueño (el tiempo que se tarda en pasar de estar despierto a completamente dormido) y la eficiencia del sueño mejoraron en ambos grupos, los que recibieron 600 mg de ashwagandha al día fueron los que más se beneficiaron. Sin embargo, hubo otras áreas en las que el suplemento tuvo una ventaja aún mayor. La calidad del sueño, la ansiedad y el estado de alerta mental al despertar mejoraron significativamente en el grupo de ashwagandha en comparación con el placebo (Langade, 2019).

Otro estudio se centró en el trietilenglicol, un componente activo de la ashwagandha que se encuentra en las hojas de la planta. Tradicionalmente, la raíz o la planta entera se utilizaba en la India para ayudar a contrarrestar el insomnio. Pero los investigadores, que trabajaban con ratones y no con seres humanos, descubrieron que las partes de la planta con alto contenido en withanólidos no ayudaban a inducir el sueño. Los withanólidos son compuestos activos que se cree que son responsables de muchos de los otros beneficios potenciales de la ashwagandha para la salud. Las hojas tienen niveles comparativamente bajos de withanólidos, pero un mayor contenido de trietilenglicol. El uso de extracto de ashwagandha hecho con más hojas se asoció con una mejora significativa en el tiempo de sueño de movimiento ocular no rápido y una ligera mejora en el sueño de movimiento ocular rápido (REM) en ratones (Kaushik, 2017). Los investigadores tienen la esperanza de que sus hallazgos muestren que la ashwagandha puede inducir el sueño en los seres humanos (sin los efectos secundarios de otras ayudas para dormir), pero aún es demasiado pronto para saberlo. Dado que los hallazgos de los estudios en animales pueden no trasladarse directamente a los humanos, se necesita más investigación.

Los efectos de la ashwagandha sobre el estrés y el bienestar percibido están mejor estudiados. Un ensayo clínico dio a los empleados que habían experimentado al menos seis semanas de ansiedad moderada a severa dosis de ashwagandha y encontró que mejoró significativamente la salud mental, la concentración, los niveles de energía, el funcionamiento social, la vitalidad y la calidad de vida en general (Cooley, 2009). Otro estudio tuvo resultados similares; en este estudio, los investigadores dieron a los participantes una dosis alta de extracto de raíz de ashwagandha y descubrieron que, en comparación con un placebo, los participantes informaron de una mejor calidad de vida porque sus niveles de estrés percibido disminuyeron (Chandrasekhar, 2012). Dado que el alto estrés percibido se asocia con una menor duración del sueño, la disminución del estrés puede mejorar la calidad del sueño al aumentar el tiempo total de sueño (Choi, 2018).

Otros beneficios potenciales de la ashwagandha

La raíz de ashwagandha se considera un medicamento de «Rasayana», una palabra sánscrita que se traduce como «camino de la esencia» y una práctica de la medicina ayurvédica que se refiere a la ciencia de alargar la vida (Singh, 2011). La investigación sobre la ashwagandha va a la zaga de la medicina tradicional, pero cada vez sabemos más sobre los posibles usos de este adaptógeno. Todavía hay que investigar más, pero los estudios actuales sugieren que los suplementos de ashwagandha, como los polvos y los extractos:

• Puede potenciar los niveles de testosterona
• Puede potenciar la fertilidad masculina al aumentar el recuento de esperma
• Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
• Puede reducir los niveles de cortisol
• Puede reducir la ansiedad y la depresión
• Puede disminuir la inflamación
• Puede aumentar la masa muscular y la fuerza muscular
• Puede ayudar a reducir el colesterol

(Aunque se necesita más investigación en algunas áreas, hemos repasado todos estos efectos potenciales en profundidad en nuestra guía sobre los beneficios de la ashwagandha.) Se cree que los beneficios potenciales de esta planta provienen de los compuestos beneficiosos, incluyendo los withanólidos (el más conocido de los cuales es la withaferina A), los glicowithanólidos (que tienen propiedades antioxidantes) y los alcaloides. Sin embargo, los withanólidos reciben la mayor atención por sus propiedades ansiolíticas, es decir, por su capacidad para mejorar los efectos del estrés crónico (Singh, 2011). Pero una de las principales ventajas de la ashwagandha es que está ampliamente disponible y es bien tolerada por la mayoría. Aunque la hierba tiene posibles efectos secundarios, las investigaciones clínicas en humanos tienden a encontrar que son leves.

Potenciales efectos secundarios de la ashwagandha

La ashwagandha tiene tasas notablemente bajas de efectos secundarios a través de varios ensayos clínicos, pero ocurren. Un participante en un estudio sobre Withania somnifera abandonó después de experimentar un aumento del apetito y la libido, así como vértigo (Raut, 2012). Dos participantes en el estudio clínico que analizó cómo afecta la ashwagandha al sueño también abandonaron, uno con la hierba y otro con el grupo de placebo. Sin embargo, ninguno de los participantes del estudio informó de efectos adversos (Langade, 2019). Pero hay grupos de personas que no deberían tomarla, especialmente sin hablar primero con su proveedor de atención médica.

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben evitar la ashwagandha. Y las personas con una enfermedad autoinmune -como la tiroiditis de Hashimoto, la artritis reumatoide o el lupus eritematoso sistémico- deben consultar con un profesional médico antes de comenzar un régimen de suplementos. Asimismo, hable con un profesional de la salud si está tomando medicamentos para la función tiroidea o la presión arterial. También forma parte de la familia de las solanáceas, por lo que aquellos que sigan una dieta que elimine este grupo de plantas (que incluye tomates, pimientos y berenjenas) deben evitar tomar este suplemento.

Cosas a tener en cuenta a la hora de comprar ashwagandha

La ashwagandha se considera un suplemento, una clase de productos que sólo está vagamente regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). Por lo tanto, aunque los productos como el polvo, el extracto y las cápsulas de ashwagandha están fácilmente disponibles en las tiendas de salud y en línea, es importante comprar de una empresa de confianza.