Nos acercamos al final de lo que ha sido un largo invierno para la gente en muchas partes de los Estados Unidos. En las regiones del centro y el norte de Estados Unidos, donde el invierno no sólo trae frío, sino que el sol es limitado, la gente no sólo está privada de calor, sino que también puede tener una deficiencia de un nutriente importante: La vitamina D.
El cuerpo produce su propia vitamina D, en respuesta a la exposición a la luz solar. Por esta razón, la vitamina D no se considera en realidad una vitamina, sino que se clasifica como una hormona. Además de la exposición al sol, las personas también reciben vitamina D a través de los alimentos -pescados grasos y aceites de pescado, yemas de huevo, así como alimentos fortificados como los lácteos y los zumos- y también de los suplementos.
Desgraciadamente, muchas personas no mantienen niveles suficientes de vitamina D y esto puede provocar complicaciones de salud. Se estima que el 50% o más de los adultos y niños pueden tener una deficiencia de vitamina D, lo que ahora se reconoce ampliamente como un problema de salud pública.
La vitamina D es fundamental para la función mental y física del cuerpo. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, y contribuye a la salud de los huesos. Unos niveles saludables de vitamina D pueden ayudar a perder y controlar el peso. Las investigaciones sugieren que los niveles bajos de vitamina D están asociados a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades graves, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la esclerosis múltiple. La insuficiencia de vitamina D también está relacionada con un mayor riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. En las personas sanas, mantener niveles más altos de vitamina D puede ofrecer protección contra estas mismas afecciones.
La vitamina D también puede ser importante para mantener un sueño saludable. Investigaciones recientes indican que la vitamina D puede influir tanto en la calidad como en la cantidad del sueño. Los investigadores analizaron los patrones de sueño y los niveles de vitamina D entre un grupo de hombres adultos de edad avanzada, y descubrieron que la deficiencia de vitamina D se asociaba con menos sueño en general y también con un sueño más interrumpido. En el estudio participaron 3.048 hombres de 68 años o más. Los investigadores midieron los niveles séricos de vitamina D mediante un análisis de sangre. Midieron el sueño mediante actigrafía de muñeca, registrando las mediciones del tiempo total de sueño, el tiempo de vigilia tras el inicio del sueño y la eficiencia del sueño, una medida que resulta de comparar el tiempo que se pasa en la cama con el tiempo que realmente se pasa durmiendo.
Entre los participantes, el 16% tenía niveles bajos de vitamina D. Para identificar la posible influencia de la vitamina D sobre el sueño, los investigadores controlaron varios otros factores, como la edad, la estación del año, otras condiciones de salud, el índice de masa corporal y la función física y cognitiva. Descubrieron que los niveles bajos de vitamina D estaban vinculados a varios problemas con el sueño:
- Un nivel bajo de vitamina D aumentaba la probabilidad de que los participantes experimentaran un sueño insuficiente, durmiendo menos de 5 horas por noche
- Los niveles bajos de vitamina D estaban vinculados a puntuaciones más bajas de eficiencia del sueño, y a una mayor probabilidad de obtener una puntuación inferior al 70%. Por lo general, se considera que una puntuación de eficiencia del sueño saludable es del 85% o superior.
Una puntuación de eficiencia del sueño más baja es un indicador de dificultades con la calidad del sueño, así como quizás con la cantidad de sueño. Una puntuación de eficiencia del sueño baja puede significar que se tarda mucho en dormirse o puede indicar que se despierta muy temprano. Una baja eficiencia del sueño también puede significar que el sueño es fragmentado e inquieto, con muchos despertares a lo largo de la noche.
Este estudio es digno de mención porque parece ser el primero que demuestra objetivamente que la deficiencia de vitamina D tiene efectos negativos sobre el sueño. Otras investigaciones han demostrado la relación entre los niveles bajos de vitamina D y los problemas de sueño. Pero estos estudios han medido el sueño de forma subjetiva, utilizando datos de encuestas e informes de los participantes que evalúan su propio sueño, tanto en términos de calidad como de cantidad. Este estudio midió el sueño utilizando herramientas objetivas -específicamente sensores de muñeca- antes de analizar esos datos en relación con los niveles de vitamina D.
En general, no se han realizado suficientes investigaciones sobre esta relación -probablemente complicada- entre la vitamina D y el sueño. Los resultados de este estudio deberían fomentar que se preste más atención y se preste más atención a esta relación y a su posible influencia sobre la salud a largo plazo.
¿Cuál es la mejor manera de aumentar la vitamina D? No hay mejor fuente que el sol. La exposición directa del sol a la piel desencadena la síntesis de la vitamina D. Pero no siempre se puede confiar en la exposición al sol para obtener una fuente constante y consistente de vitamina D. Hay una serie de factores que pueden influir en la eficacia de la exposición al sol para desencadenar la producción de vitamina D en el cuerpo, incluyendo la contaminación del aire, la hora del día, la estación del año y el nivel de nubosidad. La protección solar y la ropa también pueden impedir los efectos de la exposición al sol para la vitamina D. Las personas con niveles más altos de pigmentación de la piel absorben menos de los rayos UVB necesarios para iniciar la síntesis de la vitamina D, y pueden ser más propensas a tener niveles bajos como resultado. Los adultos mayores también corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de vitamina D.
Proteger su piel de la exposición excesiva al sol es importante; no estoy sugiriendo que deje de usar protector solar. Pero un tiempo limitado al sol sin protección solar para permitir la producción de vitamina D puede ser útil para la salud, y para el sueño. Las recomendaciones para la exposición al sol para aumentar la vitamina D generalmente se sitúan en el rango de 5-10 minutos de exposición, desde unas pocas veces a la semana hasta diariamente.
Añadir alimentos ricos en vitamina D y fortificados a su dieta también puede ayudar a aumentar los niveles. Los pescados grasos como el salmón, el atún, el pez espada y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D. También lo son los huevos. Muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, están enriquecidos con vitamina D, al igual que los zumos de cítricos y muchos cereales. Los suplementos son otra opción importante para ayudarle a mantener niveles saludables de vitamina D, especialmente para las personas que tienen un alto riesgo de deficiencia, debido a la edad, el origen étnico, las condiciones de salud o el lugar donde viven.
La mejor manera de saber si sus niveles de vitamina D son bajos es que su médico le realice un análisis de sangre. Si, como muchas personas, sus niveles son bajos, usted y su médico pueden elaborar un plan que puede incluir una dieta, una exposición solar controlada y suplementos, para elevar los niveles y asegurarse de que se mantengan así. Mantener niveles suficientes de vitamina D es bueno para el bienestar de la salud en general, y probablemente también sea bueno para su sueño.