Me alegro de que me lo preguntes – aquí están algunas de mis recomendaciones probadas y verdaderas:
Aprende a respirar
La disociación se desencadena a menudo por la respuesta de lucha o huida. Para contrarrestarla, es importante saber cómo autocalmarse a través de la respiración.
Recomiendo aprender la técnica de la respiración en caja, que se ha demostrado que regula y calma tu sistema nervioso autónomo (SNA). Esta es una forma de señalar a tu cuerpo y a tu cerebro que estás a salvo!
Prueba algunos movimientos de conexión a tierra
Odio recomendar el yoga a la gente porque puede llegar a parecer una trivialización.
¡Pero en este caso concreto, el trabajo corporal es tan importante cuando hablamos de disociación! Para mantenernos conectados a tierra necesitamos estar presentes en nuestros cuerpos.
El yoga restaurativo es mi forma favorita de volver a mi cuerpo. Es una forma de yoga más suave y lenta que me permite estirarme, centrarme en mi respiración y destensar mis músculos.
La aplicación Down Dog es genial si quieres probarla. Tomo clases de Yin Yoga y también me han ayudado inmensamente.
Si estás buscando algunas posturas de yoga sencillas para autocalmarte, este artículo desglosa diferentes posturas y te muestra cómo hacerlas!
Encuentra formas más seguras de desconectar
A veces necesitas desconectar tu cerebro por un tiempo. Sin embargo, ¿hay alguna forma más segura de hacerlo? Hay algún programa de televisión que puedas ver, por ejemplo? A mí me gusta prepararme una taza de té o cacao caliente y ver a Bob Ross pintando sus «árboles felices» en Netflix.
Trátate a ti mismo como lo harías con un amigo muy asustado. Siempre le digo a la gente que trate los episodios disociativos como lo haría con un ataque de pánico, porque se derivan de muchos de los mismos mecanismos de «lucha o huida».
Lo extraño de la disociación es que puede que no sientas nada en absoluto – pero eso es tu cerebro haciendo todo lo posible para protegerte.
Si te ayuda pensar en ello de esta manera, finge que es un ataque de ansiedad (excepto que alguien tomó el mando a distancia y pulsó «mute»), y crea un espacio seguro en consecuencia.
Hay que hackear tu casa
Tengo un TEPT complejo y tener elementos sensoriales alrededor de mi apartamento ha sido un salvavidas.
Por ejemplo, junto a mi mesita de noche, guardo aceites esenciales de lavanda para rociar en mi almohada para cuando me acuesto a hacer respiraciones profundas.
Tengo mantas suaves en cada sofá, una bandeja de hielo en el congelador (exprimir cubitos de hielo me ayuda a salir de mis episodios), piruletas para concentrarme en saborear algo, jabón corporal de cítricos para despertarme un poco en la ducha, y más.
Puedes guardar todos estos artículos en una «caja de rescate» para mantenerlos a salvo, o tenerlos al alcance de la mano en diferentes zonas de tu casa. La clave es asegurarse de que involucran los sentidos!
Construye un equipo de apoyo
Esto incluye a los clínicos (como un terapeuta y un psiquiatra), pero también a los seres queridos a los que puedes llamar si necesitas a alguien con quien hablar. A mí me gusta tener una lista de tres a cinco personas a las que puedo llamar en una ficha y las pongo en «favoritos» en mis contactos del teléfono para poder acceder a ellas fácilmente.
Si no tienes gente a tu alrededor que «lo entienda», he conectado con un montón de gente encantadora y solidaria en los grupos de apoyo al TEPT. ¿Hay recursos en tu comunidad que puedan ayudarte a construir esa red de seguridad?
Lleva un diario y empieza a identificar tus desencadenantes
La disociación ocurre por una razón. Puede que no sepas cuál es esa razón ahora mismo, ¡y está bien! Pero si está teniendo un impacto en tu vida, es crucial asegurarte de que estás trabajando con un profesional de la salud mental para aprender mejores herramientas de afrontamiento e identificar tus desencadenantes.
Llevar un diario puede ser útil para iluminar cuáles pueden ser algunos de tus desencadenantes.
Cuando tengas un episodio disociativo, tómate un tiempo para volver sobre tus pasos y mirar los momentos que te llevan a él. Esto puede ser crucial para comprender mejor cómo gestionar la disociación.
