Cómo hacer una Pull-Up: Todo lo que necesitas saber

Una dominada es uno de los movimientos de peso corporal más desafiantes – pero una vez que lo logras, es increíblemente gratificante.

Puedo recordar claramente la primera vez que intenté realizar una dominada hace muchos años…

Parecía bastante simple. Nada del otro mundo, ¿verdad?

Pero en cuanto lo intenté, me sentí rápidamente humillado. ¡Apenas podía levantarme! Ese momento fue el catalizador de mi siguiente objetivo: conquistar la dominada de peso corporal. ¿Y cuando finalmente lo hice? La sensación de orgullo y logro fue alucinante.

¡Y tú también puedes hacerlo!

En este artículo, te daré instrucciones paso a paso sobre cómo hacer una dominada. También aprenderás:

Cómo evitar los errores más comunes al hacer una pull-up.
Cómo construir efectivamente la fuerza y entrenar para tu primera pull-up.
Tres variaciones de pull-up que puedes usar para hacer las cosas más fáciles (incluyendo una opción de pull-up asistida).

Además, te enseñaré cuatro maneras de fortalecer tu pull-up y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel una vez que hayas dominado el movimiento básico.

Cómo hacer un pull-up correcto

Para completar un pull-up completo, tienes que levantar tu cuerpo hacia arriba desde una posición de suspensión muerta para llevar tu barbilla por encima de la barra de pull-up. Los pull-ups utilizan un agarre por encima de la mano en la barra, a diferencia del agarre por debajo de la mano de los chin-ups.

El pull-up es un pilar en muchos programas de entrenamiento de fuerza funcional porque es una forma efectiva de mejorar tu fuerza de tracción general, desarrollar la parte superior del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda. Es un movimiento de cadena cerrada que se dirige a varios grupos musculares, incluyendo el dorsal ancho, los deltoides, el trapecio, los romboides, los bíceps, los tríceps, los antebrazos y el núcleo.

En promedio, las mujeres tienen entre el 50 y el 60 por ciento de la fuerza de la parte superior del cuerpo de los hombres, principalmente debido a que los hombres tienen más músculos en la parte superior del cuerpo que las mujeres. Como tal, muchas mujeres encontrarán más desafiante realizar un pull-up en comparación…

… pero eso nunca debe ser un factor de desaliento.

Si acaso, míralo como una motivación añadida para poder completarlas.

Para muchas mujeres, las dominadas suelen ser más fáciles que las dominadas. Echa un vistazo a estos 6 consejos rápidos para mejorar tus dominadas.

Guía paso a paso para hacer una dominada

¿Listo para intentar una dominada? Mira el vídeo de abajo para ver cómo debe ser el movimiento, y luego sigue estos pasos.

Ponte de pie en un bloque o un banco justo debajo de la barra.
Agarra la barra con un agarre por encima de la mano (muñecas en pronación, con las palmas de las manos mirando hacia fuera) con las manos separadas a la altura de los hombros.
Deja que tus pies se despeguen del bloque/banco y deja que tu cuerpo cuelgue suavemente. En esta posición de ahorcamiento, los brazos deben estar completamente extendidos.
Empuje su núcleo y busque la tensión de todo el cuerpo apretando los glúteos y flexionando los cuádriceps.
Para iniciar el tirón, oprima los dorsales (imagine que tira de los omóplatos hacia abajo y hacia los bolsillos traseros) y luego comience a tirar hacia arriba para llevar la barbilla por encima de la barra.
Completa el tirón apretando los dorsales.
Extiende lentamente los brazos para volver a la posición de colgado completo mientras mantienes la tensión de todo el cuerpo.

Problemas comunes de las dominadas

Utilizar la forma correcta de las dominadas ayuda a prevenir lesiones y favorece el reclutamiento muscular. Aunque esto parece bastante simple, hay algunos errores comunes que las mujeres suelen cometer al hacer pull-ups.

¿La buena noticia? Los siguientes cuatro errores se pueden corregir fácilmente. Y trabajar activamente para evitarlos asegurará la máxima eficiencia cuando realices tus pull-ups.

Error #1: Posición de los ojos

Si miras a la barra durante el movimiento, en realidad alejarás tu cuerpo de la barra, haciendo el movimiento más difícil.

Corrección: Intenta mantener una posición neutra del cuello durante todo el movimiento manteniendo la mirada directamente delante de ti, en lugar de en la barra. Piensa en sostener una naranja entre la barbilla y el pecho.

Error #2: Falta de compromiso de los latones

Cuando se trata de iniciar el jalón, la falta de compromiso de los latones es un problema común que puede afectar a tu forma y a tu capacidad para completar el movimiento de jalón.

