Calculadora de ritmo

Utiliza la siguiente calculadora para estimar el ritmo de una variedad de actividades incluyendo correr, caminar y montar en bicicleta. La calculadora también se puede utilizar para estimar el tiempo empleado o la distancia recorrida con un ritmo y un tiempo o una distancia determinados.

Calculadora de ritmo multipunto

La siguiente calculadora puede determinar el ritmo de segmentos de una carrera (u otra actividad) para aquellos que tengan acceso al tiempo en puntos intermitentes durante la carrera. Por ejemplo, si una persona corre del punto A al punto B, luego al punto C, registra el tiempo en cada punto, y posteriormente determina la distancia entre esos puntos (utilizando muchos sitios web, aplicaciones o mapas disponibles), la calculadora multipunto puede determinar la rapidez con la que la persona viajó entre cada par de puntos, lo que permite su uso con fines de entrenamiento; una persona puede correr la misma ruta (o distancia) repetidamente y hacer un seguimiento del ritmo a lo largo de esa ruta determinada, lo que permite la comparación de los tiempos entre cada segmento (o vuelta) para identificar áreas de mejora potencial.

Convertidor de ritmo

Calculadora de tiempo de llegada

La siguiente calculadora puede utilizarse para estimar el tiempo de llegada de una persona basándose en el tiempo y la distancia cubiertos en una carrera en el momento en que se utiliza la calculadora.

Razas típicas y ritmos de récord mundial

100 metros

Entrenamiento a través del ritmo y la frecuencia cardíaca

El ritmo es una tasa de actividad o movimiento, mientras que la frecuencia cardíaca se mide como el número de veces que el corazón de una persona se contrae durante un minuto. El ritmo y la frecuencia cardíaca tienen una correlación positiva; un mayor ritmo corresponde a una mayor frecuencia cardíaca. El uso de ambos en el entrenamiento puede ayudar a una persona a mejorar su rendimiento, a evitar el sobreentrenamiento, así como a realizar un seguimiento del progreso y la forma física a lo largo del tiempo.

Medición y estimación de la frecuencia cardíaca y de las zonas de frecuencia cardíaca:

La frecuencia cardíaca puede medirse de diferentes maneras, desde el uso de dispositivos como los pulsómetros, hasta simplemente mirar un reloj mientras se mide el pulso en algún punto periférico como la muñeca o el cuello. Algunas de las mediciones más notables de la frecuencia cardíaca incluyen la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, que a menudo se utilizan para estimar zonas específicas de frecuencia cardíaca objetivo para determinar diferentes niveles de ejercicio.

Las frecuencias cardíacas en reposo (RHR) típicas de los adultos suelen oscilar entre los 60 y los 100 latidos por minuto (bpm), aunque se argumenta que las RHR normales se sitúan en el rango de 50-90 bpm. Por lo general, una RHR más baja indica una función cardíaca más eficiente, aunque las RHR inferiores a 50 lpm pueden ser un signo de una condición o enfermedad cardíaca subyacente. Lo mismo ocurre con las RHR superiores a 90 lpm.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM) se mide con mayor precisión mediante una prueba de esfuerzo cardíaco, que consiste en medir la función cardíaca de una persona (incluida la frecuencia cardíaca) a niveles de ejercicio periódicamente crecientes. Estas pruebas suelen durar entre diez y veinte minutos, lo que puede resultar incómodo. Por ello, existen muchas estimaciones de la FCM basadas en la edad, que está fuertemente correlacionada con la frecuencia cardíaca, aunque hay poco consenso en cuanto a la fórmula que debe utilizarse. La fórmula más citada para calcular la MHR es:

MHR = 220 – edad

Aunque es la fórmula más citada, y se utiliza a menudo para determinar las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca, no tiene una referencia a ninguna desviación estándar, y no se considera un buen predictor de la MHR por parte de los profesionales de la salud y el fitness de renombre. Además, las FCM varían significativamente entre individuos, incluso entre aquellos con un entrenamiento y una edad muy similares dentro del mismo deporte. No obstante, la FCM determinada mediante la fórmula anterior se utiliza a menudo para prescribir rangos de frecuencia cardíaca de entrenamiento, y puede ser beneficiosa como referencia. Tenga en cuenta que un nivel de intensidad de ejercicio del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima se considera el rango ideal para quemar grasa. Consulte la figura siguiente para obtener más detalles.

