Configuración creativa de las caídas – Una docena de maneras de utilizarlas!

Empecé a hacer culturismo hace casi veinte años, y durante ese tiempo, he tenido la oportunidad de experimentar con literalmente docenas, si no cientos, de métodos de entrenamiento de alta intensidad. Estos incluyen superconjuntos, series gigantes, pre-agotamiento, negativas, parciales, retenciones estáticas, tensión continua, contracción máxima, 5 series de 5, 8 series de 8 y 21, sólo por nombrar algunos.

Si sólo se me permitiera elegir una técnica de alta intensidad para la construcción de músculo, esa técnica sería las series descendentes. Así es – personalmente creo que las series descendentes son la mejor técnica de culturismo de alta intensidad de todos los tiempos. Sigue leyendo para saber por qué y para aprender doce formas de utilizar las series de caída para conseguir uno de los crecimientos musculares más increíbles que jamás hayas experimentado.

¿Qué son las series de caída y quién las inventó?

Una serie suelta es la técnica simple en la que se realiza una serie de cualquier ejercicio hasta el fallo o justo por debajo del fallo, luego se baja algo de peso y se continúa con más repeticiones con el peso reducido.

Según la Enciclopedia Arnold del Culturismo Moderno, el método de la serie suelta fue originalmente «descubierto» en 1947 por Henry Atkins, editor de la revista Body Culture. Atkins lo llamó el «sistema de multi-libras». Desde entonces, esta técnica de explosión muscular ha recibido muchos nombres diferentes, como breakdowns, sets descendentes, triple-drops, down the rack, strip sets o la técnica de stripping.

¿Por qué los culturistas adoran los sets descendentes?

Los culturistas son únicos entre los atletas porque se preocupan puramente por las mejoras cosméticas y no por el rendimiento atlético. Es por eso que los culturistas prefieren las series descendentes – porque están decididamente orientadas a aumentar el tamaño del músculo (hipertrofia). Por el contrario, no se ven muchos jugadores de fútbol, velocistas u otros atletas que utilicen las series descendentes, porque éstas no conducen a ganancias de fuerza, potencia o velocidad. De hecho, la mayoría de los atletas quieren fuerza y potencia sin volumen, por lo que las series descendentes suelen ser rechazadas. Sin embargo, si lo que se busca es masa pura, entonces las series descendentes son ideales

Cómo funcionan las series descendentes: rompiendo las fibras musculares…

Supongamos que estás haciendo curls de bíceps con 125 libras para una serie de 8-12 repeticiones. La décima repetición es difícil. La 11ª repetición es extremadamente difícil, incluso con un poco de trampa. La 12ª repetición requiere un esfuerzo supremo. La pistola en la cabeza – todavía no puedes hacer la 13ª repetición. Has llegado al fracaso honesto. Pero si quitas algo de peso de la barra – entre un quince y un veinte por ciento más o menos, puedes seguir adelante.

Aunque puedas alcanzar un punto de fallo muscular momentáneo después de 8-12 repeticiones en una serie recta convencional, no has alcanzado el fallo absoluto; sólo has alcanzado el fallo con ese peso. Verás, en una sola serie recta realizada hasta el fallo, no activas todas las fibras de un grupo muscular. Sólo reclutas el número de fibras necesarias para levantar un peso concreto durante el número de repeticiones deseado. Al quitar el peso y continuar la serie, se reclutan acumulativamente más y más fibras musculares de «reserva».

Las series de caída golpean las fibras musculares «obstinadas» «en lo más profundo», causando un crecimiento que normalmente no se podría lograr al parar después de una sola serie de seis a doce.

Métodos creativos de series de caída

Las series de caída fueron las favoritas de nada menos que Arnold Schwarzenegger. Gracias a que Arnold popularizó el método, hoy en día es una vista común en cualquier gimnasio ver incluso a los levantadores recreativos haciendo «series de desnudamiento» de curl con barra, como a Arnold le gustaba llamarlas. Pero este método sólo araña la superficie de las muchas formas en que se pueden utilizar las series de caída. He descubierto literalmente docenas de formas creativas de utilizar las series de caída y me gustaría compartir con vosotros aquí unas doce de las mejores.

Series de caída con mancuernas (strip sets)

Este era el método favorito de Arnold para el entrenamiento de bíceps, pero se puede utilizar fácilmente en cualquier ejercicio con mancuernas. Todo lo que tienes que hacer es poner pequeñas placas a cada lado de la barra y despojarlas cuando llegues al fallo. Por ejemplo, si se coloca una barra olímpica con cuatro placas de diez libras en cada lado, eso es 125 libras para empezar, entonces tirando de un diez de cada lado (alrededor del quince por ciento), ahora tiene 105 libras. Después de ocho repeticiones más, se quitan otros diez de cada lado y se continúa con 85 libras.

