No exagero cuando digo que dejar el azúcar durante 30 días fue la mejor revisión de la dieta que he probado. Digo esto no sólo porque me dio un impulso inigualable a mi energía y concentración, casi curó mi insomnio, e incluso me dio un vistazo a los abdominales por primera vez en, um, nunca, pero sobre todo porque era factible. Tan factible que una vez que mi objetivo de 30 días se cumplió, seguí adelante. Me sentí así de bien.
Y tal vez no debería haber sido sorprendente, dado que muchos científicos y expertos denotan que el azúcar es uno de los ingredientes más adictivos en la dieta moderna promedio. Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 60 libras de azúcar añadido al año -y eso es porque está en todas partes.
«Debido a que existen más de 50 nombres diferentes para los azúcares, puede resultar aún más difícil, al leer las etiquetas de los alimentos, determinar qué alimentos contienen realmente azúcar añadido», explica Emily Maguire.
Conozca a la experta
- Emily Maguire es una nutricionista afincada en el Reino Unido. Está especializada en el uso de una dieta baja en carbohidratos/cetogénica.
- Candice Seti es una psicóloga clínica licenciada, nutricionista y autora.
La salsa envasada, el pan, lo que sea -es probable que contenga azúcar extra, lo que significa que incluso los más sanos entre nosotros podrían no ser conscientes de que somos adictos. Y es por eso que eliminarlo por completo fue como un soplo de aire fresco para todo mi cuerpo y mi mente que ni siquiera sabía que necesitaba.
Le pedí a Maguire y a Candice Seti que me ayudaran a diseñar un plan de una semana, que encontrarás a continuación, y lo mejor de todo es que te invitamos a compartir tu progreso y cualquier pregunta que tengas en el camino. Obtén todos los detalles a continuación.
El plan
La belleza de este plan es que tiene algunas concesiones para mantenerte cuerdo si los antojos atacan. Mientras que los azúcares y los edulcorantes de cualquier tipo -así como los granos refinados y los jugos- deben ser eliminados por completo durante la semana, se le permite tener cantidades limitadas de chocolate negro, fruta, granos enteros, e incluso alcohol. (¿Una jugosa copa de vino tinto? Eso es prácticamente hacer trampa, excepto que no lo es.) Para obtener los mejores resultados, querrá moderar esa segunda categoría y permitirse el mínimo.
Por otro lado, querrá hacer de los alimentos enteros y limpios (la tercera categoría) su principal objetivo, lo cual, hablando por experiencia, es más fácil cuando se toma el tiempo para preparar comidas deliciosas y bien pensadas. ¿Suena todo esto más fácil de decir que de hacer? Sigue leyendo para ver una guía paso a paso para negociar el desafío sin odiar tu vida.
1. Planifica y prepara
Lo primero es lo primero: Limpia tu despensa y tu nevera de cualquier tentempié o alimento ofensivo, porque si no se ve, no se piensa. Luego, tu mejor estrategia es planificar la mayoría de tus comidas. Si necesitas un poco de inspiración, hay tantos sitios web y blogs de comida que se especializan en recetas que son tan sabrosas, que no sentirás que te estás perdiendo nada -Minimalist Baker, Green Kitchen Stories y Sprouted Kitchen son algunos de los favoritos.
«Mira las recetas y los planes de comida que quieres seguir, y consigue cualquier ingrediente que vayas a necesitar», aconseja Maguire. «Recuerda el viejo dicho, si no planificas, entonces planeas fracasar. Mira tu agenda para la semana que viene. ¿Vas a viajar mucho o tienes alguna cena fuera? Planifica mirando el menú de antemano o ten a mano los aperitivos sin azúcar. Así será más fácil seguir adelante».
Una vez que llegue a la tienda de comestibles, la parte más difícil es practicar una cantidad saludable de escepticismo cuando se trata de alimentos preenvasados o preparados. «La parte más difícil de una limpieza de azúcar es evitar todo el azúcar furtivo que se esconde incluso en los artículos más desprevenidos, como la salsa de pasta, los frutos secos, los zumos y el yogur», dice Seti. «Asegúrate de comprobar la lista de ingredientes de todo lo que compres»
2. Alerta de spoiler: los primeros días son los más duros
Debido a que el azúcar es tan adictivo -los estudios demuestran que es tan adictivo como la cocaína-, puede que incluso experimentes algunos síntomas de abstinencia además de los antojos. «Estos síntomas suelen aparecer en los primeros días y pueden incluir dolores de cabeza, malestar estomacal, irritabilidad y fatiga», dice Seti. «¡Pasarán, así que sigue con ello!»
Con eso en mente…
3. Saber cómo aguantar los antojos y los síntomas de abstinencia
Para mí, hacer ejercicio suave y dormir mucho también me ayudó enormemente. Tomar hierbas adaptógenas también me ayudó a equilibrar mis cambios de humor y mi apetito, ya que ayudan a regular nuestro cortisol (que suele ser el culpable de estos síntomas).