Dado que la disociación puede afectar a tu memoria, escribirla también te asegura que cuando te reúnas con tu terapeuta tendrás puntos de referencia a los que podrás volver, para construir una imagen más clara de lo que te ha pasado.
Si no estás seguro de por dónde empezar, ¡esta Guía para organizar tus sentimientos sin rodeos puede darte una plantilla con la que trabajar!
Consigue un animal de apoyo emocional
No estoy diciendo que corras al refugio de animales más cercano y traigas a casa un cachorro – porque traer un amigo peludo a casa puede ser un desencadenante en sí mismo (entrenar a un cachorro para ir al baño es una pesadilla que probablemente tendrá el efecto contrario en tu salud mental).
Pero puedo decirte por experiencia que mi gato Pancake ha cambiado mi vida por completo. Es un gato mayor que es increíblemente mimoso, intuitivo y le encanta que le abracen, y por algo es mi ESA registrado.
Cada vez que tengo un problema de salud mental, lo encontrarás posado en mi pecho, ronroneando hasta que mi respiración se ralentiza.
Así que cuando te digo que consigas un animal de apoyo, debe ser algo que pienses mucho. Considere cuánta responsabilidad puede asumir, la personalidad de la criatura, el espacio que tiene disponible, y contacte con un refugio para ver si puede obtener ayuda para encontrar su pareja perfecta.
Podría estar pensando: «De acuerdo, Sam, pero ¿POR QUÉ nuestros cerebros harían esto de la disociación cuando es tan poco útil en primer lugar?»
Esa es una pregunta válida. ¿La respuesta? Probablemente fue útil en algún momento. Simplemente ya no lo es.
Esto se debe a que la disociación, en su esencia, es una respuesta protectora al trauma.
Permite a nuestro cerebro tomarse un respiro de algo que percibe como amenazante. Probablemente es una apuesta segura que, en algún momento u otro, la disociación te ayudó a lidiar con algunas cosas muy duras en la vida.
Pero no te está ayudando ahora, de ahí el apuro en el que te encuentras. Eso es porque no es un mecanismo de afrontamiento con mucha utilidad a largo plazo.
Aunque puede (y a menudo lo hace) servirnos cuando estamos en peligro inmediato, puede empezar a interferir en nuestra vida cuando ya no estamos en una situación amenazante.
Si te sirve de ayuda, imagínate a tu cerebro como un socorrista demasiado precavido que hace sonar su silbato literalmente cada vez que te acercas al agua, incluso si la piscina está vacía, o es sólo una piscina para niños en el patio trasero de alguien… o es el fregadero de tu cocina.
Esos eventos traumáticos han pasado (con suerte), ¡pero tu cuerpo sigue reaccionando como si no lo hubieran hecho! La disociación, de esa manera, ha sobrepasado su bienvenida.
Así que nuestro objetivo aquí es conseguir que ese socorrista neurótico se calme, y volver a entrenarlo para reconocer qué situaciones son y no son inseguras.
Sólo trata de recordar esto: Tu cerebro está haciendo lo mejor que puede para mantenerte a salvo.
La disociación no es algo de lo que haya que avergonzarse, y no significa que estés «roto». ¡De hecho, indica que tu cerebro está trabajando muy, muy duro para cuidar de ti!
Ahora tienes la oportunidad de aprender algunos nuevos métodos de afrontamiento, y con el tiempo, tu cerebro no necesitará confiar en los viejos mecanismos que no te están sirviendo ahora.
Sé que puede ser aterrador experimentar la disociación. Pero la buena noticia es que no eres impotente. El cerebro es un órgano increíblemente adaptable – y cada vez que descubres una nueva forma de crear una sensación de seguridad para ti, tu cerebro está tomando notas.
¡Pasa mi agradecimiento a ese increíble cerebro tuyo, por cierto! Me alegro mucho de que sigas aquí.
Sam
Sam Dylan Finch es un destacado defensor de la salud mental LGBTQ+, habiendo obtenido reconocimiento internacional por su blog, Let’s Queer Things Up! (¡Arriba las cosas!), que se hizo viral por primera vez en 2014. Como periodista y estratega de los medios de comunicación, Sam ha publicado extensamente sobre temas como la salud mental, la identidad transgénero, la discapacidad, la política y el derecho, y mucho más. Aportando su experiencia combinada en salud pública y medios digitales, Sam trabaja actualmente como editor social en Healthline.