Series de caída con máquinas selectoras (arriba de la pila)

Quitar las placas de las barras y de las máquinas cargadas con placas puede ser un lío, engorroso y que consume tiempo (a menos que tenga un compañero o dos). Las series de caída son más fáciles con las máquinas. Todo lo que tienes que hacer es tirar de la clavija de la pila de pesas y subirla a un peso más ligero. En una máquina de extensión de piernas, por ejemplo, ni siquiera tienes que abandonar tu asiento para cambiar el peso. Esto permite un cambio de peso rápido, lo que intensifica la serie.

Series de bajada con mancuernas («down the rack» o

«running the rack»)

Bajar el rack es una técnica fantástica para los ejercicios con mancuernas, especialmente los curls, las elevaciones laterales y los presses de hombros. Por ejemplo, si estás haciendo elevaciones laterales con mancuernas, puedes empezar con las de 40, hacer ocho repeticiones, luego bajar las de 40 y agarrar las de 30, luego bajar las de 30 y agarrar las de 20 y repetir un poco más. Pruebe esta técnica en su próximo día de deltoides o bíceps y sus brazos y hombros se inflarán como globos.

Series de caída ajustada (pequeña caída de peso)

Una serie de caída ajustada se refiere a una pequeña disminución de peso entre las caídas. Las caídas apretadas son más difíciles, y «apretar» tus sets de caídas puede incluso ser utilizado como un método de sobrecarga. La reducción media de peso para un set de drop es de aproximadamente un quince por ciento. Eso sería como cargar 225 libras en una barra olímpica para press de banca, y luego bajar a 190 libras, y luego bajar a 160 libras. Si realizara su siguiente entrenamiento de series descendentes con una reducción del doce por ciento (225 libras, 200 libras y 170 libras), eso sería una sobrecarga por encima del entrenamiento anterior.

Una serie descendente ajustada incluiría cualquier reducción de peso entre el cinco y el veinte por ciento. Las series de caída ajustada se realizan más a menudo en grupos musculares pequeños y ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, si está bajando el rack en los curls con mancuernas, podría comenzar con 50 libras y bajar a las 45, luego a las 40 – una disminución del diez por ciento por caída.

Series de caída amplia

Una serie de caída amplia se refiere a una mayor disminución de peso entre las repeticiones. Los sets de drops amplios son más fáciles que los sets de drops ajustados y te permiten hacer repeticiones más altas. Debido a la fatiga cardiovascular, las series de caída amplia se utilizan a menudo en ejercicios de grupos musculares grandes como las sentadillas, los remos doblados y las prensas de piernas. Por ejemplo, en las sentadillas puede empezar con 315 libras en la barra, luego quitar una placa completa de 45 libras de cada lado y pasar a 225 libras, casi un 30% de caída en libras. Luego puede quitar otro plato de 45 libras de cada lado y pasar a 135 libras (una caída del 40%). Créame, ¡las 135 libras nunca se sintieron tan pesadas!

50% de caída (el método «halving» o 6-20)

El «método halving» es una amplia caída que le permite utilizar dos rangos de repeticiones totalmente opuestos, cada uno de los cuales atacará un aspecto diferente de la célula muscular. Esto permite un excelente crecimiento muscular además de un increíble bombeo!

Después de calentar, comienza eligiendo el peso más pesado que puedas manejar para seis repeticiones con una forma estricta. Realice seis repeticiones, luego sin descansar, reduzca el peso exactamente en un cincuenta por ciento y continúe durante veinte repeticiones con el peso más ligero. Utilicemos como ejemplo el remo con mancuernas a un brazo. Si tu peso máximo de seis repeticiones es de 110 libras, empieza con seis repeticiones con las 110, luego coge inmediatamente las 55 y haz veinte buenas repeticiones. Estarás sin aliento y sentirás algo en tus dorsales que nunca antes habías sentido!

Series de caída de potencia (series de caída de bajas repeticiones)

Este era un método favorito de Larry Scott, el primer Mr. Olympia. Scott utilizó esta técnica para desarrollar deltoides y brazos monstruosos, incluso en un marco menos que genéticamente óptimo. Larry creía que el peso pesado y las bajas repeticiones (seis repeticiones) eran la mejor manera de desarrollar el tamaño y la fuerza simultáneamente.

Este rango de repeticiones te permite utilizar pesos más pesados, lo que puede ayudar a mantener tus niveles de fuerza y engrosar esas fibras musculares sin mucho efecto de bombeo. Comience con un máximo de seis repeticiones, y luego baje el peso entre un diez y un quince por ciento con cada caída. Repite con el peso más ligero durante seis repeticiones más para el número de caídas deseado.