Maguire añade que en los casos de antojos extremos, tu mejor estrategia es permitir que tu cuerpo se dé un capricho, de forma saludable. «El cuerpo busca satisfacer el centro de recompensa en el cerebro», explica. «Si encuentras que cualquier antojo te golpea, entonces buscar buenos bocadillos bajos en azúcar como el chocolate negro (por encima del 70% de cacao), mantequilla de nueces, frutos secos y semillas, o bayas con yogur griego puede matar los antojos».»
Incorpora alimentos y bebidas que sean amargos en tu dieta para ayudar a restablecer tus papilas gustativas y combatir los antojos.
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4. Bebe mucha agua
«Un consejo útil mientras te adaptas a una limpieza de azúcar es beber una gran cantidad de agua durante todo el día», dice Seti. «El agua te ayudará a equilibrar el azúcar en sangre, a mantener tu sistema funcionando eficazmente y a minimizar el impacto de cualquier síntoma de abstinencia.»
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5. Come mucha proteína y fibra
La proteína es la categoría de alimentos en la que quieres centrarte, con la fibra viniendo en un cercano segundo lugar. Estos son los alimentos que frenarán sus antojos y mantendrán su energía. Abastézcase de carnes magras y pescado, así como de frutos secos y semillas para picar cuando los antojos golpean entre las comidas. El brócoli tiene un alto contenido en ambos, al igual que el edamame. Los aguacates tienen un alto contenido en fibra y grasa. La clave es saber qué alimentos debes consumir y cuáles debes evitar. Saber de antemano lo que piensas comer te facilitará mucho las cosas a la hora de tomar decisiones sobre la marcha.
6. Evita intentar «sustituir» tus alimentos del día a día
No esperes poder comer las versiones sin azúcar de las cosas que te gustan, o sustituir el café lleno de azúcar por el té, y seguir como si todo fuera igual. Estás haciendo una alteración importante-no luches contra ella.
7. Date espacio para respirar
Es fácil presionarte, esperando que seas capaz de rendir al mismo nivel que antes mientras te desintoxicas. Pero puedes seguir todos los pasos correctos para mitigar los efectos secundarios y seguir experimentándolos.
El estrés, de hecho, te hará desear alimentos azucarados y fáciles de comer. Hacer ejercicio mitigará algo de estrés, pero estás pasando por una forma de abstinencia y es probable que te sientas nublado.Intenta evitar situaciones en las que necesites rendir al máximo, al menos durante el primer par de días, y en su lugar céntrate en cuidarte física y mentalmente. Esto incluye no ser demasiado duro contigo mismo si te rompes y te comes un trozo de chocolate negro.
8. Mientras que algunas de estas herramientas pueden ayudar, gran parte es la mente sobre la materia
«Lo más importante al hacer una limpieza de azúcar es tomarlo un día a la vez», dice Seti. «Simplemente céntrate en superar el día que tienes por delante antes de centrarte en el siguiente. El éxito de cada día se basará en el anterior. Y si tienes dificultades o no tienes éxito inmediatamente, cada día representa una oportunidad para volver a intentarlo.» En otras palabras: Si tienes un desliz, no te preocupes. El hecho de que lo estés intentando ya es un logro en sí mismo.
Y si alguna vez flaquea tu motivación, piensa en tus objetivos iniciales -incluso escríbelos para tener el recordatorio constante-. «Tal vez usted está buscando para bajar de peso, mejorar su piel, o detener los ciclos de estado de ánimo», dice Maguire. «Cualquiera que sea la razón, determinar tus objetivos te ayudará a superar este reto. Cada vez que tengas ganas de parar o rendirte, vuelve a la razón por la que empezaste esto en primer lugar, y te dará la motivación para seguir adelante o continuar más allá de tu línea de tiempo original.»
9. Prepárate para ver (y lo que es más importante, sentir) los resultados
La mejor noticia es que después de superar el bache de esos primeros días difíciles, te sorprenderá lo energizado y lo bien que te sientes: tu estado de ánimo empezará a regularse, dormirás mejor e incluso podrías ver algunas mejoras en tu piel y tu cuerpo. Sé consciente y observa lo bueno, porque te impulsará hasta el final (y quizás más allá).
10. Intenta seguir con ello
Después de cualquier desintoxicación, lo peor que puedes hacer por tu cuerpo es sobrecargarte de aquello de lo que te estabas desintoxicando en el momento en que te lo «permiten». En su lugar, celebra con un poco de chocolate negro, pan y queso, o un poco de vino, algo azucarado que no sea un trozo de pastel. Vuelve a integrar el azúcar en tu dieta poco a poco (si es que quieres hacerlo); será un shock para tu sistema si comes demasiado tan pronto. Además, es posible que ya no te guste tanto el azúcar.