Las dietas bajas en carbohidratos llevan décadas de moda – pero, ¿por qué? Deberías empezar a seguir una dieta baja en carbohidratos? Investiguemos qué son los carbohidratos y por qué alguien podría querer comer menos de ellos, y luego discutamos algunas alternativas saludables de carbohidratos.
¿Qué son los carbohidratos?
Algunos de los alimentos más densos en nutrientes que existen -cereales integrales, frutas, legumbres, frijoles y verduras- son carbohidratos. Sin embargo, algunos de los alimentos menos densos en nutrientes, como los dulces, los pasteles, las galletas, las patatas fritas, el pan blanco, los helados y las bebidas azucaradas, también suelen estar compuestos en su mayoría por carbohidratos.
Dicho esto, ¿qué son exactamente los carbohidratos? Uno de los tres macronutrientes principales que se encuentran en la dieta (junto con las proteínas y las grasas), los carbohidratos son cualquier alimento que contenga almidón, azúcar o fibra. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo la mayor parte de su energía, y la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para los adultos es de 130 gramos de carbohidratos al día para el correcto funcionamiento del cerebro.
Todos los carbohidratos que consumes, ya sean de cereales integrales y verduras o de dulces y refrescos, se descomponen en glucosa, la molécula que proporciona energía a nuestras células. Independientemente de la fuente de los carbohidratos, cada gramo proporciona 4 calorías.
¿Por qué reducir los carbohidratos?
Algunos trastornos médicos y condiciones de salud requieren que las personas reduzcan su consumo de carbohidratos. Estos son algunos ejemplos:
- Diabetes. Las personas con diabetes deben controlar de cerca la cantidad de carbohidratos que consumen, y cuándo, porque sus cuerpos no pueden regular los niveles de azúcar en sangre como los de los no diabéticos.
- Enfermedad celíaca. Las personas que padecen la enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune que hace que sus cuerpos ataquen el intestino delgado cada vez que se consume gluten, deben tener cuidado de evitar el consumo de productos de trigo.
- Convulsiones en niños. Se ha demostrado que la dieta cetogénica, que casi no incluye carbohidratos, ayuda a reducir la actividad convulsiva en pacientes pediátricos con epilepsia no controlada.
- Intolerancia a la lactosa. Las personas con intolerancia a la lactosa evitan los productos ricos en carbohidratos que contienen lácteos, como los helados y ciertos productos de panadería, porque pueden causar malestar estomacal.
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Fideos vegetarianos. Los espiralizadores de verduras son un nuevo artilugio de cocina muy popular. Utilícelos para disfrutar de la tendencia emergente de los fideos vegetales hechos de calabacín, batata, chirivía, calabaza de verano, remolacha o col. Los espaguetis de calabaza, la pasta de judías negras, los fideos de arroz y los fideos shirataki también son buenas alternativas.
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Corteza de pizza. La coliflor puede cocinarse y partirse en trozos del tamaño del arroz, y luego mezclarse en una masa para pizza. Los champiñones portobello a la parrilla y las rodajas de berenjena también son buenas opciones: ¡sólo tienes que cargarlas con tus ingredientes favoritos y hornearlas!
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Harina. Hay una variedad de sustitutos de la harina de trigo que son más bajos en carbohidratos y más altos en proteínas. Prueba las harinas de almendra, nuez, anacardo, cacahuete y coco la próxima vez que quieras hornear algo sabroso.
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Envolturas. Cambia los wraps y los tacos por lechuga, col u otras verduras de hoja verde. Puedes rellenarlos con los mismos ingredientes de los sándwiches que te gustan.
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Cambia siempre. Puedes aumentar la calidad de tus opciones de carbohidratos eligiendo pasta y pan integrales, arroz integral en lugar de las versiones blancas, y batatas, boniatos y chirivías en lugar de patatas blancas.
También hay razones de pérdida de peso y de salud para reducir los carbohidratos. Debido a que algunas condiciones médicas requieren la reducción o la eliminación de los carbohidratos, la tendencia ha llegado lentamente a la cultura popular como una práctica dietética supuestamente «saludable». Eliminar los carbohidratos simples, como los postres y las bebidas azucaradas, es una idea inteligente para perder peso, ya que aportan calorías vacías y pocos o ningún micronutriente, como vitaminas y minerales. Sin embargo, los cereales integrales, las frutas, las verduras, las alubias y las legumbres aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Esto los convierte en excelentes opciones para perder peso y en alimentos saludables.
Los cereales han adquirido una mala reputación cuando en realidad proporcionan una serie única de nutrientes que no se pueden encontrar de forma natural en otros lugares. Como tal, no deben ser eliminados de la dieta innecesariamente.
Alternativas saludables a los carbohidratos
Independientemente de por qué te gustaría hacer algunos cambios de carbohidratos en tu dieta, aquí hay algunas ideas saludables con la nutrición en mente:
Ya sea que te interesen las alternativas a los carbohidratos por razones médicas o de otro tipo, elegir carbohidratos más densos desde el punto de vista nutricional puede ser una gran manera de comer más verduras y equilibrar tu dieta. Aunque puede ser tentador eliminarlos por completo, ¡consuma carbohidratos con moderación si es posible!