Desde que Thor irrumpió en los cielos y en nuestras pantallas, el entrenamiento de Chris Hemsworth ha sido una de las búsquedas más calientes en Goog. No fue necesariamente el impresionante físico del superhéroe lo que hizo que todo el mundo prestara atención, sino la gran escala de la épica transformación de Chris. TRAIN Mag se puso al día con Chris para que nos contara sus entrenamientos, su dieta y sus secretos.
El estilo de vida en forma de Chris Hemsworth lejos de Hollywood
Incluso si no tienes una próxima película en el horizonte, merece la pena planificar tu futuro yo asegurándote de que la forma se ajusta a la función.
«Algo como El cazador requiere menos volumen y más atletismo», dice Chris Hemsworth.
«Eso lleva a hacer un poco menos de levantamientos de aislamiento y más circuitos de peso corporal, boxeo y ejercicios de Muay Thai.
Para Thor, mis entrenamientos alternan entre el levantamiento de pesas pesadas, el trabajo de musculación hasta el fitness cronometrado más ligero y más resistencia y cosas de tipo funcional. Con el culturismo, para cada ejercicio solemos hacer cuatro series, y los rangos van de 8 a 12 repeticiones.
«Entrenamos seis días a la semana durante aproximadamente una hora, pero nunca mucho más de una hora, pero vamos duro durante ese tiempo. Entreno cuando no estoy jugando con Thor, pero soy menos voluminoso porque como menos y mis entrenamientos son más redondos y menos centrados en la musculatura. Suelo engordar unos 9 kilos de músculo para interpretar a Thor.»
¡Te saludamos por tu valiente contribución a esos ideales del cómic, Chris!
El entrenamiento de Chris Hemsworth : Rutina del Dios del Trueno de Thor para ganar músculo
DÍA 1 – Espalda
Levantamientos
5 series x 20, 15, 12, 10, 10 repeticiones
Levantamientos de brazos
5 series x 20 repeticiones
Levantamientos en máquina de fuerza con martillo
4 series x 12 repeticiones
Levantamientos con mancuernas
4 series x 12 repeticiones
Hiperextensiones con pelota suiza
4 series x 25, 20, 15, 15 reps
Día 2 – Pecho
Presión de banca con mancuernas
8 series x 12, 10, 10, 8, 8, 6, 4, 4, 4 repeticiones
Presión de banca con mancuernas inclinadas
4 series x 12 repeticiones
Presión de pecho con martillo
4 series x 15 repeticiones
Sumergir con peso
4 series x 10 repeticiones
Flyes con cable
4 series x 12 repeticiones
Día 3 – Piernas
Sentadilla trasera
7 series x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Presión de piernas
1 x set de caída hasta el fallo
Pulgares a pie
4 series x 20 repeticiones
Extensión de piernas
3 series x 20 repeticiones
Solocurl de pierna
3 series x 20 reps
Levantamiento de pantorrilla de pie
3 series x 20 reps
Día 4 – Hombros
Presión militar
7 series x 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Prensa Arnold
4 series x 12 repeticiones
Encogimiento de hombros con mancuernas
4 series x 12 repeticiones
Subida lateral con mancuernas
3 series x 15 repeticiones
Subida frontal con mancuernas
3 series x 15 reps
Levantamiento lateral con mancuernas
3 series x 15 reps
Día 5 – Brazos
Curl de bíceps con mancuernas
3 series x 10 reps
Aplastador de cráneo
3 series x 10 reps
Curl preacher de barrapreacher curl
3 series x 10 reps
Extensión de tríceps con mancuerna
3 series x 10 reps
Curl de martillo con mancuerna
3 series x 12 reps
Presión de cuerda
3 series x 12 reps
Curl de muñeca con mancuerna
3 series x 20 reps
Curl de muñeca invertido con mancuerna
3 series x 20 reps
Thor – músculo con agilidad
Al haber interpretado a Thor en múltiples salidas del universo Marvel, hay una fuerte dosis de expectativa, que es toda la motivación que necesita para seguir adelante. «Se trata de dar el pego, y gracias a su aspecto en los cómics durante todos estos años, eso significa que tengo que ganar músculo», explica Hemsworth con su característica sonrisa.
