De todas las pruebas que componen el Test de Aptitud Física para el Combate del Ejército, la carrera de dos millas es la que generalmente causa más dolor a los soldados. Esto se debe a que uno puede estar en gran forma y aún así no alcanzar sus objetivos. Si realmente quiere aplastar su próxima prueba de aptitud física para el combate del ejército, tiene que entrenar para los tres kilómetros como si fuera una prueba olímpica. Por eso le pedimos a Derrick Adkins que ofreciera algunos consejos de nivel profesional para los soldados que buscan bajar su tiempo de carrera de dos millas.
Adkins ganó la medalla de oro de 400 metros vallas en los Juegos Olímpicos de 1996 y ahora entrena a entrenadores y atletas profesionales que compiten en pruebas de resistencia.
«Si ahora mismo corres 15 minutos en dos millas y quieres bajarlo a 14 minutos, podrías hacerlo en dos o tres semanas», dijo Adkins a Task & Purpose. «Pero si lo haces durante seis u ocho semanas, yo diría que puedes bajar esos 15 minutos a 13.»
Nosotros lo aceptamos.
Compra unas buenas zapatillas para correr.
«Tener las zapatillas adecuadas marca una gran diferencia cuando intentas hacer algo así», dice Adkins. «Recomiendo ir a una tienda especializada en running en lugar de a una gran tienda de deportes. En estas tiendas, los vendedores son más que vendedores; son expertos que mirarán tu pie, tus arcos y cómo caminas para encontrar la zapatilla adecuada para ti.»
No te mates de hambre.
Nunca es buena idea combinar el objetivo de bajar tu tiempo de carrera de 3 kilómetros con el de perder peso. Correr mucho da hambre. Así que come. «Intenta consumir sólo carbohidratos saludables, frutas, verduras, ensaladas y cereales integrales», dice Adkins. «Y no hay necesidad de reducir la cantidad de carne y proteínas a las que tu cuerpo ya está acostumbrado. Simplemente, aléjate de los cortes grasos y de los alimentos fritos. Puedes comer todo lo que quieras siempre que sea saludable».
Busca una pista de atletismo.
Una pista de 400 metros es el lugar ideal para esto porque te permite medir el tiempo y la distancia con precisión. Para empezar, querrás establecer una línea de base corriendo dos millas (u ocho vueltas) alrededor de la pista. Esto te dará un punto de partida. «Si no puedes encontrar una pista, un recorrido medido con marcadores de millas también funcionará», dice Adkins. «Evita la cinta de correr. Eso es un último recurso.»
Trabaja la velocidad.
Comienza con un trote de calentamiento de 5 a 10 minutos seguido de algunos estiramientos. A continuación, sal a las rectas para realizar 10 sprints de 100 metros al 75% de la velocidad máxima. «Después de cada sprint de 100 metros, tómate tu tiempo para volver caminando», dice Adkins. «Hazlo sólo una vez a la semana. No necesitas más trabajo de velocidad que eso».
Haz trabajo de sobredistancia.
Como estás entrenando para una carrera de dos millas, querrás correr entre tres y cinco millas dos o tres veces a la semana. Esto hará que, en última instancia, la distancia de dos millas se sienta más corta y más fácil. «Está bien dejar la pista para esto», dice Adkins.
Haz intervalos.
«Los intervalos o carreras de tempo son carreras a un ritmo un poco más rápido que tu ritmo de dos millas, pero definitivamente no un sprint», explica Adkins. La distancia de intervalo ideal es de 800 metros, o dos vueltas alrededor de la pista. Corre un intervalo a ritmo moderado y luego descansa durante cuatro minutos. Repite tres veces más para un total de cuatro intervalos. Haz esto dos veces por semana.
No te excedas.
«Recuerda que tu cuerpo en realidad se fortalece mientras descansa, no mientras entrena», dice Adkins. «Entrenar de cuatro a seis días a la semana debería ser suficiente. Intenta no entrenar siete días a la semana. Necesitas tu descanso»
Centrate en la forma.
Contrariamente a lo que nos enseñaban en el ejército, golpear primero con el talón del pie mientras corres es una mala forma. «Si ves a un maratonista profesional captado en una foto fija, parecen de pie plano», explica Adkins. «Eso es porque están golpeando con la mitad del pie tendiendo hacia la parte delantera del pie. Esa es una buena forma. En cambio, si ves una foto fija de un corredor con la pierna extendida hacia delante y sólo el talón golpeando el suelo sin que ninguna otra parte del pie toque, eso está mal». Una buena forma también implica mantener el torso erguido y la barbilla levantada. «Si tienes una ligera inclinación hacia delante, debe ser muy leve».