Hablamos con los poderosos del fitness Rob Edmond y Ross Edgley sobre cómo perder peso y ponerse en forma rápidamente:
Cómo perder los michelines y los pechos de hombre con un solo ejercicio, dice Rob Edmond
«Para los michelines, tienes que trabajar las piernas. Son el grupo muscular más grande del cuerpo y son los que más energía utilizan. Van a eliminar la grasa más rápido que cualquier plancha. Tienes que hacer cinco series de sentadillas al día, aumentando los pesos diariamente. Para las tetas de hombre tienes que hacer un montón de flexiones. Haz 50 o más al día, hasta 100, y verás la diferencia en tres días. Pruébalo durante un mes y verás si entonces tienes tetas de hombre.»
El más antiguo (y mejor) ejercicio para la espalda, según Ross Edgley
El deadlift es posiblemente el ejercicio más antiguo conocido por el hombre. También es el más efectivo para entrenar la zona lumbar y bajar la grasa corporal. Para aquellos que no están familiarizados con este «elemento básico» de fuerza y acondicionamiento, es realmente muy simple. Coges una barra del suelo y la vuelves a dejar en el suelo durante un número preacordado de series y repeticiones. Todo ello con la forma correcta.
Cómo levantar peso muerto, dice Ross Edgley
- Coloca la barra frente a ti con tu peso acordado.
- Ponte de pie con el medio pie debajo de la barra, pero no la toques con las espinillas.
- Con los pies separados a la altura de las caderas agarra la barra.
- Sujetando la barra con un agarre separado a la altura de los hombros mantén los brazos rectos y colgando justo por fuera de las piernas.
- Dobla las rodillas. Sigue hasta que tus espinillas toquen la barra, pero no muevas la barra.
- Mantén la barra por encima de la posición de tus pies. Levanta el pecho.
- Sujetando la barra levántate manteniendo la barra contra tus piernas.
- Después vuelve a sujetarla lentamente y levántate. Mantén la barra contra tus piernas. No te encojas ni te inclines hacia atrás en la parte superior.
- 5 minutos de calentamiento
- 30 segundos (ritmo rápido, 75 por ciento o más de la frecuencia cardíaca máxima)
- 60 segundos de descanso activo (remo suave, 50-60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima)
- 10 repeticiones
- 3 series en total
- Usando el 75 por ciento de tu máximo de 1 repetición
- 10 repeticiones
- 3 series en total
- Usando tu peso corporal
- 10 repeticiones
- 3 series en total
- Usando el 75 por ciento de tu 1 repetición máxima
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Estira la espalda, toma aire y tira.
La clave es encontrar el peso, las series y las repeticiones adecuadas para usar y luchar contra la gravedad. Esto, por supuesto, puede variar dependiendo de muchos factores -y debe variarse continuamente para someter al cuerpo a nuevos estímulos de entrenamiento- pero una investigación publicada en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que un protocolo de entrenamiento de «3 series × 10 repeticiones al 75 por ciento de 1 repetición máxima» desencadenó un pico significativo en los niveles de testosterona.
¿Por qué es esto importante? Se ha demostrado que aumentar la testosterona ayuda a todo, desde más masa muscular hasta una mayor pérdida de grasa. Dos adaptaciones físicas que obviamente ayudarán a rediseñar tus regiones inferiores.
El otro ejercicio más antiguo (y mejor) para la espalda, dice Ross Edgley
Este segundo consejo es básicamente una ilusión óptica basada en el gimnasio.
Esto se debe a que para que tu espalda baja parezca más pequeña y definida tiene sentido aumentar el tamaño de la parte superior. Para hacer esto debes involucrar completamente – y entrenar – el músculo dorsal ancho.
Para aquellos que no se presentaron a esa lección de biología, el dorsal ancho es el gran músculo de la espalda que utilizas durante la mayoría de los movimientos de tracción. Los que van al gimnasio a menudo se refieren a ellos como sus «dorsales» y los estudios demuestran que si se mejora su fuerza y forma se puede mejorar instantáneamente la apariencia de todo el físico también. Por eso, entender la colocación de la mano durante el probado pull-up es crucial.
Toma como ejemplo la investigación del Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania.
Los científicos querían medir qué agarre activaba más los músculos de la espalda: un agarre por debajo de la mano (supinado) o un agarre por encima de la mano (pronado). Utilizando la electromiografía para medir la actividad muscular, descubrieron que «el agarre pronado (por encima de la mano) es recomendable para activar al máximo el dorsal ancho».
Pérdida de grasa, según Ross Edgley
Los científicos aún no saben exactamente por qué retenemos la grasa en diferentes zonas de nuestro cuerpo. Es este tipo de ambigüedad biológica la que sigue desconcertando a los biólogos. Pero lo que sí sabemos -gracias al
British Medical Journal- es que dónde retenemos la grasa tiene serias implicaciones para la salud. La grasa de la cintura, la espalda y las caderas está relacionada con todo, desde las enfermedades cardíacas hasta la muerte prematura. Por lo tanto, sólo por razones de salud, asegúrese de que su rutina de gimnasio tiene al menos algún énfasis en la pérdida de grasa si usted está llevando un poco de madera extra alrededor de esas áreas.
Hay cientos de protocolos de entrenamiento prácticos para usar, pero uno de los más fáciles y más eficaces es H.I.T (High Intensity Interval Training) utilizando una máquina de remo como su arma de elección. Para ello, simplemente súbete al asiento. Coloca los pies en la máquina. Caliente durante 5 minutos y luego trabaje a un ritmo rápido (más del 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) durante 20 a 40 segundos, seguido de un período de entrenamiento de baja intensidad o de descanso completo que dura de 20 a 120 segundos.
Luego repita esto durante un total de 10 a 20 minutos.
¿Por qué? Todo porque el International Journal of Obesity descubrió que la naturaleza intensa y corta del entrenamiento a intervalos es una mejor alternativa para quemar grasa que pasar horas deseando lenta y constantemente que te adelgaces en la cinta de correr.
No dejes de lado la dieta, dice Ross Edgley
Este artículo hace un gran trabajo al detallar la alimentación para la pérdida de grasa, pero esencialmente, entiende que ciertos males dietéticos podrían estar causando que almacenes grasa en todos los lugares equivocados.
Uno de los peores culpables es el jarabe de maíz de alta fructosa, que representa hasta el 40 por ciento de los edulcorantes calóricos utilizados en los Estados Unidos y que desde entonces se ha expandido por el charco para plagarnos también.
Según una investigación del Journal of Pharmacology Biochemistry and Behaviour el jarabe de maíz de alta fructosa está, «Acompañado por un aumento de la grasa adiposa, notablemente en la región abdominal». Sólo por esta razón, evite esas golosinas azucaradas altamente procesadas y, en su lugar, opte por opciones de aperitivos más saludables. El programa de abajo funcionará mucho más eficientemente cuando lo hagas.
Sigue este entrenamiento y derrite tus michelines
Ejercicio 1: HIIT
Ejercicio 2: Deadlift
Ejercicio 3: pull ups (overhand grip)
Ejercicio 4: Remo de mancuernas con un solo brazo doblado
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Sigue a Ross Edgley en Twitter: @RossEdgley
Y para más consejos de fitness de Rob Edmond…
«Si tienes un metabolismo alto, tienes que encontrar cosas que te gusten para comer con más calorías que sigan siendo razonablemente saludables. Me refiero a cosas como la grasa, no el chocolate y los dulces, ya que eso te hará subir y bajar. Me refiero a la pasta: pasta y arroz integral. El promedio de calorías sería de 2500, pero súbelo, y sigue subiendo hasta que ganes músculo. Si llegas a 3500-4000 y todavía no estás ganando músculo, entonces sigue aumentando. Pero es importante que no estés engordando. Equilíbralo.
Y debes hacer ejercicio. Empieza a usar tus piernas, sentadillas, deadlifts, grandes movimientos en el gimnasio, porque realmente liberas hormonas de crecimiento naturales que promueven la testosterona que promueve el músculo. Te hace delgado pero te hará ganar músculo. Los luchadores de sumo son los mejores para engordar porque comen constantemente todo el tiempo. A menudo tienen una gran comida y luego se van a dormir. Asegúrate de mezclar tus comidas, no comas sólo carne, mezcla carne con carbohidratos. Un truco también es poner la alarma a las 3 de la mañana y tomar un batido de proteínas. Guárdalo al lado de tu cama, despiértate, bébetelo y vuelve a dormir».
