¿Qué es la hiperlordosis?
La hiperlordosis se refiere al arco excesivo en la zona lumbar.
Se trata de una hiperextensión en la columna lumbar.
El contenido presentado en esta entrada del blog no es un consejo médico y no debe ser tratado como tal. No pretende ser utilizado como sustituto de un consejo, diagnóstico o tratamiento profesional.
Para más información: Descargo de responsabilidad médica.
¿Qué causa una espalda arqueada?
En la sección de ejercicios abordaré cada una de las siguientes 7 causas de una espalda arqueada (hiperlordosis).
1. Músculos tensos/hiperactivos
Los músculos tensos y/o hiperactivos en la región lumbar tirarán de la espalda baja en un arco excesivo.
Músculos tensos:
- Grupo de los correctores de la columna vertebral
- Quadratus lumborum
- Latissimusi dorsi (a través de la fascia toracolumbar)
- Psoas
- … ¡Demasiado tiempo sentado lo tensará!
2. Músculos abdominales débiles
Con la hiperlordosis, el grupo de músculos abdominales se colocan en una posición estirada.
Músculos débiles:
- Oblicuos internos
- Transverso del abdomen
- Recto del abdomen
Esto los hace especialmente débiles e inhibidos.
La función principal de los músculos abdominales es oponerse a la fuerte tracción de los músculos de la parte inferior de la espalda para mantener una curva normal de la columna lumbar.
3. Músculos de los glúteos débiles
Los músculos de la parte inferior de la espalda tenderán a compensar la debilidad de los músculos de los glúteos.
Esto puede llevar a un exceso de actividad y a una hiper extensión de la parte inferior de la espalda.
4. Inclinación anterior de la pelvis
La pelvis y la espalda baja están directamente conectadas entre sí.
Si la pelvis está inclinada hacia delante, esto hará que la columna lumbar se arquee automáticamente.
5. Cifosis torácica
Una espalda superior encorvada suele compensarse con el arqueo excesivo de la espalda inferior.
Esto es para mantener la cabeza en una posición más elevada hacia la derecha.
6. Técnica de respiración ineficaz
Un patrón de respiración subóptimo puede reclutar los músculos de la espalda que son responsables de tirar de la parte inferior de la espalda en extensión.
7. Exceso de peso en el vientre
El peso del vientre (especialmente durante el embarazo y en el sobrepeso) puede tirar de la parte inferior de la espalda en extensión excesiva.
¿Qué puede aumentar el riesgo de Hiperlordosis lumbar?
Puede dar lugar a una cantidad excesiva de compresión en los músculos y articulaciones de la columna lumbar.
Esto puede dar lugar a:
- Pinchazo nervioso
- Degeneración articular
- Espondilolistesis
- Tensión muscular
- Problemas posturales
- Dolor lumbar
¿Cómo se puede saber si se tiene Hiperlordosis?
1. Análisis de perfil lateral
Instrucciones:
- Toma una foto de perfil lateral de tu postura de pie.
- Toma nota de la curva de la zona lumbar.
Resultados: Si puedes observar un arco significativo en la parte baja de la espalda, entonces tienes una Hiperlordosis.
(Si la tienes – ¡no puede faltar! Es bastante obvio!)
2. Tumbado
Instrucciones:
- Túmbate de espaldas.
- Mantén las piernas completamente rectas.
- Mantente relajado.
- Siente si hay un hueco entre la parte baja de la espalda y el suelo.
- Puedes comprobarlo deslizando la mano por debajo de la espalda.
Resultados: Si puedes meter la mano fácilmente por debajo de la espalda baja, entonces es probable que tengas Hiperlordosis.3. Hazte una radiografía
En caso de duda, siempre puedes hacerte simplemente una radiografía.
¿Se puede arreglar mi Hiperlordosis?
Si las articulaciones de su columna lumbar no están fusionadas, entonces hay muchas posibilidades de que pueda recuperar su curva natural.
Para comprobar si está fusionado:
Asuma la posición como la anterior.
Si puedes invertir el arco de la espalda baja (es decir, la flexión de la columna lumbar), ¡entonces no tienes las articulaciones fusionadas en esta zona!
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Imagen cortesía de Paul Gooddy en FreeDigitalPhotos.net
Nota: Todos los ejercicios deben realizarse de forma suave y sin dolor.
