¿Estás buscando conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte o perder peso de los brazos para lucir bien un determinado conjunto?
Sea cual sea tu objetivo, eliminar la grasa corporal persistente en zonas irritantes para el público suele estar en lo más alto de la lista de tareas de fitness de la mayoría de la gente.
Pero el hecho es que los brazos tonificados no se consiguen de la noche a la mañana. Están formados por múltiples grupos musculares que requieren ejercicios específicos para mantenerse tonificados, mientras que una mala alimentación puede conducir a la acumulación de grasa en esta y otras zonas rebeldes alrededor del cuerpo.
Son más malas noticias para cualquier persona de más de 40 años, ya que al ralentizarse nuestro metabolismo, nuestro cuerpo tiende a almacenar el exceso de grasa en estas zonas a menos que hagamos algo al respecto y demos el pistoletazo de salida a un nuevo régimen de fitness.
En este artículo, analizamos las mejores formas de perder peso en los brazos, que pasan por vigilar la dieta, hacer unos sencillos cambios en la cocina e introducir algunos ejercicios específicos en una rutina de fitness regular.
Pero no te preocupes, no tienes que poseer un garaje lleno de equipos de fitness de lujo, ya que la mayoría de estos movimientos se pueden lograr utilizando sólo el peso corporal, o algo pesado que se puede encontrar en la mayoría de los armarios (aunque pedir una de las mejores kettlebells o algunas de las mejores mancuernas ajustables para uso doméstico podría ser una buena idea a largo plazo).
Mantenga un ojo en las calorías
La mejor manera de empezar a cambiar la grasa corporal es asegurarse de que está en un «déficit de calorías» todos los días. Esto significa esencialmente que estás quemando más calorías de las que consumes, forzando a tu cuerpo a buscar otras fuentes (principalmente grasa) para obtener energía.
Calcular las necesidades calóricas de un individuo puede ser una tarea bastante compleja, teniendo en cuenta la altura, el peso y el nivel de actividad diaria, pero el NHS sugiere, como guía, que los hombres necesitan alrededor de 2.500kcal (10.500kJ) al día para mantener un peso corporal saludable, y las mujeres necesitan alrededor de 2.000kcal al día (8.400kJ).
Si estas cifras no significan nada para usted, no se asuste, porque hay un montón de herramientas que le ayudarán a hacer un seguimiento de esto. MyFitnessPal es probablemente la aplicación de smartphone más popular para tal cosa, ya que permite a los usuarios introducir fácilmente su dieta diaria, ofreciendo incluso la posibilidad de escanear los envases para acelerar la introducción de la información nutricional de los alimentos más populares.
Incluso si sólo llevas un diario nutricional durante unos días para tener una idea de cuántas calorías sueles consumir, te dará una buena indicación de por dónde empezar. Para perder peso, sólo tiene que reducir este número en unas 500-600 calorías al día, lo que podría significar la eliminación de aperitivos o la reducción de la cantidad de alcohol que se consume.
Master the press-up
Cuando se realiza correctamente, el humilde press-up o push up es uno de los mejores ejercicios para perder peso cuando se trata de los brazos. Es un movimiento poderoso que trabaja la mayoría de los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, sin mencionar los importantísimos bíceps y tríceps. «Una de las quejas más comunes es la flacidez en la parte posterior de los brazos», explica Keith McNiven, ex luchador y fundador de la empresa londinense de entrenamiento personal Right Path Fitness. «Esto se debe en gran medida a la acumulación de grasa, pero también a que los bíceps y tríceps están poco desarrollados o descuidados, los dos grupos musculares que ayudan a crear unos brazos sanos y tonificados», afirma. Dominar la flexión de brazos (a veces conocida como push-up) e introducirla en una rutina de ejercicios ayudará a combatir esto al trabajar los bíceps, tríceps, hombros y músculos de la espalda.
Para hacerlo, túmbate boca abajo en el suelo y apoya el peso de la parte superior del cuerpo en las palmas de las manos. Estas deben colocarse justo debajo del pecho.
Asegúrate de que los codos están metidos en los costados y no se abren hacia fuera antes de presionar el torso hacia arriba del suelo, manteniendo la espalda plana y evitando que se hunda en el centro. Es muy útil apretar los abdominales (músculos del estómago) y los glúteos (músculos de los glúteos) durante todo el movimiento.
Deberías formar una línea perfectamente recta desde el cuello hasta la punta de los dedos de los pies (si se ve de lado) en la parte superior de este movimiento, antes de bajar lentamente el peso hacia el suelo. Mantenga los codos metidos e introduzca los músculos de los hombros visualizando un movimiento de rosca a través de las palmas de las manos. No dejes que tu pecho toque el suelo y mantén la tensión en los músculos en el punto más bajo del movimiento durante uno o dos segundos antes de volver a presionar hacia arriba.
Si esto es demasiado duro para empezar, intenta realizar el movimiento desde una posición de rodillas, en lugar de las bolas de los pies. Si sigue siendo demasiado difícil, realice el movimiento desde las rodillas y coloque las manos en una plataforma sólida elevada. Esto se conoce como una flexión de brazos inclinada y reduce la carga en los brazos y los hombros al incorporar los músculos más grandes del pecho y la espalda en mayor medida.
Para más detalles sobre la forma segura de la flexión de brazos, consulte nuestra guía de cómo hacer una flexión de brazos.
Reduzca el azúcar y la grasa
No es tan claro como desterrar todos los azúcares y grasas de su dieta, ya que existen las grasas saludables (las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, por ejemplo) y los azúcares saludables (como los azúcares de las frutas que se encuentran en los plátanos), pero reducir la dependencia de los alimentos que incluyen muchas grasas saturadas y azúcares refinados es clave para perder grasa en los brazos.