Corrección: Antes de comenzar tu jalón, piensa en colocar tus dorsales hacia abajo y hacia atrás. Esto permitirá un mejor reclutamiento de los dorsales y menos tirones de los bíceps.

Error #3: Falta de tensión de todo el cuerpo

Cuando estamos en medio de nuestro pull-up, puede ser fácil centrarse puramente en tirar de nuestro cuerpo hacia arriba – y olvidar mantener la tensión de todo el cuerpo. Esto puede dejarnos con menos capacidad para completar el movimiento.

Corrección: Concéntrese en generar y mantener la tensión de todo el cuerpo durante su pull-up. Mantén tu núcleo comprometido e imagina que extiendes la tensión desde tus glúteos hasta los dedos de los pies. Esto te ayudará no sólo a completar la repetición sino también a hacerte más fuerte.

Error #4: Falta de fuerza y de impulso del codo

La falta de fuerza y de impulso del codo en la parte superior de nuestro tirón puede llevar a muchos de nosotros a encoger los hombros para conseguir que nuestra barbilla suba y supere la barra. Cuando encogemos los hombros, estamos sobre-reclutando nuestros trapecios y sub-reclutando nuestros dorsales.

Corrección: En su lugar, imagina que aprietas los codos juntos y mantienes una posición de cuello largo.

Cómo ponerse lo suficientemente fuerte para hacer un Pull-Up

La mayoría de las mujeres necesitan entrenar antes de conseguir su primer pull-up. Requiere una sólida fuerza de la parte superior del cuerpo, y es un movimiento que no recibe una tonelada de entrenamiento cruzado en nuestra vida diaria normal!

Varios ejercicios te ayudarán a construir la fuerza fundamental que necesitas. Y no te olvides de ellos una vez que te vuelvas lo suficientemente fuerte como para completar una pull-up – incorporar estos movimientos en tu programa de entrenamiento a largo plazo te ayudará a seguir mejorando tu fuerza, nivel de fitness y eficiencia.

6 ejercicios para entrenar tu primera pull-up

Usa los siguientes ejercicios para construir tu fuerza y prepararte para tu primera pull-up. Completa de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.

Sostenimiento hueco

Túmbate boca arriba y contrae los abdominales mientras presionas la columna lumbar (parte baja de la espalda) contra el suelo.
Lentamente levanta la cabeza, los brazos y las piernas del suelo.

Una vez que te sientas cómodo con la sujeción hueca, puedes progresar a las rocas huecas balanceando tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes la posición de sujeción hueca. El ángulo de tus hombros y caderas no debe cambiar ni utilizarse para el impulso.

Colgamientos huecos

Colgarse con los brazos rectos de la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano.
Tirar del cuerpo hacia la misma posición hueca que hiciste en el suelo con los balancines huecos y mantenerla durante 10-30 segundos.
Mantén la tensión en todo el cuerpo, desde los hombros hasta los pies.

Tiradas de escápula

Sigue las indicaciones anteriores para encontrar tu posición de colgado hueco.
Mientras mantienes la suspensión hueca, lleva tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Esta es una excelente manera de aprender a iniciar una pull-up con tus dorsales, y fortalecerá los músculos infraespinoso, teres menor, teres mayor y dorsal ancho mientras también te enseña a mantenerte tenso al inicio de tu tirón.

Sostenimiento de fondo con kettlebell

Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y la kettlebell frente a ti, con el mango perpendicular a tu cuerpo. Agarra la kettlebell con una mano y límpiala o enróllala hasta una posición de fondo.
Con la parte inferior de la kettlebell mirando hacia arriba, comienza con un agarre de fondo con un solo brazo.
Para evitar que la kettlebell se caiga, involucra tu núcleo, activa tu lat y mantén la tensión de todo el cuerpo.

Este ejercicio te ayudará a aumentar la fuerza de agarre, la fuerza del núcleo y la estabilidad del hombro. Cuando estés listo, puedes progresar a un press por encima de la cabeza con fondos.

Aprende cómo empezar – y cosechar beneficios masivos – con el entrenamiento con kettlebell con fondos.

Remates invertidos

Tumbado en posición supinada, agarra las anillas (también puedes hacerlo con un TRX).
Entra en tu núcleo, flexiona tus cuádriceps y aprieta tus glúteos. Rema para llevar tu cuerpo hacia las anillas de manera que tu cuerpo quede paralelo al suelo.
Estira los brazos para volver a la posición inicial.

En el vídeo, demuestro el remo invertido con los pies elevados sobre una caja y las piernas rectas. Para retroceder en este ejercicio, retira la caja o el banco y mantén los talones anclados al suelo y las piernas rectas.

