Las dietas bajas en carbohidratos como keto y Atkins han creado un mayor enfoque en los carbohidratos. Mientras que los carbohidratos en sí mismos no son intrínsecamente malos para ti (la col rizada, por ejemplo, contiene carbohidratos), estas dietas argumentan que un exceso de ellos es lo que puede hacer que ganes peso.
Y es por eso que muchas personas que prueban estas dietas bajas en carbohidratos se centran en la reducción de su consumo de carbohidratos. Algunas dietas bajas en carbohidratos incluso te hacen calcular tus «carbohidratos netos». Puede que incluso hayas visto estas palabras en los alimentos aptos para ceto en el supermercado.
El término «carbohidratos netos» simplemente significa la cantidad de carbohidratos en un alimento que tu cuerpo puede digerir y utilizar como energía. «Es esencialmente la cantidad de carbohidratos que tendrá un efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Estos carbohidratos digeribles son azúcares y almidones», dice Charlotte Martin, M.S., R.D.N.
Tu cuerpo convierte estos carbohidratos netos de dos maneras: almacenados como glucógeno para obtener energía o almacenados como grasa. Si tu cuerpo necesita energía en ese momento -por ejemplo, si estás en una carrera de larga distancia y engulles un paquete de gel- esos carbohidratos repondrán tus reservas de glucógeno.
Si ha consumido demasiados carbohidratos netos y está inactivo, esos carbohidratos irán a parar a sus reservas de grasa, que pueden ser utilizadas como energía más tarde. Así que el destino de los carbohidratos netos después de haberlos consumido depende de su dieta general y de sus niveles de actividad.
¿Y qué pasa con los carbohidratos más allá de los carbohidratos netos?
«La idea detrás de los carbohidratos netos es que el cuerpo no trata a todos los carbohidratos por igual», dice Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club.
«Dado que la fibra no es digerible (en su mayor parte), si se restan los gramos de fibra del total de carbohidratos se obtendrá la cantidad de ‘carbohidratos netos’ o la cantidad digerible de carbohidratos en el alimento», dice Harris-Pincus. También se pueden restar los gramos de alcoholes de azúcar, glicerina y alulosa, ya que no aportan muchas calorías pero se cuentan en el total de carbohidratos de la etiqueta.
En cuanto a los alcoholes de azúcar en particular, estos tipos actúan de alguna manera como una fibra y son absorbidos y metabolizados de forma incompleta por el cuerpo, por lo que tienen poco efecto en los niveles de azúcar en sangre (sin embargo, algunos lo hacen más que otros), añade Martin.
Entonces… ¿Cómo se calculan los carbohidratos netos?
Primero, resta todos los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.
A continuación, ten en cuenta los alcoholes de azúcar del producto, si los hay.
Las tasas de absorción de los alcoholes de azúcar varían y, por lo tanto, algunos tienen más efecto sobre los niveles de azúcar en sangre que otros. «Por ejemplo, el popular alcohol de azúcar eritritol tiene un efecto insignificante en los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto no cuenta para los carbohidratos netos», dice Martin. Así que, en ese caso, también restarías los gramos de eritritol del recuento total de carbohidratos.
Ojo: algunos alcoholes de azúcar sí cuentan para los carbohidratos netos. «El maltitol, el sorbitol, el isomalt y la glicerina aportan aproximadamente medio gramo de carbohidratos por gramo. Por lo tanto, sólo habría que restar la mitad de su cantidad de la ecuación del alcohol de azúcar», dice Martin. «Por ejemplo, si hubiera 4 gramos de maltitol en lugar de eritritol en la ecuación anterior, sólo restarías 2», explica.
La mayoría de los fabricantes de productos keto son conscientes de que todo esto es mucho trabajo y, por lo tanto, sólo utilizan eritritol en sus productos. Los otros alcoholes de azúcar como el maltitol podrían encontrarse en las versiones sin azúcar o reducidas en azúcar de caramelos, chocolates y helados. Sólo hay que comprobar las etiquetas.
Además, los edulcorantes sin calorías, como la fruta de monje y la estevia, no contienen carbohidratos y, por tanto, no tienen efecto sobre los niveles de azúcar en sangre ni contribuyen a los carbohidratos netos, dice Martin.
¿Por qué es importante calcular los carbohidratos netos?
Calcular y hacer un seguimiento de los carbohidratos netos es importante para aquellos que siguen la dieta ceto porque consumir demasiados carbohidratos digeribles puede impedir que entres y/o te saque de la cetosis.
«El único otro beneficio que veo en ser consciente de los carbohidratos netos es que te obliga a ser más consciente de tu consumo de fibra», dice Martin. Para calcular los carbohidratos netos, hay que mirar la cantidad de fibra en la etiqueta. Y la fibra, como ya sabes, es un nutriente poderoso.
Unas formas fáciles de aumentar la ingesta de fibra incluyen añadir semillas (como la chía o el lino) a tu avena o batido matutino, añadir aguacates a tus comidas, picar frambuesas y cambiar algunas proteínas animales por vegetales (las proteínas de origen vegetal, como las legumbres, suelen ser ricas en fibra).
¿Es saludable el seguimiento de los carbohidratos netos?
El seguimiento de los carbohidratos netos normalmente no es necesario a menos que esté siguiendo una dieta ceto.
El cálculo de los carbohidratos netos tiene en cuenta los efectos que tienen las proteínas y las grasas en la respuesta del azúcar en sangre. Por ejemplo, las proteínas y las grasas ayudan a ralentizar la digestión y, por lo tanto, pueden ayudar a disminuir la respuesta del azúcar en la sangre si forman parte de un alimento que contiene carbohidratos o lo acompañan.
Así que depende de ti. Y una calculadora.