Las patatas fritas, el chocolate, las bebidas gaseosas, el alcohol y la comida rápida son enemigos en la lucha contra la flacidez, así que limítalos a un capricho muy ocasional. Pero los aguacates, los huevos, los frutos secos e incluso el chocolate negro contienen algunos azúcares y grasas que son saludables y nutritivos, así que busca sustituirlos con moderación para mantener una dieta diaria saludable.
Recuerda, una dieta saludable no significa embarcarse en una dieta de choque o en la última moda. Mantener el peso requiere un compromiso y la voluntad de eliminar los alimentos poco saludables del plan de comidas diario.
Realiza este entrenamiento un par de veces a la semana
En principio, deberías realizar un entrenamiento dirigido a los brazos al menos tres veces a la semana, asegurándote de tener un día de descanso entre medias para permitir que los músculos se reparen y, en definitiva, se tonifiquen. Ten en cuenta que los resultados de este entrenamiento dependen en gran medida de una dieta saludable y baja en grasas, así que asegúrate de seguir los consejos mencionados anteriormente para evitar cualquier esfuerzo inútil. Realiza la cantidad de repeticiones y series indicadas pero descansa al menos un minuto entre series.
Curls de bíceps: 3 series de 10-12 repeticiones
Sujetando algo de peso en cada mano (preferiblemente un juego de mancuernas pero puede ser tan sencillo como unas latas de conserva), clava los codos en las costillas y deja que los brazos cuelguen de forma que las palmas miren hacia fuera, más o menos a la altura de la cadera.
Manteniendo los codos pegados a los costados, sube lentamente las pesas hasta que las palmas estén a la altura de los hombros. Haga una pausa en esta etapa y apriete realmente los bíceps como si los flexionara deliberadamente para mostrarlos. Ahora, baje lentamente hasta la posición inicial de forma controlada, manteniendo los codos metidos en los costados. Haz una pausa en la parte inferior y repite. Eso es una repetición.
Consejo: Si te cuesta curvar la pesa hacia arriba sin ensanchar los codos, es que es demasiado pesada, así que coge algo más ligero y vuelve a intentarlo.
Presiones: 3 series de 10-12 repeticiones
Regresa al consejo anterior, porque este ejercicio es excelente para trabajar la parte superior del cuerpo y tonificar los brazos. Como se ha mencionado anteriormente, puedes adaptar este movimiento a todos los niveles de fitness, así que no te preocupes por empezar de rodillas o incluso presionar desde una pared. Construye poco a poco y el resultado llegará.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 10-12 repeticiones
Coge una pesa con las dos manos (empieza ligero) y levántala por encima de tu cabeza, con las palmas mirando al cielo. Intenta girar ligeramente las muñecas para que los codos apunten directamente hacia delante, en lugar de hacia los lados.
Una vez colocado, mantén los glúteos y los abdominales apretados y haz una bisagra en el codo, bajando lentamente la pesa por detrás de la cabeza hasta que los antebrazos formen un ángulo recto con el suelo. Haz una pausa de un segundo mientras los tríceps están bajo la mayor tensión y presiona de nuevo al principio del movimiento, manteniendo los codos metidos y apuntando hacia adelante.
Si se realiza correctamente, deberíais sentir la tensión en la parte posterior de los brazos (no en los hombros ni en el pecho), así que practicad ajustando la posición de los codos para que la máxima tensión recaiga en los músculos de la parte posterior del brazo.
Levantamiento de diamante: 3 series de 10-12 repeticiones
Adopta la misma posición que un levantamiento de prensa típico, ya sea de rodillas o con las manos sobre una plataforma elevada si necesitas hacerlo más fácil. Pero en lugar de colocar las palmas de las manos en el suelo bajo el pecho, junta los dedos pulgar e índice para que formen un diamante directamente bajo el esternón.
Presiona desde esta posición, asegurándote de mantener los codos metidos en los costados. Permitir que se abran llevará el foco de atención a tus tríceps, que no es lo que queremos aquí.
Estira los brazos hasta casi bloquearlos para trabajar cada parte del tríceps, haz una pausa en la parte superior y baja lentamente de forma controlada. Eso es una repetición.
Considera algo de cardio
Enfocarse en los grupos musculares que componen los brazos en un entrenamiento como el mencionado anteriormente es una cosa, pero la mejor manera de reducir la grasa corporal en general es introducir también algo de ejercicio cardiovascular en el régimen.
Una caminata a ritmo rápido es suficiente para elevar el ritmo cardíaco y hacer que el cuerpo queme grasa, pero la manera más eficiente de quemar la grasa corporal es con un entrenamiento HIIT (abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
«A pesar del elegante nombre, el entrenamiento HIIT simplemente significa entrenar a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo con descanso o ejercicio de baja intensidad entre medias», explica McNiven.
«Es una forma estupenda de eliminar la grasa porque, psicológicamente, es mucho más fácil proponerse, por ejemplo, cinco o seis series de 40 segundos de ejercicio intenso, en lugar de pasar horas y horas realizando cardio constante», añade.
Además, se han realizado numerosos estudios que sugieren que la grasa se quema mucho tiempo después del ejercicio en el que se realiza HIIT, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a desarrollar músculo y fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha clasificado el HIIT entre las principales tendencias de fitness de los últimos años.
Prueba a introducir un poco de HIIT en tu forma favorita de cardio, ya sea correr, montar en bicicleta, cuerdas de combate, burpees, boxeo o remo. Después de un calentamiento, programe un temporizador para intervalos de 30 segundos y vaya tan fuerte como pueda durante todo el tiempo, antes de relajarse (aunque no se detenga por completo) para recuperar el aliento y reducir el ritmo cardíaco antes de volver a acelerar las cosas.
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