Series de caídas ascendentes (6-12-20) o descendentes (12-8-4-2)

Una serie de caídas de repeticiones ascendentes significa que disminuyes el peso lo suficiente como para poder aumentar el número de repeticiones que realizas con cada reducción de peso. Por ejemplo, si estás haciendo flexiones de tríceps y 100 libras es tu máximo de seis repeticiones, empezarías con 100 libras, luego tirarías del pasador y pasarías a 75 libras (veinticinco por ciento de reducción), que es una caída lo suficientemente amplia como para que puedas hacer de diez a doce repeticiones en la siguiente ronda. Luego, terminaría tirando del pasador y yendo a 50 (treinta y tres por ciento de reducción), que es muy ligero, lo que le permite «repetir» y realizar de quince a veinte repeticiones en la caída final.

Las series de caída descendente son cuando usted realiza una serie de caída muy ajustada, por lo que sus repeticiones en realidad disminuyen con cada reducción de peso. Por ejemplo, si estás haciendo press de banca con 225 libras para doce repeticiones, quitarías una pequeña cantidad de peso (del cinco al diez por ciento), y luego continuarías durante seis a ocho repeticiones más. A continuación, quitarías un poco más de peso y harías de cuatro a seis repeticiones. Luego terminarías bajando una pequeña cantidad de peso de nuevo y haciendo dos repeticiones finales.

Series de bajada con cambio de agarre o postura

Este es uno de mis métodos favoritos porque puede golpear un músculo multifacético desde todos los ángulos imaginables. Por ejemplo, la máquina de prensa de piernas puede utilizarse para poner énfasis en el medial («cuádriceps bajo»), el lateral («cuádriceps externo»), los aductores (parte interna del muslo) o los isquiotibiales y los glúteos… todo ello dependiendo de dónde coloques los pies en la plataforma.

Para un entrenamiento de piernas que nunca olvidarás, carga el trineo con placas de 45 libras, (las señoras pueden usar las de 25), luego realiza de 6 a 12 repeticiones con los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros… quita un 45 de cada lado, luego haz de 6 a 12 repeticiones más con los pies en lo alto de la plataforma… quita otro 45 de cada lado, luego haz de 6 a 12 repeticiones más con los pies juntos y bajos en la plataforma. Desnude otros 45 y termine con los pies muy abiertos y las puntas de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de cuarenta y cinco grados para las últimas 6-12. Tres bajadas de peso, cuatro pesos, cuatro posiciones de pies y un entrenamiento que hará que tus muslos crezcan de arriba a abajo, de dentro a fuera!

Series de bajada con reposo cero

Las series de bajada con reposo cero son increíblemente difíciles y la mayoría de la gente las evita deliberada o inconscientemente porque son muy duras. Una serie de caída de cero descanso es donde literalmente cortas el descanso entre los cambios de peso a cero. Para realizar una serie «honesta» de cero descanso, normalmente necesitas un compañero de entrenamiento (o dos). Por ejemplo, si estás haciendo series de caída en la prensa de piernas por ti mismo, tienes que levantarte, caminar hacia un lado, quitar una placa, caminar hacia el otro lado, quitar otra placa, luego sentarte de nuevo y reanudar la serie de caída. Este proceso dura al menos diez segundos. En ese tiempo, tus músculos ya han empezado a disipar el ácido láctico y a regenerar sus suministros de energía.

Si tienes dos compañeros de entrenamiento, puedes hacer una verdadera serie de caída con descanso cero haciendo que cada uno de tus compañeros se despoje de una placa de cada lado sin que tú ni siquiera montes el peso. La diferencia entre el descanso cero y los 10 segundos es como la noche y el día. ¡Combinado con la tensión continua, donde no se bloquea entre las repeticiones, esto puede ser uno de los entrenamientos más desafiantes de su vida! (¡buena suerte!)

Series de caída con pausa de descanso

Las series de caída con pausa de descanso son lo opuesto a las series de caída con descanso cero. En una serie de descanso con pausa, descansas deliberadamente 5, 10 o incluso 15 segundos entre los cambios de peso para permitirte recuperar brevemente y poder usar un peso más pesado. Esto le proporciona lo mejor de ambos mundos: el efecto de ataque a la fibra profunda de una serie descendente, junto con los pesos más pesados que mejoran la fuerza. Utilice esta técnica cuando el tamaño muscular y la fuerza sean ambas prioridades.

