Siguiendo los estereotipos (y simplificando mucho), cuando se trata del debate cardio vs. pesas, se podría decir que los atletas de resistencia tradicionalmente se han mantenido alejados de las pesas por miedo a engordar, mientras que los culturistas evitan los equipos de cardio como la peste, horrorizados de que su uso se coma sus músculos tan duramente ganados.
La lógica parece bastante sencilla: si tu objetivo es adelgazar -o correr sin esfuerzo durante horas- el entrenamiento de fuerza no es el camino a seguir.
Por otro lado, si lo que quieres es conseguir unos bíceps fuertes, la bicicleta estática no te ayuda a alcanzar tu objetivo. Pero, ¿hay algo más en la historia?
cardio vs. pesas: ¿cuál es mejor?
Hay algo más cuando se trata de la cuestión de cardio vs. pesas. Es un poco imposible decir que uno es mejor que el otro ya que en el ejercicio físico, la versatilidad es clave y viene con varios beneficios.
Tomemos como ejemplo la pérdida de peso. A primera vista, parecería que el entrenamiento que consume más calorías es el camino a seguir – después de todo, perder peso es una ecuación directa de la ingesta de calorías menos las calorías quemadas. Para alguien que desea adelgazar, el ejercicio físico es una forma de maximizar estas últimas, por lo que dirigirse a las máquinas de cardio parece una obviedad.
Sin embargo, el consumo total de calorías no son sólo los números inmediatos en la pantalla de una máquina de cardio. Para las personas que quieren perder peso, una razón clave para incorporar el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de entrenamiento semanales es el efecto que tiene la masa muscular en el consumo de energía.
La belleza del tejido muscular desde la perspectiva de la pérdida de peso es que consume más energía que el tejido graso, incluso en reposo. El crecimiento de sus músculos, por lo tanto, se traduce en un mayor TDEE – Gasto Energético Diario Total – incluso cuando no hace nada con esos músculos.
Es cierto, sin embargo, que el tejido muscular también pesa más que la grasa, pero si eso es algo que te preocupa, pregúntate esto: ¿Preferirías pesar menos y tener más grasa encima, o pesar más y que un mayor porcentaje de ese peso sea músculo sólido y definido?
Así que adelante, Gran Perdedor:
Carga esa barra de sentadillas y construye un músculo magro y fuerte que te ayudará a deshacerte del exceso de grasa mientras tonificas y das forma a tus piernas.
Eso está muy bien, piensa el atleta de resistencia, pero ¿qué hay para mí?
Mucho, es la respuesta.
Muchas de las lesiones que sufren los ávidos corredores y ciclistas son por sobrecarga. Cuando las mismas articulaciones se someten al mismo movimiento, día tras día, es obvio que algo tiene que ceder. Sin embargo, el problema es difícil de evitar. Al fin y al cabo, para mejorar el juego, hay que practicar. Añadir algo de versatilidad a la forma de ejercitar tu deporte de elección puede suponer cierto alivio.
Cuando, por ejemplo, los corredores de carretera llevan su entrenamiento a una superficie de sendero más blanda, es posible que escuchen menos quejas de sus rodillas y tendones de Aquiles, a menudo ruidosos.
El entrenamiento de fuerza también lubrica las articulaciones, lo que nutre el cartílago.
Otra forma de protegerse de los traumatismos repetitivos es reducir la tensión de los ligamentos. Esto puede hacerse reforzando los músculos que rodean las articulaciones frágiles.
Si tu objetivo es construir fuerza, ¿por qué hacer CArdio?
¿Cuál es, entonces, la motivación para que los culturistas incorporen el entrenamiento de cardio en sus entrenamientos?
Para muchos que trabajan en la construcción de músculos más grandes, una parte esencial del objetivo es que esos músculos sean visibles, lo que se traduce en una grasa corporal baja… lo que significa aumentar el consumo de calorías… lo que lleva a… Bueno, usted hace las cuentas.
El cardio no sólo es excelente para burlarse de la definición muscular, sino que también ofrece a los culturistas numerosos beneficios para la salud en general, como una mejor salud cardiovascular y un corazón y pulmones más fuertes.
Como forma de ejercicio, el cardio es muy eficaz para reducir el riesgo de ataque al corazón, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes e incluso algunas formas de cáncer.
Los beneficios de hacer tanto cardio como entrenamiento de fuerza
Para la atleta de resistencia que esté leyendo esto, todavía preocupada por si el entrenamiento con pesas la ralentiza, o el culturista escéptico sobre si la elíptica le servirá de algo, vale la pena recordar las muchas formas de entrenar tanto fuerza como cardio.
Si su objetivo final está en mejorar la resistencia, piense en el entrenamiento de fuerza como un condimento para su dieta, que de otro modo sería de cardio.
Sólo un entrenamiento de fuerza a la semana puede ser una enorme ayuda y servir como un alivio muy necesario del movimiento repetitivo de su deporte principal.
De la misma manera, si prefieres centrarte sólo en el levantamiento, cuela una o dos sesiones de cardio a la semana, quizás como calentamiento antes de cargar las pesas.
Además de la frecuencia, también puedes variar las formas de entrenar el cardio y la fuerza. Una gran herramienta para fortalecerse sin hacer crecer los músculos pesados es entrenar en forma de circuito. Sigue moviéndote de un ejercicio a otro, minimizando el tiempo entre series, manteniendo tu ritmo cardíaco elevado y haciendo tu cardio diario mientras entrenas la fuerza.
En cuanto a la selección de pesas para los atletas de resistencia, el entrenamiento con el peso del cuerpo es oro. Los buenos y viejos movimientos como las flexiones y las planchas son fantásticos para involucrar y desarrollar grandes grupos musculares sin miedo a los músculos gigantes.
El levantador de pesas que quiera aprovechar los beneficios para la salud del cardio al tiempo que protege el tamaño de sus músculos encontrará el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) estupendo. El HIIT juega con la variación del ritmo cardíaco, lo que significa que a un breve periodo de trabajo duro y de falta de aliento le sigue un periodo de recuperación, y luego, todo se repite de nuevo. La duración de un entrenamiento HIIT es corta, pero la lista de sus beneficios para la salud es larga.
Supera tu potencial
Aunque hay valor en hacer lo que te gusta, a veces salir del formato conocido es exactamente lo que necesitas para maximizar tu forma física y alcanzar tus objetivos.
Es probable que al probar nuevas formas de hacer ejercicio también notes algunos beneficios inesperados. Tal vez subas volando esas empinadas colinas gracias a tus fuertes glúteos y cuádriceps, o pases con brío tus pesadas series de levantamiento sin quedarte casi sin aliento como antes.
O dale un pulgar arriba!
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