La diástasis de rectos es la separación abdominal que se produce comúnmente en el embarazo.
Se cree que quizás muchas, si no todas las mujeres experimentan algún grado de separación abdominal y expansión de la pared abdominal en el embarazo debido al crecimiento del bebé. ¡Es lógico que esto tenga que ocurrir! La diástasis de rectos es en realidad una función realmente sorprendente que permite a tu cuerpo hacer crecer a un bebé a término. Este diagrama ilustra el aspecto de la diástasis de rectos.
Tu abdomen tiene un tejido conectivo que se extiende a lo largo de la línea media, desde el esternón hasta el pubis, llamado línea alba. La línea alba se ablanda y se vuelve más laxa durante el embarazo, lo que permite que la pared abdominal se expanda. Cuando esto ocurre, la extensión del tejido conjuntivo se ensancha y los vientres del músculo recto abdominal (los lados derecho e izquierdo de este grupo muscular) se separan más.
No se desgarran. No se desgarran. Siguen estando muy «juntos», sólo más separados en comparación con su posición antes del embarazo.
Siempre digo que durante el embarazo hay que minimizar la gravedad de la diástasis de rectos. Después del embarazo hay que curarla bien. Puede ser difícil evaluarse a sí mismo para la diástasis durante el embarazo, pero ciertamente puede revisar su abdomen después del embarazo para ver cómo su pared abdominal está sanando.
Si ha dado a luz, puede evaluarse a sí mismo para la diástasis recti.
Es realmente importante tener en cuenta que la diástasis recti es mucho más que la separación de los músculos. Si tiene una separación de sus músculos abdominales, ¡puede estar bien! Su núcleo podría estar funcionando bien si su tejido conectivo está tenso, fuerte, y puede obtener una buena tensión cuando necesita usar sus músculos del núcleo.
Cuando evalúe su diástasis debe tener esto en mente y prestar atención a la calidad de la línea alba, ese tejido conectivo a lo largo de la línea media del vientre. También es interesante fijarse en la anchura del hueco y ver cómo cambia con el tiempo. Sólo tienes que saber que puede no cambiar dependiendo del tiempo que lleves de posparto, y esto puede estar absolutamente bien.
¿Cómo me compruebo si tengo diástasis de rectos?
Puedes valorarlo tanto si eres una mamá primeriza como si eres una mamá más experimentada. Te recomiendo esperar hasta que tengas unas dos semanas de postparto para hacer tu primera evaluación.
Paso 1:
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, como si fueras a realizar un puente de glúteos. Levántate la camiseta para dejar al descubierto el vientre.
Paso 2:
Pasa la mano por la línea media del vientre para percibir la tensión de la línea alba. Puedes empezar desde justo debajo del esternón y bajar hacia el pubis, en línea recta. Comprueba si hay zonas más blandas que otras. ¿Puede presionar con los dedos hacia abajo en el vientre? ¿Siente que el tejido le da apoyo cuando lo presiona?
Paso 3:
Usando los tres dedos centrales de una mano, presione hacia abajo en su vientre justo por encima del ombligo. Lleva la barbilla hacia el pecho y levanta lentamente la cabeza del suelo. Sólo la cabeza debe levantarse del suelo. Mantenga los hombros abajo. Esto no es un crujido, sólo una «elevación de la cabeza»
Repite un par de veces si es necesario, añadiendo o quitando dedos para obtener una medida precisa con la misma, muy pequeña elevación de la cabeza (no crujidos completos).
Paso 4:
Repite el paso 3 por encima del ombligo. Mide tres dedos de ancho por encima del ombligo y haz la prueba de elevación de la cabeza en este sitio.
Paso 5:
Vuelve a hacer la prueba por debajo del ombligo, con el mismo espacio de tres dedos de ancho.
Paso 6:
Vuelve a hacer la prueba en los tres sitios de medición, pero ahora haz la respiración de conexión del núcleo y el suelo (contrae suavemente tu suelo pélvico hacia arriba) en tu exhalación y luego haz la prueba de elevación de la cabeza.
Para ver ejemplos completos, puede ver mis propios vídeos de evaluación de la diástasis a las tres semanas del parto, a las cinco semanas del parto y a las siete semanas del parto.
¿Con qué frecuencia debo evaluar?
Si está utilizando un programa de ejercicios para curar su diástasis de rectos, recomiendo volver a evaluar cada 2-3 semanas. Esto normalmente le dará una buena retroalimentación en cuanto a si sus ejercicios son eficaces.
Recomiendo pasar por lo menos ocho semanas de ejercicios específicos de núcleo con muy buena consistencia para obtener una buena sensación de los cambios que se sienten en su pared abdominal. Vuelva a evaluar tres o cuatro veces durante ese período y anote los cambios a medida que avanza.
¿Cómo sé cuando mi diástasis se ha curado?
Como he mencionado anteriormente, la calidad del tejido conectivo es lo que es importante para evaluar el proceso de curación. Todavía se puede tener una brecha con una diástasis curada. Por eso es importante que te evalúes a ti mismo y sientas el progreso.
Sabrás cuando tienes una tensión realmente grande a lo largo de tu línea alba.
Esto significa que sentirás el tejido fuerte bajo tus dedos cuando presiones en tu vientre, cuando hagas tu respiración de conexión con el núcleo y el suelo. Si no sientes una buena tensión, podrías sentir este aplastamiento, o como si pudieras presionar hacia abajo en el vientre fácilmente.