Si tienes alguna pregunta, no dudes en acompañarme en la página de Facebook de PostureDirect.
1. Libera los músculos tensos
a) Parte baja de la espalda
Instrucciones:
- Túmbate en el suelo con la cadera y las rodillas dobladas.
- Coloque una bola de masaje en los músculos tensos bajo la región lumbar.
- Músculos objetivo: (si no está seguro de dónde se encuentran estos músculos, consúltelos en Google.)
- Quadratus lumborum
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Releve el peso de su cuerpo encima de la pelota.
- No contenga la respiración.
- Mueva su cuerpo en un movimiento circular en la parte superior de la pelota para dirigirse a las áreas apretadas.
- Proceda a cubrir todos los músculos durante al menos 1-2 minutos cada uno.
- Arrodíllate en el suelo.
- Extiende y extiende las manos lo más lejos posible delante de ti.
- Siéntese hacia atrás en las caderas.
- Asegúrese de sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Inspire y exhale profundamente
- Haga esto durante 1 minuto.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Inclínate completamente hacia un lado.
- Para enfatizar el estiramiento, extiende el brazo. (ver arriba)
- Apunta a sentir un estiramiento en el lado de tu cuerpo hacia la parte baja de la espalda.
- Mantén esta posición durante 1 minuto.
- Alterna los lados.
- Asume una posición de embestida profunda como la anterior.
- Mete el hueso de la cola por debajo de ti.
- Mantente arriba a la derecha.
- Asegúrate de sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.
- Mantén el estiramiento durante un mínimo de 1 minuto.
- Repite al menos 3 veces en cada lado.
- Asume la posición de rodillas en 4 puntos con los antebrazos en el suelo.
- Coloca la cabeza entre las manos en posición flexionada.
- Como nos estamos centrando en la parte baja de la espalda, esta posición ayudará a bloquear el movimiento de la columna torácica.
- Empezando por la pelvis, curva gradualmente la columna lumbar (un nivel cada vez) hasta donde puedas llegar.
- Regresa a la posición inicial.
- Repite 5 veces.
- 4. Aprende a respirar
«¿Respirar?… ¿Qué tiene que ver eso con mi Hiperlordosis?»
… ¡Mucho!
Tu respiración es crucial para mantener la postura correcta de tu espalda baja.
El siguiente ejercicio de respiración está diseñado para ayudar a tratar una espalda excesivamente arqueada bajando la posición de las costillas.
Al bajar las costillas inferiores, habrá una reducción del arco excesivo en la espalda baja.
Así se hace:
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Inclina la pelvis hacia atrás para ayudar a aplanar la espalda baja en el suelo.
- Inspire profundamente por la nariz y exhale lentamente TODO el aire por la boca.
- Cuando llegue al punto en el que haya vaciado completamente sus pulmones, note cómo sus costillas inferiores y su espalda baja se hunden hacia el suelo.
- Mantenga esta posición de las costillas bajas a través de este ejercicio de respiración involucrando suavemente sus músculos abdominales
- Atraiga su ombligo.
- Inhale profundamente.
- Imagine que está respirando profundamente en su estómago. La parte superior del pecho no debe moverse excesivamente mientras respira.
- Intente expandir toda la circunferencia de la parte inferior de la pared torácica.
- (Imagine que está inflando un globo.)
- Expulse todo el aire de sus pulmones.
- Permita que las costillas inferiores se hundan hasta el suelo mientras lo hace.
- Continúe con esta respiración diafragmática durante 10 repeticiones
- Practique esto tantas veces a lo largo del día
- Lleva tiempo conseguir una buena respiración
- 4. El ejercicio del bicho muerto
Este ejercicio es el rey.
El objetivo de este ejercicio es comprometer tu pared abdominal para mantener tu columna en una posición más neutral.
Como todo el mundo está en diferentes niveles de fuerza, he incluido 3 variaciones del ejercicio del bicho muerto para que lo pruebes.
Algo a tener en cuenta:
- Mantén la parte baja de la espalda COMPLETAMENTE plana contra el suelo… TODO EL TIEMPO.
- Es imperativo que no dejes que la parte baja de la espalda se arquee y se levante del suelo.