Superset de caída

Si las series de caída son la técnica de culturismo de alta intensidad número uno, entonces ¿cuál es la técnica número dos? En mi opinión, son las superseries. Y qué podría ser mejor que combinar las dos técnicas de musculación más efectivas en una sola; una «superserie drop»

Así es como funciona: Primero selecciona los dos ejercicios para tu superserie. Si es el día de los hombros, podrían ser las elevaciones laterales con mancuernas y los presses con mancuernas – una superserie de preesfuerzo. Comienza con las elevaciones laterales utilizando tu máximo de 8-12 repeticiones, digamos 35 libras para este ejemplo. A continuación, pasa directamente a los presses con mancuernas con el menor descanso posible y un poco menos de peso que tu máximo habitual de 8-12 repeticiones – 65 libras más o menos debería ser suficiente. Ahora, continúe sin descanso con una serie más ligera de mancuernas (25 libras) para otra serie de laterales. A continuación, coge las mancuernas de 55 libras y haz otra serie de press de hombros. Finalmente, baja a las mancuernas de 15 libras para la última serie de elevaciones laterales, y luego pasa directamente a los presses con 45 libras. Eso es UNA serie de subidas laterales. Esta es una técnica extremadamente intensa, así que úsala con moderación.

Cómo maximizar la eficiencia de las series de bajada

Aquí tienes algunos consejos efectivos para maximizar la eficiencia de tus series de bajada:

• Mantén los intervalos de descanso al mínimo Normalmente, el tiempo entre las bajadas de peso va de cero a diez segundos. Incluso si usted está haciendo series de caída de potencia pesada, el descanso entre las series debe ser relativamente breve. En general, cuanto más breve sea el tiempo entre el cambio de peso, más intenso y efectivo será su set de drop.

• Prepare el equipo con antelación Para pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente, debe tener todo su equipo preparado y listo antes de empezar el primer ejercicio. En lugar de poner platos grandes en una barra o máquina, cárguelos con 5, 10 o 25, listos para ser despojados. Si está haciendo triple drops con mancuernas, alinee los tres pares de antemano.

• Entrene cuando el gimnasio no esté abarrotado para que tenga una estantería de mancuernas para usted La configuración de los drops no es práctica en un gimnasio abarrotado, ni tampoco es la etiqueta adecuada del gimnasio acaparar tres o cuatro juegos de mancuernas para usted solo durante 15 minutos. Si planea utilizar las series de caída en el estante, intente programar su entrenamiento para un momento en el que el gimnasio no esté abarrotado y sea cortés con los demás.

• Utilice dos caídas de peso (tres pesos diferentes) la mayor parte del tiempo Puede volverse realmente «loco» con las series de caída y reducir el peso tantas veces como quiera. Sin embargo, parece haber un punto de rendimiento decreciente después de dos o tres reducciones de peso. El método de series descendentes más común es el triple descenso, en el que se utilizan tres pesos y dos reducciones de peso.

• Manténgase en el rango de seis a doce repeticiones la mayor parte del tiempo De seis a doce es el rango de repeticiones más productivo para los propósitos del culturismo y esta regla generalmente no debería cambiar en una serie descendente. Si quiere trabajar para mantener o incluso aumentar la fuerza, utilice de cuatro a seis repeticiones. Si desea una hipertrofia pura, mantenga las repeticiones entre ocho y doce. Para una bomba de piel, ocasionalmente suba a 15-20 repeticiones, especialmente en su última caída.

• Empiece con un máximo de seis a doce repeticiones No es suficiente con mantener las repeticiones en el rango de seis a doce. Tiene que ser un máximo de seis a doce repeticiones, no sólo de seis a doce repeticiones. Si empiezas con un peso demasiado ligero, lograrás poco más que el bombeo muscular y el enjuague con la técnica de las series descendentes. Un verdadero máximo de seis repeticiones significa que no puedes hacer una séptima repetición. Debería alcanzar el fallo o estar cerca de él con cada peso antes de quitar peso.

Utilice las series drop con moderación como método de alta intensidad Las series drop son intensas y requieren precaución y sentido común. Si los usas todo el tiempo, te quemarías rápidamente y te sobreentrenarías. Una gran forma de utilizar las series de caída es el método 3:1: realizas tres series seguidas de un ejercicio, seguidas de una serie de caída.

Conclusión

Aunque hay docenas de métodos de entrenamiento de alta intensidad que puedes y debes utilizar en tus rutinas, si sólo utilizas las series de caída y nada más, esta técnica por sí sola sería suficiente para causar un crecimiento muscular serio en un período muy corto de tiempo. No se limite a utilizar el viejo recurso de Arnold de quitar las placas en los curls con barra; pruebe algunos de estos nuevos y diferentes métodos descritos en este artículo, como las series de caída apretadas, anchas, 6-20 y de cambio de agarre. Te garantizo que los resultados te sorprenderán y te encantarán.