Si el remo invertido sigue siendo demasiado desafiante para realizarlo con las piernas rectas, modifica el movimiento doblando las rodillas hasta que puedas tirar de tu propio peso corporal con seguridad.

Tiradas negativas lentas

Comienza en una posición de cuelgue flexionada, sosteniéndote con la barbilla por encima de la barra.
Deja que tu cuerpo descienda lentamente hasta que alcances una posición de cuelgue hueca. La clave aquí es controlar la caída.

Las dominadas negativas son grandes ejercicios de peso corporal que te dan la oportunidad de trabajar todo el rango de movimiento mientras ganas fuerza.

3 variaciones para hacer las dominadas más fáciles

Si has estado entrenando los primeros seis ejercicios pero todavía no eres capaz de conseguir tu primera dominada, tres variaciones pueden ayudarte (y llevarte más allá de la máquina de dominadas). Mientras que estos «parientes» de las pull-ups son ligeramente más fáciles que el movimiento completo, todavía te darán un desafío importante cuando se trata de tu agarre y fuerza de la parte superior del cuerpo.

Pull-ups con agarre neutro

En una pull-up con agarre neutro, tus palmas estarán enfrentadas y tu agarre será más estrecho. Esto permite un mayor reclutamiento de los bíceps y menos tensión en los delantales, y por lo general resulta en un movimiento más fácil.

Chin-Ups

Como he mencionado antes, la principal diferencia entre el pull-up y el chin-up es el agarre. Para el chin-up, utilizarás un agarre por debajo de la mano en el que las palmas de las manos están orientadas hacia ti. Al igual que para la pull-up, involucra a tus dorsales, tira de tu cuerpo hacia arriba, y aprieta los codos juntos para llevar tu barbilla hacia arriba y sobre la barra.

Pull-ups Asistidos por Banda

Para hacer esta pull-up asistida, ata una banda de resistencia a la barra. Coloca un pie dentro de la banda, y coge la barra en un agarre en pronación con las manos separadas a la altura de los hombros. Extienda la pierna, presionando la banda, y lleve la barbilla por encima de la barra. Mantenga la tensión de todo el cuerpo para evitar que sus piernas se balanceen. Deja que tu cuerpo descienda hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Puedes progresar en este movimiento aumentando tus repeticiones y disminuyendo la resistencia de la banda.

4 ejercicios para mejorar tus pull-ups

Una vez que hayas conseguido realizar un pull-up perfecto, hay cuatro movimientos divertidos que puedes incorporar a tu entrenamiento. Estos te ayudarán a mejorar la calidad de tus pull-ups, a aumentar el número de repeticiones que puedes hacer y a ponerte aún más fuerte!

Colgar con toalla & Pull-Ups con toalla

Dependiendo de tu preferencia, puedes usar la toalla en una posición de colgar hueca y flexionada, o puedes empezar a hacer pull-ups con toalla (echa un vistazo a la demostración en vídeo de abajo). Ambos son grandes ejercicios de asistencia para mejorar la fuerza de agarre.

¿Quieres mezclarlo aún más? También puedes hacer estos movimientos con cuerdas.

Levantamientos de peso muerto

¡Los levantamientos de peso muerto son mi respuesta a todo! Son uno de los ejercicios de construcción de fuerza por excelencia, y puedes añadir deadlifts pesados a tu programa de entrenamiento para mejorar tu reclutamiento de lat, construir fuerza de agarre y desarrollar tu estabilidad central (además, te sentirás como un badass). Los deadlifts también son versátiles – puedes realizarlos con barras, mancuernas y kettlebells, por nombrar algunos.

Pull-ups sin pulgar

Aunque parezca sencillo, quitar el pulgar del agarre te dará un nuevo aprecio por tu agarre y respeto por el movimiento. Este es difícil pero divertido, y es un gran trabajo de preparación si estás buscando escalar.

Tiradas con peso

Una vez que puedas realizar cómodamente las tiradas con tu propio peso corporal, comienza a añadir peso para darte un desafío aún mayor.

¿Eres un levantador avanzado? Aprende a llevar tus dominadas al siguiente nivel con estas 10 variaciones avanzadas.

¿Listo para hacer dominadas?

Conseguir tu primera dominada puede parecer mucho trabajo, pero te animo a que disfrutes del proceso.

Tómate tu tiempo para centrarte en el entrenamiento y ser constante. Te prometo que serás recompensado con una enorme sensación de logro. Ser capaces de conseguir algo que antes no creíamos posible es una de las mejores sensaciones del mundo.

¿El objetivo? Encontrar la fuerza en nuestro cuerpo y nuestro movimiento. Y por supuesto, ¡divertirnos con ello!