Cómo hacer sentadillas correctamente
«Siempre debes hacer sentadillas con pesas, y siempre debes hacerlas hasta el suelo. Si estás empezando, entonces probablemente deberías mantenerlo en unas diez series. Y luego hacer varias. Pero si ya estás entrenando, deberías hacer lo que mucha gente no hace, es decir, hacer ejercicios muy pesados, y entonces probablemente puedas hacer unas cuatro o cinco series. Y luego tienes un gran descanso. Se trata de la intensidad usando la máxima cantidad de energía en un corto espacio de tiempo, luego tener un gran descanso y luego hacerlo una y otra vez. Deberías sentir todo el dolor que puedas tolerar, siempre y cuando no se trate de una articulación que se rompa o de un hueso que se quiebre».
Qué comer y qué evitar para adelgazar
«Evita las bolsas de azúcar. El azúcar es lo peor que se puede tener de forma constante porque eso sólo se convierte en grasa. Por otro lado, la grasa puede ser bastante buena para ti. El azúcar es lo peor, se lo vengo diciendo a la gente desde hace diez años. De hecho, yo le pongo grasa a mi comida, como el aceite de oliva. No me preocupa la grasa, y también me la unto en la piel porque es natural. Siempre es mejor comer una hamburguesa y patatas fritas que una barra de chocolate. Los carbohidratos son lo mejor para comer cuando estás entrenando ya que recupera los músculos, al igual que los batidos de proteínas.»
© Rex /
Cómo mantener la motivación
«Mi mejor consejo de motivación es marcarse un objetivo: algo que vaya a ser un reto. Digamos que es una carrera, o si te gusta el tenis, márcate una competición en la que puedas participar. Haz algo que te suponga un reto y dile a todo el mundo que vas a hacerlo para que no puedas echarte atrás. Puede ser cualquier cosa, puedes ser como: «vale, voy a hacer de modelo, así que tengo seis meses para prepararme».»
Cómo conseguir un cuerpo de verano en cuatro semanas
«Tendrías que entrenar unas cuatro o cinco veces a la semana. Si realmente quieres cambiar tu cuerpo entonces tienes que entrenar mucho. La mayoría de la gente mira a los entrenadores personales y piensa «se ven en muy buena forma, quiero verme como ellos». Pero sólo entrenan dos o tres veces a la semana, mientras que los entrenadores trabajan cinco o seis veces a la semana, así que hay una gran diferencia. Puedes hacer sesiones de entrenamiento que no sean necesariamente de cinco o seis horas -pueden ser de veinte minutos o algo así, pero tienen que ser realmente intensas.
Si quieres que esa persona sea tan delgada y tan fuerte como sea posible, yo lanzaría un gran entrenamiento para hombres, basado en el gimnasio posiblemente, dos veces a la semana, así que grandes movimientos pesados, sentadillas, peso muerto y prensas por encima de la cabeza. También deberías hacer una sesión de sprint en colina a la semana. Encuentra una buena colina. No tiene que ser muy empinada, pero sí bastante, y luego haz un sprint de diez segundos, luego camina, luego un sprint de diez segundos, luego camina. Intenta hacer cinco sprints en la primera sesión y luego busca añadir otros dos en las siguientes semanas».
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Cómo estirar
«Estirar demasiado es un gran problema. A veces se ve a la gente estirando como si fuera una especie de bailarina loca cuando lo principal debería ser el estiramiento dinámico. Uno sencillo sería mover los brazos en movimientos circulares, en lugar de estirar los brazos. Lo principal es que los músculos se contraigan y ahí es donde va la fuerza. Si alargas el músculo antes de contraerlo, en realidad lo estás debilitando ligeramente, así que si estiras los músculos después es mejor.
Deberías hacer estiramientos dinámicos durante unos buenos cinco minutos, incluso si estás corriendo. Si se trata de una carrera a pie, yo hago una carrera ligera antes durante 20-30 minutos. Hago un calentamiento de cualquier deporte, ya sea ciclismo o natación. Si intentas batir un récord mundial en los descansos, tienes que calentar. Sin embargo, para las pesas, haces dinámicas y luego tu serie. Te lo tomas con calma porque eso forma otra parte de tu calentamiento».