Ejercicio aeróbico frente a ejercicio anaeróbico: iv Ejercicio anaeróbico:

El ejercicio aeróbico y anaeróbico se mencionan a menudo en el contexto del entrenamiento de resistencia y la carrera. Estos tipos de ejercicio se diferencian principalmente por la duración y la intensidad de las contracciones musculares y la forma en que se genera la energía dentro del músculo. En general, los ejercicios anaeróbicos (~80-90% de FCM) implican ráfagas cortas e intensas de actividad, mientras que los ejercicios aeróbicos (~70-80% de FCM) implican una actividad ligera sostenida durante un largo período de tiempo. En general, se recomienda un nivel de intensidad de ejercicio del 55-85% de la FCM durante 20-30 minutos para obtener los mejores resultados del ejercicio aeróbico.2

En el ejercicio exclusivamente aeróbico, hay suficiente oxígeno para que los músculos de una persona produzcan toda la energía necesaria para el ejercicio. Por el contrario, en el ejercicio anaeróbico, el sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a los músculos con la suficiente rapidez, y los músculos descomponen el azúcar para suministrar la energía necesaria, lo que provoca un exceso de lactato (un subproducto del metabolismo de la glucosa). El exceso de lactato provoca la sensación de quemazón en los músculos, típica de los ejercicios anaeróbicos, y a la larga hace que no sea posible la continuación del ejercicio si no se deja que el exceso de lactato tenga tiempo suficiente para ser eliminado del torrente sanguíneo. Hay que tener en cuenta que, aunque el lactato también se produce en condiciones aeróbicas, se utiliza casi tan rápidamente como se forma en niveles bajos de ejercicio, y sólo se filtran cantidades mínimas al torrente sanguíneo desde los músculos.

Entender el ejercicio aeróbico es particularmente importante cuando se entrena para una actividad de larga distancia como un maratón. Determinar un ritmo que pueda mantenerse mientras se utiliza la energía derivada principalmente de medios aeróbicos, denominado «ritmo de umbral aeróbico», ayuda a mantener un equilibrio entre la utilización de grasas y carbohidratos. Este ritmo requiere un nivel de intensidad relativamente bajo, y normalmente se puede mantener durante unas horas. Aumentar el ritmo de umbral aeróbico permite un ritmo sostenible más rápido y es un aspecto importante de muchos programas de entrenamiento de maratón.

El ritmo de umbral anaeróbico es definido por algunos como el umbral en el que el glucógeno, en lugar del oxígeno, se convierte en la principal fuente de energía para el cuerpo.3 Tenga en cuenta que aunque el entrenamiento anaeróbico hará que una persona esté más en forma en general, no es necesariamente el entrenamiento ideal para una maratón, ya que un ritmo anaeróbico no es sostenible durante largos períodos de tiempo. Esto no quiere decir que una persona no deba realizar ningún tipo de entrenamiento anaeróbico, ya que entrenar a su umbral anaeróbico o ligeramente por encima de él (el nivel de intensidad del ejercicio en el que el ácido láctico se acumula más rápidamente de lo que puede ser eliminado del torrente sanguíneo) también puede ser beneficioso.4

De forma similar a la frecuencia cardíaca, la forma más precisa de determinar estos umbrales es a través de pruebas en un entorno de laboratorio. Sin embargo, tanto los umbrales aeróbicos como los anaeróbicos también pueden estimarse mediante diferentes métodos, algunos de los cuales implican el uso de un monitor de frecuencia cardíaca. Según un estudio de 2005, la forma más precisa de determinar el umbral anaeróbico (fuera de los análisis de sangre en un laboratorio) es una contrarreloj de 30 minutos en la que se monitoriza la frecuencia cardíaca.5 En esta contrarreloj, una persona debe correr al máximo esfuerzo, promediando su frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos de la carrera. El promedio de la frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos es una estimación de la frecuencia cardíaca de umbral anaeróbico de la persona, también conocida como frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR). Es importante que la contrarreloj se realice en solitario. Si se realiza en grupo, la duración debe aumentarse a 60 minutos en lugar de 30 minutos. La frecuencia cardíaca de umbral aeróbico puede estimarse restando 30 latidos por minuto de la frecuencia cardíaca de umbral anaeróbico.3,6

Esencialmente, el entrenamiento de umbral implica entrenar para posponer el punto en el que el lactato comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, lo que efectivamente pospone el punto de fatiga, permitiendo potencialmente a una persona correr más lejos y más rápido.5

1. Wikipedia: La Enciclopedia Libre. «Heart rate» (Ritmo cardíaco). es.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Darley, Jesse. «The Power of Pace & Heart Rate Training». www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Friel, Joe. 2014. «Common But Confusing Training Terms» (Términos de entrenamiento comunes pero confusos). www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Jeff. «How to Find the Right Race Pace and Why the Wrong Pace Sets You up for Failure» (Cómo encontrar el ritmo de carrera correcto y por qué el ritmo incorrecto te lleva al fracaso). www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Lovett, Richard A. 2013. «Find Your Tempo». www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Friel, Joe. 2011. «Cómo determinar tu LTHR». www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html