No es de extrañar que cuando le digo a la gente que soy vegano por primera vez, me hagan muchas preguntas. ¿Cómo vives sin queso? está entre las curiosidades más comunes, al igual que, Si estuvieras atrapado en una isla desierta sin nada que comer más que carne, ¿lo harías? (Porque es muy probable.) Algo que la gente es un poco más cautelosa pero no menos curiosa al preguntar es lo siguiente: ¿Ser vegano no es caro?
Es un error común pensar que la alimentación basada en plantas es más cara que la dieta americana estándar. «La gente a veces asume que las comidas veganas son más caras porque algunos alimentos veganos populares, como las carnes de imitación y los quesos, pueden ser un poco caros», explica la dietista registrada Virginia Messina. «Aunque es divertido incluirlos en las dietas veganas, la mayoría de las comidas veganas se elaboran en torno a alimentos que forman parte de algunas de las mejores tradiciones culinarias del mundo, que además resultan ser económicas». Los burritos de judías, el chile, la pasta y las sopas son alimentos básicos asequibles para los veganos, por ejemplo.
«Comer vegano, en contra de la creencia popular, no tiene por qué ser caro», coincide el dietista titulado Andy De Santis. «De hecho, en igualdad de condiciones, es mucho más barato que comer carne. Cuando cambias la proteína animal por la proteína vegetal (es decir, tofu y frijoles) ahorras dinero».
Dicho esto, entendemos que puede ser difícil hacerse a la idea de una dieta vegana barata. Así que si estás considerando hacerte vegano, o ya lo eres y sólo buscas ahorrar un poco de pasta, estamos aquí para ayudarte.
1. Limítate a los ingredientes básicos baratos (y cómpralos a granel)
Esta es la clave para hacer que la factura de la compra baje mucho, mucho. «Lo mejor de los alimentos básicos de la cocina vegana, como los frijoles y los granos, es que se pueden conservar», dice Messina. «Comprar grandes bolsas de estos alimentos en los almacenes puede reducir la factura del supermercado». (En realidad, algunos de estos alimentos suman apenas unos centavos por porción). Estos alimentos básicos veganos incluyen nueces y semillas, arroz integral, quinoa, lentejas, avena y frijoles secos, que los nutricionistas recomiendan en lugar de los enlatados. «Enjuagar las alubias secas y ponerlas en una olla de cocción lenta lleva menos de un minuto y cuesta sólo una fracción de las alubias enlatadas», dice Messina. «También son más saludables, ya que puedes controlar la cantidad de sal de las alubias».
Para una comida increíblemente barata hecha con productos básicos veganos, los expertos recomiendan la sopa. «La sopa es barata y se puede hacer con casi cualquier cosa que tengas en tu nevera», dice la dietista registrada Marty Davey. «Paso 1: Qué hay que utilizar ahora (antes de que se estropee). Paso 2: ¿Qué judía o grano tengo que pueda combinar con ello? (La mayoría lo hará.) Paso 3: Combinar las especias. ¡Tachán! Ponerlo todo junto, y dejarlo cocer a fuego lento.»
2. Haz tus propias golosinas veganas en casa
No se puede negar: Artículos como la mantequilla de almendras, la leche vegetal y el queso vegano pueden ser muy caros (una vez me gasté 9 dólares en una rueda de queso de anacardo de cinco centímetros de diámetro -no fue mi momento de mayor orgullo-).
Por supuesto, estos productos no son necesarios para una dieta vegana, pero si quieres disfrutarlos con un presupuesto, es sorprendentemente fácil hacerlos tú mismo. «Haz tu propia mantequilla de frutos secos en un procesador de alimentos», aconseja Davey. (Receta aquí.) «Se puede utilizar como saborizante para sopas de calabaza, la base para aderezos de ensaladas, una fuente de proteína rápida sofocada en plátanos, o hecha en una salsa picante para un salteado barato.»
También puedes hacer tu propio queso a base de frutos secos utilizando ingredientes asequibles, como esos anacardos que compraste a granel, leche de almendras casera y levadura nutricional. (Aquí tienes mi receta favorita de queso vegano para nachos.)
Por no hablar de toda la deliciosa repostería vegana que puedes hacer en casa. «Los panes integrales, las tortillas, las magdalenas, las barritas energéticas y las granolas son más baratos si los haces tú mismo», dice la dietista registrada Dina Aronson. «También suelen ser más saludables, ya que controlas los ingredientes». Según Aronson, también es económico hacer tu propio hummus y guacamole (mis dos salsas favoritas a base de plantas). «Estos comprenden un grupo de alimentos que son súper baratos, fáciles de hacer, saludables y basados en plantas enteras, pero si se compran preparados, pueden ser caros», dice.
