La coliflor está cargada de nutrientes, es antiinflamatoria y tiene propiedades antienvejecimiento, entre otros beneficios.
La coliflor ha explotado en popularidad recientemente-haciendo su camino en todo, desde la corteza de la pizza a los cereales calientes, y también sustituyendo al arroz en tazones sin grano, salteados, sushi, etc. El aumento del estatus de esta verdura blanca puede ser una sorpresa para algunos, pero tiene sentido desde el punto de vista de la nutrición. Aquí tienes siete razones por las que deberías subirte al carro de la coliflor.
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La coliflor es densa en nutrientes
Una taza de coliflor cruda proporciona más del 75% del objetivo mínimo diario de vitamina C. Además de favorecer la inmunidad, este nutriente es necesario para la reparación del ADN y la producción tanto de colágeno como de serotonina. (Esta última promueve la felicidad y el sueño saludable.)
La vitamina K de la coliflor (20% del objetivo diario por taza) es necesaria para la formación de los huesos, y su déficit está relacionado con un mayor riesgo de fracturas. La colina de esta verdura, aproximadamente el 10% del objetivo diario por taza, desempeña un papel en el sueño, la memoria y el aprendizaje y el movimiento muscular. La coliflor también proporciona pequeñas cantidades de otros nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas del grupo B, fósforo, manganeso, magnesio y potasio.
La coliflor es antiinflamatoria
Los compuestos bioactivos que se encuentran en la coliflor son conocidos por reducir la inflamación. La verdura también es rica en antioxidantes, incluyendo tipos conocidos para contrarrestar el estrés oxidativo. En pocas palabras, el estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos, que incluyen el envejecimiento prematuro y el riesgo de enfermedad.
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La coliflor combate los dos principales asesinos del país
La coliflor es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye las coles de Bruselas, la col rizada, el brócoli, la col, la berza y la col china. Como tal, ayuda a reducir el riesgo tanto de enfermedades del corazón como de cáncer, las dos principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Las verduras crucíferas contienen sustancias naturales que protegen los recodos y las ramas de los vasos sanguíneos, las zonas más propensas a la inflamación, lo que las convierte en un potente protector de su corazón. Esta es probablemente la razón por la que, entre las mujeres, una mayor ingesta de verduras crucíferas se ha asociado con un menor riesgo de endurecimiento de las arterias.
También se ha demostrado que las sustancias naturales de la coliflor y otras crucíferas desactivan las sustancias que provocan el cáncer y evitan que éste crezca y se extienda. Una revisión de las investigaciones existentes ha mostrado una relación inversa entre la ingesta de verduras crucíferas y los riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por cualquier causa, lo que convierte a la coliflor en un alimento clave para la protección de la salud.
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La coliflor combate el envejecimiento
Algunos estudios demuestran que las sustancias naturales de la coliflor, como el sulforafano, pueden influir en los genes de forma que ralentizan el proceso bioquímico del envejecimiento. También se ha demostrado que los compuestos de la coliflor protegen la función del cerebro y del sistema nervioso y ralentizan el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
La coliflor te ayuda a desintoxicarte
Los compuestos naturales de la coliflor participan en la desintoxicación. A muchos profesionales de la salud no les gusta la palabra desintoxicación, porque a menudo se utiliza en exceso y se exagera. Pero la desintoxicación significa esencialmente ayudar a desactivar los productos químicos potencialmente dañinos, o sacarlos del cuerpo más rápidamente.
La coliflor es rica en fibra
La fibra en la coliflor -casi 12 gramos por cabeza mediana- apoya la salud digestiva, promueve la regularidad intestinal, y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino vinculadas a la anti-inflamación, la inmunidad y el estado de ánimo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la coliflor es un alimento con un alto contenido en FODMAP, por lo que puede causar molestias digestivas a algunas personas, especialmente a las que padecen el síndrome del intestino irritable o SII. FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que el sistema digestivo absorbe mal en el torrente sanguíneo y que se fermentan rápidamente en el intestino. Esta combinación puede desencadenar la producción de gases, lo que puede provocar hinchazón digestiva, dolor, calambres y flatulencia. Si tienes un sistema digestivo sensible, o no estás acostumbrado a comer mucha fibra, no es raro que experimentes algunos problemas gastrointestinales si aumentas tu consumo de coliflor.
La coliflor ayuda a perder peso de forma saludable
La fibra de la coliflor ayuda a controlar el peso al potenciar la saciedad, retrasar el regreso del hambre y ayudar a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre. Una taza de coliflor cruda también proporciona alrededor de 3,5 onzas de agua, lo que ayuda a promover la saciedad. Y comer coliflor en lugar de arroz blanco puede desplazar seriamente las calorías y los carbohidratos, sin necesidad de sacrificar el volumen.
Una porción de tres cuartos de taza de coliflor en grano contiene unas 25 calorías y 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos en total con 2 gramos como fibra). La misma ración de arroz blanco cocido aporta unas 150 calorías y 30 gramos de carbohidratos.
Cómo disfrutar de la coliflor
Hay un sinfín de formas de comer coliflor. Se puede batir en batidos, hacerla puré y añadirla a los copos de avena o a los copos de avena de la noche a la mañana, e incorporarla o utilizarla como sustituto del arroz blanco en casi cualquier plato. También adoro la coliflor asada al horno, preparada con un poco de aceite de oliva de aguacate y espolvoreada con una combinación de sal marina, cúrcuma y pimienta negra. Es fantástica al vapor o a la parrilla y rociada con un poco de pesto sin lácteos o tahini sazonado, o al vapor y en puré, aromatizada con aceite de oliva virgen extra, ajo y hierbas frescas o secas.
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Además de blancas, esta verdura se presenta de forma natural en variedades moradas, naranjas y verdes. Te recomiendo mezclarlas para exponer tu cuerpo a un espectro aún más amplio de antioxidantes. Y si eres aventurero, puedes incorporar la coliflor en las muchas recetas de postres disponibles en Internet, como brownies de coliflor, pastel, pudín y tarta de queso. Si bien estas delicias deben ser ocasionales, es una forma más de comer carbohidratos menos refinados y aumentar la ingesta de verduras.
Cynthia Sass, MPH, RD, es la editora de nutrición de Health, una autora de best-sellers del New York Times, y una nutricionista de práctica privada que ha consultado para cinco equipos deportivos profesionales.
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