- No debe haber ninguna tensión en la parte inferior de la espalda mientras se realizan estos ejercicios.
- Piensa en mantener las costillas inferiores hacia abajo en todo momento. El pecho NO debe salirse.
- Recuerde involucrar el núcleo y los músculos abdominales a lo largo de todos los movimientos.
- (Piense en llevar el ombligo hacia la columna vertebral.)
a) Caída de piernas (rodilla doblada)
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con la rodilla y la cadera dobladas a 90 grados. (pies fuera del suelo)
- Mantén ambas rodillas flexionadas durante todo el movimiento.
- Manteniendo la rodilla derecha flexionada hacia el pecho, baja lentamente la pierna izquierda hacia el suelo.
- Sólo baja hasta donde puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda completamente plana en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
- Repite 10 veces.
b) Bajada de piernas (pierna recta)
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con la rodilla y la cadera dobladas a 90 grados. (pies fuera del suelo)
- Manteniendo la rodilla derecha doblada hacia el pecho, baja lentamente Y endereza la pierna izquierda hacia el suelo.
- Sólo baja hasta donde puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda completamente plana en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
- Repetir 10 veces.
c) Descenso alterno de brazos y piernas
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con la rodilla y la cadera flexionadas a 90 grados (pies fuera del suelo) y los brazos estirados en el aire.
- Baja lentamente la pierna izquierda Y el brazo derecho hacia el suelo.
- Sólo baja hasta donde puedas mientras mantienes la parte baja de la espalda completamente plana en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Alternar brazo/piernas opuestas.
- Repetir 10 veces.
Nota: Si eres como la mayoría de las personas a las que he enseñado esto, probablemente aguantarás la respiración mientras realizas estos ejercicios. Asegúrate de que NO aguantas la respiración!
Repito – ¡NO aguantes la respiración!
5. «Consigue un trasero fuerte»
(… también conocido como activar los músculos de los glúteos.)
Si el ejercicio del bicho muerto es el rey, entonces fortalecer los músculos de los glúteos es la reina.
Si tus músculos de los glúteos no están funcionando correctamente, los músculos de la espalda baja lo compensarán dando como resultado una espalda arqueada.
Aquí tienes 3 ejercicios de activación de glúteos:
(Recuerda: ¡Involucra tus músculos abdominales y respira correctamente!)
a) Patada hacia atrás de pie
Instrucciones:
- Mientras estás de pie y erguido, extiende tu pierna hacia atrás hasta que sientas que tus glúteos se contraen firmemente.
- Mantenga las costillas inferiores hacia abajo comprometiendo los músculos abdominales.
- No arquee la espalda.
- No gire ni se incline hacia delante.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Alterne las piernas durante 20 repeticiones cada una.
b) Patada hacia atrás de 4 pt
Instrucciones:
- Mientras estás en la posición de rodillas de 4 puntos, extiende la pierna hacia atrás hasta que sientas que los glúteos se contraen firmemente.
- Mantenga su espalda recta involucrando sus músculos abdominales.
- No rote su cuerpo. Sólo debe moverse la pierna.
- No arquee la parte inferior de la espalda.
- Mantenga la posición durante 5 segundos.
- Alterne las piernas durante 20 repeticiones cada una.
c) Puente
Instrucciones:
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Aplana la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Mantenga las costillas inferiores hacia abajo comprometiendo los músculos abdominales.
- Empujando con los talones, levante los glúteos del suelo.
- Sólo levante lo más alto que pueda sin arquear la espalda baja.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
- Repite 15 veces.
- Coloque su mano en la parte delantera de la caja torácica inferior.
- Guíe suavemente su caja torácica inferior hacia abajo y hacia atrás.
- Debería sentir que se quita algo de presión de su espalda baja.
- … si está muy tensa, puede que incluso sienta un estiramiento.
- Nota:Si después de esta corrección se encuentra en una posición más encorvada, tendrá que abordar la postura de la Joroba.
- Presionar los hombros en el gimnasio
- Alcanzar por encima de la cabeza para colocar la ropa en el tendedero
- Pintar el techo
Para una amplia lista de ejercicios para los glúteos, no dudes en echar un vistazo a este post: Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos.6. Abordar las costillas acampanadas
Las costillas acampanadas es cuando la parte inferior en la parte delantera de su caja torácica sobresale hacia adelante y hacia fuera.