3. Planifica las comidas de la semana con antelación
Siempre gasto más dinero en la compra cuando entro en la tienda sin un plan. Pero Davey promete que escribir las comidas de la semana y ceñirse a esa lista le ayudará a ahorrar mucha pasta. «Y ponte un límite de tiempo en la tienda», añade. «Esto hace que entres y salgas sin gastar dinero extra en cosas que realmente no necesitas.»
Por supuesto, hay cierto margen de flexibilidad. Si llegas al mercado y te encuentras con una gran rebaja en algún artículo que no habías planeado, considera basar algunas de tus comidas en eso en su lugar. «Si la coliflor está de temporada, puedes hacer un plato de garbanzos con coliflor; si los mangos están de temporada, úsalos en lugar de las naranjas de la ensalada», dice Davey. Comprando con estas ideas en mente, el ahorro se irá acumulando.
4. Come de temporada
Hablando de lo que es de temporada: Dado que las frutas y verduras son una parte importante de cualquier dieta vegana, es una buena idea no comprar fresas en febrero. «Compra frutas y verduras de temporada o en oferta, y tómate el tiempo de saber cuáles son en tu zona», aconseja De Santis.
Y recuerda: si intentas ahorrar dinero, tus productos no tienen por qué ser orgánicos. «La gente piensa que lo vegano es igual a todo lo orgánico», dice Davey. «Ciertamente no tenía dinero para comprar todo lo orgánico». Dicho esto, si quieres comprar alimentos orgánicos, céntrate en los ingredientes que usas más a menudo (cebollas, tal vez), y a medida que tu presupuesto aumente, puedes añadir opciones orgánicas a partir de ahí.
5. Abraza los productos congelados
¿Sabes qué es aún más barato que los productos frescos? Los congelados. Y a pesar de las ideas erróneas comunes, no es menos nutritivo. «Utiliza verduras congeladas», dice Messina. «Son más baratas que las frescas y son igual de buenas para ti». Como explica Aronson, «las verduras se congelan poco después de ser cosechadas, por lo que conservan su valor nutricional, a veces más que los productos frescos, que han estado expuestos al oxígeno, la luz y las fluctuaciones de temperatura» Sólo tienes que añadir un poco de aceite de oliva, sal y pimienta, y tus verduras congeladas funcionarán igual de bien en salteados, sopas y guisos. (Aquí tienes una estupenda receta vegana de saag aloo de cocción lenta que es increíblemente barata de hacer y sabe igual de bien con espinacas congeladas).
Alternativamente, puedes incluso hacer tus propios productos congelados. «Congela la fruta que esté a la venta después de pelarla o quitarle las semillas, si es necesario», dice Davey. «Compré cinco racimos de plátanos que estaban a punto de pudrirse, los congelé y tuve batidos con sabor a plátano fresco y nutritivo semanas después.»
6. Cocine lo suficiente para tener sobras (y llévelas para el almuerzo)
Muchos alimentos veganos en realidad se conservan más tiempo que las comidas que contienen carne y productos lácteos; así que para la máxima comodidad, los expertos en nutrición le animan a preparar más de lo que necesita, y guardarlo para futuras comidas. «Cocina mucho de una vez, reparte porciones y congela», dice Aronson. «Así se ahorra tiempo y dinero. (Lo mejor es utilizar recipientes Tupperware de una sola porción)»
Al almacenar las sobras, te estás preparando para otra táctica de ahorro de dinero: llevar tu propio almuerzo. «No caigas en la tentación de comer fuera todos los días», dice Ben Williamson, director senior de medios internacionales de PETA. Para recetas que funcionan aún mejor como sobras, prueba esta sopa vegana de fideos al curry o este salteado de tofu.
7. Recuerda: luego ahorrarás dinero en facturas de salud
Si aún no estás convencido de que una dieta vegana es realmente más barata, considera esto: «Las frutas y verduras frescas y orgánicas pueden costar más que algunos alimentos basura, pero ¿no vale tu salud el par de dólares extra?», dice Williamson. «Si todavía no está seguro, dados los beneficios para la salud de una dieta vegana, probablemente ahorrará cientos o miles de dólares en atención sanitaria, lo que compensará con creces el coste extra de la leche de soja»
Piénselo de esta manera: Un estudio reciente publicado en la revista JAMA Internal Medicine Journal realizó un seguimiento de los registros de salud y dieta de más de 130.000 participantes durante treinta años y descubrió que cada 3% de aumento en las calorías procedentes de la proteína vegetal reducía el riesgo de muerte de una persona en un 10% (un 12% si se trata de una muerte por enfermedad cardíaca). Así que, aunque te encuentres derrochando en sustitutos de la carne vegana de alto precio, es probable que al final merezca la pena.
Dicho esto, comer vegano para que sea realmente barato es posible. No lo tomes de mí, tómalo de los expertos. (De acuerdo, y tómalo de mí – se puede hacer, lo prometo.)