«Con Thor, es muy importante que sea tan poderoso y fuerte como pueda ser, pero manteniendo ese elemento de agilidad. Quieres parecer un bloque, pero nunca moverte como una piedra oxidada.»
Evolución de la rutina de entrenamiento de Thor
En años anteriores, Hemsworth se ha ceñido al levantamiento de pesas y al cardio basado en circuitos para ponerse en forma, pero como todo cuerpo, las adaptaciones se producen, así que eso exige una nueva estrategia.
«Aunque gira mucho en torno al levantamiento de pesas, con Thor mi entrenamiento está como dividido en dos partes», explica. «La primera parte es un entrenamiento clásico de tipo culturista, basado en movimientos con mucho peso y pocas repeticiones, diseñados para aumentar el tamaño»
«La segunda parte es un entrenamiento funcional y un trabajo inspirado en el CrossFit, realmente para ayudarme con el movimiento y la agilidad y para desplazar la grasa rebelde mientras mantengo el músculo»
La naturaleza variable del CrossFit lo convierte en una fuente de ejercicio ideal para cualquiera que busque mantener el músculo y ser un mejor atleta. De hecho, un nuevo artículo publicado en el Journal of Exercise Physiology comparó a los levantadores de pesas y a los CrossFitters y descubrió que estos últimos tenían una mayor resistencia y una mejor capacidad de salto.
El equipo de acondicionamiento de Chris Hemsworths está haciendo sus deberes.
Físico en evolución de Thor
Si ves todas sus películas de Marvel seguidas y tienes ojo de juez culturista, puedes notar sutiles variables en su físico.
«Mi entrenamiento de Thor ha avanzado y evolucionado. En la primera película era demasiado grande, demasiado voluminoso y rígido. Aunque el levantamiento de pesas es clave, hemos añadido mucho más movimiento, flexibilidad, circuitos de alta intensidad y entrenamiento funcional. Necesitaba desarrollar esa agilidad, especialmente para Thor: Ragnarok y luego para Vengadores: Infinity War.»
Este tipo de táctica no es solo para el cuerpo, porque un artículo publicado en Ageing Research Reviews descubrió que el ejercicio multicomponente que incluye entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico, equilibrio y agilidad era el mejor para mantener el cerebro y la memoria en buen estado a medida que se envejece.
Si te comprometes a ser sólo un poni de un solo truco, podrías descubrir que tus pensamientos pronto se convertirán en eutanasia.
Circuito «GRINDER» de la parte superior del cuerpo de Chris Hemsworth
El martillo de Thor, Mjolnir, o «The Grinder», es de donde se deriva gran parte de su poder. Puede que este entrenamiento no te dé la fuerza necesaria para blandir la que posiblemente sea la mejor arma de todo el Universo Marvel, pero como premio de segundo orden, puede que consigas una estética digna de un Dios del Trueno.
La rutina: Realiza de 6 a 8 repeticiones en cada ejercicio y repite hasta que se cumplan los seis minutos. Descansa un minuto y luego repite otras dos rondas.
Consejo: Asegúrate de que tu técnica es perfecta antes de aumentar las cargas, ya que hay mucho movimiento de rotación en este circuito.
1. SLAMS SOBRE LA CABEZA A 2 MANOS
Golpea un neumático grande mientras sostienes un martillo pesado en ambas manos. Es genial para el acondicionamiento general; también mejorará la fuerza de rotación en tus hombros y brazos. Alterne los lados para que ambos brazos trabajen.
2. MARTILLO DE UN SOLO BRAZO
Esto desarrollará la estabilidad de su mano, muñeca y hombro, así como su fuerza. Utilice un martillo más ligero que los golpes a dos manos y alterne los brazos.
3. ELEVACIÓN DE TRÍCEPS CON UN SOLO BRAZO Y ATAQUE
Agarrando el martillo más ligero con una mano, gírelo detrás de la espalda antes de levantarlo verticalmente; utilice sólo los tríceps y golpéelo contra un neumático; alterne los brazos.
4. ATAQUE LATERAL
Golpee el martillo contra un neumático grande como si estuviera jugando en el noveno hoyo de un campo de golf. Esto golpeará las caderas y el núcleo mientras fortalece su sección media. Alterne de lado a lado.
5. RONDA CON UNA MANO
Sujeta un martillo con una mano, y luego lánzalo alrededor de tu hombro opuesto y por detrás de tu cabeza, llevándolo de nuevo a la posición vertical; alterna los brazos.
6. ESQUAT DE GOLPE SOBRE LA CABEZA
Agarra el martillo con ambas manos y llévalo de nuevo por encima de tu cabeza antes de cortar un neumático mientras doblas las rodillas. Realiza este ejercicio con un martillo pesado.
7. PALA A DOBLE MANO
Trae el martillo por encima de tu hombro mientras te sumerges y realiza una palanca frontal con él. Vuelve a llevarlo verticalmente por detrás de la cabeza. Repite sin pausa y alterna.
Cómo ha evolucionado el entrenamiento de Chris Hemsworth
Como todo buen héroe, ha evolucionado en su actitud y enfoque del entrenamiento, lo que se ha convertido en el secreto para mantenerse motivado.
«El levantamiento de pesas pesado, el material de construcción muscular sigue basándose en tus clásicos grupos musculares aislados», dice Hemsworth. «Con la primera película de Thor, estaba muy arraigado en el culturismo. Ahora hay mucha más flexibilidad funcional y entrenamiento de movimientos: es más redondo y versátil.
«Mi entrenador, Luke Zocchi, es el mejor. Ha trabajado codo con codo conmigo y ha hecho que el programa sea interesante a todos los niveles manteniendo las cosas imprevisibles. Nunca es repetitivo, por lo que me resulta difícil detallar semana a semana.
«Sigue siendo el día de pecho, el de espalda, el de piernas, el de hombros y el de brazos aislados, pero me aseguro de mezclar trabajo funcional e inspirado en el CrossFit, junto con algunos ejercicios de Muay Thai y de boxeo.»
Hay una lección importante en la forma de gastar el papel porque si tu entrenador te está aburriendo hasta la saciedad con rutinas cansinas, habla. Hay más de una manera de construir músculo y estar en forma – si estás pagando por ello, deberías estar recibiendo el valor de tu dinero en motivación.
Un dios del trueno necesita músculo funcional
Sólo puedes ser llamado ‘tío grande’ tantas veces hasta que la novedad desaparece, que es el momento de disparar hacia un nuevo objetivo.
«Es muy fácil ir a por el músculo vistoso, pero para Thor, no quiero músculo cosmético», dice.
«Se nota mucho cuando alguien tiene funcionalidad: se mueve de forma diferente, y para mí fue mucho mejor con las lesiones y el bienestar general cuando aumenté mis entrenamientos funcionales y de core.»
«Ahora tengo un rango de movimiento mucho mayor y un core más fuerte. Hago muchas más flexiones y cosas así, más cosas de alta intensidad y movimientos adicionales con el peso del cuerpo. Junto con el levantamiento de pesas, hago muchas cuerdas de combate cronometradas, kettlebells, lanzamientos con balones medicinales, elevaciones colgantes, cosas de bungee de alta resistencia y gateos de oso cronometrados. Todo esto equilibra los pesos pesados. Con las dominadas, variamos las posiciones de las manos y también las mezclamos con barras y anillas de gimnasia».
La dieta de Chris Hemsworth
Aunque las modalidades de ejercicio pueden cambiar, una dieta eficaz no se desvía de un año a otro.
«Obviamente, es muy rica en proteínas y como seis veces al día», explica. «En los meses previos al rodaje y durante el mismo, básicamente me sobrealimento con proteínas y cantidades interminables de pechuga de pollo, huevos, filete, pescado, verduras, atún, aguacate, requesón y arroz integral»
«Dicho esto, hemos intentado reducir un poco la proteína animal e introducir más legumbres y ciertos cereales, como resultado de ser más conscientes del medio ambiente. Pero, para ser sinceros, sigue siendo mayoritariamente proteína animal»
«Son básicamente seis comidas al día de proteínas limpias y verduras, lo que puede resultar repetitivo, pero funciona una y otra vez»
Bueno, si no está roto, no lo estropees…