Si tiene costillas ensanchadas E Hiperlordosis, abordar la posición de sus costillas probablemente reducirá el arco de la espalda baja.
¿Lo tienes?Para más información, consulta esta entrada del blog:Cuando estás sentado o de pie: Su caja torácica debe alimentar directamente a su pelvis.
Esto colocará la columna lumbar en una posición más neutral.
Cómo colocar las costillas correctamente:
¡Mantén el torso NEUTRAL!
Eres el hombre de hierro. (… este es mi sueño personal de la infancia)
Tienes un haz de luz que sale disparado de tu pecho.
En la mayoría de vosotros, vuestra luz estaría apuntando en una ligera dirección hacia arriba o hacia abajo.
Apunta a mantener el haz de luz horizontal.
Esto colocará tu torso en una posición neutral.
7. Posiciones a tener en cuentaa) Arquear la espalda
Como tu columna lumbar ya está en una posición de hiper extensión, ten cuidado con las actividades/ejercicios que fuerzan la espalda a una mayor extensión.
Nota: no estoy diciendo que evite completamente hacerlos por completo. (Hay tiempo y lugar para estos ejercicios.) ¡Sólo tenga cuidado!
b) ¿Cómo se duerme con Hiperlordosis?
¿Tiene un arco excesivo en la espalda mientras está acostado sobre su espalda?
Si es así, te recomiendo que duermas boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
Esto ayudará a reducir la extensión lumbar mientras estás en posición tumbada.
Nota: Otra opción es dormir de lado.
Para más información: Recomendaciones de postura para dormir.
c) Actividades por encima de la cabeza
Si carece de movilidad total en los hombros, es probable que también arquee en exceso la parte inferior de la espalda como compensación.
Ejemplos:
8. Reducir el tamaño de la barriga
Una barriga grande desplazará el centro de masa hacia delante, lo que hará que el cuerpo sea arrastrado hacia delante.
Para contrarrestar esto, la parte inferior de la espalda se inclinará/arcará automáticamente hacia atrás para evitar que el cuerpo caiga hacia delante.
Reducir el tamaño de la barriga ayudará a desplazar el centro de masa sobre los pies y reducirá la necesidad de que la parte inferior de la espalda se arquee hacia atrás,
9. Arregla tu postura (en conjunto)
Aunque verás mejoras significativas en tu Hiperlordosis con sólo hacer los ejercicios mencionados, también es importante comprobar si tienes las siguientes posturas.
La Hiperlordosis se asocia comúnmente con los siguientes tipos de posturas:
1. Postura de balanceo de la espalda
¿La tienes?Para más información, consulta esta entrada del blog:2. Inclinación pélvica anterior
¿La tienes?Para más información, consulta esta entrada del blog:3. Postura jorobada
¿La tienes?Para más información, consulta esta entrada del blog:En resumen:
a) Libera los músculos tensos que te mantienen en hiperlordosis.
b) Active los músculos abdominales para llevar su columna vertebral a una alineación óptima.
c) Fortalezca sus glúteos para reducir la dependencia de sus músculos extensores de la espalda.
d) Utilice los músculos correctos de la respiración.
e) Aborde otras áreas posturales que puedan estar contribuyendo a su espalda arqueada.
- Mantén la parte baja de la espalda COMPLETAMENTE plana contra el suelo… TODO EL TIEMPO.
2. Estiramientos
a) Postura de la Oración
Instrucciones:
b) Estiramiento lateral
Músculo: Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi
Instrucciones:
Nota: Para más estiramientos para el Cuadrado Lumbar, consulta este post: Estiramientos del cuadrado lumbar.
c) Estiramiento de los flexores de la cadera
Instrucciones:
d) Descomprime tu espalda baja
Consulta este post: Descompresión de la columna vertebral.
(¡Recorre 14 formas diferentes de descomprimir la espalda baja!)
Controlar la columna vertebral
Es importante conocer el punto (línea roja) de donde se produce la mayor hiper extensión en la columna lumbar.
Este punto dictará dónde debes dirigirte con el siguiente ejercicio.
Segmentación de la columna lumbar
(… ¡este NO es un ejercicio fácil!)
Vídeo de Van Treese Training
Instrucciones: