What is a cable Kickback?
Cable Glute Kickback is a cable exercise that targets mainly your glutes. El Kickback de glúteos es un buen ejercicio de piernas que desarrolla y fortalece los músculos de los glúteos.
Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano, que constan de tres partes, glúteo mayor, medio y menor. Estos músculos son responsables de asegurar la estabilidad de la pelvis y el mantenimiento del movimiento de la cadera.
En este artículo cubriríamos los músculos utilizados al realizar este ejercicio y te llevaríamos a través de una guía paso a paso sobre cómo realizar el ejercicio con la forma adecuada.
No importa si quieres ponerte más fuerte, más atlético o incluso sólo verte mejor, ¡los kickbacks de glúteos necesitan un lugar en tu rutina!
Los kickbacks de cable es un ejercicio que aunque parezca fácil, requiere habilidad y coordinación. Es mucho más duro de lo que crees.
¿Por qué hacer kickbacks de glúteos con cable?
Los glúteos fuertes no sólo se ven bien, sino que tienen un propósito importante. Tus glúteos te ayudan a mantener el equilibrio, sin el cual, te caerías hacia adelante en cualquier momento que estuvieras caminando. Los glúteos son el músculo más grande, y a menudo más fuerte, de tu cuerpo. Especialmente si eres J-LO o una Kardashian… Los glúteos están conectados en el coxis, y otros huesos circundantes. Es el responsable del movimiento de tus caderas y muslos.
Estar de pie, saltar, subir escaleras, e incluso ponerse de pie, todo ello involucra a tus glúteos y cuando se debilitan, puede causar:
- Mala postura,
- Dolor inexplicable de rodilla o cadera,
- Imposibilidad de estar de pie sobre una pierna,
- Dolor de espalda baja, y
- Dolor e inflamación del talón.
- Glúteo Máximo
- Glúteo Medio
- Glúteo Mínimo
- Los isquiotibiales
Los glúteos débiles no sólo impactan en tu rendimiento físico sino también en tu día a día.
¿Qué músculos se trabajan?
Estos son los músculos que se trabajan durante los kickbacks con cable:
Existe la suposición de que sólo las sentadillas y las estocadas son la forma de construir glúteos más fuertes. Esto es cierto, pero es importante entender que las sentadillas y las estocadas no aíslan y trabajan sólo los glúteos, también involucran a un montón de otros músculos.
Con los kickbacks de glúteos con cable, aíslas y enfocas la resistencia en los músculos.
Esto conduce a un desarrollo completo y al reclutamiento muscular a través del aislamiento. Piensa en esto de la misma manera que puedes hacer un press de tríceps con cuerda hacia abajo. Puedes desarrollar tus tríceps con press de banca, press inclinado y dips, pero también estás involucrando a tus deltoides y pectorales. Con un press de cuerda hacia abajo, aíslas los tríceps y este es el caso de los kickbacks de glúteos con cable.
Cómo hacer kickbacks de glúteos con cable
Si estás en un gimnasio, busca una máquina de cable con la polea de cable baja. Si tienes acceso a un accesorio de manguito de tobillo, es genial. Si no, puedes usar una correa para el tobillo o un asa normal (si puedes meter el pie en ella).
Con la correa para el tobillo puesta y de cara a la polea, el clip debe acoplarse en la parte delantera de tu tobillo y entonces:
- Pasa un poco hacia atrás para que sientas algo de resistencia. Utiliza la otra pierna como apoyo principal, también puedes utilizar la torre o el poste para apoyarte (algunas máquinas de cable tienen asas incorporadas junto a las pilas de pesas),
- Dobla ligeramente las rodillas y mantén los abdominales apretados,
- Patea lentamente la pierna hacia atrás hasta que la cadera se extienda y el glúteo se contraiga, por último,
- Concéntrate en apretar el glúteo, manteniéndolo durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.
Apunta a 12-15 repeticiones antes de cambiar inmediatamente a la siguiente pierna para 12-15 repeticiones. Descansa 45-60 segundos y puedes hacer 3 series de esto
Consejos & Trucos
- Realiza un rango completo de movimiento.
- Velocidad del ejercicio: 1-2 segundo(s) de elevación o fase concéntrica, 1 segundo de apretón en la parte superior y 3-4 segundos de descenso o fase excéntrica.
- La forma es clave aquí. Este es un ejercicio de aislamiento y un enfoque real debe ser apretar los glúteos para el reclutamiento y la contracción muscular completa. Esto también se aplica a todos los demás ejercicios de aislamiento. En la parte superior del movimiento, concéntrese en apretar y concentrarse en el músculo mientras está bajo carga. Esto fuerza más sangre en la fibra muscular, creando más de un micro-trauma y esto es lo que permite una mayor hipertrofia.
- Aprieta tus glúteos, de la misma manera que lo harías en la parte superior de un cable de retroceso de glúteos, esto hará que obtengas una contracción muscular voluntaria máxima del 81%, que es una de las contracciones musculares más altas de varios ejercicios de glúteos máximos y medianos.
- Realice los kickbacks de glúteos con cable más tarde en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Usted quiere entrenar los ejercicios compuestos más grandes antes, mientras que la fuerza es alta y se puede utilizar el reclutamiento muscular máximo. Esto incluiría sentadillas, levantamiento de peso muerto, prensa de piernas, etc. Los kickbacks de glúteos con cable son perfectos cerca del final del entrenamiento, ya que los glúteos se calientan y se activan y pueden ser dirigidos directamente.
- Puede que te lleve unos cuantos intentos encontrar el peso ideal. Por ejemplo, si sólo puede hacer 5-6 repeticiones, el peso es demasiado pesado para ser efectivo. Sin embargo, si puede hacer más de 20 repeticiones, el peso puede ser demasiado liviano para obtener resultados.
- En realidad, mientras mantiene una buena forma, no debería poder hacer muchas más repeticiones que 12-15. Cuando esto se convierte en factible, es el momento de aumentar la resistencia.
Resumiendo
No importa cuáles sean sus objetivos; fuerza, músculo, rendimiento atlético o simplemente verse bien, los kickbacks de glúteos con cable pueden tener un lugar en su programa. Este no es un ejercicio de ego y no requiere mucho peso. La atención se centra en la forma, la ejecución y un rango completo de movimiento.